Kalori Sayma 101: Kilo Vermek İçin Kalori Sayma

İçerik

• Kalori Nedir?
• Kalori neden önemlidir?
• Kaç Kalori Tüketmelisiniz?
• Kalori Saymanıza Yardımcı Olacak En İyi Uygulamalar
• Bölümlerinizi Tartmak ve Ölçmek
• Diyetinizin Kalitesi Hala Önemlidir
• Kalori Sayımıyla Başarılı Olmak İçin 5 İpucu
• Kalori Saymalı mısınız?

Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir.

Teorik olarak, bu kulağa basit geliyor.

Bununla birlikte, modern gıda ortamında yiyecek alımınızı yönetmek zor olabilir.

Kalori sayımı bu sorunu çözmenin bir yoludur ve genellikle kilo kaybı için kullanılır.

Bu, kalori sayma hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklayan ayrıntılı bir rehberdir.

Kalori Nedir?

Kaloriler, normalde yiyecek ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılan bir enerji ölçüsüdür.

Teknik olarak, bir diyet kalorisi, 1 kilogram su sıcaklığını 1 santigrat derece artırmak için gereken enerji miktarı olarak tanımlanır.

Yediğiniz ve içtiğiniz kalorileri nefes alma ve düşünme gibi temel işlevlerin yanı sıra yürüyüş, konuşma ve yemek gibi günlük aktiviteler için kullanırsınız.

Yediğiniz fazla kalori yağ olarak depolanır ve sürekli olarak yaktığınızdan daha fazla yemek zamanla kilo alımına neden olur.

Sonuç olarak: Kalori bir enerji ölçüsüdür. Bilimde, 1 kilogram su sıcaklığını 1 santigrat dereceye çıkarmak için gerekli enerji miktarı olarak tanımlanır.

Kalori neden önemlidir?

Kalorilerin önemli olmadığını ve kalori sayımının zaman kaybı olduğunu duymak oldukça yaygındır.

Bununla birlikte, kilonuza gelince, kalori yapmak Miktar.

Bu, aşırı besleme çalışmaları adı verilen bilimsel deneylerde defalarca kanıtlanmış bir gerçektir.

Bu çalışmalar insanlardan kasten aşırı yemek yemelerini ve daha sonra kiloları ve sağlıkları üzerindeki etkisini ölçmelerini ister.

Tüm aşırı beslenme çalışmaları, insanlar yaktıklarından daha fazla kalori yediğinde kilo aldıklarını bulmuştur (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Bu basit gerçek, kalori saymanın ve alımınızı sınırlandırmanın, ona bağlı kaldığınız sürece kilo alımını veya kilo vermeyi önlemede etkili olabileceği anlamına gelir.

Bir derleme, kalori sayımı içeren kilo verme programlarının, kilo almayanlardan ortalama 7 kilo (3,3 kg) daha fazla kilo kaybına yol açtığını buldu.

Sonuç olarak: Yaktığınızdan daha fazla kalori yediğinizde kilo alırsınız. Kalori saymak daha az kalori almanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kaç Kalori Tüketmelisiniz?

Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu cinsiyet, yaş, kilo ve aktivite seviyesi gibi faktörlere bağlıdır.

Örneğin, 25 yaşında bir erkek atlet, egzersiz yapmayan 70 yaşındaki bir kadından daha fazla kaloriye ihtiyaç duyacaktır.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, vücudunuzun yaktığından daha az yiyerek bir kalori açığı oluşturmanız gerekir.

Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için bu hesap makinesini kullanın (yeni sekmede açılır).

Bu hesap makinesi, kalori ihtiyaçlarını tahmin etmenin doğru bir yolu olan Mifflin-St Jeor denklemine dayanmaktadır (10, 11).

Sonuç olarak: İhtiyacınız olan kalori miktarı, cinsiyetiniz, yaşınız, kilonuz ve aktivite seviyeleriniz de dahil olmak üzere bir dizi farklı faktöre bağlı olacaktır. Günlük gereksiniminizi karşılamak için yukarıdaki hesap makinesini kullanın.

Kalori Saymanıza Yardımcı Olacak En İyi Uygulamalar

Teknolojideki ilerlemeler nedeniyle, kalori sayımını uygulamaya koymak bugünlerde nispeten zahmetsiz olabilir.

Yediğiniz yiyecekleri günlüğe kaydetmenin hızlı ve kolay yollarını sağlayarak süreci basitleştirmek için birçok uygulama ve web sitesi mevcuttur.

Yiyecek alımınızı sadece düzensiz olarak izleseniz bile, çalışmalar bunu yapan insanların daha fazla kilo verme eğiliminde olduğunu göstermektedir. Ayrıca kilo vermeyi daha iyi korurlar (12, 13).

İşte en popüler ücretsiz kalori sayma uygulamalarının / web sitelerinin bir listesi:

• Fitness Arkadaşım.
• Kaybetmek!
• FatSecret.
• Cron-o-meter.
• SparkPeople.

Daha fazla ayrıntı için şunu okuyun: En İyi 5 Kalori Sayacı Web Sitesi ve Uygulaması.

Sonuç olarak: Yemeklerinizi kaydetmek ve yiyecek alımınızı izlemek için bir uygulama veya çevrimiçi araç kullanmak kalori saymak için çok kolay bir yoldur.

Bölümlerinizi Tartmak ve Ölçmek

Porsiyon boyutları artmıştır ve bazı restoranlarda tek bir yemek, ortalama bir kişinin oturma sırasında ihtiyaç duyduğu şeyi iki veya üç katına çıkarabilir.

"Porsiyon bozulması", büyük porsiyon gıdaları norm olarak gördüğünüzde kullanılan terimdir. Kilo almaya ve kilo kaybına neden olabilir (14, 15, 16).

Genel olarak, insanlar ne kadar yediklerini tahmin etmede çok iyi değiller (17, 18, 19, 20).

Kalori sayımı, gerçekten ne kadar tükettiğinizi daha iyi anlayarak aşırı yeme ile mücadele etmenize yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, çalışması için yiyecek kısımlarını doğru bir şekilde kaydetmeniz gerekir. Bölüm boyutlarını ölçmenin birkaç yaygın yolu:

• ölçekler: Ne kadar yediğinizi belirlemenin en doğru yolu yiyeceklerinizi tartmaktır. Bununla birlikte, bu zaman alıcı olabilir ve her zaman pratik değildir.
• Ölçüm kapları: Standart hacim ölçütleri bir ölçekten biraz daha hızlı ve kullanımı daha kolaydır, ancak yine de zaman alıcı ve garip olabilir.
• Karşılaştırmalar: Özellikle evden uzaktaysanız, sık kullanılan öğelerle karşılaştırmaları kullanmak hızlı ve kolaydır. Ancak, aynı zamanda çok daha az doğrudur.

Porsiyon boyutlarınızı tahmin etmenize yardımcı olabilecek ev eşyaları ile karşılaştırıldığında bazı genel porsiyon boyutları:

• 1 porsiyon pirinç veya makarna (1/2 bardak): bilgisayar faresi veya yuvarlak avuç.
• 1 porsiyon et (3 oz): bir deste kart.
• 1 porsiyon balık (3 oz): bir çek defteri.
• 1 peynir (1,5 oz): bir ruj veya başparmağınızın boyutu.
• 1 porsiyon taze meyve (1/2 bardak): bir tenis topu.
• 1 porsiyon yeşil yapraklı sebzeler (1 bardak): bir beyzbol.
• 1 porsiyon sebze (1/2 bardak): bilgisayar faresi.
• 1 çay kaşığı zeytinyağı: 1 parmak ucu.
• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi: bir ping pong topu.

Porsiyonları ölçüp ölçerken bile kalori sayımı tam bir bilim değildir.

Ancak, ölçümlerinizde kesinlikle yerinde olmanıza gerek yoktur. Sadece alımınızı olabildiğince doğru bir şekilde kaydettiğinizden emin olun.

Pizza, dondurma ve yağlar gibi yağ ve / veya şeker oranı yüksek öğelerin kaydedilmesinde en dikkatli olmalısınız. Bu gıdaların az kaydedilmesi, kaydedilen ve gerçek alımınız arasında büyük bir fark yaratabilir.

Tahminlerinizi iyileştirmek için, bir bölümün neye benzediğine dair daha iyi bir fikir vermek için başlangıçta ölçekleri kullanmayı deneyebilirsiniz. Bu, kullanmayı bıraktıktan sonra bile daha doğru olmanıza yardımcı olacaktır (21).

Sonuç olarak: Ne kadar yediğinizi belirlemek için ölçekler, bardaklar ve ölçüler veya porsiyon büyüklüğü tahminleri kullanabilirsiniz. Ölçekler en doğrudur.

Diyetinizin Kalitesi Hala Önemlidir

Kalori ne kadar yediğinizi izlemek için yararlıdır, ancak size kalite diyetiniz (22).

Gıdalara ve insan vücuduna gelince, bir kalori mutlaka bir kalori değildir.

Örneğin, 100 kalori brokoli, sağlığınızı 100 kalori patates kızartmasından farklı şekilde etkileyecektir.

Bu önemlidir, çünkü genel diyetiniz ve yediğiniz yiyeceklerin türleri sağlığınızı etkiler (23, 24, 25).

Ek olarak, farklı gıdaların açlık, iştah hormonları ve yaktığınız kalori miktarı üzerindeki etkileri önemli ölçüde değişebilir.

Diyetinizi, en az işlenmiş bitki veya hayvanlardan elde edilen yüksek kaliteli gıdalara dayandırmak en iyisidir.

Yüksek kaliteli gıdalar sadece sağlık yararları sağlamakla kalmaz, aynı zamanda uzun vadede daha az kalori tüketmeyi de kolaylaştırır.

Sonuç olarak: Diyetinizi minimal işlenmiş gıdalara dayandırmak uzun süreli sağlık ve kilo kaybı için faydalıdır.

Kalori Sayımıyla Başarılı Olmak İçin 5 İpucu

İşte kalori saymak için 5 ipucu daha:

• Hazır ol: Başlamadan önce, bir kalori sayma uygulaması veya çevrimiçi araç alın, bölümleri nasıl ölçeceğinize veya tahmin edeceğinize karar verin ve bir yemek planı yapın.
• Gıda etiketlerini okuyun: Gıda etiketleri, kalori sayımı için birçok yararlı bilgi içerir. Paket üzerinde önerilen porsiyon boyutunu kontrol ettiğinizden emin olun.
• Ayartmayı kaldır: Evinizdeki abur cuburlardan kurtulun. Bu, daha sağlıklı atıştırmalıklar seçmenize ve hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır.
• Yavaş, sabit kilo kaybını hedefleyin: Kalorileri çok düşük kesmeyin. Daha hızlı kilo vermenize rağmen, kendinizi kötü hissedebilir ve planınıza bağlı kalmanız daha az olasıdır.
• Egzersize yakıt verin: En başarılı kilo verme programları hem diyet hem de egzersizi içerir. Hala egzersiz yapmak için enerjiye sahip olduğunuzdan emin olun.

Sonuç olarak: Yavaş ve sabit kilo kaybını hedefleyin ve bir planınız olduğundan emin olun. Gıda etiketlerini okumak ve evde daha az abur cubur tutmak da başarı için yardımcı olabilir.

Kalori Saymalı mısınız?

"Kalori, kalori" kesinlikle en iyi sağlık için önemli olan tek şey değildir.

Bununla birlikte, kilo kaybı söz konusu olduğunda, kalori sayılır.

Herkese uygun olmasa da, kalori saymanın kilo vermenin ve onu korumanın etkili bir yolu olduğunu görebilirsiniz.