Omega-3 Yağ Asitleri Nelerdir? Basit Terimlerle Açıklama

İçerik

• Omega-3 nedir?
• 3 tip omega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Omega-6'nın omega-3 oranı
• Omega-3 yağ asitleri ne yapar
• Alt çizgi

Omega-3 yağ asitleri diyetinizden almanız gereken önemli yağlardır.

Ancak, çoğu insan ne olduklarını bilmiyor.

Bu makalede, çeşitli türleri ve nasıl çalıştıkları da dahil olmak üzere omega-3 yağ asitleri hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

Omega-3 nedir?

Omega-3, vücudunuzda önemli roller oynayan ve bir dizi sağlık yararı sağlayabilen esansiyel yağ asitleri ailesidir (1, 2).

Vücudunuz onları tek başına üretemediğinden, onları diyetinizden almalısınız.

En önemli üç tip ALA (alfa-linolenik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA'dır (eikosapentaenoik asit). ALA esas olarak bitkilerde bulunurken DHA ve EPA çoğunlukla hayvansal gıdalar ve alglerde görülür.

Omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan yaygın gıdalar arasında yağlı balıklar, balık yağları, keten tohumu, chia tohumu, keten tohumu yağı ve ceviz bulunur.

Bu yiyeceklerin çoğunu yemeyen insanlar için genellikle balık yağı veya alg yağı gibi bir omega-3 takviyesi önerilir.

ÖZET Omega-3 yağ asitleri, diyetinizden almanız gereken önemli yağların bir ailesidir. Üç ana tip ALA, EPA ve DHA'dır.

3 tip omega-3

Üç ana tip omega-3 yağ asidi vardır - ALA, DHA ve EPA.

ALA

Alfa-linolenik asit (ALA) diyetinizdeki en yaygın omega-3 yağ asididir (3).

Vücudunuz esas olarak enerji için kullanır, ancak biyolojik olarak aktif omega-3, EPA ve DHA formlarına da dönüştürülebilir.

Ancak, bu dönüşüm süreci yetersizdir. ALA'nın sadece küçük bir yüzdesi aktif formlara dönüştürülür (4, 5, 6).

ALA keten tohumu, keten tohumu yağı, kanola yağı, chia tohumu, ceviz, kenevir tohumu ve soya fasulyesi gibi gıdalarda bulunur.

EPA

Eikosapentaenoik asit (EPA) çoğunlukla yağlı balıklar ve balık yağı gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Bununla birlikte, bazı mikro algler de EPA içerir.

Vücudunuzda birkaç işlevi vardır. Bir kısmı DHA'ya dönüştürülebilir.

DHA

Dokosaheksaenoik asit (DHA), vücudunuzdaki en önemli omega-3 yağ asididir.

Beyninizin, gözlerinizin retinasının ve diğer birçok vücut bölümünün önemli bir yapısal bileşenidir (7).

EPA gibi, esas olarak yağlı balık ve balık yağı gibi hayvansal ürünlerde görülür. Otla beslenen hayvanlardan elde edilen et, yumurta ve süt ürünleri de önemli miktarlar içerir.

Vejetaryenler ve veganlar genellikle DHA'dan yoksundur ve bu omega-3'ten yeterince aldıklarından emin olmak için mikroalg takviyeleri almalıdır (8, 9).

ÖZET Diyetinizdeki üç ana omega-3 yağ asidi ALA, EPA ve DHA'dır. Son ikisi esas olarak hayvansal gıdalarda bulunurken, ALA birçok bitkisel gıdada görülür.

Omega-6'nın omega-3 oranı

Omega-6 yağ asitleri de vücudunuzda omega-3'lere benzer önemli rollere sahiptir.

Her ikisi de iltihaplanma ve kan pıhtılaşması ile ilgili çeşitli rollere sahip eikosanoidler olarak adlandırılan sinyal molekülleri üretmek için kullanılır (10).

Bununla birlikte, omega-3'ler anti-enflamatuardır ve bilim adamları çok fazla omega-6 yemenin bu yararlı etkilere karşı koyduğunu varsaymaktadır.

Batı diyetinde, omega-6 alımı omega-3'lere kıyasla çok yüksektir, bu nedenle oran şu anda omega-6 tarafına doğru eğimlidir (11).

Bu iki yağ arasında - genellikle omega-6: omega-3 oranı olarak adlandırılan - dengenin korunması optimal sağlık için önemli olabilir.

Omega-6'nın zararlı olduğunu göstermek için yeterli kanıt bulunmamasına rağmen, sağlık uzmanlarının çoğu sağlık için yeterli omega-3 almanın önemli olduğu konusunda hemfikirdir (12).

ÖZET Omega-3 ve -6 yağları, eikosanoidler adı verilen önemli sinyal molekülleri üretmek için kullanılır. Bu yağ asitleri alımınızı dengelemek, optimum sağlık için önemli kabul edilir.

Omega-3 yağ asitleri ne yapar

Omega-3 yağ asitleri, özellikle DHA, beyniniz ve retinalarınız için hayati öneme sahiptir (7).

Hamile ve emziren kadınların bebeğin sağlığını ve zekasını etkileyebileceğinden yeterli DHA alması özellikle önemlidir (13).

Ek olarak, yeterli omega-3 alımı yetişkinler için güçlü sağlık yararlarına sahip olabilir. Bu özellikle uzun zincirli formlar, EPA ve DHA için geçerlidir.

Kanıtlar karışık olmasına rağmen, çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin meme kanseri, depresyon, DEHB ve çeşitli enflamatuar hastalıklar dahil her türlü hastalığa karşı koruyabildiğini göstermektedir (14, 15, 16, 17).

Balık veya diğer omega-3 besin kaynaklarını yemiyorsanız, takviye almayı düşünün. Bunlar hem ucuz hem de etkilidir.

ÖZET Omega-3 yağ asitleri vücudunuzda birkaç önemli rol oynar. Antienflamatuar etkileri vardır ve beyninizin ve gözlerinizin önemli bir bileşenidir.

Alt çizgi

Omega-3 yağ asitleri, çeşitli sağlık yararları ile ilişkili çoklu doymamış yağ ailesidir. Yüksek alım, inflamatuar hastalıklar ve depresyon riskinde azalma ile bağlantılıdır.

Zengin doğal omega-3 kaynakları balık yağı, yağlı balık, keten tohumu yağı ve cevizdir.

Batı ülkelerinde omega-3 alımı düşük olduğundan, çoğu sağlık uzmanı diyetlerinde yeterli miktarda alamayan insanlar için omega-3 takviyeleri önermektedir.