Bileşik Egzersizler Nelerdir ve Neden Bu Kadar Önemlidir?

İçerik

• Bileşik Egzersizler Nelerdir?
• Bileşik Egzersizlerin Faydaları
• Bileşik Egzersizlerin Dezavantajları Var mı?
• Rutininize Ekleyeceğiniz Bileşik Egzersizlerin ListesiKısa bir spor salonu seansının güç ve kalori yakan faydalarını en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, birkaç temel bileşik egzersiz, her yerde işlevsel güç oluşturmanıza yardımcı olabilir.
• Şunun için inceleyin:

Hiçbir şey spor salonunda her gün çok çalışmaktan, ancak sonuçları göremiyormuş gibi hissetmekten daha sinir bozucu olamaz.Mesele şu ki, büyük değişiklikleri gerçekten görmek (ve hissetmek) için antrenmanlarınıza akıllıca odaklanmalısınız.

Bileşik egzersizler yalnızca spor salonu zamanınızı daha verimli hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda daha kısa sürede daha güçlü ve zinde olmanıza yardımcı olur. İşte bu yüzden, ayrıca yapılacak en iyi bileşik egzersizlerin bir listesi ve bunları antrenmanlarınıza nasıl ekleyeceğiniz dahil, bileşik egzersizler hakkında bilmeniz gereken her şey.

Bileşik Egzersizler Nelerdir?

Bileşik egzersizleri anlamak için, bileşik ve izolasyon egzersizleri arasındaki farkı anlamanız gerekir. (İlgili: Ağır Antrenmana Hazır Olan Yeni Başlayanlar İçin Genel Ağırlık Kaldırma Soruları)

Bileşik egzersizler Güney Florida'daki Aeries Physical Therapy'nin sahibi olan eğitmen ve fizyoterapist Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, birden fazla kas grubunu kullanan ve bir tekrar boyunca hareket etmek için birden fazla eklem gerektiren egzersizlerdir.

Örneğin bir çömelmede, kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinizi o koltuk benzeri pozisyona indirmek için hareket ettirirken hem bacaklarınız hem de çekirdeğiniz ateşlenir ve sonra tekrar ayağa kalkarsınız.

izolasyon egzersizleriÖte yandan, sadece bir kas grubunu kullanın ve bir tekrar yapabilmeniz için sadece bir eklemin hareket etmesini gerektirir.

Mükemmel bir örnek: Biceps bukleleri. Dirsek eklemlerinizi hareket ettirmek ve dambılları kıvırmak için biceps kaslarınızı kasıyorsunuz, ancak başka hiçbir eklem harekete geçmiyor.

Bileşik Egzersizlerin Faydaları

Yalıtılmış kasları kullanmaktan kaçınmak veya özellikle o kas grubunu geliştirmek için bir kas grubuna gerçekten odaklanmak istiyorsanız, izolasyon egzersizleri harikadır; Bununla birlikte, bileşik egzersizler, antrenmanlarınız ve genel kondisyonunuz için mutlak bir oyun değiştiricidir.

Bileşik bir egzersiz yapmak için birden fazla kas grubunu birlikte kullandığınızda, "daha fazla fonksiyonel güç, daha fazla kuvvet ve güç yaratırsınız ve spor salonunda paranızın karşılığını daha büyük alırsınız" diyor Kelley.

Aslında, yayınlanan bir 2017 çalışması Fizyolojide Sınırlar Sekiz haftalık, aksi takdirde eşdeğer egzersizler boyunca bileşik ve izolasyon egzersizleri kullanan egzersizcileri karşılaştırdı ve bileşik egzersizlere odaklanan grubun hem güç hem de VO2 max (kardiyo zindeliğinin bir göstergesi) daha fazla kazanç sağladığını buldu.

Kısa vadede, birden fazla kas grubunu birlikte kullanmak vücudunuzdan çok fazla enerji talep eder, bu da daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Uzun vadede, işlevsel güç, kuvvet ve güçteki bu iyileştirmeler, yalnızca spor salonunda daha iyi performans göstermeniz değil, aynı zamanda günlük işlerin (valizinizi bozuk bir havaalanı yürüyen merdivenine asmak gibi) daha kolay halledebileceğiniz anlamına gelir.

Kelley, "Daha karmaşık hareketler, birden fazla kas grubunun ve aynı zamanda üzerinde hareket ettikleri eklemlerin daha iyi kontrol ve zamanlamasını gerektirir" diyor. "Ve bu koordinasyon ve kontrol, diğer faaliyetlere dönüşerek, dünyada daha güçlü ve daha dengeli olmanıza yardımcı oluyor." (Bu kuvvet hareketleri, yaygın kas dengesizliklerini önlemenize de yardımcı olacaktır.)

Ek bir avantaj: "Bileşik egzersizler daha fazla kas kasılmasını gerektirdiğinden, kan pompalarken kalbe karşı daha fazla direnç oluşturur ve bu da nihayetinde kalbinizi güçlendirir" diye açıklıyor Kelley. Sonuçta, kalbin de bir kas! (Bu, ağırlık kaldırmanın birçok önemli faydasından sadece biridir.)

Oh, ve tamamen pratik bir düzeyde, bileşik egzersizler aynı anda daha fazla kas çalıştırdığından, tam vücut egzersizi oluşturmak için sadece birkaç hareketi bir araya getirebilirsiniz, diye ekliyor Kelley. (Yalnızca izolasyon hareketlerinden tam vücut yanması almak muhtemelen iki katı zaman alacaktır.) Bu nedenle, zamanınız kısıtlıysa ancak yine de antrenmanlarınızdan mümkün olduğunca çok fayda elde etmek istiyorsanız, bileşik hareketler sizi oraya götürebilir.

Bileşik Egzersizlerin Dezavantajları Var mı?

Daha fazla kalori yakmanın, daha hızlı güçlenmenin ve fiziksel olarak daha sert bir insan olmanın pek bir dezavantajı olmasa da, spor salonuna yeni başlayanların akıllarında tutmaları gereken bir şey var.

Kelley, "Bileşik egzersizler genellikle teknik olarak daha ileri düzeydedir" diyor. "Esasen, uygun formu korumak için daha fazla beceri gerektirirler - özellikle de yorgun hissetmeye başladığınızda veya kullandığınız ağırlığı artırdığınızda."

Bileşik egzersizler sırasında uygun motor kontrolü ve farkındalık olmadan, incinme riskinizi artırırsınız. Bir pazı kıvrımını bozmak oldukça zor olsa da (ve yaparsanız vücudunuz için büyük bir tehdit oluşturmaz), yanlış bir squat yapmak vücudunuzu (okuyun: alt sırt) oldukça kabataslak bir pozisyona getirebilir - özellikle de kullanıyorsanız. daha ağır ağırlıklar. (Bu nedenle, antrenmanınız sırasında (en fazla enerjiye sahip olduğunuzda) her zaman önce bileşik egzersizler yapmalı ve izolasyon hareketlerini daha sonraya saklamalısınız.)

Kelley, fitness alanındaki herhangi bir şeyde olduğu gibi, "yavaş ve hafif başlayın ve gücünüz ve becerinizin izin verdiği ölçüde ilerleyin" diyor. Ve bir eğitmenin size bir form kontrolü vermesi veya tek başınıza veya bir ders sırasında uygun hareket kalıpları konusunda size rehberlik etmesi asla kötü bir fikir değildir.

Rutininize Ekleyeceğiniz Bileşik Egzersizlerin ListesiKısa bir spor salonu seansının güç ve kalori yakan faydalarını en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, birkaç temel bileşik egzersiz, her yerde işlevsel güç oluşturmanıza yardımcı olabilir.

ağız kavgası: Squat, ayak bileğinizi, dizinizi ve kalça eklemlerinizi içerir ve dörtlü ve hamstringlerinizden kalça kaslarınıza ve çekirdeğinize kadar her şeyi çalıştırır. Kelley, bu temel egzersizin çömelmeden ayakta durmaya geçmenize yardımcı olduğunu ve hemen hemen her sporda (koltuğa oturup kalkmak için bile) kullandığınız bir hareket olduğunu söylüyor.

Deadlift'ler: Kelley, "Bu, hamstrings, glutes ve arka ekstansörler gibi arka zincir [vücudun arkası] kaslarınız için büyük bir şey" diyor. Deadlift, dizlerinizi, kalçalarınızı ve sırtınızı içerir ve yerden bir şeyler alma yeteneğinizi geliştirir (ve kavrama gücünüzü artırır).

Akciğerler: Dışarıdaki bir avuç hamle varyasyonunun tümü, kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini yere doğru indirmek ve ardından geri itmek için bükülürken sabit bir çekirdek ve güçlü, dengeli bacaklar gerektirir.

Omuz Presleri: Overhead presslerin yalnızca omuz kaslarınızı kullandığını düşünebilirsiniz, ancak çekirdeğiniz gövdenizi sabit tutmak için ateşlenir, göğsünüz ve trisepsleriniz bu ağırlığı yukarı itmenize ve lat ve pazılarınız onları aşağı indirmenize yardımcı olur. Yüksek bir rafa ağır bir şey koymanız mı gerekiyor? Omuz presleri kapandı.

Tezgah Presleri: Üst vücudunuzdaki hemen hemen tüm kasları çalıştıran (ve omuzlarınızdan parmaklarınıza kadar tüm eklemleri kullanan) bench press, mükemmel bir üst vücut hareketidir.

Şunun için inceleyin: