İşte ABD'deki En Popüler 6 Akşam Yemeği Kombinasyonu

İçerik

• 1. Pirinç + tavuk + salata
• Sağlıklı bir porsiyon şunları içerir…
• 2. Patates + peynir + fasulye
• Sağlıklı bir porsiyon şunları içerir…
• 3. Ekmek + yumurta + biber
• Sağlıklı bir porsiyon şunları içerir…
• 4. Patates kızartması + sığır eti + domates
• Sağlıklı bir porsiyon şunları içerir…
• 5. Quinoa + hindi + brokoli
• Sağlıklı bir porsiyon şunları içerir…
• 6. Kuskus + domuz + ıspanak
• Sağlıklı bir porsiyon şunları içerir…
• Akşam yemeği karmaşık olmak zorunda değil

Amerika Birleşik Devletleri yaklaşık 3,8 milyon mil karedir. Gıda çeşitlerinde de lezzetimizi çok geniş ve geniş gösteriyor.

30 milyon kullanıcısı ile Stockholm merkezli bir dijital sağlık şirketi olan Lifesum ile ortaklık kurduk ve her eyaletin akşam yemeğinde neleri desteklediğini öğrenin.

Yine de her eyalet aynı akşam yemeği planında anlaşamadı. Aslında Vermont her seferinde sürekli bir aykırı değer olarak kaldı. Ancak her grup için altı tanıdık iyilik zirveye yükseldi.

Lifesum nasıl çalışır?Lifesum, teknoloji ve psikoloji kullanarak insanların hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacak özel bir plan oluşturmasına yardımcı olabilir. Kilo vermek, kas yapmak ya da sadece daha sağlıklı bir yaşam yaşamak olsun, Lifesum küçük, günlük alışkanlıkların nasıl değiştiğini hayatınızı nasıl değiştirebileceğini gösterir. Uygulama iOS ve Android'de kullanılabilir.

Tavuk ve patatesleri komşunuzdan farklı şekilde yiyebilirsiniz, ancak pişirme şekliniz sağlığınız üzerinde çok farklı bir etkiye sahip olabilir. Bu yüzden kızartılmış veya pişmiş veya buğulanmış veya sote gibi detaylara odaklanmak yerine temel bilgilere geri döndük.

En popüler yemeklere odaklandık ve her öğünü üç farklı karbonhidrat, protein ve sebze kombinasyonuna böldük.

Oradan, her bir bileşenin faydalarını ve vücudunuza hangi besin maddelerini getirdiklerini ve gelecekte akşam yemeğinizi nasıl daha sağlıklı yapabileceğinize dair ipuçlarını vurgularız.

Bu popüler yemeklerle ilgili birkaç ipucu almak için RDN, CPT'den Stefani Pappas ile de konuştuk. Klinik bir diyetisyen ve beslenme uzmanı olarak St. Francis Hastanesi'nin New York, Washington'daki Port Kanser Enstitüsü'ndeki kanıta dayalı beslenme sağlar.

Kazmaya hazır mısınız?

1. Pirinç + tavuk + salata

Bu kombo eyaletten eyalete farklı görünme eğilimindedir (güneyde sulu kızarmış tavuk vs kıyılarda tuz ve biber ile ızgara), ancak temelleri klasik Amerikan: pirinç, tavuk ve salata (veya yeşillik).

En zayıf haliyle tavuk, en sağlıklı proteinlerden biridir. Salataların (sans sosunun) bağırsak için de harika olduğu inkar edilemez.

Bununla birlikte, pirinç kilo kaybı alanında tartışmalı olsa da, özellikle beyaz olmayan pilavlara yapışırsanız, dahil etmek kötü bir karbonhidrat değildir.

Sağlıklı bir porsiyon şunları içerir…

• harika bir yağsız protein kaynağı (tavuk)
• seçiminize bağlı olarak, bol miktarda vitamin ve besin (salata yeşillikleri)
• sindirim lifi (pirinç)

Bunu değiştirin: Sağlıklı gıda mağazalarında veya Asya pazarlarında bulunan siyah pirinç, tatlı, ceviz tadı için mükemmel bir seçimdir. Kepek tabakası bir miktar antosiyanin içerir. Bu, koyu meyvelerde bulunan aynı antioksidan türüdür.

Pişir: Tavuğunuzu haşlayın. Bütün veya dilimlenmiş tavuk göğsünü baharatlar ve otlar ile yaklaşık 1/2 bardak suda yavaşça kaynatın. Daha lezzetli olur.

Dene: Great Island'dan View tarafından tavuk salatası yaz ruloları için bir tarif, çeşitli lezzet vermeden tüm tat tomurcuklarına çarpan hızlı bir 30 dakikalık reçetedir.

2. Patates + peynir + fasulye

Bu malzemeleri bir araya getirin ve doyurucu bir güvenin sabitlemesine sahipsiniz. Ya da bazı Güneybatı dediği gibi, inanılmaz bir kahvaltı börek.

Pişmiş taterler C vitamini bakımından yüksektir ve muzdan daha fazla potasyuma sahiptir, ancak öncelikle karbonhidratlardan oluşur (paleo diyetisyenler, dikkat). Peynir seçenekleri gamı ​​çalıştırır, ancak mozzarella ve beyaz peynir en düşük yağ miktarına sahiptir. Fasulye için taze anahtardır. Konserve malzemelerini koyda tutun - sodyumda daha yüksek olma eğilimindedir.

Sağlıklı bir porsiyon şunları içerir…

• C ve B-6 vitaminleri, manganez ve potasyum (patates)
• A ve B-12 vitaminleri, riboflavin ve çinko (peynir)
• lif, protein, folat ve demir (fasulye)

Değiştir: Öğle yemeğinde salata yemediyseniz, sebze servisinizi fasulye yerine almak için karnabahar denemek isteyebilirsiniz (aynı zamanda paleo dostu bir seçimdir). Floretleri ince dilimleyin ve tavada yeşil fasulye gibi pişirin, 1/4 bardak suda kaynatın ve sonra tavada hafifçe kızartın.

Bunu değiştirin: Tereyağını atlayın ve fırında patatesleri ricotta peyniri ile doldurun. Tatlı bir hafif lezzet ve düşük tuz içeriğine sahiptir.

Dene: Çerez + Kate'in siyah fasulye ve tatlı patates enchiladas için bir reçete.

3. Ekmek + yumurta + biber

Kahvaltının günün en önemli yemeği olduğunu söylüyorlar ve bu kombo kesinlikle ekmeği tam buğday ve filizlenmiş tahıllara tuttuğunuz sürece dengeli bir diyet perspektifinden geliyor.

Hezekiel ekmeği, şeker eklemediği için bu bakış açısını yönetir. Sadece glutensizseniz kaçının. Yumurtalara gelince, kaynatın, karıştırın, güneşli tarafı yukarı yapın. Güneyde kızarmış yumurtalar kraldır, kabarık yumurtalı sandviçler ise Doğu Yakası'nda popülerdir.

Sağlıklı bir porsiyon şunları içerir…

• folat ve lif (filizlenmiş ekmek)
• protein, demir, vitaminler, kolin ve antioksidanlar (yumurta)
• lif ve C, B-6 ve K-1 vitaminleri (biber)

Ekle: Tam Pazar brunch havası için sağlıklı yağlar ve vitaminlerle dolu dilimlenmiş avokado.

Bunu değiştirin: Çeşitli renkli biberler kullanın. Daha renkli daha iyi: Her renk çeşitli antioksidanlar ve sağlık yararları sunar.

Dene: Aggie’nin Mutfağı tarafından biber ve yumurta kahvaltı pide tarifi.

4. Patates kızartması + sığır eti + domates

İşte et ve patateslerin geldiği yer. Orta Batı klasiği olan bu yemeğin kalitesi sığır etinin kesilmesine bağlıdır. Porterhouse en iyisi olarak kabul edilir, çünkü aslında bir tarafta iki kesim - bir tarafta New York şeridi ve diğer tarafta fileto mignon.

Sonra, tabii ki, hemen hemen her yerde popüler olan düzenli kıyma (merhaba, burger gecesi) var. Güneyde, tatlı patates kızartmaları “normal” kızartmalar kadar popülerdir. Ya o domates? Sadece ketçap olabilir, ama tüm meyveyi tüm potasyum, folat ve C ve K vitaminleri için almak istersiniz.

Sağlıklı bir porsiyon şunları içerir…

• kızartılmış veya fırında kızartılmış patatesler
• protein, B-12 vitamini, çinko, demir (sığır eti)
• C ve K vitaminleri, potasyum ve folat (domates)

Değiştir: Keto diyetindeyseniz, kızartmaları atlayın ve bunun yerine turp, şalgam veya yaban havucu seçin. Pişirildiğinde, turp baharatlı lezzetlerini kaybeder ve patates gibi kayda değer tadı vardır. Doku bakımından, pişmiş şalgam ve yaban havucu patates kızartması orijinal anlaşmaya oldukça yakındır.

Hatırla bunu: Eğer patates kızartması yerseniz, bunların karbonhidrat olduğunu unutmayın. Pappas, “Yemek başına onlardan bir yumruk hedefleyin, ki bu birden fazla bardak değildir” diyor. “Bunun yerine daha fazla lif ve besin değeri katan tam tahıllara odaklan.”

Dene: Whats4Eats tarafından bir Peru sığır ve patates kızartması için bir tarif.

5. Quinoa + hindi + brokoli

Quinoa, hızlı bir şekilde sağlıklı çeşitlilik arayanlar için tercih edilen tahıl haline geliyor. Benzer şekilde, kalorisi daha düşük ve proteini tavuktan daha yüksek olan hindi artık yağsız bir et haline gelmiştir. Ve brokoli uzun zamandır sağlık bilincine sahip yiyen tarafının küçük yeşil ağacı olmuştur. Birlikte, bu üç bileşen lezzetli bir yüksek lifli yemek yapar ve bir kase sunumunda harika görünecektir.

Sağlıklı bir porsiyon şunları içerir…

• lif, magnezyum, B vitamini, demir, antioksidanlar (kinoa)
• demir ve protein (türkiye)
• C ve K-1 vitaminleri, folat ve lif (brokoli)

Dene: Yemek pişirdiğinizde zaman kazanmak için brokoli'nizi hafta sonu önceden kesin.

Bunu değiştirin: Kinoa yerine karnabahar pirinç (harika bir lif ve C vitamini kaynağı) kullanarak daha fazla sebze alın.

Dene: Megnut A Dash'in bir hindi ve sebze kinoa tava tarifi.

6. Kuskus + domuz + ıspanak

Kızarmışdan kavrulmuş ızgaraya kadar, domuz eti hazırlamanın birçok yolu vardır. Ana soru şudur: Sos yapmak veya sos yapmak değil mi? Güneyde, tamamen katlanmış plakalar bulacaksınız (Kuzey Carolina sirke barbekü sosu bir efsanedir). Kıyılar üzerinde, domuz eti daha az hazırlıklı olma eğilimindedir ve etin kendisi için konuşmasına izin verir. Bu, kuskus ve ıspanak gibi eşlikler için en uygun zamandır.

Sağlıklı bir porsiyon şunları içerir…

• selenyum, antioksidanlar, protein (kuskus)
• protein, tiamin, selenyum, çinko ve B-12 ve B-6 vitaminleri (domuz eti)
• lif, folik asit, demir, kalsiyum ve A, C ve K-1 vitaminleri (ıspanak)

Yap: Sadece domuz eti yağsız kesim satın alın. Tavuk göğsü kadar yağ ve kalorisi düşüktür.

Bunu değiştirin: Dondurulmuş sebzeler için ıspanak değiştirin. Pappas, “Genellikle taze olandan daha fazla besin değeri toplarlar, çünkü en yüksek olgunlukta donarlar” diyor.

Dene: Chatelaine tarafından ıspanak kuskus için bir reçete.

Akşam yemeğinde ne içeceğini merak ediyor musun? Şüphe duyduğunuzda, su.“Vücudumuzdaki her hücrenin buna ihtiyacı var ve hidrasyon kilo yönetiminin önemli bir bileşenidir” diyor Pappas. “Su alımınızı günde iki ekstra bardak artırmaya çalışın: biri uyandığınızda, diğeri işten eve döndüğünüzde. Küçük değişiklikler büyük sonuçlar doğurabilir. ”

Akşam yemeği karmaşık olmak zorunda değil

Unutmayın, akşam yemeği günün sadece bir öğünüdür. Diyetinizi tamamlamak için iki veya dört (atıştırmalık sayarsanız) var. Ve sadece ne yediğiniz değil. Porsiyon boyutları da malzemelerin kalitesi kadar önemlidir.

“Her yemek yağsız bir protein, karmaşık karbonhidrat ve bir sürü sebzeden oluşmalıdır. Aslında, meyve ve sebzeler herhangi bir öğünde yıldız olmalıdır. Tabağınızın yarısını onlarla doldurmayı hedefleyin, ”diyor Pappas.

Plakanızın diğer yarısı için Pappas, dörtte bir yağsız protein yediğini söylüyor, örneğin:

• tavuk
• Türkiye
• balık
• yumurtalar

Sonra dörtte bir yüksek lifli karbonhidrat ekleyin, örneğin:

• Esmer pirinç
• tam buğdaylı makarna
• tatlı patates
• Kinoa
• yulaf ezmesi

“Basit ve dengeli bir yemeğe sadık kalmak, sağlıklı bir yaşam sürmenin anahtarıdır” diye ekliyor Pappas. Sevdiğinizi yiyin, ama yediğiniz tek şey yapmayın.

Kelly Aiglon, sağlık, güzellik ve sağlıklı yaşam üzerine odaklanan bir yaşam tarzı gazetecisi ve marka stratejistidir. Bir hikaye üretmediğinde, genellikle Les Mills BODYJAM veya SH’BAM öğreten dans stüdyosunda bulunabilir. O ve ailesi Chicago dışında yaşıyor ve onu Instagram'da bulabilirsiniz.