Kilo Kaybı İçin Nasıl Yemek Planı - Ayrıntılı Bir Kılavuz

İçerik

• Kilo kaybı için yemek planı nasıl
• Besin açısından yoğun bir şekilde bir kalori açığı yaratmak
• Yoğun besin öğelerinin inşası
• Yemek planlamasının sizin için işe yaraması için faydalı ipuçları
• Rutinize uyan bir yemek planlama yöntemi seçin
• Bir uygulamayı denemeyi düşünün
• Yeterli tarif seçin
• Aperatifleri düşünün
• Çeşitliliği sağlayın
• Yemek hazırlama sürenizi hızlandırın
• Yemeklerinizi güvenle saklayın ve tekrar ısıtın
• Kolay tarif fikirleri
• 7 günlük menü
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Diyet kısıtlamaları için fikirler
• Alt çizgi

Kilo vermeye çalışıyorsanız yemek planlama yardımcı olabilir.

Doğru yapıldığında, vücudunuza çalışması ve sağlıklı kalması için gereken besleyici gıdaları sağlarken kilo kaybı için gerekli kalori açığını oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Yemeklerinizi önceden planlamak, yemek hazırlama işlemini basitleştirebilir ve size zaman kazandırabilir.

Bu makale, birkaç kolay tarif ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak ekstra ipuçları da dahil olmak üzere, kilo kaybı için yemek planlamasının en önemli yönlerini araştırıyor.

Kilo kaybı için yemek planı nasıl

Kilo kaybı yemek planları söz konusu olduğunda, seçeneklerin büyüklüğü ezici olabilir. En uygun planı ararken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç nokta var.

Besin açısından yoğun bir şekilde bir kalori açığı yaratmak

Tüm kilo verme planlarının ortak bir yanı vardır - yaktığınızdan daha az kalori almanızı sağlarlar (1, 2, 3, 4, 5).

Bununla birlikte, bir kalori açığı nasıl yaratıldığına bakılmaksızın kilo vermenize yardımcı olsa da, ne yediğiniz de ne kadar yediğiniz kadar önemlidir. Çünkü yaptığınız yiyecek seçimleri besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olur.

İyi bir kilo kaybı yemek planı bazı evrensel kriterlere uymalıdır:

• Bol miktarda protein ve lif içerir. Protein ve lif bakımından zengin gıdalar sizi daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olur, istekleri azaltır ve daha küçük porsiyonlardan memnun olmanıza yardımcı olur (6, 7, 8).
• İşlenmiş gıdaları ve ilave şekeri sınırlar. Kalorisi bakımından zengin, ancak besin değeri düşük olan bu gıdalar beyninizdeki dolgunluk merkezlerini uyarmakta ve kilo vermeyi veya besin ihtiyaçlarınızı karşılamayı zorlaştırmaktadır (9, 10).
• Çeşitli meyve ve sebzeleri içerir. Her ikisi de su ve lif bakımından zengindir ve dolgunluk duygularına katkıda bulunur. Bu besin açısından zengin gıdalar ayrıca günlük besin gereksinimlerinizi karşılamanızı kolaylaştırır.

Yoğun besin öğelerinin inşası

Bu ipuçlarını kilo verme yemek planınıza dahil etmek için, tabağınızın üçte bir ila yarısını nişastalı olmayan sebzelerle doldurarak başlayın. Bunlar kalorisi düşüktür ve su, lif ve ihtiyacınız olan vitamin ve minerallerin çoğunu sağlar.

Ardından, tabağınızın dörtte ila üçte birini et, balık, soya peyniri, seitan veya baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalar ve geri kalanı da tam tahıllar, meyve veya nişastalı sebzelerle doldurun. Bunlar protein, vitaminler, mineraller ve daha fazla lif ekler.

Avokado, zeytin, fındık ve tohum gibi yiyeceklerden oluşan sağlıklı yağlar ile yemeğinizin tadını artırabilirsiniz.

Bazı insanlar açlıklarını yemek arasında atlatmak için atıştırmalık yemekten yararlanabilir. Protein ve lif bakımından zengin atıştırmalıklar kilo kaybı için en etkili gibi görünmektedir (11, 12).

İyi örnekler arasında fıstık ezmeli elma dilimleri, sebzeler ve humus, kavrulmuş nohut veya meyve ve fındık içeren Yunan yoğurt bulunur.

özet Başarılı bir kilo verme yemek planı, besin ihtiyaçlarınızı karşılarken kalori açığı oluşturmalıdır.

Yemek planlamasının sizin için işe yaraması için faydalı ipuçları

Başarılı bir kilo verme yemek planının önemli bir yönü, kaybettiğiniz kiloyu korumanıza yardımcı olma yeteneğidir.

Yemek planınızın uzun vadeli sürdürülebilirliğini artırmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.

Rutinize uyan bir yemek planlama yöntemi seçin

Yemek planının çeşitli yolları vardır, bu nedenle rutininize en uygun yöntemi seçtiğinizden emin olun.

Hafta sonu boyunca tüm öğünlerinizi toplu olarak pişirmeye karar verebilirsiniz, böylece hafta boyunca bireysel bölümleri kolayca alabilirsiniz. Alternatif olarak, günlük pişirmeyi tercih edebilirsiniz, bu durumda tüm malzemelerinizi önceden hazırlamayı tercih etmek sizin için en iyi sonucu verebilir.

Yemek tariflerini takip etmekten hoşlanmıyorsanız veya biraz daha fazla esnekliği tercih ediyorsanız, buzdolabınızı ve kilerinizi her hafta belirli yiyecek kısımlarıyla doldurmanızı ve yemek için bir araya getirirken doğaçlama yapmanızı sağlayan bir yöntem tercih edebilirsiniz.

Bakkaliye için toplu alışveriş, buzdolabınızı ve kilerinizi besin yoğun gıdalarla dolu tutarken zaman kazanmanıza yardımcı olan başka bir harika stratejidir.

Bir uygulamayı denemeyi düşünün

Uygulamalar yemek planlama cephaneliğinizde yararlı bir araç olabilir.

Bazı uygulamalar, yemek tercihlerinize veya alerjilerinize göre değiştirebileceğiniz yemek planı şablonları sunar. Ayrıca, en sevdiğiniz tarifleri takip etmek ve tüm verilerinizi tek bir yerde kaydetmek için kullanışlı bir yol olabilir.

Dahası, birçok uygulama, seçtiğiniz tariflere veya buzdolabınızda kalanlara göre özelleştirilmiş alışveriş listeleri sağlar, böylece zaman kazanmanıza ve yiyecek israfını azaltmanıza yardımcı olur.

Yeterli tarif seçin

Yeterli sayıda tarif seçmek, tüm boş zamanlarınızı mutfakta geçirmenize gerek kalmadan yeterli çeşitliliğe sahip olmanızı sağlar.

Kaç tane yemek yapılacağını seçerken, bir tarih, müşteri yemeği veya arkadaşlarınızla brunch için kaç kez yemek yiyeceğinizi belirlemek için takviminize bakın.

Kalan kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerini o hafta gerçekçi olarak pişirebileceğiniz veya hazırlayabileceğiniz yemek sayısına bölün. Bu, hazırlamanız gereken her öğünün bölümünü belirlemenize yardımcı olur.

Ardından, yemek tariflerinizi seçmek için yemek kitaplarınızı veya çevrimiçi yemek bloglarınızı gözden geçirin.

Aperatifleri düşünün

Yemekler arasında aşırı aç olmanıza izin vermek, bir sonraki öğünde aşırı yemek yemeye zorlayarak kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırabilir.

Atıştırmalıklar açlığı azaltmaya yardımcı olabilir, dolgunluk duygularını teşvik edebilir ve günde yediğiniz genel kalori sayısını azaltabilir.

Fındık, kavrulmuş nohut veya sebzeler ve humus gibi protein ve lif açısından zengin kombinasyonlar, kilo kaybını teşvik etmek için en uygun görünmektedir (13, 14, 15).

Bununla birlikte, bazı kişilerin menülerine atıştırmalık eklerken kilo alma eğiliminde olduğunu unutmayın. Bu nedenle, bu stratejiyi uygularken sonuçlarınızı izlediğinizden emin olun (11, 12).

Çeşitliliği sağlayın

Çeşitli yiyecekler yemek, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamada etkilidir.

Bu nedenle, tüm hafta boyunca toplu yemek pişirmeyi öneren yemek planlarından kaçınmak en iyisidir. Bu çeşitlilik eksikliği günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamayı zorlaştırabilir ve zaman içinde can sıkıntısına yol açarak yemek planınızın sürdürülebilirliğini azaltır.

Bunun yerine, menünüzde her gün çeşitli yiyecekler bulunduğundan emin olun.

Yemek hazırlama sürenizi hızlandırın

Yemek hazırlama, mutfakta uzun saatler demek değildir. İşte yemek hazırlama zamanınızı hızlandırmanın birkaç yolu.

• Bir rutine sadık kalın. Haftanın yemeklerini, bakkal dükkanını ve pişirmeyi planlamak için belirli zamanları seçmek karar verme sürecinizi basitleştirebilir ve yemek hazırlama sürecinizi daha verimli hale getirebilir.
• Bir liste ile bakkal dükkanı. Detaylı alışveriş listeleri alışveriş zamanınızı azaltabilir. Daha önce ziyaret edilen bir bölüme iki katına çıkmayı önlemek için listenizi süpermarket departmanlarına göre düzenlemeyi deneyin.
• Uyumlu tarifler seçin. Toplu yemek pişirirken, farklı cihazlar kullanan tarifleri seçin. Örneğin, bir tarif fırına, ocakta ikiden fazla brülöre ve hiç ısıtma gerektirmeyebilir.
• Aşçı sürelerini planla. En uzun pişirme süresini gerektiren reçete ile başlayarak iş akışınızı düzenleyin, ardından geri kalanına odaklanın. Elektrikli düdüklü tencereler veya yavaş pişiriciler pişirme sürelerini daha da azaltabilir.

Deneyimsiz aşçılar veya sadece mutfakta harcanan zamanı azaltmak isteyenler, baştan sona 15-20 dakika içinde hazırlanabilen tarifler almak isteyebilirler.

Yemeklerinizi güvenle saklayın ve tekrar ısıtın

Yemeklerinizi güvenli bir şekilde saklamak ve yeniden ısıtmak, lezzetlerini korumaya ve gıda zehirlenmesi riskinizi en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Akılda tutulması gereken bazı hükümet onaylı gıda güvenliği yönergeleri şunlardır (16, 17):

• Yiyecekleri iyice pişirin. Çoğu et, pişirme sırasında en az 75 ° F (75 ° C) iç sıcaklığa ulaşmalıdır, çünkü bu çoğu bakteriyi öldürür.
• Buzdolabında yiyecekleri çözün. Dondurulmuş gıdaların veya yemeklerin tezgahınızda eritilmesi, bakterilerin çoğalmasını teşvik edebilir. Zamanınız kısaysa, yiyecekleri soğuk suya batırın ve suyu her 30 dakikada bir değiştirin.
• Yiyecekleri güvenle yeniden ısıtın. Yemekten önce yemeklerinizi en az 75 ° C'ye ısıtmayı unutmayın. Dondurulmuş yemekler buz çözüldükten sonraki 24 saat içinde yenmelidir.
• Eski yiyecekleri atın. Soğutulmuş yemekler yapıldıktan sonraki 3-4 gün içinde, dondurulmuş yemekler ise 3-6 ay içinde tüketilmelidir.

özet Hızlı ve güvenli bir şekilde pişirilebilecek veya tekrar ısıtılabilecek yeterli sayıda ve çeşitte yemek ve atıştırmalık ile birlikte sizin için çalışan bir yemek planlama yöntemi seçmek, sürdürülebilir kilo verme olasılığınızı artırır.

Kolay tarif fikirleri

Kilo kaybı tarifleri aşırı derecede karmaşık olmak zorunda değildir. En az sayıda bileşen gerektiren, hazırlaması kolay birkaç fikir.

• Çorbalar. Çorbalar toplu olarak pişirilebilir ve bireysel porsiyonlarda dondurulabilir. Et, deniz ürünleri, fasulye, bezelye veya mercimek yanı sıra çok fazla sebze eklediğinizden emin olun. İsterseniz kahverengi pirinç, kinoa veya patates ekleyin.
• Ev yapımı pizza. Pizzaya sebze veya tam tahıllı bir kabuk, ince bir sos tabakası, tempeh veya hindi göğsü gibi protein kaynağı ve sebzeler ile başlayın. Biraz peynir ve taze yapraklı yeşillikler ile üst.
• Salatalar. Salatalar hızlı ve çok yönlüdür. Yapraklı yeşillikler, birkaç renkli sebze ve bir protein kaynağı ile başlayın. Zeytinyağı ve sirke ile doldurun ve fındık, tohum, kepekli tahıllar veya nişastalı sebzeler ekleyin.
• Makarna. İstediğiniz tam tahıllı makarna ve tavuk, balık veya tofu gibi protein kaynağı ile başlayın. Sonra domates bazlı makarna sosu veya pesto ile brokoli veya ıspanak gibi bazı sebzeleri karıştırın.
• Yavaş pişirici veya elektrikli düdüklü tencere tarifleri. Bunlar biber, enchiladas, spagetti sosu ve güveç yapmak için mükemmeldir. Malzemelerinizi cihazınıza yerleştirin, başlatın ve tüm işi sizin için yapmasına izin verin.
• Tahıl kaseleri. Toplu olarak kinoa veya kahverengi pirinç gibi tahıllar pişirin, sonra tavuk veya haşlanmış yumurta, nişastalı sebzeler ve beğeninize göre sağlıklı bir pansuman gibi protein seçiminizi yapın.

özet Yukarıdaki tarif fikirleri basittir ve yapmak için çok az zaman gerektirir. Ayrıca, inanılmaz derecede çok yönlü hale getirerek çeşitli şekillerde hazırlanabilirler.

7 günlük menü

Bu örnek menü, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak çeşitli besin, lif ve protein açısından zengin yemekler içerir.

Bölümler kişisel ihtiyaçlarınıza göre ayarlanmalıdır. Atıştırmalık örnekler bu plana dahildir, ancak tamamen isteğe bağlı kalır.

Pazartesi

• Kahvaltı: taze meyveler ve kabak çekirdeği ile tepesinde yulaf ezmesi, chia tohumu ve süt ile yapılan gece yulaf
• Öğle yemeği: taze fesleğen ve domates salatası ve bazı avokado ile önceden hazırlanmış yumurta-vejetaryen kekler
• Abur cubur: mango ıspanaklı smoothie
• Akşam yemegi: pesto, mantar, biber, bir avuç ıspanak ve marine edilmiş tavuk veya tempeh ile tepesinde ev yapımı karnabahar-kabuk pizza

Salı

• Kahvaltı: lahana, dondurulmuş kiraz, muz, protein tozu, keten tohumu ve süt ile yapılan kahvaltı güler yüzlü
• Öğle yemeği: salatalık, biber, domates, mısır, tatlı patates, zeytin ve ızgara somon veya kavrulmuş nohut ile karışık yeşil salata
• Abur cubur: fıstık ezmesi ile dilimlenmiş elma
• Akşam yemegi: kırmızı mercimek dahl bebek ıspanak ve kahverengi pirinç bir yatakta servis

Çarşamba

• Kahvaltı: Yumurta, patates, soğan ve biber ile yapılan İspanyol omleti salsa ile servis edilir.
• Öğle yemeği: artık kırmızı mercimek dahl ve kahverengi pirinç üzerinde taze ıspanak
• Abur cubur: en sevdiğiniz tuzsuz, kavrulmuş fındık ve şekersiz kurutulmuş meyve kullanarak ev yapımı iz karışımı
• Akşam yemegi: marinara soslu tavuk veya tofu köfte, karışık bebek yeşillikleri üzerinde spagetti kabak ile servis edilir ve Parmesan peyniri veya beslenme mayası ile tepesinde

Perşembe

• Kahvaltı: taze meyve ve kıyılmış ceviz ile tepesinde yoğurt
• Öğle yemeği: haşlanmış yumurta veya marine edilmiş seitan ile lahana salatası, kurutulmuş kızılcık, kiraz domates, tam tahıllı pide cipsleri ve avokado-mango sos ile
• Abur cubur: humusa batırılmış havuç, turp ve kiraz domates
• Akşam yemegi: marul, domates, közlenmiş biber, karamelize soğan ve turşu ile tepesinde sığır eti veya kara fasulye burger, küçük bir tam buğday topuz ve biber ve soğan tarafında servis

Cuma

• Kahvaltı: ıspanak, ev yapımı granola, ceviz, yaban mersini, hindistancevizi pulları ve ahududu salata sosu ile yapılan kahvaltı salatası ve isterseniz ekstra protein için 1-2 haşlanmış yumurta
• Öğle yemeği: ev yapımı sebzeli böreği, fıstık ezmesi sosuna batırılmış ve çiğ sebzelerin bir tarafı ile servis edilir
• Abur cubur: peynirli kepekli kraker veya baharatlı püresi siyah fasulye
• Akşam yemegi: biber yeşillik ve yabani pirinç bir yatakta servis

Cumartesi

• Kahvaltı: kabak krep Yunan veya bitki bazlı yoğurt, kıyılmış fındık ve taze çilek ile tepesinde
• Öğle yemeği: kalan biber yeşillik ve yabani pirinç bir yatakta servis
• Abur cubur: kuru yemiş ve kuru meyve izi karışımı
• Akşam yemegi: ızgara soğan, biber ve guacamole ile karides veya fasulye fajitas, Mısır tortilla üzerinde servis

Pazar

• Kahvaltı: kıyılmış ceviz, mango ve hindistancevizi pulları ile tepesinde bir gece yulaf
• Öğle yemeği: ton balığı veya nohut salatası, dilimlenmiş avokado, dilimlenmiş elma ve ceviz ile karışık yeşilliklerin üstüne servis edilir
• Abur cubur: meyveli yoğurt
• Akşam yemegi: ızgara somon veya tempeh, patates ve sote lahana

Diyet kısıtlamaları için fikirler

Genel olarak konuşursak, et, balık, yumurta ve süt ürünleri, tofu, tempeh, seitan, fasulye, keten veya chia tohumları gibi bitki bazlı alternatiflerin yanı sıra bitki bazlı süt ve yoğurtlarla değiştirilebilir.

Gluten içeren tahıllar ve unlar kinoa, darı, yulaf, karabuğday, amaranth, teff, mısır ve sorgum yerine kullanılabilir.

Karbonhidrat bakımından zengin tahıllar ve nişastalı sebzeler, düşük karbonhidrat alternatifleriyle değiştirilebilir.

Örneğin makarna yerine spiralize erişte veya spagetti kabağı, kuskus veya pirinç yerine karnabahar pirinci, taco kabukları yerine marul yaprakları ve tortilla sargıları yerine deniz yosunu veya pirinç kağıdı deneyin.

Bir gıda grubunu tamamen hariç tutmanın günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için takviye almanızı gerektirebileceğini unutmayın.

özet Kilo veren yemekler besin açısından yoğun olmalı ve protein ve lif açısından zengin olmalıdır. Bu yemek planı çeşitli diyet kısıtlamaları için uyarlanabilir, ancak bir gıda kategorisini tamamen hariç tutarsanız takviye almanızı gerektirebilir.

Alt çizgi

İyi bir kilo kaybı yemek planı, ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlarken bir kalori açığı oluşturur.

Doğru yapıldığında, inanılmaz derecede basit olabilir ve size çok zaman kazandırabilir.

Sizin için çalışan bir yöntem seçmek, kilo alma olasılığınızı da azaltabilir.

Hepsi bir arada, yemek planlama inanılmaz derecede faydalı bir kilo verme stratejisidir.