Düşük Kan Şekeri Hakkında Kimsenin Söylemediği Tek Şey

İçerik

• Her üç ila dört saatte bir yiyin.
• Her seferinde protein, yağ ve lif ekleyin.
• Yavaş sindirilen karbonhidratları seçin.
• Karbonhidratı öğün başına ~30 gram ile sınırlayın.
• Atıştırmalık olmadan asla evden çıkmayın.
• Antrenmandan sonra mümkün olan en kısa sürede yemek yiyin.
• Şunun için inceleyin:

"Bu berbat olmalı!" Üniversitedeki sınıf arkadaşlarımdan biri ona neden akşam yemeğimi spor salonuna getirmem gerektiğini ve hemen ardından metroda yemem gerektiğini açıkladığımda bağırdı. Bir saatlik metro yolculuğu, kan şekerimin düşeceği anlamına gelirdi. Ve o zamana kadar, düşük kan şekerinden ne pahasına olursa olsun kaçınılması gerektiğini zor yoldan öğrenmiştim. Aksi takdirde, beni gecenin geri kalanında görevden uzaklaştıracak, paramparça bir migren ve yoğun mide bulantısı ile sıkışıp kalırdım.

Berbattı.Ve hala öyle. O zamanlar sınıf arkadaşım, kan şekeri düşüklüğü hakkında kimsenin size söylemediği bir şeyi de yakaladı. "Kilo vermek imkansız olmalı," dedi sempatiyle. O zaman ihtiyacım olduğundan değil, ama aynı fikirde olmadan da edemedim.

Tatil sonrası birkaç kilo vermeye veya vermeye çalıştığımda, hipoglisemi (düşük kan şekeri) bunu daha da zorlaştırıyor. Biraz daha az yemek ya da daha fazla egzersiz yapmak için çaba sarf etsem de sonunda titriyorum, rutubetli ve üşüyorum ve kafamı patlayacakmış gibi hissettiren yoğun bir sisle karşılaşıyorum. Çare, aç olmasam bile kan şekerimi yükseltecek bir şey yemek.

Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak istiyorsanız, ancak düşük kan şekeri barikatlarını deneyimlediyseniz, bunu nasıl başardığıma dair bazı ipuçları burada. (Diyabetiniz varsa veya bu tür belirtiler hakkında doktorunuza danışmadıysanız, her şeyden önce bunu yapın, çünkü diyet değişiklikleri için öneriler herkes için farklı olacaktır.)

Her üç ila dört saatte bir yiyin.

Her üç ila dört saatte bir yiyecek bir şeyler yemek kan şekeri seviyenizi dengede tutar. Sadece bu öğünleri dengeli tuttuğunuzdan emin olun. Sadece bir kase mısır gevreği veya domates soslu makarna gibi karbonhidratlarınız varsa, kan şekeriniz yükselir ve daha fazla insülin salınımını tetikler. İnsülin, enerji olarak kullanılacak veya depolanacak glikozun (kan şekeri) parçalanmasına yardımcı olmaktan sorumlu olsa da, çok fazla insülin, ani artış sonrasında dik bir düşüşü tetikleyebilir. Tam tahıllı karbonhidratları, vücut tarafından daha yavaş sindirilen ve emilen protein ve yağ ile dengeleyerek bunu önleyin.

Ve şaşırtıcı bir şekilde, sık sık yemek yemek de kilo vermede yardımcı olabilir. Bir sonraki öğününüzden veya atıştırmanızdan asla çok uzakta olmadığınızı bilmek, gördüğünüz ilk şeyi yiyeceğiniz o sıkıcı yere gitmenizi engeller.

Her seferinde protein, yağ ve lif ekleyin.

İster yemek ister atıştırmalık olsun, bileşenler önemlidir. Protein, yağ ve lif, yemek yedikten sonra kan şekerinizdeki artışı yavaşlatır. Bu önemlidir, çünkü hipoglisemiye sahip olmak, öğünler arasında tehlikeli derecede düşük kan şekeri seviyelerinde olduğunuz anlamına gelebilirken, reaktif hipoglisemi (o ani yükselme ve düşüş), bir şey yedikten hemen sonra olan şeydir. Protein, yağ ve lif içeren yiyecekleri dahil etmek ("büyü 3" dediğim şeye) bunun olmasını engelleyebilir.

"Sihirli 3" sadece kan şekeri seviyelerini stabilize etmekle kalmaz, aynı zamanda bu besinler, sadece karbonhidrat yüklediğinizden daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Protein açısından zengin besinler yakmak için diğer yiyeceklere göre daha fazla enerji harcar ve yağ ve lif, yiyeceklerin midenizden boşalma hızını yavaşlatır. Sonuç? Daha fazla kalori yakarsınız ve daha az kalori ile kendinizi tatmin hissedersiniz, bunların ikisi de hedefiniz kilo vermekse önemlidir.

Protein için tavuk, balık, et, yumurta, soya peyniri, fasulye, mercimek, peynir, Yunan yoğurdu veya süzme peynir gibi yiyecekler yiyebilirsiniz. Lif açısından zengin gıdalar arasında tam tahıllar, sebzeler, meyveler, fasulye, mercimek ve fındık ve tohumlar bulunur. Yağınız için zeytinyağı, avokado veya fındık ve tohumlar gibi sağlıklı bir yağ seçin. (Bir tekrar olduğunu fark ettiniz mi? Evet, kuruyemişler ve tohumlar üç protein, yağ ve lif içerir, bu nedenle mükemmel bir atıştırmalıktırlar.)

Yavaş sindirilen karbonhidratları seçin.

Diyetinizde bazı karbonhidratları tutmak, sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak için önemlidir, ancak doğru karbonhidratları seçmek çok önemlidir. Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlar (bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar hızlı ve ne kadar yükselttiğinin bir ölçümü), yavaş karbonhidratlardan veya GI seviyesi düşük olanlardan çok daha hızlı sindirilir. Bu durumda, yavaş ve düşük en iyisidir. Glisemik indeksi düşük gıdaları yemenin kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olduğu, GI spektrumunun daha yüksek ucundaki yiyeceklerin ise yemekten hemen sonra bu ani artışa ve düşüşe neden olduğu gösterilmiştir. Kan şekeri düşüşlerinden kaçınmak kilonuzu yönetmenize de yardımcı olacaktır çünkü daha az aç olacaksınız ve bu nedenle aşermelerle daha etkili bir şekilde baş edebileceksiniz. Bonus: Birçok düşük GI gıda da lif bakımından yüksek olma eğilimindedir.

Kan şekeri hız treninden kaçınmak için düşük karbonhidratlı bir diyet izlemeyi düşünüyorsanız, bunun reaktif hipoglisemi için etkili bir tedavi olarak kanıtlanmadığını unutmayın. Yağ ve proteinin belirli bir yüzdesi glikoza (şekere) dönüştürülebilir, ancak bu süreç çok verimli değildir. Bu nedenle, hipoglisemik bir dönem yaşarsanız, karbonhidratlar sizi daha iyi hissettirecek.

Karbonhidratı öğün başına ~30 gram ile sınırlayın.

Düşük karbonhidratlı bir diyetin uygulanması hipoglisemisi olan kişiler için tavsiye edilmese de karbonhidratları tutarlı ve ılımlı tutmak faydalı olabilir. Bir çalışma, her biri yaklaşık 30 gram karbonhidrat içeren günde altı küçük öğün yemenin hipoglisemik semptomları azaltmada etkili olduğunu buldu. Birkaç saatte bir tutarlı miktarda karbonhidrat yemek, özellikle lif açısından zengin ve glisemik indeksi düşük gıdalara odaklandığınızda kan şekerinizi sabit tutar.

Karbonhidratları öğün başına yaklaşık 30 gramda kalmak için biraz azalttığınızda, bu kalorileri protein kaynaklarıyla değiştirmek, vücudunuzu beslemek ve egzersizlerden kurtulmak için ihtiyaç duyduğunuz kalorileri korumanıza yardımcı olabilir. Protein ve yağın kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde karbonhidratlardan çok daha az etkisi vardır, bu nedenle dengeli bir makro tabakasının kan şekeri seviyelerini normal tutacağını ve kilo vermenize yardımcı olacağını unutmayın. (Ancak, başarıyı görmek için kalori saymanıza gerek yoktur.)

Bu ılımlı karbonhidrat yaklaşımı, tahıllar söz konusu olduğunda kontrolden çıkabilen porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir. Karbonhidratlardan daha az, protein ve kalp dostu yağlardan daha fazla kalori almak, ekstra kilo vermenize ve kendinizi hiç yoksun hissetmeden bu kilo kaybını korumanıza yardımcı olabilir. (Bu yeme şekli Whole30 ve Paleo gibi diyetlerin temelidir.)

Atıştırmalık olmadan asla evden çıkmayın.

Her çantamda, torpido gözümde ve spor çantamda her zaman bir torba çiğ badem bulunur, bu nedenle, örneğin restoran rezervasyonları ertelenir veya spor salonundan sonra bazı ayak işleri yapmak zorunda kalırsam, düşük kan şekeri ile açlıktan ölmek zorunda kalmıyorum. Yanınızda atıştırmalıklar taşımak, gününüz planladığınız gibi gitmediğinde veya bir fitness dersinden önce bir desteğe ihtiyacınız olduğunda düşük kan şekerini önlemenin harika bir yolu değildir, aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olmanın anahtarıdır. Açlık, kilo verme söz konusu olduğunda düşmanınızdır, bu nedenle elinizde sağlıklı atıştırmalık seçeneklerine sahip olmak, açlıktan ölmek üzereyken idealden daha az bir şey almak zorunda kalmamanıza yardımcı olabilir. Antrenmandan iki saat kadar önce yavaş karbonhidrat, protein, yağ ve lif içeren bir atıştırmalık yemeyi deneyin. (İlgili: Her Antrenman İçin En İyi Antrenman Öncesi ve Sonrası Atıştırmalıklar)

Antrenmandan sonra mümkün olan en kısa sürede yemek yiyin.

Kolejde öğrendiğim gibi, kan şekerinizin düşmesini önlemek için egzersiz yaptıktan hemen sonra yemek yemeniz gerekiyor. Bu, beyaz pirinç veya patates gibi hızlı yanan karbonhidratlara sahip olmanın uygun, hatta faydalı olduğu zamandır. Bu daha hızlı yanan karbonhidratlar kan şekerinizi çabucak geri getirecektir, ancak kaslarınızı yeniden inşa etmeye yardımcı olmak için her zaman bir miktar protein ile eşleştirilmelidirler. Sıvılar katılardan daha hızlı emilir, bu nedenle bir muzla protein sallamak harika bir seçimdir. Bir veya iki saat içinde uygun bir yemekle takip edebilirsiniz.

Kilo vermeye çalışan birçok danışanım, antrenman sonrası öğün atlayarak yaktıkları kalorileri geri almaktan kurtulabileceklerini düşünüyorlar. Ama nihayetinde, kendilerini çok acıktırdıkları için daha sonra daha fazla yemeye başlarlar (kaslarını kurtarmak için yakıt ikmali yapmamanın neden olduğu sorundan bahsetmiyorum bile). Bu nedenle, egzersiz sonrası yüksek proteinli sağlıklı bir atıştırmalık yemek iyi bir fikirdir - bir sonraki öğünde aşırıya kaçmamak için yeme düzeninizi korumanıza yardımcı olabilir.

Şunun için inceleyin: