Zayıf Ayak Bilekleri Nasıl Güçlendirilir

İçerik

• Zayıf ayak bileği egzersizleri
• Ayakta buzağı yükselir
• Alfabeyi çiz
• El-ayak savaşı
• Tek ayak üzerinde durun
• Esnek ve esneme
• Topuk yürüyor
• Direnç itme
• Zayıf ayak bileği belirtileri
• Zayıf ayak bilekleri nedenleri ve tedavileri
• Önceki travma veya yaralanma
• Kronik ayak bileği instabilitesi
• Posterior tibial tendon disfonksiyonu
• Kireçlenme
• Yanlış ayakkabı giymek
• Şeker hastalığı
• Ne zaman doktora görünmeli
• Paket servisi

Ayak bileği eklemleriniz ve kaslarınız her gün çok fazla yıpranma ve yıpranma yaşar ve bu da zamanla gevşeyebilir. Zayıf ayak bilekleri dengenizi etkileyebilir ve burkulma riskinizi artırabilir, bu da kronik dengesizliğe yol açabilir.

Aşağıdaki egzersizlerle zayıf ayak bileklerini güçlendirmek stabilitenizi artırabilir, ağrıyı hafifletebilir ve daha fazla yaralanmadan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Zayıf ayak bileği egzersizleri

İşte, zayıf ayak bilekleri için gücünüzü ve hareketliliğinizi artırmanıza yardımcı olacak bazı egzersizler.

Ayakta buzağı yükselir

1. Denge için korkuluk tutarken, ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun, ideal olarak bir adımın kenarında tutun. Bu ayakta durmak için bir masa veya tezgahın yanındaki yerde de yapabilirsiniz.
2. Ayak parmaklarının üzerinde durmak için topuklarını kaldır, sonra topuklarını alçalt.
3. 10 kez tekrarlayın.
4. Bunu günde bir kez yapın.

Alfabeyi çiz

Bunu ayakta veya sırt üstü yatarken yapabilirsiniz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Sırt üstü yatarak veya destek için sağlam bir sandalyenin yanında durarak işe başlayın.
2. Bir bacağınızı kaldırın ve çizin, ayağınızı esnetin ve alfabenin her harfini ayak parmaklarınızla çizin.
3. Diğer ayağınızla tekrarlayın.
4. Bunu günde bir kez yapın.

El-ayak savaşı

• Bir sandalyeye oturun ve sağ ayağınızı yere koyun.
• Öne doğru eğin ve sağ elinizi ayağınızın dış tarafına koyun ve itin.
• 10 saniye basılı tutarak ayağınızla basınca direnç gösterin.
• Ardından, elinizi ayağınızın içine yerleştirin ve itme ve direnci tekrarlayın.
• Sol ayağınızdaki 1'den 4'e kadar olan adımları tekrarlayın.
• Bunu günde bir kez her ayağa 10 kez yapın.

Tek ayak üzerinde durun

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde sağlam bir sandalyenin yanında durun.
2. Sandalyeyi denge için tutun ve bir ayağınızı yerden kaldırın.
3. Bir ayağınızı 10 ila 20 saniye dengeleyin.
4. Ayağınızı geri koyun, sonra diğer ayağınızla tekrarlayın.

Esnek ve esneme

1. Topuklarınız yere ve ayak parmaklarınız tavana doğru bakacak şekilde sırtüstü yatın.
2. Ayak parmaklarınızı yavaşça sizden olabildiğince uzağa doğrultun.
3. 3 saniye basılı tutun.
4. 10 kez tekrarlayın.
5. Bunu günde bir kez yapın.

Topuk yürüyor

Denge sorunlarınız varsa veya düşmeye eğilimliyseniz, denge için asabileceğiniz uzun bir duvarın yanında durmak isteyebilirsiniz:

1. Ayakta dururken, topuklarınız üzerinde durmak için ayak parmaklarınızı kaldırarak ayaklarınızın önünü yerden kaldırın.
2. Odanın karşısında yürüyün.
3. Bunu günde bir kez yapın.

Direnç itme

Bu egzersiz için bir direniş bandına ihtiyacınız olacak:

1. Bir sandalyede otururken, ayağınızı yerden kaldırın ve ayağınızın topunun altına, bandın uçlarını elinizle tutarak bir direnç bandı yerleştirin.
2. Ayak bileğinizi yavaşça olabildiğince aşağı doğru bükün.
3. Ardından ayağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
4. Her ayakta 10 kez tekrarlayın.

Zayıf ayak bileği belirtileri

Zayıf ayak bileklerinin en yaygın belirtisi, ayak bileklerinizin dışa dönmesi veya yuvarlanmasıdır. Diğer semptomlar şunları içerir:

• ağrıyan ayak bilekleri ve ayaklar
• sık ayak bileği burkulması veya yaralanması
• ayak bileği yürürken sıklıkla dışa doğru bükülür
• denge sorunları
• ayak bileklerini düz topuklarda tutma sorunu

Zayıf ayak bilekleri nedenleri ve tedavileri

Zayıf ayak bileklerine yaralanmalar ve belirli durumlar neden olabilir. Bunlara ve onlara nasıl davranacağımıza bakalım.

Önceki travma veya yaralanma

Ayak bileklerinizdeki ve çevresindeki kaslara, bağlara ve kemiklere zarar vermek, özellikle de bir yaralanma düzgün iyileşmezse veya ayak bileğini birden fazla yaralarsanız, ayak bileklerine zayıflıklara neden olabilir.

Ayak bileği yaralanmaları şunları içerir:

• burkulma ve suşlar
• kırıklar
• çıkık

Ayak bileği yaralanmasının tedavisi tipine ve şiddetine bağlıdır. Burkulmalar genellikle evde şişlikten kurtulmak için dinlenme, buz ve ayağını kaldırarak tedavi edilebilir. Bir doktor ayrıca, koltuk değneği ve fizik tedavi kullanarak elastik bir bandaj veya destek takmayı da önerebilir.

Kırık veya çıkık gibi daha ağır yaralanmalar alçı veya ameliyat gerektirebilir.

Kronik ayak bileği instabilitesi

Ayak bileği burkulması veya kırık gibi bir yaralanma sonrası kronik ayak bileği instabilitesi (CAI) gelişebilir. CAI, akut ayak bileği burkulması yaşayan insanların yaklaşık yüzde 20'sinde gelişir.

CAI, ayak bileğinizin tekrar tekrar yol vermesine ve yana doğru dönmesine veya yuvarlanmasına neden olur. Ayrıca kalıcı ayak bileği ağrısı, şişlik ve ayak bileğinin titrek olduğu hissine neden olur.

CAI genellikle fizik tedavi, ilaç tedavisi ve destekleme kombinasyonu ile tedavi edilebilir. Cerrahi, cerrahi olmayan tedavilere cevap vermeyen ciddi dengesizliği tedavi etmek için kullanılır.

Posterior tibial tendon disfonksiyonu

Posterior tibial tendon disfonksiyonuna (PTTD) erişkin düz ayak da denir. Posterior tibial tendon iltihaplandığında veya yırtıldığında olur.

PTTD'ye genellikle bir darbe yaralanması veya aşırı kullanım neden olur.

Belirtiler şunları içerir:

• yürürken ayak ve ayak bileği ağrısı
• ayak bileğinin içe doğru yuvarlanması
• ayağın düzleşmesi
• ayağınızı ve ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirmek

PTTD tedavisinde antienflamatuar ilaçlar, egzersizler, immobilizasyon ve ortezler kullanılır. Ameliyat hareketliliği kısıtlayan ciddi vakalara ayrılmıştır.

Kireçlenme

Osteoartrit (OA), eklem kemiklerini kaplayan kıkırdağın bozulmasından kaynaklanır. Yaşlı insanlarda daha sık görülür, ancak her yaştaki yetişkinleri etkileyebilir. OA'nın en yaygın nedeni eklemlerde aşınma ve yıpranmadır.

Önceki kıkırdak, bağ ve eklem yaralanmaları da buna neden olabilir.

Ağrı, sertlik ve iltihap, OA'nın en yaygın semptomlarıdır. Ayak bileği artriti semptomları da zayıf ayak bileklerine, instabiliteye ve azalmış hareket aralığına neden olabilir.

Anti-enflamatuarlar, diş telleri ve ayak bileği uzanmaları ve güçlendirme egzersizleri semptomları hafifletebilir ve stabiliteyi artırabilir.

Yanlış ayakkabı giymek

Yanlış ayakkabı giymenin ayak ve ayak bileği ağrısı, halsizlik ve halluks limitus ve pençe toe gibi deformitelere neden olduğuna dair kanıtlar vardır.

Yanlış ayakkabı, çok dar, geniş, uzun veya kısa ayakkabılar veya yeterli desteği olmayan ayakkabılar anlamına gelir.

Düzgün oturan ve kullanıldıkları faaliyetler için yeterli desteği olan ayakkabılar giymek yardımcı olabilir.

Şeker hastalığı

Diyabetli kişilerin yüzde 50'sinde diyabetik periferik nöropati olarak bilinen sinir hasarı vardır.

Semptomlar ayak bilekleri ve ayaklar da dahil olmak üzere vücudun farklı bölgelerinde ağrı ve güçsüzlüğü içerebilir. Bu durum genellikle ayak bileğinde kas zayıflığına, uyuşukluğa ve ayak deformitelerine neden olur. Koordinasyonunuzu etkileyebilir ve dengesini kaybetmenize ve kaybetmenize neden olabilir.

Diyabetinizi yönetmek, ortez giymek ve ayak bileği güçlendirme egzersizleri yapmak yardımcı olabilir.

Ne zaman doktora görünmeli

Bir haftadan fazla süren ayak veya ayak bileği ağrınız veya şişlikiniz varsa, bir yaralanmanın sonucuysa veya diyabetiniz varsa bir doktora görünmek için randevu almalısınız.

Aniden ortaya çıkan, yürüme yeteneğinizi etkileyen veya ayak, bacak, kol veya yüzdeki uyuşma eşlik eden herhangi bir zayıflık için acil tıbbi yardım alın, çünkü bunlar bir felç belirtisidir.

Paket servisi

Ayak bileklerinizin etrafındaki kasları güçlendirmek, zayıf ayak bileklerini ve kararsızlığı geliştirmeye yardımcı olabilir. Evde tedaviler genellikle zayıflık ve zayıf ayak bileklerine neden olan birçok durumun getirebileceği ağrı ve şişliği hafifletebilir.