"Ağrı Mağarası" Nedir ve Bir Egzersizde veya Yarışta Nasıl Güç Sağlarsınız?

İçerik

• Ağrı mağarası neden bazı sporcular için önemlidir?
• Zihinsel ve fiziksel güç
• Ödül duygusu
• Tekrarlamayı böl
• "Acı mağaranız" aracılığıyla nasıl ulaşılır ve güçlenir?
• Bir hedef belirleyin
• Her seferinde bir adım atın
• Çevrenize odaklanın
• Müzik dinlemek
• Nefes almak
• Kendinizi aşırı zorlamamaya dikkat edin
• Vücudunu dinle
• Kurtarma süresine izin verin
• Doğru tekniği uygulayın
• Sağlıklı bir yaşam tarzı izleyin
• Paket servisi

"Ağrı mağarası" sporcular tarafından kullanılan bir ifadedir. Aktivitenin imkansız bir şekilde zor göründüğü bir antrenman veya yarışmadaki noktayı ifade eder. Esasen gerçek bir fiziksel konumdan ziyade fiziksel ve zihinsel bir durumu tanımlamak için kullanılır.

NASM sertifikalı kişisel antrenör ve Caliber Fitness'ın kurucu ortağı Justin Fauci, "Acı mağarası, yoğun egzersiz sırasında metaforik bir duvara çarptığınız zamandır" diyor. "Vücudunuzun her parçası egzersizi durdurmanız için size bağırıyor ve beyniniz çok geride değil. Bu noktada, dinleyip teslim olabilir ya da acı mağarasında zamanınıza katlanmayı seçebilirsiniz. "

Sporcu topluluğunda, ağrı mağarasında çalışmak zihinsel dayanıklılığın bir testi olarak görülüyor. Buradaki fikir, fiziksel rahatsızlığı aşmanın zihinsel bir beceri olduğudur. Ek olarak, ağrı mağarasını yendikten sonra tekrar kolaylaşır.

Ancak "acı mağarası" bilimsel bir terim veya fenomen değildir. Acı mağarasına resmi olarak ne zaman girdiğinizi belirten bir tanım yoktur. Ağrı mağarası da her insan için farklı hissediyor, bu nedenle ağrı mağarasını aramak istiyorsanız vücudunuzu dinlemek en iyisidir.

Ağrı mağarası neden bazı sporcular için önemlidir?

Bazı sporcular kasıtlı olarak ağrı mağarasına girmeye çalışır. Aşağıdakiler dahil birçok olası neden vardır:

Zihinsel ve fiziksel güç

Ortak bir sebep, yeni bir zihinsel ve fiziksel güç düzeyine ulaşmaktır.

Bu, farklı sporlar için farklı görünüyor. Örneğin, "ağırlık kaldırırken [ve] set zaten başarısızlığa yaklaştığında, çömelmenizde fazladan bir itibar kazanmak için kendinizi karanlık ve korkutucu bir bölgeye götürmeniz gerekebilir," diyor Fauci.

Bu "karanlık bölge" - acı mağarası - çömelme fiziksel olarak imkansız hissettiği zamandır. Ancak güçlenirseniz, yeni bir kişisel rekor kırarsınız.

Ödül duygusu

Bazı sporcular için ağrı mağarasını yenmek ödüllendirici bir deneyimdir.

Fauci, “Mağarayı dövmeye en yatkın insanlar, mağaradan gerçekten zevk alan kişiler olma eğilimindedir” diyor. "İster CrossFit ister tepe sprintler olsun, sevdiğiniz bir egzersiz şekli bulduğunuzda, kendinizi iyi yapmak için yukarıda ve öteye giderken bulacaksınız."

Tekrarlamayı böl

Bazı sporcular, her zamanki rutinlerini karıştırmak için ağrı mağarasını kovalayabilir.

Acı mağarası çok zor olduğu için, zorlamak heyecan verici bir meydan okuma gibi gelebilir. Bu, monoton veya tekrarlayan bir eğitim rejiminden bir kaçış sağlayabilir.

"Acı mağaranız" aracılığıyla nasıl ulaşılır ve güçlenir?

Acı mağaranızı yenmek istiyorsanız, şu fiziksel ve zihinsel ipuçlarını göz önünde bulundurun:

Bir hedef belirleyin

Egzersizinize başlamadan önce hedeflerinizi netleştirin. "Normal" inizin neye benzediğini anlamak da iyi bir fikirdir, böylece acı mağaranızı karşılaştırabileceğiniz bir şeye sahip olursunuz.

Fauci, "Zorlayıcı ama antrenman için gerçekçi olmayan hedefler belirleyin," diyor. Bu, neyi başarmaya çalıştığınızı bilmenize yardımcı olacaktır.

Her seferinde bir adım atın

Ağrı mağarasına yaklaşırken, olası sonucu düşünmemeye çalışın. Bir sonraki adımı tamamlamaya odaklanın veya onun yerine hareket edin. Bu, ağrı mağarasını daha yönetilebilir hale getirecek.

Çevrenize odaklanın

Ağrı mağarasındayken fiziksel semptomlarınız hakkında fazla düşünmekten kaçının. Fauci'ye göre bu, acıyı büyütebilir ve rahatsızlığınızı abartabilir.

Fauci, bunun yerine “manzara veya koşan bir partner gibi çevrenize odaklanmayı” öneriyor. Bu, ağrıdan zihinsel olarak ayrılmanıza ve onu geçmenize yardımcı olabilir.

Müzik dinlemek

Benzer şekilde, motivasyonunuzu artıran müzikleri de dinleyebilirsiniz. Bazı sporcular için bu yöntem, bölgeye girmelerine ve fiziksel rahatsızlıklarla çalışmalarına yardımcı olur.

Nefes almak

Zorlu bir antrenman sırasında, farkında olmadan nefesini tutmak yaygındır. Ancak bu, vücudunuzun güç almasını zorlaştırabilir.

Bu nedenle egzersiz sırasında düzgün nefes almak çok önemlidir. Kaslarınıza oksijen sağlar ve vücudunuzun kontrolde kalmasına yardımcı olur. Ayrıca antrenmanınızın verimliliğini en üst düzeye çıkarır.

Kendinizi aşırı zorlamamaya dikkat edin

Kendini çok ileri götürürsen incinebilirsin. Aşırı efor ve yaralanmalardan kaçınmak için aşağıdaki önlemleri aklınızda bulundurun:

Vücudunu dinle

Kendinize fiziksel olarak meydan okuduğunuzda kendinizi rahatsız hissetmeniz doğaldır. Bununla birlikte, rahatsızlık ile ciddi fiziksel ağrı arasında bir fark vardır.

Emin değilseniz, kendinize hissettiğiniz şeyin rahatsız edici mi yoksa tehlikeli mi olduğunu sorun. Varsa dur:

• göğüs ağrısı
• eklem ağrısı
• aşırı yorgunluk
• baş dönmesi
• keskin acı

Bu, vücudunuz size bir şeylerin yanlış olduğunu söylemeye çalışıyor.

Fauci, "Zihinsel dayanıklılık harika bir özellik olsa da, inatçı olmanıza ve uyarı işaretlerini görmezden gelmenize izin vermeyin" diyor. Spor veya zindelik seviyeniz ne olursa olsun yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Kurtarma süresine izin verin

Kendinizi aşırı zorladığınızda, yaralanma riskini artırırsınız. Bu, ilerlemenizi önemli ölçüde engelleyebilir.

Fauci, riski en aza indirmek için, "seanslar arasında yeterli iyileşme süresine sahip olduğunuzdan ve özellikle ağrınız varsa ekstra süreniz olduğundan emin olun" diyor. Bunu, egzersiz dinlenme günlerini rutininize dahil ederek yapabilirsiniz.

Genellikle 3 ila 5 günde bir istirahat günü almak uygundur. Dinlenme gününüz yoga veya yürüyüş gibi hafif aktivitelerden veya tamamen dinlenmeden oluşabilir.

Fauci, "Bazı insanlar her 2 veya 3 haftada bir yükleme haftası uygulamayı sever" diye ekliyor. Tipik olarak, bu, performansın düşmesine neden olacak kadar kendinizi zorladığınızda, aşırı yorulmaya yakın olduğunuzu düşündürdüğünüzde yapılır. Bir geciktirme haftası, azaltılmış egzersiz hacmini veya birkaç gün dinlenmeyi içerebilir.

Doğru tekniği uygulayın

Yaralanmayı önlemek için uygun teknik anahtardır. Bu nedenle, kendinizi zorlamak için teknikten ödün vermekten kaçınmak çok önemlidir.

Ağrı mağarasını aramadan önce doğru formu bildiğinizden emin olun. Fiziksel bir eğitmen veya koç rehberlik sağlayabilir.

Sağlıklı bir yaşam tarzı izleyin

Olumlu yaşam tarzı alışkanlıkları, herhangi bir egzersiz rutininin önemli bir bileşenidir. Bu içerir:

• susuz kalmak
• sağlıklı bir diyet yemek
• Doğru egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası yemeklerin seçilmesi
• yeterince uyumak

Bu alışkanlıklar güvenli ve sağlıklı bir eğitim rejimini destekleyecektir.

Paket servisi

Yoğun bir antrenman sırasında, “ağrı mağarası” fiziksel ve zihinsel yorgunluğun noktasıdır. Egzersizi bitirmek imkansız hale geldiğinde. Bazı sporcular bilerek yeni bir kişisel en iyiye ulaşmak veya bir ödül duygusu hissetmek için ararlar.

Genelde ağrı mağarasını yenmek zihinsel dayanıklılıkla ilişkilidir. Ancak, kendinizi aşırı zorlamak yaralanmalara neden olabilir, bu nedenle güvende kalmak önemlidir. İyileşme için zaman tanıyın ve ciddi fiziksel ağrı hissederseniz durun.