Squat Thrust Yapmanın 3 Yolu

İçerik

• Genel Bakış
• Onlar nasıl çalışır
• Çömelme hareketi nasıl yapılır
• Temel geğirme için:
• Şınav veya zıplama ekleyin
• Dambıl ekle
• Paket servisi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Genel Bakış

Bunlara çömelme hamleleri veya burpeler diyebilirsiniz - ancak muhtemelen onları en sevdiğiniz egzersiz olarak adlandırmazsınız. Gerçek şu ki, çömelme hamleleri zorludur. Ama onları bu kadar etkili kılan da budur.

"Eğitmenler onları seviyor. Ancak insanlar onlardan nefret ediyor ”diyor Chicago'daki Midtown Athletic Club'dan sertifikalı kişisel antrenör ve grup egzersizi eğitmeni Sarah Bright.

Bright, burpelerin bir antrenörün en iyi tercihi olduğunu söylüyor çünkü "etkilidirler, ekipman gerektirmezler ve birden fazla fitness seviyesi için kolayca değiştirilebilirler."

Onlar nasıl çalışır

Dr. Royal H. Burpee adlı bir adam, egzersizi askeri üyeler için bir fitness testi olarak yarattı. Bright şöyle açıklıyor: "Bunu kas gücü ve dayanıklılığı oluşturmak ve insanları daha yüksek bir kalp hızında (laktat eşiğine daha yakın) çalışmak üzere eğitmek için kullanıyoruz".

Bu seviyede egzersiz yapmak sadece daha fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimini (EPOC) artırır, bu da egzersizi bıraktıktan sonra daha da fazla kalori yakmanıza neden olur ve bunu birkaç saat yapmaya devam eder. "

Başka bir deyişle, çömelme hamleleri, her iki kardiyonun faydalarının çoğundan yararlanmanıza izin verir. ve kuvvet antrenmanı.

Çömelme hareketi nasıl yapılır

Ekipman ve özel beceri gerektirmediklerinden, evde çömelme hareketi yapabilirsiniz.

Temel geğirme için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda durun.
2. Çömelme pozisyonuna indirin ve ellerinizi yere koyun.
3. Bacaklarınızı tahta pozisyonuna geri itin veya adım atın.
4. Çömelme pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı ileri doğru zıplayın veya adım atın.
5. Ayakta durma pozisyonuna dönün.

Basit görünebilir, ancak bunlardan birkaçını arka arkaya hızlıca yaptıktan sonra, iyi uygulanan çömelme hamlelerinin zorluğunu göreceksiniz.

Temel burpeler kolaylaştığında şu varyasyonları deneyin:

Şınav veya zıplama ekleyin

Plank pozisyonundayken, ayaklarınızı çömelme pozisyonuna getirmeden önce bir şınav ekleyin. Ayağa kalktığınızda, bir zıplayın ve bir sonraki tekrar için hemen çömelme pozisyonuna geri dönün.

Dambıl ekle

Bright, direnci artırmak için her elinize bir dizi hafif dambıl eklemeyi önerir. Buradan biraz alın.

Geğirinizin sonundaki başlangıç ​​pozisyonuna geri döndüğünüzde, kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmak için onları bir baş üstü presine kaldırın.

Paket servisi

Nihai fitness hedefiniz ister kilo vermek ister güç kazanmak olsun, squat hamlesi ve birçok zorlu varyasyonu yardımcı olabilir.

Temel burpee çok zorsa, onu diğer yönde bile ayarlayabilirsiniz. Bright, zemine kadar gitmek yerine ellerinizin altında bir basamak veya platform kullanmanızı önerir. Bu, başlangıçta kendinizi çok fazla zorlamadan geleneksel çömelme hamlesine alışmanızı sağlar.