Suda Çözünür Vitaminler: C ve B Kompleksi

İçerik

• Tiamin (B1 Vitamini)
• Türleri
• Rol ve İşlev
• Diyet Kaynakları
• Önerilen Alım Miktarı
• Eksiklik
• Yan Etkiler ve Toksisite
• Takviyelerin Faydaları
• Tiamin Özeti
• Riboflavin (B2 Vitamini)
• Türleri
• Rol ve İşlev
• Diyet Kaynakları
• Önerilen Alım Miktarı
• Eksiklik
• Yan Etkiler ve Toksisite
• Takviyelerin Faydaları
• Riboflavin Özeti
• Niasin (B3 Vitamini)
• Türleri
• Rol ve İşlev
• Diyet Kaynakları
• Önerilen Alım Miktarı
• Eksiklik
• Yan Etkiler ve Toksisite
• Takviyelerin Faydaları
• Niasin Özeti
• Pantotenik Asit (B5 Vitamini)
• Türleri
• Rol ve İşlev
• Diyet Kaynakları
• Önerilen Alım Miktarı
• Eksiklik
• Yan Etkiler ve Toksisite
• Takviyelerin Faydaları
• Pantotenik Asit Özeti
• B6 Vitamini
• Türleri
• Rol ve İşlev
• Diyet Kaynakları
• Önerilen Alım Miktarı
• Eksiklik
• Yan Etkiler ve Toksisite
• Takviyelerin Faydaları
• B6 Vitamini Özeti
• Biyotin (B7 Vitamini)
• Türleri
• Rol ve İşlev
• Diyet Kaynakları
• Önerilen Alım Miktarı
• Eksiklik
• Yan Etkiler ve Toksisite
• Takviyelerin Faydaları
• Biotin Özeti
• B9 Vitamini
• Türleri
• Rol ve İşlev
• Diyet Kaynakları
• Önerilen Alım Miktarı
• Eksiklik
• Yan Etkiler ve Toksisite
• Takviyelerin Faydaları
• B9 Vitamini Özeti
• B12 Vitamini (Kobalamin)
• Türleri
• Rol ve İşlev
• Diyet Kaynakları
• Önerilen Alım Miktarı
• Eksiklik
• Yan Etkiler ve Toksisite
• Takviyelerin Faydaları
• B12 Vitamini Özeti
• C vitamini
• Türleri
• Rol ve İşlev
• Diyet Kaynakları
• Önerilen Alım Miktarı
• Eksiklik
• Yan Etkiler ve Toksisite
• Takviyelerin Faydaları
• C Vitamini Özeti
• Alt çizgi

Vitaminler genellikle çözünürlüklerine göre kategorize edilir.

Çoğu suda çözünür ve suda çözünen vitaminler olarak adlandırılır. Buna karşılık, yağda (sıvı yağ) çözünen sadece dört yağda çözünen vitamin vardır.

İnsan diyetinde dokuz suda çözünen vitamin bulunur:

• B1 Vitamini (tiamin)
• B2 Vitamini (riboflavin)
• B3 Vitamini (niasin)
• B5 Vitamini (pantotenik asit)
• B6 Vitamini
• B7 Vitamini (biyotin)
• B9 Vitamini
• B12 Vitamini (kobalamin)
• C vitamini

Yağda çözünen vitaminlerin aksine, suda çözünen vitaminler genellikle vücutta depolanmaz. Bu nedenle, onları düzenli olarak diyetinizden almaya çalışmalısınız.

Bu makalede suda çözünen vitaminler - işlevleri, sağlık yararları, diyet kaynakları, önerilen alım miktarı ve daha fazlası hakkında ayrıntılı bir genel bakış sunulmaktadır.

Tiamin (B1 Vitamini)

B1 vitamini olarak da bilinen tiamin, bilimsel olarak tarif edilen ilk suda çözünen vitamindir.

Türleri

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok tiamin formu vardır:

• Tiamin pirofosfat: Tiamin difosfat olarak da bilinen tiamin pirofosfat, vücudunuzdaki en bol miktarda tiamin formudur. Aynı zamanda tüm gıdalarda bulunan ana formdur.
• Tiamin trifosfat: Bu form hayvan kaynaklı gıdalarda bulunur, ancak tiamin pirofosfattan daha az boldur. Hayvan dokularında bulunan toplam tiaminin% 10'undan daha azını temsil ettiğine inanılmaktadır.
• Tiamin mononitrat: Sentetik bir tiamin formu genellikle hayvan yemi veya işlenmiş gıdaya eklenir.
• Tiamin hidroklorür: Takviyelerde kullanılan standart, sentetik tiamin formu.

Rol ve İşlev

Diğer B vitaminleri gibi tiamin de vücutta bir koenzim görevi görür. Bu, tüm aktif formları için geçerlidir, ancak tiamin pirofosfat en önemlisidir.

Koenzimler, enzimlerin aksi takdirde kendi başlarına gerçekleşmeyecek kimyasal reaksiyonları tetiklemelerine yardımcı olan küçük bileşiklerdir.

Tiamin birçok temel kimyasal reaksiyona karışır. Örneğin, besin maddelerinin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur ve şeker oluşumunu destekler.

Diyet Kaynakları

Tiaminin en zengin diyet kaynakları arasında fındık, tohumlar, tam tahıllar, karaciğer ve domuz eti bulunur.

Aşağıdaki grafik, en iyi kaynaklardan bazılarının tiamin içeriğini göstermektedir (1).

Buna karşılık, meyveler, sebzeler ve süt ürünleri genellikle fazla tiamin sağlamaz.

Önerilen Alım Miktarı

Aşağıdaki tablo tiamin için önerilen günlük ödeneği (RDA) göstermektedir.

Bebekler için BKA henüz oluşturulmamıştır. Bunun yerine, tablo yıldız işareti ile işaretlenmiş yeterli alımı gösterir. Yeterli alım RDA'ya benzer, ancak daha zayıf kanıtlara dayanmaktadır.

*Yeterli alım

Eksiklik

Eksiklik nadirdir, ancak yüksek kan şekeri seviyeleri idrar yoluyla tiamin eliminasyonunu artırabilir, gereksinimlerini ve eksiklik riskini artırabilir. Aslında, tip 1 ve tip 2 diyabetlilerde tiamin seviyeleri% 75-76 oranında azaltılabilir (2).

Alkolizmi olan kişiler ayrıca zayıf beslenme ve tiamin emiliminin bozulması nedeniyle eksiklik riski de artmaktadır (3).

Ciddi eksiklik beriberi ve Wernicke-Korsakoff sendromu olarak bilinen hastalıklara yol açabilir.

Bu bozukluklar, anoreksi, kilo kaybı, sinirsel işlev bozukluğu, zihinsel sorunlar, kas güçsüzlüğü ve kalp büyümesi gibi bir dizi semptomla ilişkilidir.

Yan Etkiler ve Toksisite

Tiamin güvenli kabul edilir. Yiyeceklerden veya takviyeden yüksek miktarda tiamin alındıktan sonra herhangi bir yan etki bildirilmemiştir.

Bunun nedeni kısmen fazla tiaminin idrarla vücuttan hızla atılmasıdır.

Sonuç olarak, tiamin için tolere edilebilir üst alım seviyesi belirlenmemiştir. Bununla birlikte, bu çok yüksek alımlarda olası toksisite semptomlarını dışlamaz.

Takviyelerin Faydaları

İyi bir kanıt, tiamin takviyelerinin diyetlerinden yeterli miktarda sağlıklı insanlara fayda sağladığını göstermez.

Ancak yüksek kan şekeri seviyeleri veya zayıf tiamin durumu olanlar için, yüksek doz takviyeleri kan şekerini ve kan basıncını düşürebilir (4, 5).

Ek olarak, düşük tiamin alımı glokom, depresyon ve fibromiyalji gibi çeşitli diğer bozukluklarla ilişkilendirilmiştir. Ancak, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (6, 7, 8).

Tiamin Özeti

B1 vitamini olarak da bilinen tiamin, keşfedilen ilk B vitamini idi.

Diğer B vitaminleri gibi tiamin de koenzim görevi görür. Besin maddelerini enerjiye dönüştürenler de dahil olmak üzere birçok metabolik süreçte önemli bir rol oynar.

Tiaminin en zengin diyet kaynakları arasında karaciğer, domuz eti, tohumlar ve tam tahıllı tahıllar bulunur. Eksiklik nadirdir, ancak diyabet ve aşırı alkol alımı riski arttırır. Ciddi eksiklik beriberi ve Wernicke-Korsakoff sendromu gibi hastalıklara neden olabilir.

Yüksek doz tiamin takviyelerinin herhangi bir yan etkisi yoktur ve tolere edilebilir üst alım seviyesi belirlenmemiştir. Bununla birlikte, takviyeleri diyetlerinden yeterli miktarda alan kişiler için herhangi bir faydası yok gibi görünmektedir.

Riboflavin (B2 Vitamini)

Riboflavin, gıda boyası olarak kullanılan suda çözünür tek vitamindir. Aslında, rengi için adlandırılır - Latince kelime flavus "sarı" anlamına gelir.

Türleri

Riboflavine ek olarak, flavoproteinler olarak bilinen diyet maddeleri sindirim sırasında riboflavin salgılar.

En yaygın flavoproteinlerden ikisi flavin adenin dinükleotid ve flavin mononükleotiddir. Çok çeşitli yiyeceklerde bulunurlar.

Rol ve İşlev

Riboflavin çeşitli kimyasal reaksiyonlarda bir koenzim olarak işlev görür.

Tiamin gibi, besin maddelerinin enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar. B6 vitamininin aktif formuna dönüştürülmesinde ve triptofanın niasine (B3 vitamini) dönüştürülmesinde de gereklidir.

Diyet Kaynakları

Aşağıdaki tablo, en zengin diyet kaynaklarından bazılarının riboflavin içeriğini göstermektedir (1).

Maya ekstraktı yayılımı da her 100 gramda yaklaşık 18 mg içeren riboflavin açısından son derece zengindir. Diğer iyi riboflavin kaynakları arasında yumurta, yapraklı sebzeler, brokoli, süt, baklagiller, mantarlar ve et bulunur.

Ek olarak, riboflavin genellikle işlenmiş kahvaltılık tahıllara eklenir ve sarı-turuncu bir gıda boyası olarak kullanılır.

Önerilen Alım Miktarı

Aşağıdaki tablo, RDA'yı veya riboflavin için yeterli alımı göstermektedir. Bu değerler, çoğu insanın gereksinimlerini karşılamak için yeterli günlük alımı temsil eder.

*Yeterli alım

Eksiklik

Riboflavin eksikliği gelişmiş ülkelerde çok nadirdir. Bununla birlikte, zayıf bir diyet, yaşlılık, akciğer hastalıkları ve alkolizm riski artırabilir.

Şiddetli eksiklik, boğaz ağrısı, iltihaplı dil, anemi, cilt ve göz problemleri ile karakterize ariboflavinoz olarak bilinen bir durumla sonuçlanır.

Ayrıca B6 vitamininin metabolizmasını ve triptofanın niasine dönüşümünü de bozar.

Yan Etkiler ve Toksisite

Diyet veya takviye edici riboflavin alımının toksisitenin bilinen bir etkisi yoktur.

Emilim yüksek dozlarda daha az etkili olur. Ayrıca, vücut dokularında çok az miktarda depolanır ve fazla riboflavin idrarla vücuttan atılır.

Sonuç olarak, riboflavinin güvenli üst alım seviyesi belirlenmemiştir.

Takviyelerin Faydaları

Çoğu durumda, riboflavin takviyelerinin gıdalardan zaten yeterli olan insanlar için herhangi bir faydası yoktur.

Bununla birlikte, düşük doz riboflavin takviyeleri, potansiyel olarak kan basıncını düşürebilir ve genetik olarak onlara yatkın insanlarda kalp hastalığı riskini azaltabilir. Bunu MTHFR 677TT geninin iki kopyası olanlarda yüksek homosistein düzeylerini azaltarak yaptığı düşünülmektedir (9, 10, 11).

Günde iki kez 200 mg gibi daha yüksek riboflavin dozları da migreni azaltabilir (12, 13).

Riboflavin Özeti

B2 vitamini olarak da bilinen Riboflavin, çeşitli temel işlevlere sahip bir koenzimdir. Örneğin, besin maddelerini enerjiye dönüştürmek için gereklidir.

Çeşitli gıdalarda bulunan en zengin kaynakları arasında karaciğer, et, süt ürünleri, yumurta, yapraklı sebzeler, badem ve baklagiller bulunur.

Batı ülkelerindeki sağlıklı insanlar arasında eksiklik neredeyse bilinmemektedir, ancak hastalıklar ve kötü yaşam tarzı alışkanlıkları riski artırabilir.

Yüksek doz riboflavin takviyelerinin herhangi bir yan etkisi olduğu bilinmemektedir, ancak genellikle sadece eksik olanlara fayda sağlarlar. Bununla birlikte, kanıtlar genetik olarak duyarlı kişilerde migreni azaltabileceklerini veya kalp hastalığı riskini azaltabileceklerini göstermektedir.

Niasin (B3 Vitamini)

B3 vitamini olarak da bilinen niasin, vücudunuzun başka bir besin maddesinden (amino asit triptofan) üretebileceği tek B vitaminidir.

Türleri

Niasin bir grup ilgili besin maddesidir. En yaygın formlar:

• Nikotinik asit: Takviyelerde en yaygın form. Ayrıca hem bitki hem de hayvan kaynaklı gıdalarda bulunur. Yüksek doz nikotinik asit takviyeleri, niasin sifonu adı verilen bir duruma neden olabilir.
• Nikotinamid (niasinamid): Takviyeler ve gıdalarda bulunur.

Bileşik nikotinamid ribozit ayrıca B3 vitamini aktivitesine sahiptir. Peynir altı suyu proteini ve fırıncı mayasında az miktarda bulunur (14, 15, 16).

Rol ve İşlev

Tüm diyet niasin formları nihayetinde koenzimler olarak hareket eden nikotinamid adenin dinükleotidine (NAD +) veya nikotinamid adenin dinükleotid fosfata (NADP +) dönüştürülür.

Diğer B vitaminleri gibi, vücutta bir koenzim görevi görür, hücresel işlevde önemli bir rol oynar ve antioksidan görevi görür.

En önemli rollerinden biri, glikoliz olarak bilinen metabolik bir süreç, glikozdan (şeker) enerji çıkarılmasıdır.

Diyet Kaynakları

Niasin hem bitkilerde hem de hayvanlarda bulunur. Aşağıdaki tablo en iyi kaynaklarından bir kaçının niasin içeriğini göstermektedir (1).

Maya özü yayılımı, her 100 gramda yaklaşık 128 mg sağlayan niasin açısından son derece zengindir.

Diğer iyi kaynaklar arasında balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri ve mantar bulunur. Niasin ayrıca kahvaltılık tahıllara ve unlara eklenir.

Ek olarak, vücudunuz niasini amino asit triptofandan sentezleyebilir. Bilim adamları, 1 mg niasin oluşturmak için 60 mg triptofanın kullanılabileceğini tahmin ettiler (17).

Önerilen Alım Miktarı

Aşağıdaki tablo RDA'yı veya niasin için yeterli alım miktarını göstermektedir. Bu değerler, çoğu insanın (% 97.5) her gün diyetlerinden alması gereken tahmini niasin miktarıdır.

Ayrıca çoğu insan için güvenli kabul edilen günlük en yüksek alım olan tolere edilebilir üst alım sınırını (UL) gösterir.

*Yeterli alım

Eksiklik

Pellagra olarak bilinen niasin eksikliği, gelişmiş ülkelerde nadirdir.

Pellagra'nın ana belirtileri iltihaplı cilt, ağız yaraları, ishal, uykusuzluk ve bunamadır. Tüm eksiklik hastalıkları gibi, tedavi olmaksızın ölümcüldür.

Neyse ki, çeşitli bir diyetten ihtiyacınız olan tüm niasini kolayca alabilirsiniz.

Eksiklik, insanların çeşitlilikten yoksun diyetleri yaygın olarak takip ettiği gelişmekte olan ülkelerde çok daha yaygındır.

Tahıl taneleri özellikle mevcut niasinde düşüktür, çünkü çoğu niastin formunda liflere bağlıdır.

Bununla birlikte, vücudunuz onu amino asit triptofandan sentezleyebilir. Sonuç olarak, yüksek proteinli bir diyette ciddi niasin eksikliğinden kaçınılabilir (17).

Yan Etkiler ve Toksisite

Gıdalardan doğal olarak oluşan niasin herhangi bir olumsuz etkiye sahip görünmemektedir.

Bununla birlikte, yüksek takviye edici niasin dozları niasin sifonu, bulantı, kusma, mide tahrişi ve karaciğer hasarına neden olabilir.

Niasin sifonu, hemen salınan nikotinik asit takviyelerinin bir yan etkisidir. Yüz, boyun, kollar ve göğüste bir sifon ile karakterizedir (18, 19).

Karaciğer hasarı, uzun süreli çok yüksek dozlarda (günde 3-9 gram) sürekli salınan veya yavaş salınan nikotinik asidin uzun süreli kullanımı ile ilişkilidir (20, 21, 22).

Ek olarak, uzun süre niasin takviyeleri almak insülin direncini artırabilir ve kan şekeri seviyelerini yükseltebilir (23, 24).

Nikotinik asit ayrıca, üremeye yatkın insanlarda semptomları kötüleştirerek, ürik asidin dolaşım düzeylerini artırabilir (25).

Takviyelerin Faydaları

Günde 1.300-2.000 mg arasında değişen dozlarda nikotinik asit takviyeleri yaygın olarak kan lipit seviyelerini normalleştirmek için kullanılır (26, 27).

Yüksek seviyelerde “kötü” düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü düşürürken, düşük seviyelerde “iyi” yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol seviyesini yükseltirler. Takviye alanlarda trigliserit seviyeleri de düşebilir.

Bazı çalışmalar nikotinik asidin kalp hastalığı riskini azalttığını, ancak faydalarının tartışmalı olduğunu ve çalışma sonuçlarının tutarsız olduğunu göstermektedir (28, 29).

Ön kanıtlar ayrıca niasin takviyelerinin bilişselliği artırabileceğini, ancak güçlü iddialarda bulunulmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir (30).

Niasin Özeti

B3 vitamini olarak da bilinen niasin, iki ilişkili bileşikten oluşan bir gruptur - niasinamid ve nikotinik asit. Vücutta birçok hayati fonksiyona hizmet ederler.

Niasin, karaciğer, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, ayçiçeği çekirdeği ve yer fıstığı gibi birçok farklı gıdada bulunur. Ek olarak, un ve kahvaltılık tahıllar gibi işlenmiş gıdalara yaygın olarak eklenir.

Batı ülkelerinde eksiklik nadirdir. Çeşitliliği olmayan düşük proteinli diyetler yiyen insanlar daha fazla risk altındadır.

Yüksek doz nikotinik asit takviyeleri, kan lipit seviyelerini normalleştirmek için yaygın olarak kullanılır, ancak bazı bilim adamları vitaminin kalp sağlığı için faydalarından şüphe duyarlar.

Ancak takviyelerin karaciğer hasarı, azalmış insülin duyarlılığı ve niasin yıkaması gibi bazı olumsuz yan etkileri de olabilir.

Pantotenik Asit (B5 Vitamini)

Pantotenik asit hemen hemen tüm yiyeceklerde bulunur. Uygun bir şekilde, adı Yunanca kelimeden türetilmiştir pantothen"her taraftan" anlamına gelir.

Türleri

Sindirildiğinde çoklu pantotenik asit formları veya vitaminin aktif formunu serbest bırakan bileşikler vardır. Serbest pantotenik aside ek olarak, bunlar şunları içerir:

• Koenzim A: Gıdalarda bu vitaminin ortak bir kaynağı. Sindirim sisteminde pantotenik asit salgılar.
• Asil taşıyıcı protein: Koenzim A gibi, asil taşıyıcı protein gıdalarda bulunur ve sindirim sırasında pantotenik asit salar.
• Kalsiyum pantotenat: Takviyelerde en yaygın pantotenik asit formu.
• Pantenol: Takviyelerde sıklıkla kullanılan başka bir pantotenik asit formu.

Rol ve İşlev

Pantotenik asit, çok çeşitli metabolik fonksiyonlarda önemli bir rol oynar.

Yağ asitleri, amino asitler, steroid hormonları, nörotransmitterler ve diğer çeşitli önemli bileşiklerin sentezi için gerekli olan koenzim A'nın oluşumu için gereklidir.

Diyet Kaynakları

Pantotenik asit hemen hemen tüm yiyeceklerde bulunur.

Aşağıdaki tablo en iyi diyet kaynaklarından bazılarını göstermektedir (1).

Diğer zengin kaynaklar arasında maya özü yayılması, shiitake mantarları, havyar, böbrekler, tavuk, sığır eti ve yumurta sarısı bulunur.

Bazı bitkisel gıdalar da iyi kaynaklardır. Yukarıda belirtilenlere ek olarak, bunlar arasında kök sebzeler, kepekli tahıllar, domates ve brokoli bulunur.

Diğer birçok B vitamini gibi, pantotenik asit genellikle kahvaltılık tahıllara eklenir.

Önerilen Alım Miktarı

Aşağıdaki tablo çoğu insan için yeterli pantotenik asit alımını (AI) göstermektedir. BKA henüz kurulmamıştır.

Eksiklik

Pantotenik asit eksikliği sanayileşmiş ülkelerde nadirdir. Aslında, bu vitamin gıdalarda o kadar yaygındır ki, şiddetli yetersiz beslenme dışında eksiklik neredeyse duyulmamıştır.

Bununla birlikte, diyabetli kişilerde ve düzenli olarak aşırı miktarda alkol tüketenlerde gereksinimleri daha yüksek olabilir.

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar pantotenik asit eksikliğinin çoğu organ sistemi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Uyuşma, sinirlilik, uyku bozuklukları, huzursuzluk ve sindirim sorunları gibi sayısız semptomla ilişkilidir (31).

Yan Etkiler ve Toksisite

Pantotenik asidin yüksek dozlarda herhangi bir yan etkisi yoktur. Tolere edilebilir üst sınır belirlenmemiştir.

Bununla birlikte, günde 10 gram gibi büyük dozlar sindirim rahatsızlığına ve ishale neden olabilir.

Farelerde öldürücü dozun, her kilogram vücut ağırlığı için (kg başına 10 gram) yaklaşık 4.5 gram olduğu, 154 kiloluk (70 kg) bir insan için 318 grama eşdeğer bir miktar olduğu tahmin edilmiştir (32).

Takviyelerin Faydaları

Çalışmalar, diyetlerinden yeterli miktarda alan insanlarda pantotenik asit takviyelerinin yararlarına dair iyi bir kanıt sağlamamıştır.

İnsanlar artrit, kuru gözler ve cilt tahrişi gibi çeşitli bozuklukları tedavi etmek için takviye alırken, bu bozuklukların herhangi birinin tedavisinde etkinliği için güçlü bir kanıt yoktur (33).

Pantotenik Asit Özeti

B5 vitamini olarak da bilinen pantotenik asit, metabolizmada çeşitli önemli roller oynar.

Hemen hemen tüm yiyecekler bu vitamini içerir. En iyi kaynaklar arasında karaciğer, ayçiçeği tohumu, mantar, kök sebzeler ve kepekli tahıllar bulunur.

Pantotenik asit gıdalarda çok yaygın olduğu için, eksiklik neredeyse bilinmemektedir ve genellikle sadece ciddi yetersiz beslenme ile ilişkilidir.

Takviyeler güvenlidir ve herhangi bir olumsuz etkisi yoktur. Bununla birlikte, çok yüksek dozlar ishale ve diğer sindirim sorunlarına neden olabilir.

Bazı insanlar düzenli olarak pantotenik asit takviyeleri alsalar da, şu anda gıdalardan yeterli miktarda alan hastalarda hastalıkların tedavisinde etkinliğine dair güçlü bir kanıt yoktur.

B6 Vitamini

B6 vitamini, 100'den fazla farklı metabolik süreçte yer alan bir koenzim olan piridoksal fosfatın sentezi için gerekli olan bir besin grubudur.

Türleri

Diğer B vitaminleri gibi, B6 vitamini de aşağıdakiler gibi ilgili bileşiklerin bir ailesidir:

• Piridoksin: Bu form meyve, sebze ve tahılların yanı sıra takviyelerde bulunur. İşlenmiş gıdalar ayrıca ilave piridoksin içerebilir.
• Pyridoxamine'e: Yakın zamana kadar ABD'de diyet takviyelerinde kullanılır. Bununla birlikte, FDA şimdi piridoksamini farmasötik bir ilaç olarak görmektedir. Piridoksamin fosfat, hayvansal kaynaklı gıdalarda yaygın bir B6 vitamini türüdür.
• piridoksal: Piridoksal fosfat, hayvansal kaynaklı gıdalarda ana B6 vitamini türüdür.

Karaciğerde, B6 vitamininin tüm diyet formları, vitaminin aktif formu olan piridoksal 5-fosfata dönüştürülür.

Rol ve İşlev

Diğer B vitaminleri gibi, B6 vitamini de çok sayıda kimyasal reaksiyonda bir koenzim görevi görür.

Kırmızı kan hücresi oluşumunun yanı sıra enerji ve amino asit metabolizmasında rol oynar. Ayrıca, vücudun karbonhidrat depolamak için kullandığı molekül olan glikozun (şeker) glikojenden salınması için de gereklidir.

B6 vitamini ayrıca beyaz kan hücrelerinin oluşumunu destekler ve vücudun çeşitli nörotransmitterleri sentezlemesine yardımcı olur.

Diyet Kaynakları

B6 vitamini çok çeşitli gıdalarda bulunur. Aşağıdaki grafik en zengin kaynaklarından bazılarını ve içeriklerini göstermektedir (1).

Diğer iyi kaynaklar arasında ton balığı, domuz eti, hindi, muz, nohut ve patates bulunur. Kahvaltılık tahıllara ve soya bazlı et ikamelerine B6 vitamini de eklenir.

Bu vitaminin mevcudiyeti, hayvansal kaynaklı gıdalarda bitkisel gıdalara kıyasla daha yüksektir (34).

Önerilen Alım Miktarı

Aşağıdaki tablo B6 vitamini için RDA'yı göstermektedir. RDA, çoğu insan için yeterli olduğu tahmin edilen günlük alım miktarıdır.

RDA bebekler için oluşturulmamıştır, bu nedenle bunun yerine yeterli alım (AI) sunulmaktadır.

*Yeterli alım

Eksiklik

B6 vitamini eksikliği nadirdir. Alkolizmli insanlar en büyük risk altındadır (35).

Ana semptomlar arasında anemi, deri döküntüleri, konvülsiyonlar, konfüzyon ve depresyon bulunur.

Eksiklik, artmış kanser riski ile de ilişkilendirilmiştir (36, 37).

Yan Etkiler ve Toksisite

Gıdalardan doğal olarak oluşan B6 vitamini herhangi bir yan etkiye sahip görünmemektedir.

Buna karşılık, günde 2,000 mg veya daha fazla olan çok büyük ek piridoksin dozları duyusal sinir hasarı ve cilt lezyonlarıyla bağlantılıdır (38).

Piridoksin takviyelerinin yüksek alımı, emziren kadınlarda süt üretimini de baskılayabilir (39).

Takviyelerin Faydaları

Karpal tünel sendromu ve adet öncesi sendromu tedavi etmek için yüksek dozlarda piridoksin kullanılmıştır.

Ancak, faydaları tartışmalıdır. Piridoksin takviyelerinin bu durumlar için etkili bir tedavi olduğuna dair güçlü bir kanıt yoktur (40, 41).

Yüksek doz piridoksin takviyelerinin olumsuz sağlık etkileri nedeniyle, sadece tıbbi gözetim altında alınmalıdır.

B6 Vitamini Özeti

B6 vitamini, çok sayıda metabolik yolda hayati bir rol oynayan bir koenzim olan piridoksal fosfat oluşumu için gerekli olan bir besin grubudur.

En zengin diyet kaynakları karaciğer, somon, ayçiçeği çekirdeği ve antepfıstığıdır.

Düzenli olarak yüksek miktarlarda alkol içmek riski artırabilir, ancak eksiklik nadirdir.

Yüksek takviye dozları sinir hasarına ve cilt lezyonlarına neden olabilir, ancak yiyeceklerden B6 vitamini almanın herhangi bir olumsuz etkisi yoktur.

Yeterli B6 vitamini alımı sağlıklı olmakla birlikte, iyi bir kanıt B6 vitamini takviyelerinin hastalıkların tedavisinde yararlı olduğunu göstermez.

Biyotin (B7 Vitamini)

İnsanlar genellikle saçlarını, tırnaklarını ve cildini beslemek için biyotin takviyeleri alırlar, ancak bu faydalar için güçlü kanıtlar yoktur. Aslında, Almanca kelimeden sonra tarihsel olarak H vitamini olarak adlandırıldı. haut"cilt" anlamına gelir (42).

Türleri

Biyotin serbest formunda bulunur veya proteinlere bağlanır.

Biyotin içeren proteinler sindirildiğinde biyositin adı verilen bir bileşik bırakırlar. Sindirim enzimi biyotinidaz daha sonra biyositini serbest bir biyotin ve bir amino asit olan lisine böler.

Rol ve İşlev

Tüm B vitaminleriyle aynı şekilde, biyotin bir koenzim olarak işlev görür. Birkaç temel metabolik süreçte yer alan enzimler olan beş karboksilazın işlevi için gereklidir.

Örneğin biyotin, yağ asidi sentezi, glikoz oluşumu ve amino asit metabolizmasında önemli bir role sahiptir.

Diyet Kaynakları

Diğer B vitaminlerine kıyasla, biyotinin gıdadaki içeriğinin arkasında çok fazla araştırma yoktur.

Biyotin açısından zengin hayvan kaynaklı gıdalar arasında organ etleri, balık, et, yumurta sarısı ve süt ürünleri bulunur. İyi bitki kaynakları baklagiller, yapraklı yeşillikler, karnabahar, mantar ve fındık içerir.

Bağırsak mikrobiyota da az miktarda biyotin üretir.

Önerilen Alım Miktarı

Aşağıdaki tablo biyotin için yeterli alımı (AI) göstermektedir. AI, RDA'ya benzer, ancak daha zayıf araştırmalara dayanmaktadır.

Eksiklik

Biyotin eksikliği nispeten nadirdir.

Risk, biyotin bakımından düşük formülle beslenen bebekler, antiepileptik ilaçlar alan kişiler, Leiner hastalığı olan bebekler veya genetik olarak eksikliğe yatkın kişiler arasında en büyük risktir (43, 44).

Tedavi edilmeyen biyotin eksikliği, nöbetler, zihinsel sakatlık ve kas koordinasyonu kaybı gibi nörolojik semptomlara neden olabilir (45).

Yüksek miktarda çiğ yumurta beyazı ile beslenen hayvanlarda da eksiklik bildirilmiştir. Yumurta akı, biyotinin emilimini önleyen avidin adı verilen bir protein içerir (46).

Yan Etkiler ve Toksisite

Biyotinin yüksek dozlarda bilinen herhangi bir yan etkisi yoktur ve tolere edilebilir üst sınır belirlenmemiştir.

Takviyelerin Faydaları

Sınırlı kanıtlar, biyotin takviyelerinin, diyetlerinden yeterli miktarda alan kişilerde sağlığı iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

Örneğin, çalışmalar biyotinin multipl sklerozlu kişilerde semptomları iyileştirebileceğini düşündürmektedir (MS) (47, 48).

Gözlemsel çalışmalar ayrıca biyotin takviyelerinin kadınlarda kırılgan tırnakları iyileştirebileceğini göstermektedir. Ancak, herhangi bir iddiada bulunulmadan önce daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır (49, 50).

Biotin Özeti

B7 vitamini olarak da bilinen biyotin, birçok anahtar metabolik süreç için gerekli bir koenzimdir.

Çok çeşitli yiyeceklerde bulunur. İyi kaynaklar arasında organ etleri, yumurta sarısı, et, baklagiller, karnabahar, mantar ve fındık bulunur.

Eksiklik nadirdir ve yüksek dozlarda bile yan etkiler bilinmemektedir. Daha ileri çalışmaların tolere edilebilir üst alım seviyesini belirlemesi gerekir.

Sınırlı kanıt, zaten diyetlerinden yeterli miktarda alan insanlar arasında biyotin takviyelerinin kullanımını desteklemektedir. Bununla birlikte, birkaç çalışma MS semptomlarını iyileştirebileceğini ve kırılgan tırnakları güçlendirebileceğini önermektedir.

B9 Vitamini

B9 vitamini önce mayada keşfedildi, ancak daha sonra ıspanak yapraklarından izole edildi. Bu nedenle, Latince kelimeden türetilen kelimeler olan folik asit veya folat isimleri verildi folium"yaprak" anlamına gelir.

Türleri

B9 vitamini, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç farklı şekilde gelir:

• folat: Gıdalarda doğal olarak bulunan B9 vitamini bileşikleri ailesi.
• Folik asit: İşlenmiş gıdalara yaygın olarak eklenen veya ek olarak satılan sentetik bir form. Bazı bilim adamları, yüksek doz folik asit takviyelerinin zarar verebileceğinden endişe ediyorlar.
• L-methylfolate: 5-metiltetrahidrofolat olarak da bilinen L-metilfolat, vücuttaki B9 vitamininin aktif formudur. Ek olarak, folik asitten daha sağlıklı olduğu düşünülmektedir.

Rol ve İşlev

B9 vitamini bir koenzim görevi görür ve hücre büyümesi, DNA oluşumu ve amino asit metabolizması için gereklidir.

Bebeklik ve hamilelik gibi hızlı hücre bölünmesi ve büyümesi dönemlerinde çok önemlidir.

Ek olarak, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşumu için gereklidir, bu nedenle eksiklik anemiye yol açabilir.

Diyet Kaynakları

Aşağıdaki tablo harika B9 vitamini kaynakları olan birkaç yiyecek sunmaktadır (1).

Diğer iyi kaynaklar arasında yapraklı yeşillikler, baklagiller, ayçiçeği çekirdeği ve kuşkonmaz bulunur. Maya özü yayılımı, B9 vitamini açısından son derece zengindir ve 100 gram başına yaklaşık 3.786 mcg sağlar.

Folik asit ayrıca işlenmiş gıda ürünlerine sıklıkla eklenir.

Önerilen Alım Miktarı

Aşağıdaki tablo B9 vitamini için önerilen günlük ödeneği (RDA) göstermektedir. Ayrıca çoğu insan için güvenli kabul edilen miktar olan günlük tolere edilebilir üst limiti (UL) sunar.

Bebekler için BKA henüz oluşturulmamıştır. Bunun yerine, tablo yeterli alım değerlerini gösterir.

*Yeterli alım

Eksiklik

B9 vitamini eksikliği nadiren kendi kendine görülür. Genellikle diğer besin eksiklikleri ve zayıf beslenme ile ilişkilidir.

Anemi, B9 vitamini eksikliğinin klasik semptomlarından biridir. B12 vitamini eksikliğine bağlı anemiden ayırt edilemez (51).

B9 vitamini eksikliği, toplu olarak nöral tüp defektleri olarak bilinen beynin veya nöral akorun doğum kusurlarına da yol açabilir (52).

Yan Etkiler ve Toksisite

Yüksek B9 vitamini alımının ciddi yan etkileri bildirilmemiştir.

Bununla birlikte, çalışmalar yüksek doz takviyelerinin B12 vitamini eksikliğini maskeleyebileceğini göstermektedir. Bazıları, B12 vitamini eksikliğiyle ilişkili nörolojik hasarı daha da kötüleştirebileceklerini ileri sürmektedir (53, 54).

Ek olarak, bazı bilim adamları, sentetik bir B9 vitamini formu olan yüksek bir folik asit alımının sağlık sorunlarına neden olabileceğinden endişe ediyorlar.

Takviyelerin Faydaları

Folik asit takviyelerinin dengeli bir diyet uygulayan sağlıklı insanlara fayda sağladığına dair çok fazla kanıt yoktur.

Birkaç çalışma, takviyelerin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini, kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini ve depresyon belirtilerini hafifçe azaltabileceğini düşündürmektedir (55, 56, 57, 58).

Bununla birlikte, B9 vitamini takviyesi almanın faydaları sadece başlangıçta vitamin bakımından düşük olanlarda görülebilir.

B9 Vitamini Özeti

Diğer tüm B vitaminleri gibi, B9 vitamini de koenzim görevi görür. Hücre büyümesi ve çeşitli temel metabolik fonksiyonlar için gereklidir.

Hem bitkilerde hem de hayvanlarda bulunur. Zengin kaynaklar arasında karaciğer, baklagiller ve yapraklı yeşillikler bulunur.

B9 vitamini eksikliği nadirdir. Ana semptom anemidir, ancak hamile kadınlarda düşük seviyeler de doğum kusurları riskini artırır. Yüksek alımın herhangi bir ciddi yan etkisi yoktur.

Diyetlerinden yeterli miktarda B9 vitamini alan kişiler için takviyelerin faydaları belirsizdir. Ancak çalışmalar, kalp hastalığı riskini azaltabileceklerini ve kan şekeri düzeylerini düşürebileceklerini gösteriyor.

B12 Vitamini (Kobalamin)

B12 vitamini, metalik bir element, yani kobalt içeren tek vitamindir. Bu nedenle, genellikle kobalamin olarak adlandırılır.

Türleri

Dört ana tip B12 vitamini vardır - siyanokobalamin, hidroksokobalamin, adenosilkobalamin ve metilkobalamin (59).

Siyanocobalamin en yaygın olmasına rağmen, hepsi takviyelerde bulunabilir. Stabilitesi nedeniyle takviyeler için ideal kabul edilir, ancak sadece gıdada az miktarda bulunur.

Hidroksokobalamin, doğal olarak oluşan B12 vitamininin en yaygın şeklidir ve hayvansal kaynaklı gıdalarda yaygın olarak bulunur.

Diğer doğal formlar olan metilkobalamin ve adenosilkobalamin son yıllarda takviye olarak popüler hale gelmiştir.

Rol ve İşlev

Diğer tüm B vitaminleri gibi, B12 vitamini de koenzim görevi görür.

Yeterli alım beyin fonksiyonlarının ve gelişiminin, nörolojik fonksiyonun ve kırmızı kan hücrelerinin üretiminin korunmasına yardımcı olur.

Protein ve yağın enerjiye dönüştürülmesi için de gereklidir ve hücre bölünmesi ve DNA sentezi için gereklidir.

Diyet Kaynakları

Hayvan kaynaklı gıdalar neredeyse B12 vitamininin tek diyet kaynağıdır. Bunlar et, süt ürünleri, deniz ürünleri ve yumurtaları içerir.

Aşağıdaki grafik en zengin kaynaklarından bazılarını ve içeriklerini göstermektedir (1).

Diğer zengin kaynaklar arasında karaciğer, kalp, ahtapot, istiridye, ringa balığı ve ton balığı bulunur.

Bununla birlikte, tempeh ve nori deniz yosunu gibi birkaç yosun da az miktarda B12 vitamini içerebilir. Bu yiyeceklerin kendi başlarına yeterli miktar sağlayıp sağlayamayacağı tartışma konusudur (60, 61, 62).

Spirulina gibi diğer algler, B12 vitaminine benzer, ancak vücut tarafından kullanılamayan bir grup bileşik olan psödovitamin B12 içerir (63).

Önerilen Alım Miktarı

Aşağıdaki tablo B12 vitamini için RDA'yı göstermektedir. Her zamanki gibi, BKA bebekler için oluşturulmamıştır, bu nedenle bunun yerine yeterli alım (AI) sunulmaktadır.

*Yeterli alım

Eksiklik

B12 vitamini karaciğerde depolanır, bu yüzden yeterince almasanız bile, eksiklik semptomlarının gelişmesi uzun zaman alabilir.

Eksiklik riski en fazla olanlar hayvansal gıdaları asla veya nadiren yiyenlerdir. Buna vejetaryenler ve veganlar da dahildir (64).

Yaşlılıkta eksiklik de gelişebilir. Aslında, çoğu düzenli B12 vitamini enjeksiyonları gerektirir.

B12 vitamini emilimi, midenin ürettiği, iç faktör olarak adlandırılan bir proteine ​​bağlıdır. İnsanlar yaşlandıkça, içsel faktör oluşumu tamamen azalabilir veya durabilir (65).

Diğer risk grupları arasında kilo kaybı ameliyatı geçirmiş veya Crohn hastalığı veya çölyak hastalığı olan kişiler bulunmaktadır (66, 67, 68, 69).

Eksiklik, anemi, iştah kaybı, boğaz dili, nörolojik sorunlar ve bunama gibi çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir (70).

Yan Etkiler ve Toksisite

Sindirim sisteminden sadece küçük bir miktar B12 vitamini emilebilir. Emilen miktar midede içsel faktör üretimine bağlıdır.

Sonuç olarak, sağlıklı insanlarda yüksek B12 vitamini alımıyla herhangi bir olumsuz etki ilişkilendirilmemiştir. Tolere edilebilir üst alım seviyesi belirlenmemiştir.

Takviyelerin Faydaları

B12 vitamini takviyeleri, eksiklik riski altındaki insanlara fayda sağlarken, diyetlerinden yeterli miktarda alan kişiler arasındaki etkileri hakkında daha az şey bilinmektedir.

Küçük bir çalışma, günde 1000 mcg almanın, felçten kurtulan insanlarda sözel öğrenmeyi iyileştirebileceğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir (71).

Ek olarak, genellikle sodyum tiyosülfat ile kombinasyon halinde siyanür zehirlenmesini tedavi etmek için hidroksokobalamin enjeksiyonları kullanılır (72).

B12 Vitamini Özeti

B12 vitamini bir koenzim olarak işlev görür ve birçok metabolik yolda hayati bir rol oynar. Ayrıca nörolojik fonksiyonun ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunun korunmasına yardımcı olur.

Neredeyse tüm hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur, ancak bitkisel gıdalardan yoksundur.

Sonuç olarak, veganlar eksiklik veya zayıf B12 vitamini durumu riski altındadır. Yaşlı insanlar emilim bozukluğu nedeniyle de risk altındadır. Anemi ve bozulmuş nörolojik fonksiyon klasik eksiklik belirtileridir.

Yüksek takviye alımının bilinen herhangi bir yan etkisi yoktur. Hiçbir güçlü kanıt, en azından diyetlerinden yeterli miktarda alanlarda değil, faydaları olduğunu göstermez.

C vitamini

C vitamini, B vitamini kategorisine ait olmayan suda çözünür tek vitamindir. Vücudun ana antioksidanlarından biridir ve kolajen sentezi için gereklidir.

Türleri

C vitamini, en yaygınları askorbik asit olarak bilinen iki şekilde gelir.

Dehidroaskorbik asit adı verilen oksitlenmiş bir askorbik asit formu da C vitamini aktivitesine sahiptir.

Rol ve İşlev

C vitamini, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok temel vücut fonksiyonunu destekler:

• Antioksidan savunmalar: Vücudunuz oksidatif strese karşı kendini korumak için antioksidanlar kullanır. C vitamini en önemli antioksidanlarından biridir (73).
• Kollajen oluşumu: C vitamini olmadan, vücut bağ dokusundaki ana protein olan kolajeni sentezleyemez. Sonuç olarak, eksiklik cildinizi, tendonlarınızı, bağlarınızı ve kemiklerinizi etkiler (74).
• Bağışıklık fonksiyonu: Bağışıklık hücreleri yüksek seviyelerde C vitamini içerir. Bir enfeksiyon sırasında seviyeleri hızla tükenir (75).

B vitaminlerinin aksine, C vitamini koenzim gibi davranmaz, ancak kollajen oluşumunda önemli bir rol oynayan bir enzim olan prolil hidroksilaz için bir kofaktördür (76).

Diyet Kaynakları

C vitamininin ana diyet kaynakları meyve ve sebzelerdir.

Pişmiş hayvan kaynaklı gıdalar neredeyse hiç C vitamini içermez, ancak çiğ karaciğer, yumurta, balık yumurtası, et ve balıkta düşük miktarlar bulunabilir (77).

Aşağıdaki tablo, C vitamini açısından son derece zengin bazı çiğ meyve ve sebzelerin örneklerini sunmaktadır (1).

Yemek pişirmek veya kurutmak, C vitamini içeriğini önemli ölçüde azaltır (78, 79).

Önerilen Alım Miktarı

Önerilen günlük C vitamini miktarı (RDA), çoğu insanın her gün ihtiyaç duyduğu tahmini vitamin miktarıdır.

Aşağıdaki tablo, çoğu insan için tamamen güvenli olduğu düşünülen en yüksek alım seviyesi olan tolere edilebilir üst limiti (UL) göstermektedir.

Bebekler için BKA kurulmamıştır. Bunun yerine, bilim adamları, BKA'ya benzer, ancak daha zayıf kanıtlara dayanan yeterli alımlarını tahmin ettiler.

*Yeterli alım

Eksiklik

Batı ülkelerinde eksiklik nadirdir, ancak kısıtlayıcı diyetleri takip eden veya neredeyse hiç meyve veya sebze yemeyen insanlarda gelişebilir. Uyuşturucu bağımlılığı veya alkolizm olan insanlar da daha büyük risk altındadır.

Bağ dokusunun parçalanması ile karakterize olan iskorbüt olarak bilinen bir hastalığa yol açar (80).

Eksikliğin ilk belirtileri yorgunluk ve halsizliktir. İskorbüt kötüleştikçe, insanlar benekli cilt ve iltihaplı diş etleri yaşayabilir.

Gelişmiş iskorbüt diş kaybına, diş eti kanamasına ve cildine, eklem problemlerine, kuru gözlere, şişmeye ve yara iyileşmesinde bozulmaya neden olabilir. Tüm vitamin eksiklikleri gibi, iskorbüt tedavi edilmezse ölümcüldür.

Yan Etkiler ve Toksisite

Çoğu insan herhangi bir yan etki olmaksızın yüksek dozda C vitamini tolere eder.

Bununla birlikte, günde 3 gramı aşan çok yüksek dozlar ishal, bulantı ve karın kramplarına neden olur. Bunun nedeni, tek bir dozdan sadece sınırlı miktarda C vitamini emilebilmesidir.

Günde 1.000 mg'ın üzerinde yüksek doz takviyeleri almak, yatkın insanlarda böbrek taşı riskini artırabilir (81).

Takviyelerin Faydaları

C vitamini takviyelerinin diyetten yeterli miktarda alan insanlara fayda sağladığına dair karışık kanıtlar vardır.

Bununla birlikte, C vitamini bir öğünden demir emilimini artırabilir, bu da düşük veya demir eksikliği olanlara yardımcı olabilir (82).

Ayrıca, 29 çalışmanın bir analizi günde en az 200 mg C vitamini sağlayan takviyelerin soğuk algınlığından kurtulmanıza yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır (83).

C vitamini takviyeleri kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilirken, kalp hastalığı riskini azalttığına dair bir kanıt yoktur (84, 85).

Çalışmalar ayrıca C vitamininin bilişsel düşüş riskini azaltabileceğini, kan damarı işlevini iyileştirebileceğini ve kan şekeri düzeylerini azaltabileceğini, ancak kesin sonuçlara varılmadan önce yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç duyulduğunu göstermektedir (86, 87, 88).

C Vitamini Özeti

C vitamini, bağ dokusunun bakımı için hayati önem taşıyan güçlü bir antioksidandır.

Ana diyet kaynakları meyve ve sebzelerdir, ancak çiğ hayvansal kaynaklı gıdalardan düşük miktarlar elde edilebilir. İskorbüt olarak bilinen eksiklik gelişmiş ülkelerde nadirdir.

Çoğu insan herhangi bir yan etki olmaksızın yüksek doz takviyeleri tolere eder. Bununla birlikte, C vitamini takviyelerinin yararları üzerine yapılan çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir, bu da takviyelerin zaten diyetlerinden yeterli miktarda elde edenler için yararlı olmadığını düşündürmektedir.

Alt çizgi

Çoğu vitamin suda çözünür. Bunlara sekiz B vitamini ve C vitamini dahildir.

Vücuttaki rolleri geniş bir aralıkta değişir, ancak çoğu çok sayıda metabolik yolda koenzimler olarak işlev görür.

Suda çözünen tüm vitaminleri dengeli bir diyetten almak kolaydır. Bununla birlikte, B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda önemli miktarlarda bulunur. Sonuç olarak, veganlar yüksek bir eksiklik riski altındadır ve takviye almaları veya düzenli enjeksiyonlar almaları gerekebilir.

Vücudunuzun B12 vitamini hariç genellikle suda çözünen vitaminleri saklamadığını unutmayın. Optimal olarak, bunları her gün diyetinizden almalısınız.