Savaşçı Diyeti: İnceleme ve Başlangıç ​​Kılavuzu

İçerik

• Savaşçı Diyeti Nedir?
• Faydaları Var mı?
• Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
• Oruç tutmak beyin sağlığını iyileştirebilir
• Enflamasyonu Azaltabilir
• Oruç tutmak kan şekeri kontrolünü artırabilir
• Savaşçı Diyetinin Potansiyel Düşüşleri
• Bazı Kişilerin Yapması Zor Olabilir
• Birçok Kişi İçin Uygun Değil
• Yeme Bozukluğuna Neden Olabilir
• Olumsuz Yan Etkilere Neden Olabilir
• Savaşçı Diyeti Nasıl İzlenir
• Aşama I (birinci hafta): “Detoks”
• Faz II (ikinci hafta): “Yüksek Yağ”
• III. Aşama (üçüncü hafta): “Yağ Kaybının Sonuçlandırılması”
• Ne Yemeli ve Ne Kaçının
• Alt çizgi

Oruç, yiyecek tüketmenin azaltılması veya ortadan kaldırılması, eski zamanlardan beri çeşitli dini ve sağlık amaçlarıyla kullanılan bir uygulamadır.

Oruç zengin bir tarihe sahip olmasına rağmen, şimdi bir kilo verme aracı olarak popüler hale geldi.

Savaşçı Diyeti, uzun süreli küçük yiyecek alımını kısa süren aşırı pencerelerle çevreleyen bir yemektir. Kilo vermek, enerji seviyelerini ve zihinsel netliği artırmak için etkili bir yol olarak tanıtıldı.

Yine de, bazı sağlık uzmanları bu oruç yönteminin aşırı ve gereksiz olduğunu savunmaktadır.

Bu makalede, sağlığınızı iyileştirmenin güvenli ve etkili bir yolu olup olmadığını belirlemenize yardımcı olmak için Savaşçı Diyeti hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

Savaşçı Diyeti Nedir?

Savaşçı Diyeti, 2001 yılında İsrail Özel Kuvvetlerinin eski bir üyesi olan ve fitness ve beslenme alanına geçen Ori Hofmekler tarafından yaratıldı.

Bu diyet, belirli bir süre boyunca azaltılmış kalori alım periyotlarını içeren yeme düzenleri için bir şemsiye terim olan aralıklı bir oruç olarak kabul edilir.

Savaşçı Diyeti, gün boyunca çok az tüketen ve daha sonra geceleri şölen eski savaşçıların yeme alışkanlıklarına dayanır.

Kurucusuna göre, daha az gıda alımı yoluyla vücudu vurgulayarak “yeme, hissetme, gerçekleştirme ve bakma biçimimizi iyileştirmek” için tasarlandı ve böylece “hayatta kalma içgüdülerini” tetikledi.

Ori Hofmekler'in kendisinin Savaşçı Diyetinin sadece bilime değil kendi inançlarına ve gözlemlerine dayandığını kabul ettiği unutulmamalıdır.

Bu diyeti takip eden insanlar günde 20 saat boyunca tüketir, daha sonra gece istediği kadar yiyecek tüketir.

20 saatlik oruç döneminde, diyetisyenlerin az miktarda süt ürünleri, haşlanmış yumurta ve çiğ meyve ve sebze ile bol miktarda kalori içermeyen sıvı tüketmeleri teşvik edilir.

20 saat sonra, insanlar istedikleri yiyeceklere dört saatlik bir aşırı yeme penceresi içinde sahip olabilirler.

Bununla birlikte, işlenmemiş, sağlıklı ve organik gıda seçenekleri teşvik edilmektedir.

Başlamak için, diyetisyenlerin bu makalenin ilerleyen kısımlarında ayrıntılı olarak ele alınacak olan aşamalara bölünmüş üç haftalık bir ilk planı izlemeleri istenir.

Savaşçı Diyetinin İzleyicileri, bu yeme yönteminin yağ yaktığını, konsantrasyonu iyileştirdiğini, enerji seviyelerini artırdığını ve hücresel onarımı uyardığını iddia ediyor.

özet Savaşçı Diyeti, yaklaşık 20 saatlik aşırı ısınma dönemleri ve ardından dört saatlik aşırı yeme dönemleri boyunca dönen bir aralıklı oruçtur.

Faydaları Var mı?

Savaşçı Diyeti, kesin yöntemlerini desteklemek için herhangi bir araştırmaya sahip değildir, ancak aralıklı oruç tutar.

Savaşçı Diyeti, 16: 8 yöntemi gibi diğer yaygın, aralıklı oruç türlerinden biraz daha aşırı olmasına rağmen (16 saat oruç tutmak ve sonra kalan 8 saat içinde yemek yemek), bu yöntemin daha katı bir versiyonudur.

Bu nedenle, aralıklı oruçla bağlantılı faydaların Savaşçı Diyeti için de geçerli olduğu söylenebilir.

Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

20 saatlik oruç döngüleri de dahil olmak üzere çeşitli aralıklı oruç yöntemleri kilo kaybına bağlanmıştır.

Savaşçı Diyetini (20 saat açlık) yakından taklit eden bir çalışma, akşamları dört saatten fazla yemek tüketen kişilerin, gün boyunca yemeklerde aynı miktarda kalori tüketenlerden daha fazla kilo kaybı yaşadıklarını buldu.

Dahası, günde bir yemek yiyenler, yağ kütlesi ve daha fazla kas kütlesi önemli ölçüde azaldı (1).

Altı çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, 3 ila 12 ay arasında değişen çeşitli aralıklı oruçların kilo kaybını teşvik etmede diyet müdahalesinden daha etkili olduğu sonucuna vardı.

Bununla birlikte, gözden geçirme aralıklı açlık veya sürekli kalori kısıtlaması (normal diyet) kullanan diyetisyenler arasında önemli bir kilo kaybı farkının bulunmadığını, yani açlık olmadan kalori kısıtlamasının eşit derecede etkili olduğunu bulmuştur (2).

Ek olarak, kalori alımını azaltmak Savaşçı Diyetinin en yaygın sonucu olmasına rağmen, bu yeme düzenini takip eden bazı insanlar dört saatlik aşırı yeme döneminde teknik olarak çok fazla kalori tüketebilir ve kilo alımı yaşayabilir.

Oruç tutmak beyin sağlığını iyileştirebilir

Savaşçı Diyeti beyin sağlığını iyileştirmenin bir yolu olarak tanıtılır.

Aralıklı oruç ile ilgili bilimsel çalışmalara dayanarak bazı gerçekler olabilir.

Aralıklı oruç tutmanın, beyin fonksiyonunuzu etkileyen enflamatuar yolların düzenlenmesine fayda sağladığı bulunmuştur.

Örneğin, hayvan çalışmaları aralıklı oruç tutmanın, hafızayı ve öğrenmeyi olumsuz etkileyebilecek interlökin 6 (IL-6) ve tümör nekroz faktörü alfa (TNF-α) gibi enflamatuar belirteçleri azalttığını göstermiştir (3).

Diğer hayvan çalışmaları, aralıklı açlığın Alzheimer hastalığına karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur (4, 5).

Bununla birlikte, bu alanda araştırmalar devam etmektedir ve aralıklı oruçun beyin sağlığı üzerindeki faydalarını belirlemek için daha fazla insan çalışması gerekmektedir.

Enflamasyonu Azaltabilir

Oksidatif stresin neden olduğu iltihapların kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi birçok hastalığın nedeni olduğu düşünülmektedir (6).

Çalışmalar aralıklı oruç tutmanın vücudunuzdaki iltihabı azaltmanın etkili bir yolu olabileceğini göstermiştir.

34 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, 16: 8 aralıklı açlık yönteminin, inflamasyonu destekleyen maddeler olan TNF-α ve interlökin 1 beta (IL-1β) düzeylerini düşürdüğü bulunmuştur (7).

50 kişide yapılan bir başka çalışmada, Ramazan'ın Müslüman bayramı için oruç tutanların, açlık vermeyen bireylere kıyasla iltihap belirteçleri IL-6, C-reaktif protein (CRP) ve homosistein seviyelerinin anlamlı derecede düşük olduğu bulundu (8).

Oruç tutmak kan şekeri kontrolünü artırabilir

Bazı çalışmalar aralıklı oruç tutmanın tip 2 diyabetlilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini bulmuştur.

Tip 2 diyabetli 10 kişide yapılan bir araştırma, günde 18-20 saat oruç hedefinin vücut ağırlığında önemli bir azalmaya yol açtığını ve açlık ve yemek sonrası kan şekeri kontrolünü önemli ölçüde iyileştirdiğini bulmuştur (9).

Bununla birlikte, yakın zamanda yapılan bir başka çalışma, aralıklı açlığın, kan şekerini düşürücü ilaçların düşük dozlarını alırken bile hipoglisemi (düşük kan şekeri) şansını arttırdığını göstermiştir (10).

Kan şekeri düzeylerini güvenli bir şekilde düşürmek faydalı olsa da, hipoglisemi tehlikeli olabilir ve ciddi komplikasyonlara yol açabilir (11).

Bu nedenle, aralıklı oruç tutmayı denemek isteyen diyabetli insanlar önce doktorlarına danışmalıdır.

özet Savaşçı Diyeti gibi aralıklı oruç yöntemleri, kiloyu azaltmaya, beyin sağlığını iyileştirmeye, kan şekerini düşürmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

Savaşçı Diyetinin Potansiyel Düşüşleri

Savaşçı Diyetinin potansiyel sağlık yararlarına rağmen, bu yemenin yolunda bazı düşüşler var.

Bazı Kişilerin Yapması Zor Olabilir

Savaşçı Diyetinin en belirgin kısıtlamalarından biri, önemli miktarda yemek yiyebileceğiniz süreyi dört saatlik bir süre ile sınırlandırmasıdır.

Özellikle kahvaltıya ya da öğle yemeğine çıkmak gibi normal sosyal aktivitelere katılırken buna bağlı kalmak zor olabilir.

Bazı insanlar 20 saatlik bir süre içinde çok az miktarda kalori tüketirken harika hissedebilirken, diğerleri bu yemenin yaşam tarzı için ideal olmadığını görebilir.

Birçok Kişi İçin Uygun Değil

Savaşçı Diyeti herkesin izlemesi gereken bir beslenme şekli değildir.

Bu tür aralıklı oruç, aşağıdakiler dahil birçok insan için uygun değildir:

• çocuklar
• Hamile veya emziren kadınlar
• Tip 1 diyabet, kalp yetmezliği veya belirli kanserler gibi hastalıkları olan kişiler
• Aşırı sporcular
• Yeme bozuklukları veya düzensiz yeme öyküsü olan insanlar
• Düşük kilolu insanlar

Dahası, bazı araştırmalar aralıklı oruç tutmanın kadınların hormonlarını erkeklerden daha fazla etkileyebileceğini düşündürmektedir (12, 13).

Bazı kadınlar olumsuz etkiler olmadan aralıklı olarak hızlıca gidebilir. Bununla birlikte, bazıları uykusuzluk, kaygı, gözden kaçan dönemler ve üreme sağlığı bozuklukları gibi hoş olmayan yan etkiler yaşayabilir.

Yeme Bozukluğuna Neden Olabilir

Savaşçı Diyeti, birçok insan için sorunlu olabilen aşırı yeme üzerine bir vurgu yapar.

Ori Hofmekler, “hoş bir şekilde tatmin olduğunuzda” yemeyi bırakmayı bilmesi gerektiğini savunsa da, bu herkes için sağlıklı beslenme uygulamalarına dönüşmeyebilir.

Savaşçı Diyeti, özellikle düzensiz beslenme geliştirme riski taşıyanlarda, aşırıya kaçma ve temizleme davranışlarına yol açabilir.

Büyük miktarlarda yiyeceğe maruz kalmak da akıl sağlığını ve vücut imajını olumsuz etkileyebilecek pişmanlık ve utanç duygularına yol açabilir.

Olumsuz Yan Etkilere Neden Olabilir

Savaşçı Diyeti, bazıları ciddi olabilecek yan etkilere yol açabilir.

Potansiyel yan etkiler şunları içerir (14):

• yorgunluk
• Baş dönmesi
• Düşük enerji
• Baş dönmesi
• kaygı
• Uykusuzluk hastalığı
• Aşırı açlık
• Düşük kan şekeri (hipoglisemi)
• Kabızlık
• Bayılma
• sinirlilik
• Hormonal dengesizlik
• Kilo almak

Buna ek olarak, birçok sağlık uzmanı, Warrior Diet gibi aralıklı bir oruç planını uygularken diyetisyenlerin yeterli besin alamayacağını savunuyor.

Bununla birlikte, sağlıklı, besin açısından yoğun gıdalar seçildiği ve kalori ihtiyaçları karşılandığı sürece, Savaşçı Diyetini takip ederken gıda tercihlerinizi dikkatlice planlayarak besin ihtiyaçları karşılanabilir.

özet Savaşçı Diyeti birçok insan için uygun değildir, yapışması zor olabilir ve yorgunluk, uykusuzluk ve hormonal dengesizlik gibi olumsuz yan etkilere yol açabilir.

Savaşçı Diyeti Nasıl İzlenir

Hofmekler, Savaşçı Diyetine başlayan herkesin “vücudun enerji için yağ kullanma yeteneğini geliştirmek” için üç haftalık ilk üç aşamalı bir planı izlemesi gerektiğini önermektedir.

Aşama I (birinci hafta): “Detoks”

• Gün boyunca 20 saat boyunca sebze suları, temiz et suyu, süt (yoğurt, süzme peynir), haşlanmış yumurta ve çiğ meyve ve sebzeler.
• Dört saatlik aşırı yeme döneminde, yağ ve sirke soslu bir salata yiyin, ardından bir veya daha fazla bitki proteini (fasulye), buğday içermeyen tam tahıllar, az miktarda peynir ve pişmiş sebzeler yiyin.
• Kahve, çay, su ve az miktarda süt gün boyunca tüketilebilir.

Faz II (ikinci hafta): “Yüksek Yağ”

• Gün boyunca 20 saat boyunca sebze suları, temiz et suyu, süt (yoğurt, süzme peynir), haşlanmış yumurta ve çiğ meyve ve sebzeler.
• Akşamları dört saatlik aşırı yemek yeme döneminde, yağ ve sirke soslu bir salata, ardından yağsız hayvansal protein, pişmiş sebzeler ve en az bir avuç fındık yiyin.
• Faz II sırasında hiçbir tahıl veya nişasta tüketilmez.

III. Aşama (üçüncü hafta): “Yağ Kaybının Sonuçlandırılması”

Bu faz, yüksek karbonhidrat ve yüksek protein alımı dönemleri arasında değişir.

• Karbonhidratlarda 1-2 gün yükseklik
• 1-2 gün protein bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşük
• Karbonhidratlarda 1-2 gün yükseklik
• 1-2 gün protein bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşük

Yüksek karbonhidratlı günlerde:

• Gün boyunca 20 saat boyunca sebze suları, temiz et suyu, süt (yoğurt, süzme peynir), haşlanmış yumurta ve çiğ meyve ve sebzeler.
• Dört saatlik aşırı yeme döneminde, yağ ve sirke soslu bir salata, ardından pişmiş sebzeler, az miktarda hayvansal protein ve mısır, patates, makarna, arpa veya yulaf gibi bir ana karbonhidrat kullanın.

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı günlerde:

• Gün boyunca 20 saat boyunca sebze suları, temiz et suyu, süt (yoğurt, süzme peynir), haşlanmış yumurta ve çiğ meyve ve sebzeler.
• Akşamları dört saatlik aşırı yemek yeme döneminde, yağ ve sirke soslu bir salata yiyin, ardından pişmiş, nişastalı sebzelerin bir tarafı ile 8-16 ons (227-454 gram) hayvansal protein.
• Faz-III aşırı yeme penceresinde tahıllar veya nişastalar tüketilmemesine rağmen, tatlı olarak az miktarda taze tropikal meyve yenebilir.

Hofmekler, diyetisyenlerin üç aşamayı tamamladıktan sonra, onları baştan başlatmaları gerektiğini önermektedir.

Bununla birlikte, tüm döngünün tekrarından geçmek yerine, başlangıç ​​aşamalarından vazgeçebilir ve düşük kalorili yiyeceklerde 20 saat boyunca tüketilmenin talimatlarını uygulayabilir ve ardından aşırı yeme aşamasında tatmin edici, sağlıklı, protein bakımından zengin yemekler yiyebilirsiniz.

Savaşçı Diyetinde porsiyon boyutlarının belirsiz olduğunu ve belirli bir kalori kısıtlaması olmadığını unutmayın.

Hofmekler, bu diyet planının bir parçası olarak probiyotikler ve amino asitler gibi diğer takviyelerle birlikte günlük bir multivitamin almanızı önerir.

Diyet yapanlar ayrıca, yağ kaybını teşvik etmek ve gün boyunca bol su ile nemlendirmek için güç ve hız eğitimi de dahil olmak üzere egzersizi rutinlerine dahil etmeye teşvik edilir.

özet Savaşçı Diyetine başlarken, diyetisyenlerin gün boyunca oruç ve geceleri aşırı yemek içeren haftalara ayrılmış üç farklı aşamayı takip etmeleri önerilir.

Ne Yemeli ve Ne Kaçının

Diyet yapanların istedikleri yiyecekleri tüketmesine izin verilmesine rağmen, bütün, besleyici, organik yiyecekler teşvik edilirken, işlenmiş gıdalar, koruyucular, ilave şekerler ve yapay tatlandırıcılar kullanılmamalıdır.

Yetersiz evrede küçük porsiyonlarda yemek yiyecekler:

• Meyveler: Elma, muz, kivi, mango, şeftali, ananas vb.
• Sebze suları: Pancar, havuç, kereviz vb.
• Et suyu: Tavuk, sığır eti vb.
• Çiğ sebzeler: Yeşiller, havuç, biber, mantar, soğan vb.
• Baharat: Az miktarda zeytinyağı, elma sirkesi vb.
• Mandıra: Süt, yoğurt, süzme peynir vb.
• Protein: Haşlanmış veya haşlanmış yumurta
• İçecekler: Su, maden suyu, kahve, çay vb.

Aşırı yeme aşamasında yiyecekler:

• Pişmiş sebzeler: Karnabahar, Brüksel lahanası, kabak, yeşillik vb.
• Proteinler: Tavuk, biftek, balık, hindi, yumurta vb.
• Nişasta: Fasulye, patates, mısır, tatlı patates vb.
• Taneler: Yulaf, kinoa, makarna, ekmek, arpa vb.
• Mandıra: Süt, peynir, yoğurt vb.
• Yağlar: Fındık, zeytinyağı vb.

Kaçınılması gereken yiyecekler:

• Şeker
• Kurabiye ve kekler
• cips
• Fast food
• Kızarmış gıdalar
• İşlenmiş etler (öğle yemeği etleri, pastırma)
• Rafine edilmiş karbonhidratlar
• Yapay tatlandırıcılar
• Meyve suyu ve soda gibi şekerli içecekler

özet Savaşçı Diyetini takip ederken sebze, meyve ve yağsız proteinler gibi besleyici gıdalar teşvik edilir. İşlenmiş gıdalardan ve eklenen tatlandırıcılardan kaçınılmalıdır.

Alt çizgi

Savaşçı Diyeti, 20 saatlik az miktarda yiyecek alımını dört saatlik aşırı yeme dönemleriyle değiştiren bir tür aralıklı oruç programıdır.

Bu özel oruç türünün faydalarını destekleyen çok az araştırma olmasına rağmen, aralıklı oruç genel olarak kilo kaybından iyileştirilmiş beyin sağlığına kadar bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.

Bazı insanlar Savaşçı Diyetinde başarılı olabilirken, diğerleri kurallarına uymayı çok zor bulabilir.

Ayrıca, bu yemek şekli hamile kadınlar ve çocuklar da dahil olmak üzere birçok insan için uygun değildir.

Her ne kadar Savaşçı Diyeti bazı bireylere fayda sağlayabilirse de, sağlıklı beslenme, aktiviteyi artırma ve genel kalorileri sınırlama konusunda denenmiş ve gerçek bir yöntem herkesin takip edebileceği bir şeydir.