Vejetaryenler için 6 İyi D Vitamini Kaynağı

İçerik

• 1. Gunes isigi
• 2. Bazı mantarlar
• 3. Yumurta sarısı
• 4. Peynir
• 5. Güçlendirilmiş gıdalar
• 6. Takviyeler
• Alt çizgi

Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen D vitamini, optimum sağlık için gerekli olan yağda çözünen bir vitamindir.

Vücudunuzun kalsiyumu emmesine ve yeterli serum magnezyum ve fosfat konsantrasyonlarını korumasına yardımcı olur - dişleriniz, kaslarınız ve kemikleriniz için önemli olan üç besin. Ayrıca beyin gelişimi, kalp fonksiyonu, bağışıklık sistemi ve zihinsel sağlıkta çok önemli roller oynar.

Düşük D vitamini seviyeleri dünya çapında yaygındır. Eksiklik belirtileri arasında yorgunluk, kas ağrısı, zayıf kemikler ve - çocuklarda - bodur büyüme bulunur (, 2).

Yeterli seviyeleri korumak için, 12 aylıktan küçük çocuklar günlük 400 IU (10 mcg) D vitamini almalı, 1-13 yaş arası çocuklar ise günlük 600 IU (15 mcg) almalıdır. Yetişkinler ve hamile veya emziren kadınlar sırasıyla günde 600 ve 800 IU (15 ve 20 mcg) hedeflemelidir (2).

Yine de, çok az yiyecek bu vitamini içerir ve içerenler çoğunlukla hayvansal ürünlerdir. Bu nedenle, özellikle vejeteryan veya vegan iseniz, bu besini diyetinizden yeterince almak zor olabilir.

Aynı zamanda, bir avuç yiyecek ve teknik sizi destekleyebilir.

İşte vejetaryenler için 6 iyi D vitamini kaynağı - bunlardan bazıları veganlar için de uygun.

1. Gunes isigi

Cildiniz güneşin ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığında D vitamini üretebilir. Çoğu insan D vitamininin en azından bir kısmını bu şekilde alır.

Ulusal Sağlık Enstitüsüne (NIH) göre, yüzünüzü, kollarınızı, bacaklarınızı veya sırtınızı haftada iki kez 5-30 dakika güneşe maruz bırakmak - güneş kremi olmadan - optimal D vitamini seviyeleri oluşturmak için genellikle yeterlidir (3).

Bununla birlikte, coğrafi konumunuza veya iklime bağlı olarak, bu derecede doğrudan güneşe maruz kalmayı elde etmek pratik olmayabilir.

Yaşınız, ten renginiz ve güneş kremi kullanımınızın yanı sıra mevsim, günün saati ve kirlilik veya duman derecesi gibi ek faktörler de cildinizin yeterli D vitamini üretme kabiliyetini etkiler (2).

Örneğin, kirli hava veya kapalı bir gün UV ışınlarının gücünü% 60'a kadar azaltabilir. Dahası, yaşlı yetişkinler ve daha koyu ten rengine sahip olanlar, yeterli D vitamini üretmek için 30 dakikadan daha uzun süre güneşe maruz kalmayı gerektirebilir (3).

Bununla birlikte, aşırı güneşe maruz kalma cilt kanseri riskinizi artırabilir. Bu nedenle, Amerikan Dermatoloji Akademisi, insanları ana D vitamini kaynağı olarak güneşe güvenmemeye çağırıyor ().

Cildiniz doğrudan güneşe maruz kaldıktan sonra D vitamini üretir. Bununla birlikte, birkaç faktör vücudunuzun D vitamini üretimini azaltabilir ve cilt kanseri riskinizi artırabileceğinden aşırı güneşe maruz kalma önerilmez.

2. Bazı mantarlar

Mantarlar, UV ışığına maruz kaldıklarında D vitamini yapma konusunda eşsiz bir yeteneğe sahiptir. Bu, onları yenilebilir D vitamini kaynağı yapar (,,).

Örneğin, yabani mantarlar ve yapay olarak UV ışığına maruz kalanlar, 3.5 ons (100 gram) porsiyon (,,,) başına 154 ve 1.136 IU (3.8 ve 28 mcg) D vitamini ile övünebilir.

Dahası, D vitamini içerikleri raf ömürleri boyunca yüksek kalır ve vücudunuzdaki bu vitaminin düzeylerini yükseltmede D vitamini takviyeleri kadar etkili görünmektedir (,).

Bununla birlikte, çoğu ticari mantar karanlıkta yetiştirilir ve UV ışığına maruz kalmaz, bu da muhtemelen çok az D vitamini içerdikleri anlamına gelir ().

Alışveriş yaparken, etiketin üzerinde D vitamini içeriğinden bahseden bir not bulun. UV ışığına maruz kalan mantarları bulmakta sorun yaşıyorsanız, yerel sağlıklı gıda mağazasında veya çiftçi pazarında daha iyi şansa sahip olabilirsiniz - bunlar genellikle yabani mantar taşır.

Tüm yabani mantarların yenilebilir olmadığını unutmayın. Zehirli yemek yemek, hafif hazımsızlıktan organ yetmezliğine ve hatta ölüme kadar değişen semptomlara neden olabilir. Bu nedenle, uzmanlık eğitimi almadıkça kendi yabani mantarlarınızı aramamalısınız (,).

UV'ye maruz kalan mantarlar çeşitli seviyelerde D vitamini içerir ve D vitamini seviyelerini yükseltmede takviyeler kadar etkili görünmektedir. Ancak, geleneksel olarak yetiştirilen mantarların çoğu UV ışınlarına maruz kalmaz ve bu vitaminin çok azını barındırır.

3. Yumurta sarısı

Yumurta sarısı, belirli miktarları büyük ölçüde tavuğun diyetine ve dış mekana erişime bağlı olmasına rağmen D vitamini sağlar.

Örneğin, D vitamini ile zenginleştirilmiş yemle beslenen tavuklardan elde edilen yumurtalar, yumurta sarısı başına 6.000 IU (150 mcg) paketleyebilirken, geleneksel yem verilen tavuklardan elde edilen yumurtalar yalnızca 18–39 IU (0.4–1 mcg) içerir (,).

Benzer şekilde, dışarıda dolaşmalarına izin verilen tavuklar güneş ışığına maruz kalırlar ve tipik olarak iç mekanda yetiştirilen tavuklardan 3-4 kat daha fazla D vitamini içeren yumurtalar bırakırlar (,,).

Serbest dolaşan veya organik yumurtalar daha fazla D vitamini alma eğilimindedir. Etiket ayrıca yumurtaların bu besinle zenginleştirildiğini de gösterebilir.

Yumurta sarısı, özellikle yumurtalar zenginleştirilmiş yem verilen veya dışarıda dolaşmalarına izin verilen tavuktan elde ediliyorsa önemli miktarda D vitamini sağlayabilir.

4. Peynir

Peynir, çok küçük miktarlarda da olsa doğal bir D vitamini kaynağıdır.

Çeşitlerin çoğu 50 gramlık (50 gram) porsiyon başına 8-24 IU (0.2-0.6 mcg) D vitamini içerir. Seviyeler, peynirin üretilme şekline göre değişir.

Fontina, Monterey ve Cheddar peynirleri daha fazla övünürken, mozzarella peynirleri daha azdır. Süzme peynir, ricotta veya krem ​​peynir gibi yumuşak türler neredeyse hiç D vitamini (,,) içermez.

Bazı türler ayrıca D vitamini ile güçlendirilebilir ve bu, etiket veya içerik listesinde belirtilecektir.

Peynir, çok küçük miktarlarda da olsa doğal bir D vitamini kaynağıdır. Cheddar, Fontina ve Monterey biraz daha övünüyor.

5. Güçlendirilmiş gıdalar

Bazı yiyecekler doğal olarak az miktarda D vitamini içermelerine rağmen, çeşitli ürünler bu besinle takviye edilmiştir. Takviye standartları ülkeden ülkeye değişmekle birlikte, bu gıdalardan birkaçı şunları içerir:

• İnek sütü. Yaşadığınız ülkeye bağlı olarak, 1 bardak (240 ml) sütün 120 IU (3 mcg) kadar D vitamini (,) içermesini bekleyebilirsiniz.
• Sade olmayan içecekler. Soya, pirinç, kenevir, yulaf veya badem sütü gibi bitki sütleri - artı portakal suyu - genellikle inek sütü ile benzer miktarlarda D vitamini ile takviye edilir. 1 fincan (240 ml) başına 100 IU (2,5 mcg) D vitamini sağlayabilirler (,,,).
• Yoğurt. Bazı süt ürünleri ve sütlü olmayan yoğurtlar, D vitamini bakımından güçlendirilmiştir ve bu vitaminden 3.5 ons (100 gram) başına yaklaşık 52 IU (1.3 mcg) verir.
• Soya peyniri. Tüm tofuslar güçlendirilmemiştir, ancak 3.5 ons (100 gram) başına yaklaşık 100 IU (2.5 mcg) sunan olanlar (,).
• Sıcak ve soğuk tahıllar. Yulaf ezmesi ve yemeye hazır tahıllar, çeşide (,,) bağlı olarak 120 IU'ya (3 mcg) kadar sağlayan 1/2 fincan (120 gram) ile D vitamini ile takviye edilir.
• Margarin. Tipik olarak D vitamini ile takviye edilmeyen tereyağından farklı olarak, birçok margarin markası bu besini ekler. Bir çorba kaşığı (14 gram) genellikle yaklaşık 20 IU (0.5 mcg) sağlar ().

Ülkeler arasındaki tutarsız takviye standartları nedeniyle, bir gıdanın içerik listesini veya beslenme etiketini kontrol etmek, D vitamini bakımından zengin olup olmadığını ve ne kadar içerdiğini doğrulamanın en iyi yolu olmaya devam ediyor.

Süt ürünleri ve süt dışı sütler dahil olmak üzere çok sayıda yaygın yiyecek ve içecek ve bazı tahıllar, D vitamini ile takviye edilmiştir. Standartlar ülkeler arasında farklılık gösterdiğinden, etiketi dikkatlice okumak en iyisidir.

6. Takviyeler

Diyetinizden yeterince D vitamini alamadığınızdan endişeleniyorsanız, takviyeler güvenilir ve tutarlı bir kaynak görevi görebilir. Bunlar iki şekilde gelir ():

• D2 Vitamini: tipik olarak UV ışınlarına maruz kalan maya veya mantarlardan hasat edilir
• D3 Vitamini: genellikle balık yağı veya koyun yününden elde edilir, vegan formları daha yakın zamanda likenden geliştirilmiştir.

50.000 IU (1.250 mcg) veya daha fazla yüksek dozlarda alındığında, D3 vitamini, yüksek D vitamini seviyelerini yükseltmek ve sürdürmek için D2'den daha etkili görünmektedir.

Yine de, daha küçük, günlük dozlarda alındığında, D3'ün D2'ye göre avantajı çok daha küçük görünmektedir ().

Etiketi okuyarak ekinizin hangi türü içerdiğini anlayabilirsiniz. Çoğu liken türevi D3 takviyesi de vegan sertifikası ekler.

D vitamini yağda çözündüğünden, onu yağlı yiyeceklerle yemek, emilimini artırmaya yardımcı olabilir ().

Referans Günlük Alımın (RDI) yaş ve hamilelik gibi faktörlere bağlı olarak 400–800 IU (10–20 mcg) olduğunu unutmayın. Toksisiteye () neden olabileceğinden, bu dozajın uzun süre aşılması önerilmez.

D vitamini toksisitesinin semptomları arasında kafa karışıklığı, konsantrasyon güçlüğü, depresyon, karın ağrısı, kusma, yüksek tansiyon, işitme kaybı, psikoz ve - aşırı durumlarda - böbrek yetmezliği ve koma () yer alabilir.

Takviyeler, güvenilir ve tutarlı bir D vitamini kaynağıdırlar. En iyi şekilde yağlı yiyeceklerle birlikte tüketilirler ve uzun süre RDI'yi aşan miktarlarda alınmamalıdırlar.

Alt çizgi

D vitamini vücudunuzda birkaç önemli rol oynasa da, doğal olarak az miktarda gıda içerir ve vejeteryan veya vegan kaynakları özellikle seyrektir.

Gün ışığında vakit geçirmek seviyenizi yükseltmenin harika bir yoludur, ancak bu herkes için mümkün değildir.

Bu nedenle, yabani mantar, yumurta sarısı gibi yiyecekleri veya D vitamini ile zenginleştirilmiş yiyecekleri deneyebilirsiniz. Takviyeler başka bir seçenektir.

Bu vitaminin seviyelerinin düşük olabileceğinden endişeleniyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun.