Hangi D Vitamini Dozajı En İyi?

İçerik

• D Vitamini Nedir ve Neden Önemlidir?
• Optimal Sağlık İçin Ne Kadar D Vitaminine İhtiyacınız Var?
• Takviyeler 101: D Vitamini
• D Vitamini Eksikliğiniz Olduğunu Nasıl Anlarsınız?
• D Vitamini Kaynakları
• Bazı İnsanların Daha Fazla D Vitaminine İhtiyacı Var
• Daha yaşlı insanlar
• Koyu Tenli İnsanlar
• Ekvatordan Daha Uzak Yaşayanlar
• Yağ Emilimini Azaltan Tıbbi Durumu Olan Kişiler
• Çok Fazla D Vitamini Alabilir misiniz?
• Alt çizgi

D vitamini, genellikle "güneş ışığı vitamini" olarak bilinir.

Bunun nedeni cildinizin güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretmesidir ().

Yeterli D vitamini almak, optimal sağlık için önemlidir. Güçlü ve sağlıklı kemiklerin korunmasına yardımcı olur, bağışıklık sisteminize yardımcı olur ve birçok zararlı duruma karşı korunmanıza yardımcı olabilir (,).

Önemine rağmen, ABD'deki insanların yaklaşık% 42'sinde D vitamini eksikliği var. Bu sayı, siyahların% 82.1'ine ve Hispaniklerin% 69.2'sine () şaşırtıcı bir şekilde yükseliyor.

Yaşları, yaşadıkları yer ve bazı tıbbi durumları nedeniyle D vitamini ihtiyacı daha yüksek olan birkaç başka insan grubu vardır.

Bu makale, günlük ne kadar D vitaminine ihtiyacınız olduğunu keşfetmenize yardımcı olacaktır.

D Vitamini Nedir ve Neden Önemlidir?

D vitamini, A, D, E ve K vitaminlerini içeren yağda çözünen vitaminler ailesine aittir. Bu vitaminler, yağ ile iyi emilir ve karaciğer ve yağlı dokularda depolanır.

Diyette iki ana D vitamini formu vardır:

• D2 Vitamini (ergokalsiferol): Mantar gibi bitki besinlerinde bulunur.
• D3 Vitamini (kolekalsiferol): Somon, morina balığı ve yumurta sarısı gibi hayvansal gıdalarda bulunur.

Bununla birlikte, güneş ışığı D3 vitamininin en iyi doğal kaynağıdır. Güneş ışığından gelen UV ışınları cildinizdeki kolesterolü D3 vitaminine () dönüştürür.

Vücudunuzun diyetsel D vitamini kullanabilmesi için önce bir dizi adımla () "aktive edilmesi" gerekir.

Öncelikle karaciğer diyetle alınan D vitaminini D vitamininin depo formuna dönüştürür. Bu, kan testlerinde ölçülen formdur. Daha sonra saklama formu böbrekler tarafından vücut tarafından kullanılan aktif D vitamini formuna dönüştürülür ().

İlginç bir şekilde, D3, kandaki D vitamini seviyelerini yükseltmede D2 vitamini kadar etkilidir (6).

D vitamininin vücuttaki ana rolü, kandaki kalsiyum ve fosfor seviyelerini yönetmektir. Bu mineraller sağlıklı kemikler için önemlidir ().

Araştırmalar ayrıca D vitamininin bağışıklık sisteminize yardımcı olduğunu ve kalp hastalığı ve bazı kanserler riskinizi azaltabileceğini göstermektedir ().

Kandaki düşük D vitamini seviyesi, daha büyük bir kırık ve düşme, kalp hastalığı, multipl skleroz, birkaç kanser ve hatta ölüm riskiyle bağlantılıdır (,,).

Özet: İki ana var
Diyetteki D vitamini formları: D2 ve D3. D3, yükseltmede iki kat daha etkilidir
çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı olan kandaki D vitamini seviyeleri.

Optimal Sağlık İçin Ne Kadar D Vitaminine İhtiyacınız Var?

ABD'de, mevcut kılavuzlar 400–800 IU (10–20 mcg) D vitamini tüketmenin tüm sağlıklı insanların% 97–98'inin ihtiyaçlarını karşılaması gerektiğini önermektedir ().

Bununla birlikte, birçok uzman, yönergelerin çok düşük olduğuna inanıyor (.

D vitamini ihtiyaçlarınız çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar yaşınız, cilt renginiz, mevcut kan D vitamini seviyeleriniz, konumunuz, güneşe maruz kalmanız ve daha fazlasını içerir.

Daha iyi sağlık sonuçlarıyla bağlantılı kan seviyelerine ulaşmak için, birçok çalışma, kılavuzların önerdiğinden daha fazla D vitamini tüketmeniz gerektiğini göstermiştir (,,).

Örneğin, beş çalışmanın analizi D vitamini kan seviyeleri ile kolorektal kanser arasındaki bağlantıyı inceledi ().

Bilim adamları, en yüksek D vitamini seviyelerine sahip kişilerin (33 ng / ml veya 82.4 nmol / l'nin üzerinde), en düşük D vitamini seviyelerine (12 ng / ml'den az veya 30 nmol / l).

Araştırmalar ayrıca günde 1.000 IU (25 mcg) tüketmenin, insanların% 50'sinin 33 ng / ml (82.4 nmol / l) D vitamini kan seviyesine ulaşmasına yardımcı olacağını gösteriyor. Günde 2.000 IU (50 mcg) tüketmek, hemen hemen herkesin 33 ng / ml (82.4 nmol / l) kan seviyesine ulaşmasına yardımcı olacaktır (,,).

300.000'den fazla kişiyle yapılan on yedi çalışmanın bir başka analizi, D vitamini alımı ile kalp hastalığı arasındaki bağlantıya baktı. Bilim adamları, günde 1000 IU (25 mcg) D vitamini almanın kalp hastalığı riskini% 10 azalttığını buldu ().

Mevcut araştırmalara göre, günlük olarak 1.000-4.000 IU (25-100 mcg) D vitamini tüketmenin çoğu insanın sağlıklı D vitamini kan seviyelerine ulaşması için ideal olması gerektiği görülmektedir.

Bununla birlikte, doktorunuzun izni olmadan 4.000 IU'dan fazla D vitamini tüketmeyin. Güvenli üst alım sınırlarını aşar ve daha fazla sağlık yararıyla bağlantılı değildir ().

Özet: 400–800 IU tüketmek
(10–20 mcg) D vitamini sağlıklı insanların% 97–98'inin ihtiyaçlarını karşılamalıdır.
Bununla birlikte, birkaç çalışma, bundan daha fazlasını almanın daha büyük
sağlık yararları.

Takviyeler 101: D Vitamini

D Vitamini Eksikliğiniz Olduğunu Nasıl Anlarsınız?

D vitamini eksikliği, yalnızca 25 (OH) D olarak bilinen D vitamini depolanma düzeylerini ölçen kan testleri yoluyla keşfedilebilir.

Tıp Enstitüsüne (IOM) göre, aşağıdaki değerler D vitamini durumunuzu belirler (19):

• Yetersiz: 12 ng / ml'den (30 nmol / l) düşük seviyeler.
• Yetersiz: 12–20 ng / ml (30–50 nmol / l) arasındaki seviyeler.
• Yeterli: 20–50 ng / ml (50–125 nmol / l) arasındaki seviyeler.
• Yüksek: 50 ng / ml'den (125 nmol / l) yüksek seviyeler.

IOM ayrıca, 20 ng / ml (50 nmol / l) üzerindeki bir kan değerinin sağlıklı insanların% 97-98'inin D vitamini ihtiyacını karşılaması gerektiğini belirtmektedir (20).

Bununla birlikte, birkaç çalışma, kırıkları, düşmeleri ve bazı kanserleri önlemek için 30 ng / ml (75 nmol / l) kan seviyesinin daha iyi olabileceğini bulmuştur (,,).

Özet: Kan testleri
D vitamini eksikliğiniz olup olmadığını öğrenmenin tek yolu. Sağlıklı insanlar hedeflemelidir
20 ng / ml'nin (50 nmol / l) üzerindeki kan seviyeleri. Bazı araştırmalar kan seviyesinin
30 ng / ml'nin üzerinde olması düşme, kırık ve bazı kanserleri önlemek için daha iyidir.

D Vitamini Kaynakları

Bol güneş ışığı almak, kandaki D vitamini seviyenizi yükseltmenin en iyi yoludur.

Bunun nedeni, vücudunuzun güneşin UV ışınlarına maruz kaldığında derideki kolesterolden diyetsel D3 vitamini üretmesidir ().

Ancak güneşli ülkelerde yaşamayan insanların yiyecekler ve takviyeler yoluyla daha fazla D vitamini tüketmesi gerekir.

Genel olarak konuşursak, çok az sayıda gıda harika D vitamini kaynağıdır.Ancak aşağıdaki yiyecekler istisnadır (20, 23):

• Morina karaciğeri yağı: 1 çorba kaşığı 1,360 IU (34 mcg) veya RDA'nın% 227'sini içerir.
• Pişmiş kılıç balığı: 3 ons (85 gram) 566 IU (14,2 mcg) veya RDA'nın% 94'ünü içerir.
• Somon, pişmiş: 3 ons 447 IU (11,2 mcg) veya RDA'nın% 74,5'ini içerir.
• Konserve ton balığı, süzülmüş: 3 ons 154 IU (3,9 mcg) veya RDA'nın% 26'sını içerir.
• Dana ciğeri, pişmiş: 3 ons 42 IU (1.1 mcg) veya RDA'nın% 7'sini içerir.
• Yumurta sarısı, büyük: 1 yumurta sarısı 41 IU (1 mcg) veya RDA'nın% 7'sini içerir.
• Pişirilmiş mantarlar: 1 fincan 32,8 IU (0,8 mcg) veya RDA'nın% 5,5'ini içerir.

Bir D vitamini takviyesi seçiyorsanız, D3 (kolekalsiferol) içeren bir tane bulun. Kandaki D vitamini seviyenizi yükseltmek daha iyidir (6).

Özet: Güneş ışığı en iyisidir
D vitamini kaynağıdır, ancak birçok insan çeşitli nedenlerle yeterince alamaz.
D vitamini açısından zengin yiyecekler ve takviyeler yardımcı olabilir ve morina karaciğeri içerir.
yağ, yağlı balık, yumurta sarısı ve mantarlar.

Bazı İnsanların Daha Fazla D Vitaminine İhtiyacı Var

Diğerlerinden daha fazla diyet D vitaminine ihtiyaç duyan belirli insan grupları vardır.

Bunlar arasında yaşlılar, koyu tenli olanlar, ekvatordan uzakta yaşayanlar ve belirli tıbbi rahatsızlıkları olanlar bulunmaktadır.

Daha yaşlı insanlar

İnsanların yaşla birlikte daha fazla D vitamini tüketmeleri için birçok neden vardır.

Başlangıç ​​olarak, yaşlandıkça cildiniz incelir. Bu, cildinizin güneş ışığına maruz kaldığında D3 vitamini üretmesini zorlaştırır (24).

Yaşlı insanlar da genellikle içeride daha fazla zaman geçirirler. Bu, güneş ışığına daha az maruz kaldıkları anlamına gelir, bu da D vitamini seviyelerini doğal olarak artırmanın en iyi yoludur.

Ek olarak, kemikleriniz yaşla birlikte daha kırılgan hale gelir. Kanda yeterli D vitamini seviyelerinin korunması, kemik kütlesinin yaşla birlikte korunmasına yardımcı olabilir ve kırıklara karşı koruma sağlayabilir (,).

Araştırmalar, optimal kemik sağlığını korumak için daha iyi olabileceğini gösterdiğinden, yaşlı insanlar 30 ng / ml'lik bir kan seviyesini hedeflemelidir. Bu, günlük 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) D vitamini tüketilerek elde edilebilir (,,).

Koyu Tenli İnsanlar

Araştırmalar, daha koyu tenli kişilerin D vitamini eksikliğine (,,) daha yatkın olduğunu göstermektedir.

Bunun nedeni, ciltlerinde daha fazla melanin bulunmasıdır - cilt rengini belirlemeye yardımcı olan bir pigment. Melanin, cildi güneşin ultraviyole (UV) ışınlarından korumaya yardımcı olur ().

Bununla birlikte, vücudun ciltten D3 vitamini üretme yeteneğini de azaltır, bu da sizi eksikliğe yatkın hale getirebilir ().

Daha koyu tenli kişiler, özellikle kış aylarında günlük 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) D vitamini tüketmekten fayda görebilirler ().

Ekvatordan Daha Uzak Yaşayanlar

Ekvatora yakın ülkeler tüm yıl boyunca bol miktarda güneş ışığı alır. Tersine, ekvatordan daha uzak ülkeler tüm yıl boyunca daha az güneş ışığı alır.

Bu, özellikle daha az güneş ışığının olduğu kış aylarında düşük D vitamini seviyelerine neden olabilir.

Örneğin, Norveçliler üzerinde yapılan bir araştırma, Ekim ve Mart ayları arasındaki kış aylarında derilerinden fazla D3 vitamini üretmediklerini keşfetti ().

Ekvatordan uzakta yaşıyorsanız, diyetinizden ve takviyelerinizden daha fazla D vitamini almanız gerekir. Birçok uzman, bu ülkelerdeki insanların günde en az 1.000 IU (25 mcg) tüketmesi gerektiğine inanıyor ().

Yağ Emilimini Azaltan Tıbbi Durumu Olan Kişiler

D vitamini yağda çözünebildiği için, bağırsakların diyetteki yağı emme yeteneğine dayanır.

Bu nedenle, yağ emilimini azaltan tıbbi durumları olan kişiler, D vitamini eksikliklerine eğilimlidir. Bunlar arasında iltihaplı bağırsak hastalığı (Crohn hastalığı ve Ülseratif kolit), karaciğer hastalığı ve ayrıca bariatrik cerrahi geçirmiş kişiler bulunur (20,).

Yukarıdaki koşullara sahip kişilere genellikle doktorları tarafından reçete edilen miktarda D vitamini takviyesi almaları önerilir ().

Özet: İhtiyacı olanlar
D vitamini çoğu yaşlı insanlar, koyu tenli insanlar, yaşayanlar
ekvatordan daha uzakta ve yağı düzgün ememeyen insanlar.

Çok Fazla D Vitamini Alabilir misiniz?

Çok fazla D vitamini almak mümkün olsa da toksisite çok nadirdir.

Aslında, uzun bir süre boyunca 50.000 IU (1.250 mcg) veya daha yüksek dozlarda almanız gerekir (35).

Güneş ışığından D vitamini aşırı doz almanın imkansız olduğunu da belirtmek gerekir ().

Güvenli bir şekilde alabileceğiniz maksimum D vitamini miktarı 4.000 IU (250 mcg) olarak belirlenmiş olsa da, birkaç çalışma günde 10.000 IU (250 mcg) almanın yan etkilere neden olmayacağını göstermiştir (,).

Bununla birlikte, 4.000 IU'dan fazla almak ekstra fayda sağlamayabilir. En iyi bahsiniz, günlük 1.000 (25 mcg) ila 4.000 IU (100 mcg) almaktır.

Özet: Olmasına rağmen
çok fazla D vitamini almak mümkündür, toksisite nadirdir, hatta kasanın üstünde bile
4.000 IU üst limit. Bununla birlikte, bu miktardan fazlasını tüketmek size sağlayabilir
ekstra fayda yok.

Alt çizgi

Güneş ışığından ve yiyeceklerden yeterli D vitamini almak, optimal sağlık için gereklidir.

Sağlıklı kemiklerin korunmasına yardımcı olur, bağışıklık sisteminize yardımcı olur ve birçok zararlı hastalık riskini azaltabilir. Yine de önemine rağmen birçok insan yeterince D vitamini almıyor.

Ayrıca yaşlılar, koyu tenli insanlar, ekvatordan daha uzakta yaşayanlar ve yağı düzgün ememeyenler daha yüksek diyet D vitamini ihtiyacı duyarlar.

Mevcut öneriler, günde 400–800 IU (10–20 mcg) D vitamini tüketilmesini önermektedir.

Bununla birlikte, daha fazla D vitaminine ihtiyaç duyan kişiler güvenli bir şekilde günde 1,000–4,000 IU (25–100 mcg) tüketebilirler. Herhangi bir ekstra sağlık yararı ile bağlantılı olmadığı için bundan fazlasını tüketmeniz tavsiye edilmez.