B-Kompleks Vitaminler: Faydaları, Yan Etkileri ve Dozu

İçerik

• B-Kompleks Vitaminler Nelerdir?
• B-Kompleks Vitamini Kimler Almalıdır?
• Hamile veya Emziren Kadınlar
• Daha yaşlı yetişkinler
• Belirli Tıbbi Koşullara Sahip Olanlar
• Vejetaryenler ve Veganlar
• Bazı İlaçları Kullananlar
• B-Kompleks Vitaminleri Almanın Sağlığa Faydaları
• Stresi Azaltabilir ve Ruh Halinizi Artırabilir
• Anksiyete veya Depresyon Belirtilerini Azaltabilir
• Önerilen doz
• Olası Yan Etkiler
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

B vitaminleri, vücudunuzda birçok önemli rol oynayan bir grup besindir.

Çoğu insan, bu vitaminlerin önerilen miktarlarını, çok çeşitli gıdalarda bulundukları için tek başına diyet yoluyla alır.

Ancak yaş, hamilelik, beslenme seçimleri, tıbbi durumlar, genetik, ilaç ve alkol kullanımı gibi faktörler vücudun B vitaminlerine olan talebini artırır.

Bu durumlarda, B vitaminleri takviyesi gerekli olabilir.

Sekiz B vitamininin tümünü içeren besin takviyeleri, B-kompleks vitaminleri olarak adlandırılır.

İşte B kompleks vitaminlerinin sağlık yararları, dozaj önerileri ve olası yan etkileri.

B-Kompleks Vitaminler Nelerdir?

B kompleksi takviyeleri genellikle sekiz B vitamininin tamamını tek bir hap halinde paketler.

B vitaminleri suda çözünür, yani vücudunuz bunları depolamaz. Bu nedenle diyetiniz her gün beslenmelidir.

B vitaminlerinin birçok önemli işlevi vardır ve sağlığı korumak için hayati öneme sahiptir.

B kompleks vitaminleri genellikle şunları içerir:

• B1 (tiamin): Tiamin, besinlerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olarak metabolizmada önemli bir rol oynar. En zengin besin kaynakları arasında domuz eti, ayçiçeği tohumları ve buğday tohumu () bulunur.
• B2 (riboflavin): Riboflavin, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve ayrıca bir antioksidan görevi görür. Riboflavin açısından en yüksek yiyecekler arasında sakatat etleri, sığır eti ve mantarlar bulunur ().
• B3 (niasin): Niasin, hücresel sinyal verme, metabolizma ve DNA üretimi ve onarımında rol oynar.Yiyecek kaynakları arasında tavuk, ton balığı ve mercimek bulunur ().
• B5 (pantotenik asit): Diğer B vitaminleri gibi pantotenik asit de vücudunuzun gıdalardan enerji elde etmesine yardımcı olur ve ayrıca hormon ve kolesterol üretimiyle de ilgilidir. Karaciğer, balık, yoğurt ve avokado iyi kaynaklardır (4).
• B6 (piridoksin): Piridoksin, amino asit metabolizmasında, kırmızı kan hücresi üretiminde ve nörotransmiterlerin oluşumunda rol oynar. Bu vitaminde en yüksek yiyecekler arasında nohut, somon ve patates bulunur (5).
• B7 (biyotin): Biotin, karbonhidrat ve yağ metabolizması için gereklidir ve gen ekspresyonunu düzenler. Maya, yumurta, somon, peynir ve karaciğer, biotinin en iyi besin kaynakları arasındadır ().
• B9 (folat): Hücre büyümesi, amino asit metabolizması, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşumu ve düzgün hücre bölünmesi için folat gereklidir. Yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer ve fasulye gibi yiyeceklerde veya folik asit () olarak takviyelerde bulunabilir.
• B12 (kobalamin): Belki de tüm B vitaminlerinin en tanınmışı olan B12, nörolojik fonksiyon, DNA üretimi ve kırmızı kan hücresi gelişimi için hayati öneme sahiptir. B12 et, yumurta, deniz ürünleri ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda doğal olarak bulunur ().

Bu vitaminler bazı özellikleri paylaşsalar da hepsinin kendine özgü işlevleri vardır ve farklı miktarlarda ihtiyaç duyulur.

B kompleksi takviyeleri genellikle tek bir hap içine uygun şekilde paketlenmiş sekiz B vitamininin hepsini içerir.

B-Kompleks Vitamini Kimler Almalıdır?

B vitaminleri birçok gıdada bulunduğundan, çok yönlü bir diyet uyguladığınız sürece büyük olasılıkla bir eksiklik geliştirme riskiniz yoktur.

Bununla birlikte, belirli koşullar B vitaminlerine olan ihtiyacı artırarak takviyeleri gerekli kılar.

Hamile veya Emziren Kadınlar

Hamilelik sırasında, özellikle B12 ve folat olmak üzere B vitaminlerine olan talep, fetal gelişimi desteklemek için artar ().

Hamile veya emziren kadınlarda, özellikle vejeteryan veya vegan diyetleri uygulayanlarda, bir B-kompleks vitamini takviyesi çok önemlidir.

Hamile veya emziren kadınlarda B12 veya folat eksikliği fetüste veya bebekte ciddi nörolojik hasara veya doğum kusurlarına yol açabilir ().

Daha yaşlı yetişkinler

Yaşlandıkça, B12 vitamini emme yeteneğiniz azalır ve iştahınız azalır, bu da bazı insanların yalnızca diyet yoluyla yeterli B12 almasını zorlaştırır.

Vücudun B12'yi gıdalardan emilebilmesi için salma yeteneği, yeterli miktarda mide asidine bağlıdır.

Bununla birlikte, 50 yaşın üzerindeki kişilerin% 10-30'unun B12'yi uygun şekilde emmek için yeterli mide asidi üretmediği tahmin edilmektedir ().

B12 eksikliği, yaşlı insanlarda artan depresyon oranları ve duygudurum bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir (,).

Yaşlı popülasyonda B6 vitamini ve folat eksiklikleri de yaygındır (,).

Belirli Tıbbi Koşullara Sahip Olanlar

Çölyak hastalığı, kanser, Crohn hastalığı, alkolizm, hipotiroidizm ve anoreksi gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler, B vitaminleri (,,,,) dahil olmak üzere besin eksikliklerinin gelişmesine daha yatkındır.

Ek olarak, MTHFR genetik mutasyonu vücudunuzun folatı nasıl metabolize ettiğini etkileyebilir ve folat eksikliğine ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir ().

Dahası, belirli kilo verme ameliyatları geçiren kişilerin B vitamini eksikliği de daha olasıdır ().

Bu durumlarda, hastalara eksiklikleri düzeltmek veya önlemek için genellikle bir B-kompleks vitamini takviyesi yapmaları tavsiye edilir.

Vejetaryenler ve Veganlar

B12 vitamini doğal olarak et, süt ürünleri, yumurta ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur.

Vejeteryanlar ve katı vejeteryanlar, takviye edilmiş yiyecekler veya takviyeler yoluyla bu vitamini yeterince alamazlarsa, B12 eksikliği geliştirme riski altında olabilirler ().

Günlük bir B kompleksi vitamini, hayvansal ürünleri ortadan kaldıran diyetleri izlemeyi seçen kişilerin bu önemli besinlerden yeterince almasını sağlamaya yardımcı olabilir.

Bazı İlaçları Kullananlar

Yaygın olarak reçete edilen ilaçlar B vitamini eksikliğine neden olabilir.

Örneğin, mide asidini düşüren ilaçlar olan proton pompası inhibitörleri B12'nin emilimini azaltabilirken, popüler bir diyabet ilacı olan metformin hem B12 hem de folat düzeylerini düşürebilir (,).

Doğum kontrol hapları ayrıca B6, B12, folat ve riboflavin () dahil olmak üzere birkaç B vitamini tüketebilir.

Hamilelik, tıbbi durumlar, ameliyatlar, genetik mutasyonlar, ilaçlar, diyet kısıtlaması ve yaş, vücudunuzun B vitaminlerini nasıl emdiğini ve kullandığını etkileyebilir.

B-Kompleks Vitaminleri Almanın Sağlığa Faydaları

Bazı koşullar, bazı kişilerin B kompleks vitaminlerini desteklemesini gerekli kılarken, araştırmalar, bir B kompleksi takviyesi almanın, bu besin maddelerine daha fazla ihtiyacı olmayan insanlar için bile faydalı olabileceğini göstermiştir.

Stresi Azaltabilir ve Ruh Halinizi Artırabilir

B kompleks vitaminleri genellikle yorgunluğu azaltmak ve ruh halini iyileştirmek için kullanılır.

Bazı araştırmalar, B-kompleks vitaminlerinin moralinizi yükseltebileceğini ve bilişsel performansınızı artırabileceğini göstermektedir.

215 sağlıklı erkekte yapılan 33 günlük bir çalışma, yüksek dozda bir B kompleksi ve mineral takviyesi ile yapılan tedavinin genel zihinsel sağlığı ve stresi iyileştirdiğini ve bilişsel testlerde performansı artırdığını buldu ().

Genç yetişkinlerde yapılan bir başka çalışma, 90 gün boyunca yüksek düzeyde B-kompleks vitaminleri içeren bir multivitamin takviyesinin stresi ve zihinsel yorgunluğu azalttığını göstermiştir ().

Anksiyete veya Depresyon Belirtilerini Azaltabilir

B-kompleksi vitamin takviyeleri zihinsel sağlık sorunlarının tedavisi olmasa da, depresyon veya anksiyete semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilirler.

Depresyonu olan 60 yetişkinde yapılan bir araştırma, 60 gün boyunca B-kompleks vitamini ile yapılan tedavinin, bir plaseboya kıyasla depresyon ve anksiyete semptomlarında önemli iyileşmelere yol açtığını göstermiştir ().

B vitaminleri ayrıca antidepresan ilaçlarla birlikte verildiğinde tedavi yanıtını artırabilir.

Bir çalışma, hastaları B12, B6 ve folik asit içeren bir vitaminle takviye etmenin, bir plaseboya kıyasla bir yıl boyunca daha gelişmiş ve sürekli bir antidepresan tepkisine yol açtığını buldu ().

B12, B6 ve folat dahil olmak üzere belirli B vitaminlerinin düşük kan seviyelerinin artan depresyon riskiyle bağlantılı olduğunu unutmayın; bu nedenle, depresyon belirtileri yaşıyorsanız besin eksikliklerini ekarte etmek önemlidir (,).

B-kompleksi takviyeleri, B vitamini eksikliği olmayan kişilerde bile stresi azaltabilir, bilişsel performansı artırabilir ve depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltabilir.

Önerilen doz

Her B vitamininin cinsiyete, yaşa ve hamilelik gibi diğer değişkenlere bağlı olarak değişen belirli bir önerilen günlük miktarı vardır.

Kadınlar ve erkekler için B vitamini için önerilen günlük alım miktarı (RDI) aşağıdaki gibidir:

Hamile ve emziren kadınlar daha yüksek miktarda B vitaminine ihtiyaç duyarken, bebekler ve çocuklar daha az ihtiyaç duyar ().

B vitamini eksikliğiniz varsa, eksikliği gidermek için daha yüksek dozlarla takviye yapmanız gerekebilir.

Bu nedenlerden dolayı, her bir B vitamini için kişisel gereksinimlerinize göre bir B kompleksi takviyesi seçmek önemlidir.

Yaşınıza ve sağlığınıza göre özel besin ihtiyaçlarınız konusunda doktorunuzla konuşun.

B vitamini için önerilen alım miktarı yaşa, besin taleplerine, cinsiyete ve sağlık durumuna göre değişir.

Olası Yan Etkiler

B vitaminleri suda çözünür olduğundan, bu besin maddelerinin çok fazlasını tek başına diyet yoluyla veya belirtildiği gibi bir B kompleksi takviyesi alarak tüketmeniz olası değildir.

Bununla birlikte, aşırı yüksek ve gereksiz miktarlarda B-kompleks vitaminleri içeren takviyeleri almak ciddi yan etkilere neden olabilir.

Yüksek dozlarda takviye B3 (niasin) kusmaya, yüksek kan şekeri seviyelerine, cilt kızarmasına ve hatta karaciğer hasarına neden olabilir ().

Ek olarak, yüksek B6 dozları sinir hasarına, ışığa duyarlılığa ve ağrılı cilt lezyonlarına neden olabilir ().

B kompleksi takviyelerinin bir başka yan etkisi de idrarı parlak sarıya çevirebilmesidir.

Renksiz idrar şok edici olsa da tehlikeli değildir, sadece vücudunuzun kullanamayacağı fazla vitaminlerden kurtulmasıdır.

Bir B kompleksi takviyesi almanız gerekiyorsa, her zaman ürünlerini ABD Farmakopesi Sözleşmesi (USP) gibi kuruluşlar tarafından bağımsız olarak test ettirmek için gönüllü olan saygın markaları seçin.

B-kompleksi takviyelerini belirtildiği şekilde almak muhtemelen güvenli olsa da, yüksek dozlarda B3 veya B6 tüketmek ciddi yan etkilere neden olabilir.

Alt çizgi

Hamile kadınlar, yaşlı yetişkinler, veganlar ve belirli tıbbi rahatsızlıkları olanlar B kompleksi takviyesi almaktan fayda görebilir.

Bu takviyeleri almak ayrıca ruh halini, bilişsel işlevi ve depresyon semptomlarını iyileştirebilir.

Yaşa, besin taleplerine, cinsiyete ve sağlığa bağlı olarak değişen önerilen dozu takip ederseniz yan etkiler olası değildir.

B kompleksi takviyesi almanın sağlığınıza fayda sağlayıp sağlamayacağından emin değilseniz, sizin için doğru seçim olup olmadığını belirlemenize yardımcı olması için doktorunuzla konuşun.