A Vitamini: Faydaları, Eksikliği, Toksisite ve Daha Fazlası

İçerik

• A Vitamini Nedir?
• Vücudunuzdaki Fonksiyonlar
• Sağlık yararları
• Güçlü Antioksidan
• Göz Sağlığı İçin Esastır ve Makula Dejenerasyonunu Önler
• Bazı Kanserlere Karşı Koruyabilir
• Doğurganlık ve Fetal Gelişim için Hayati Önemlidir
• Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir
• Eksiklik
• Gıda Kaynakları
• Toksisite ve Doz Önerileri
• Alt çizgi

A vitamini, vücudunuzda hayati bir rol oynayan, yağda çözünen bir besindir.

Yediğiniz yiyeceklerde doğal olarak bulunur ve ayrıca takviyeler yoluyla da tüketilebilir.

Bu makale, faydaları, besin kaynakları ve eksiklik ve toksisitenin etkileri dahil olmak üzere A vitamini tartışmaktadır.

A Vitamini Nedir?

A vitamini genellikle tekil bir besin maddesi olarak kabul edilse de, aslında retinol, retina ve retinil esterler () dahil olmak üzere yağda çözünen bir grup bileşiğin adıdır.

Gıdalarda bulunan iki tür A vitamini vardır.

Önceden oluşturulmuş A vitamini - retinol ve retinil esterler - sadece süt, karaciğer ve balık gibi hayvansal ürünlerde bulunurken, provitamin A karotenoidleri meyveler, sebzeler ve yağlar gibi bitkisel gıdalarda bol miktarda bulunur ().

Bunları kullanmak için, vücudunuzun her iki A vitamini formunu, vitaminin aktif formları olan retina ve retinoik aside dönüştürmesi gerekir.

A vitamini yağda çözünür olduğu için daha sonra kullanılmak üzere vücut dokusunda depolanır.

Vücudunuzdaki A vitamininin çoğu karaciğerinizde retinil esterler () şeklinde tutulur.

Bu esterler daha sonra retinol bağlayıcı proteine ​​(RBP) bağlanan all-trans-retinole parçalanır. Daha sonra kan dolaşımınıza girer ve bu noktada vücudunuz onu kullanabilir ().

A vitamini, hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunan bir grup yağda çözünen bileşik için genel bir terimdir.

Vücudunuzdaki Fonksiyonlar

A vitamini sağlığınız için gereklidir, hücre büyümesini, bağışıklık fonksiyonunu, fetal gelişimi ve görmeyi destekler.

Belki de A vitamininin en bilinen işlevlerinden biri görme ve göz sağlığındaki rolüdür.

A vitamininin aktif formu olan retinal, renkli görme ve düşük ışık görüşü için gerekli bir molekül olan rodopsin oluşturmak için protein opsin ile birleşir ().

Ayrıca gözünüzün en dış tabakası olan korneanın ve gözünüzün yüzeyini ve göz kapaklarınızın içini kaplayan ince bir zar olan konjonktivanın korunmasına ve korunmasına yardımcı olur ().

Ek olarak, A vitamini cildiniz, bağırsaklarınız, akciğerleriniz, mesaneniz ve iç kulağınız gibi yüzey dokularının korunmasına yardımcı olur.

Vücudunuzu enfeksiyondan koruyan bir tür beyaz kan hücresi olan T hücrelerinin büyümesini ve dağılımını destekleyerek bağışıklık fonksiyonunu destekler ().

Dahası, A vitamini sağlıklı cilt hücrelerini, erkek ve dişi üremesini ve fetal gelişimi destekler ().

Göz sağlığı, görme, bağışıklık fonksiyonu, hücre büyümesi, üreme ve fetüs gelişimi için A vitamini gereklidir.

Sağlık yararları

A vitamini, sağlığa birçok yönden fayda sağlayan önemli bir besindir.

Güçlü Antioksidan

Beta-karoten, alfa-karoten ve beta-kriptoksantin gibi Provitamin A karotenoidleri, A vitamini öncüleridir ve antioksidan özelliklere sahiptir.

Karotenoidler serbest radikallerle savaşır - oksidatif stres yaratarak vücudunuza zarar verebilecek oldukça reaktif moleküller ().

Oksidatif stres, diyabet, kanser, kalp hastalığı ve bilişsel gerileme gibi çeşitli kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir ().

Karotenoidlerde yüksek diyetler, kalp hastalığı, akciğer kanseri ve diyabet (,,) gibi bu koşulların çoğunun daha düşük riskiyle ilişkilidir.

Göz Sağlığı İçin Esastır ve Makula Dejenerasyonunu Önler

Yukarıda belirtildiği gibi, A vitamini görme ve göz sağlığı için gereklidir.

Yeterli miktarda A vitamini alımı, yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) gibi bazı göz hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olur.

Araştırmalar, kandaki daha yüksek beta-karoten, alfa-karoten ve beta-kriptoksantin seviyelerinin AMD riskinizi% 25'e kadar azaltabileceğini göstermektedir ().

Bu risk azalması, oksidatif stres seviyelerini düşürerek karotenoid besinlerin maküler dokuyu koruması ile bağlantılıdır.

Bazı Kanserlere Karşı Koruyabilir

Antioksidan özelliklerinden dolayı, karotenoid açısından zengin meyve ve sebzeler, belirli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir.

Örneğin, 10.000'den fazla yetişkinde yapılan bir araştırma, en yüksek kan alfa-karoten ve beta-kriptoksantin düzeylerine sahip sigara içenlerin, en düşük alım yapan sigara içmeyenlere göre sırasıyla% 46 ve% 61 daha düşük akciğer kanserinden ölme riskine sahip olduğunu belirledi. bu besinlerin ().

Dahası, test tüpü çalışmaları, retinoidlerin mesane, meme ve yumurtalık kanseri gibi belirli kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebileceğini göstermektedir ().

Doğurganlık ve Fetal Gelişim için Hayati Önemlidir

A vitamini, sperm ve yumurta gelişiminde rol oynadığı için hem erkek hem de dişi üremesi için gereklidir.

Ayrıca plasental sağlık, fetal doku gelişimi ve bakımı ile fetal büyüme () için de kritiktir.

Bu nedenle, A vitamini anne ve fetüs sağlığının ve gebe kalmaya çalışanların ayrılmaz bir parçasıdır.

Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir

A vitamini, vücudunuzu hastalıklardan ve enfeksiyonlardan koruyan tepkileri uyararak bağışıklık sağlığını etkiler.

A vitamini, hastalığa karşı koruma sağlayan bağışıklık yanıtlarında merkezi rol oynayan B ve T hücreleri dahil olmak üzere belirli hücrelerin oluşumunda rol oynar.

Bu besindeki bir eksiklik, bağışıklık sistemi tepkisini ve işlevini azaltan proinflamatuar moleküllerin artan seviyelerine yol açar ().

A vitamini, oksidatif stresi kontrol altında tutarak, bağışıklık sisteminizi güçlendirerek ve bazı hastalıklara karşı koruyarak sağlığı olumlu yönde etkiler.

Eksiklik

ABD gibi gelişmiş ülkelerde A vitamini eksikliği nadir görülmesine rağmen, gelişmekte olan ülkelerde yaygındır, çünkü bu popülasyonlar önceden oluşturulmuş A vitamini ve provitamin A karotenoidlerinin besin kaynaklarına sınırlı erişime sahip olabilir.

A vitamini eksikliği ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, A vitamini eksikliği dünya çapında çocuklarda önlenebilir körlüğün önde gelen nedenidir.

A vitamini eksikliği ayrıca kızamık ve ishal gibi enfeksiyonlardan ölme riskini ve şiddetini artırır (,).

Ek olarak, A vitamini eksikliği hamile kadınlarda anemi ve ölüm riskini artırır ve büyüme ve gelişmeyi yavaşlatarak fetüsü olumsuz etkiler ().

A vitamini eksikliğinin daha az şiddetli semptomları arasında hiperkeratoz ve akne (,) gibi cilt sorunları bulunur.

Prematüre bebekler, kistik fibrozlu kişiler ve gelişmekte olan ülkelerdeki hamile veya emziren kadınlar gibi belirli gruplar, A vitamini eksikliği açısından daha fazla risk altındadır ().

A vitamini eksikliği körlüğe, enfeksiyon riskinin artmasına, gebelik komplikasyonlarına ve cilt sorunlarına yol açabilir.

Gıda Kaynakları

Hem önceden oluşturulmuş A vitamini hem de provitamin A karotenoidlerinin birçok diyet kaynağı vardır.

Önceden oluşturulmuş A vitamini, bitki bazlı provitamin A karotenoid kaynaklarına göre vücudunuz tarafından daha kolay emilir ve kullanılır.

Vücudunuzun beta-karoten gibi karotenoidleri etkin bir şekilde aktif A vitaminine dönüştürme yeteneği, genetik, diyet, genel sağlık ve ilaçlar dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır ().

Bu nedenle, bitki bazlı diyetleri - özellikle veganları - uygulayanlar, yeterince karotenoid açısından zengin yiyecekler alma konusunda dikkatli olmalıdır.

Önceden oluşturulmuş A vitamini bakımından en yüksek yiyecekler:

• Yumurta sarısı
• Sığır karaciğeri
• Ciğer salamı
• Tereyağı
• Morina karaciğeri yağı
• Tavuk ciğeri
• Somon
• Çedar peyniri
• Karaciğer sosisi
• Kral uskumru
• Alabalık

Beta-karoten gibi provitamin A karotenoidleri bakımından yüksek yiyecekler şunları içerir (25, 26):

• Tatlı patatesler
• Kabak
• Havuçlar
• Kale
• ıspanak
• Karahindiba yeşillikleri
• Lahana
• İsviçre pazı
• kırmızı biber
• Kara lahana
• Parsely
• Butternut kabak

Önceden oluşturulmuş A vitamini, karaciğer, somon ve yumurta sarısı gibi hayvansal gıdalarda bulunurken, tatlı patates, lahana ve lahana gibi bitki besinlerinde provitamin A karotenoidleri bulunur.

Toksisite ve Doz Önerileri

A vitamini eksikliği sağlığı olumsuz etkileyebileceği gibi, çok fazla almak da tehlikeli olabilir.

A vitamini için önerilen günlük ödenek (RDA), erkekler ve kadınlar için sırasıyla günde 900 mcg ve 700 mcg'dir - bu, bir tam yiyecek diyetini takip ederek kolayca ulaşılabilir (27).

Bununla birlikte, toksisiteyi önlemek için yetişkinler için tolere edilebilir üst sınırı (UL) olan 10.000 IU (3.000 mcg) aşmamak önemlidir (27).

Karaciğer gibi hayvan kaynaklı kaynaklar yoluyla önceden oluşturulmuş aşırı A vitamini tüketmek mümkün olsa da, toksisite en yaygın olarak aşırı takviye alımı ve Isotretinoin (,) gibi bazı ilaçlarla tedavi ile bağlantılıdır.

A vitamini yağda çözündüğü için vücudunuzda depolanır ve zamanla sağlıksız seviyelere ulaşabilir.

Çok fazla A vitamini almak ciddi yan etkilere neden olabilir ve aşırı yüksek dozlarda yutulursa ölümcül olabilir.

Akut A vitamini toksisitesi, tek ve aşırı yüksek dozda A vitamini tüketildiğinde kısa bir süre içinde ortaya çıkarken, daha uzun bir süre boyunca BKA'nın 10 katından fazla dozlar alındığında kronik toksisite ortaya çıkar ().

Kronik A vitamini toksisitesinin en yaygın yan etkileri - genellikle hipervitaminoz A olarak adlandırılır - şunları içerir:

• Görme bozuklukları
• Eklem ve kemik ağrısı
• İştahsızlık
• Mide bulantısı ve kusma
• Güneş ışığı hassasiyeti
• Saç kaybı
• Baş ağrısı
• Kuru cilt
• Karaciğer hasarı
• Sarılık
• Gecikmiş büyüme
• İştah azalması
• Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
• Kaşınan cilt

Kronik A vitamini toksisitesinden daha az yaygın olmasına rağmen, akut A vitamini toksisitesi, karaciğer hasarı, artmış kafa basıncı ve hatta ölüm gibi daha şiddetli semptomlarla ilişkilidir ().

Dahası, A vitamini toksisitesi anne ve fetüs sağlığını olumsuz etkileyebilir ve doğum kusurlarına yol açabilir ().

Toksisiteyi önlemek için yüksek doz A vitamini takviyelerinden uzak durun.

A vitamini için UL, A vitamini takviyelerinin yanı sıra hayvansal kaynaklı A vitamini kaynakları için de geçerlidir.

Diyetle alınan karotenoidlerin yüksek alımı toksisite ile ilişkili değildir, ancak çalışmalar beta-karoten takviyelerini sigara içenlerde akciğer kanseri ve kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirir ().

Çok fazla A vitamini zararlı olabileceğinden, A vitamini takviyesi almadan önce doktorunuza danışın.

A vitamini toksisitesi, karaciğer hasarı, görme bozuklukları, mide bulantısı ve hatta ölüm gibi semptomlara neden olabilir. Doktorunuz tarafından reçete edilmediği sürece yüksek doz A vitamini takviyelerinden kaçınılmalıdır.

Alt çizgi

A Vitamini, bağışıklık fonksiyonu, göz sağlığı, üreme ve fetüs gelişimi için hayati önem taşıyan, yağda çözünen bir besindir.

Hem eksiklik hem de fazla alım ciddi yan etkilere neden olabilir, bu nedenle yetişkinler için günlük 700-900 mcg RDA'yı karşılamak çok önemliyken, üst günlük 3.000 mcg sınırını aşmayın.

Sağlıklı, dengeli bir beslenme, vücudunuza bu temel besin maddesinin güvenli bir miktarını sağlamanın harika bir yoludur.