Tam Bir Vegan Yemek Planı ve Örnek Menü

İçerik

• Vegan diyet nedir?
• Veganlığın sağlık yararları
• Vegan alışveriş listesi
• Taze ürünler
• Dondurulmuş ürünler
• Tam tahıllar
• Ekmekler ve makarnalar
• Protein kaynakları
• Süt alternatifleri
• Yumurta alternatifleri
• Sağlıklı yağlar
• Atıştırmalık
• Tatlandırıcılar
• Baharatlar ve çeşniler
• Örnek yemek planı
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Olası dezavantajlar ve önlemler
• Beslenme eksiklikleri
• Takviyeler
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Vegan diyetler, iyileştirilmiş kilo yönetimi ve belirli kronik hastalıklara karşı koruma dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Bununla birlikte, vegan bir diyette dengeli, sağlıklı yemekler bulmak genellikle zor ve bunaltıcı olabilir.

Yanlış planlanırsa vegan diyetler beslenme eksikliklerine ve sağlık sorunlarına neden olabilir.

Bu makale, sağlıklı bir vegan yemek planı ve başlamanız için örnek menü sağlar.

Vegan diyet nedir?

Vegan diyeti, et, balık, yumurta, süt ürünleri ve bal dahil tüm hayvansal ürünleri ortadan kaldıran bir beslenme planıdır.

İnsanlar, etik kaygılar veya dini ilkeler gibi farklı nedenlerle veganlığı benimsemeye karar verirler.

Bitki bazlı diyetlerin daha az sera gazı emisyonu ürettiği ve daha az doğal kaynak kullandığı düşünüldüğünden, diğerleri ekolojik ayak izlerini azaltmak için vegan olmaya karar verebilir.

Yine de, herhangi bir diyetin çevresel etkisi, gıdaların üretilme, paketlenme ve taşınma şekli dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır (,).

Bazıları ayrıca sağlık nedenleriyle vegan bir diyet izlemeye karar verir, çünkü veganlık çok sayıda fayda sağlar ve hatta bazı kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir ().

Özellikle vegan diyetlerinin kalp sağlığını iyileştirdiği, kilo kaybını artırdığı ve kan şekeri kontrolünü desteklediği gösterilmiştir (,,).

Vegan diyetler, et ve süt ürünleri dahil tüm hayvansal ürünleri ortadan kaldırır. İnsanlar etik, dini, çevresel veya sağlık nedenleriyle veganlığı benimseyebilir.

Veganlığın sağlık yararları

Araştırmalar, çok yönlü bir vegan diyetinin sağlığınızın çeşitli yönlerini iyileştirebileceğini göstermektedir.

Bir incelemeye göre, veganların yüksek tansiyon geliştirme riski omnivorlara veya hem et hem de bitki yiyenlere göre% 75 daha düşüktür ().

Ayrıca daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) ve daha düşük toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerine sahip olma eğilimindedirler. Bu belirteçler için yüksek seviyelerin tümü kalp hastalığı için risk faktörleridir ().

Vegan diyetler de kilo yönetimine yardımcı olabilir.

18 kadında yapılan bir araştırma, 6 ay boyunca vegan bir diyetin ardından kalori ve yağ alımının azalmasına ve düşük kalorili omnivor diyete kıyasla daha hızlı kısa vadeli kilo kaybına neden olduğunu buldu ().

Bazı araştırmalar ayrıca veganlığın kan şekeri kontrolü için faydalı olabileceğini ve diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor (,).

Aslında, yaklaşık 61.000 kişide yapılan bir çalışma, veganların, omnivorlara göre tip 2 diyabet geliştirme olasılığının 2.6 kat daha az olduğunu gösterdi ().

Vegan bir diyet ayrıca eklem ağrısı ve şişlik dahil olmak üzere osteoartrit semptomlarını ve meme ve prostat kanseri gibi belirli kanserler riskinizi azaltabilir (,).

Vegan diyetler, iyileştirilmiş kalp sağlığı, daha hızlı kısa vadeli kilo kaybı, gelişmiş kan şekeri kontrolü, daha az eklem ağrısı ve daha az kanser riski gibi birçok fayda ile ilişkilidir.

Vegan alışveriş listesi

Sağlıklı bir vegan diyeti çeşitli tam tahıllar, proteinler, sağlıklı yağlar, meyve ve sebzeler içermelidir.

Kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller, soya ürünleri ve besin mayası gibi yiyecekler gün boyunca protein alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Bu arada, avokado yağı, hindistancevizi yağı ve zeytinyağı, sağlıklı yağlar için besleyici, vegan dostu seçeneklerdir.

İşte başlamanıza yardımcı olacak örnek bir vegan alışveriş listesi.

Taze ürünler

• Sebzeler: kuşkonmaz, dolmalık biber, brokoli, lahana, havuç, karnabahar, sarımsak, lahana, soğan, patates, ıspanak, domates, kabak vb.
• Meyveler: elma, muz, yaban mersini, üzüm, greyfurt, limon, misket limonu, kivi, portakal, şeftali, armut, nar, çilek vb.

Dondurulmuş ürünler

• Sebzeler: brokoli, Brüksel lahanası, balkabağı, havuç, karnabahar, mısır, yeşil fasulye, bezelye, karışık sebze vb.
• Meyveler: böğürtlen, yaban mersini, kiraz, mango, ananas, ahududu, çilek vb.

Tam tahıllar

• arpa
• Esmer pirinç
• karabuğday
• bulgur
• Farro
• yulaf
• Kinoa
• sorgum
• Teff

Ekmekler ve makarnalar

• kahverengi pirinçli makarna
• Tam buğdaylı makarna
• Ezekiel ekmeği gibi filizlenmiş ekmek
• kahverengi pirinç sargısı

Protein kaynakları

• Fındık: badem, Brezilya fıstığı, kaju fıstığı, fındık, macadamia fıstığı, yer fıstığı, ceviz, antep fıstığı, ceviz vb.
• Tohumlar: chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu, kabak çekirdeği, susam, ayçekirdeği vb.
• Baklagiller: siyah fasulye, nohut, barbunya, mercimek, lacivert fasulye, barbunya vb.
• Soya ürünleri: tempeh, tofu vb.
• Protein tozları: bezelye protein tozu, kahverengi pirinç proteini, kenevir proteini vb.

Süt alternatifleri

• Süt ikameleri: badem, kaju, hindistan cevizi, keten, yulaf, pirinç ve soya sütleri vb.
• Yoğurt muadilleri: badem, kaju, hindistancevizi, keten ve soya yoğurtları vb.
• Vegan peynir: vegan parmesan peyniri, rendelenmiş ve dilimlenmiş çeşitler vb.

Yumurta alternatifleri

• Aquafaba
• ararot tozu
• Chia çekirdekleri
• Mısır nişastası
• keten yemeği
• önceden paketlenmiş vegan yumurta ikamesi
• ipeksi tofu

Sağlıklı yağlar

• Avokado
• Avokado yağı
• hindistancevizi yağı
• Keten yağı
• zeytin yağı
• şekersiz hindistan cevizi
• tahin

Atıştırmalık

• olgunlaşmamış soya fasülyesi
• bitter çikolata
• kurutulmuş meyve
• meyve kabuğu
• Humus
• Fıstık ezmesi
• pide cipsi
• Patlamış mısır
• leblebi
• yosun cipsi
• iz karışımı

Tatlandırıcılar

• hindistan cevizi şekeri
• tarih
• akçaağaç şurubu
• Şeker kamışı
• keşiş meyvesi
• Stevia

Baharatlar ve çeşniler

• kırmızı biber
• biber tozu
• Tarçın
• kimyon
• sarımsak tozu
• öğütülmüş zencefil
• beslenme mayası
• kırmızı biber
• biber
• Biberiye
• Kekik
• Zerdeçal

Mağazada bulunan vegan et ikameleri gibi birçok işlenmiş vegan ürünün genellikle sodyum, dolgu maddeleri, katkı maddeleri ve sağlığınıza zarar verebilecek diğer bileşenlerle yüklü olduğunu unutmayın.

Çoğunlukla bütün, işlenmemiş yiyeceklere bağlı kalmaya çalışın ve sahte etlerden ve diğer yüksek oranda işlenmiş vegan malzemelerden ve hazır yemeklerden uzak durun.

Dengeli bir vegan diyeti, çok çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar, proteinler ve sağlıklı yağlar içermelidir.

Örnek yemek planı

İşte vegan diyetinde tüketilebilecek besleyici gıdalardan birkaçını içeren örnek bir haftalık yemek planı.

Pazartesi

• Kahvaltı: sotelenmiş mantar, avokado ve solmuş roka ile tempeh pastırma
• Öğle yemeği: mercimekli "köfte" tam tahıllı makarna ve salata
• Akşam yemegi: guacamole ve pico de gallo ile karnabahar ve nohut tacos
• Atıştırmalıklar: havada patlatılmış patlamış mısır, lahana cipsi ve patlıcan karışımı

Salı

• Kahvaltı: çilek, ceviz ve chia tohumu ile hindistan cevizi yoğurdu
• Öğle yemeği: sotelenmiş kırmızı lahana, Brüksel lahanası ve otlu kuskus ile pişmiş tofu
• Akşam yemegi: sarımsaklı karnabahar ve İtalyan yeşil fasulyeli mantarlı mercimek somunu
• Atıştırmalıklar: guacamole, meyve derisi ve deniz yosunu cipsli dolmalık biber

Çarşamba

• Kahvaltı: fıstık ezmesi ve muzla doldurulmuş tatlı patates tostu
• Öğle yemeği: kinoa, avokado, domates, soğan, fasulye ve kişnişli tempeh taco salatası
• Akşam yemegi: pazı, mantar ve balkabağı ile yulaflı risotto
• Atıştırmalıklar: karışık meyveler, vegan protein shake ve ceviz

Perşembe

• Kahvaltı: ipeksi tofu, brokoli, domates ve ıspanaklı yumurtasız kiş
• Öğle yemeği: nohut ve ıspanaklı körili kahverengi pirinç
• Akşam yemegi: Salatalık, zeytin, biber, güneşte kurutulmuş domates, lahana ve maydanozlu Akdeniz mercimek salatası
• Atıştırmalıklar: kavrulmuş edamame, dilimlenmiş armut ve yulaf, chia tohumu, fındık yağı ve kuru meyveden yapılan enerji topları

Cuma

• Kahvaltı: elma dilimleri, kabak çekirdeği, tarçın ve fındık ezmesi ile gecede yulaf
• Öğle yemeği: buharda pişmiş brokoli ve tatlı patates dilimleri ile siyah fasulye sebzeli burger
• Akşam yemegi: mac ve "peynir" ile besleyici maya ve kara lahana
• Atıştırmalıklar: antep fıstığı, ev yapımı granola ve hindistan cevizli chia pudingi

Cumartesi

• Kahvaltı: tempeh, brokoli, lahana, domates ve kabak ile kahvaltı tavası
• Öğle yemeği: sarımsaklı zencefilli tofu, tavada kızartılmış sebzeler ve kinoa
• Akşam yemegi: börülce, domates, mısır, biber ve soğanlı fasulye salatası
• Atıştırmalıklar: kavrulmuş kabak çekirdeği, dondurulmuş üzüm ve badem ezmeli kereviz

Pazar

• Kahvaltı: vegan protein shake ile birlikte avokado ve besin mayası ile tam tahıllı tost
• Öğle yemeği: ızgara kuşkonmaz ve fırında patates ile mercimek biber
• Akşam yemegi: esmer pirinç, soğan, domates, dolmalık biber, enginar ve nohut ile sebze paella
• Atıştırmalıklar: badem, meyve salatası ve humuslu havuç

Yukarıda listelenen örnek yemek planı, çok yönlü bir vegan diyetinde tadını çıkarabileceğiniz sağlıklı malzemelerin ve yemeklerin çoğunu vurgular.

Olası dezavantajlar ve önlemler

Çok yönlü bir vegan diyeti sağlıklı ve besleyici olsa da, düzgün planlanmamış vegan bir diyet sağlığınıza zarar verebilir.

Vegan diyetine başlarken göz önünde bulundurmak isteyebileceğiniz birkaç faktör var.

Beslenme eksiklikleri

Vegan diyetler, birkaç beslenme yetersizliği riskinin artmasıyla ilişkilendirilebilir.

Bunun nedeni, et, balık ve kümes hayvanlarının protein, demir, çinko, B12 vitamini, fosfor ve omega-3 yağ asitleri dahil olmak üzere bitki bazlı gıdalardan çoğunlukla eksik olan birkaç önemli besin açısından zengin olmasıdır ().

Yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünler de protein ve kalsiyum, potasyum, fosfor, iyot, demir ve magnezyum gibi mikro besinler bakımından yüksektir (,).

Bu yiyecekleri diyetinizden tamamen kesmek, beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir.

Özellikle veganlar, B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, iyot, demir ve protein için daha yüksek bir eksiklik riski altında olabilir (,).

Bu, anemi, zayıflamış kemikler ve bozulmuş bağışıklık gibi sorunların artmasına neden olabilir (,,,, 22).

Bir eksiklik potansiyel olarak nöral tüp kusurları riskini artırabileceğinden ve bebeğinizin beynini ve sinir sistemini bozabileceğinden, düşük B12 vitamini seviyeleri özellikle hamilelik sırasında endişe verici olabilir ().

Beslenme ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için beslenmenize besin açısından zengin çeşitli içerikler ve güçlendirilmiş yiyecekler eklemek gerekir.

Bitki bazlı sütler, tahıllar ve besin mayası gibi güçlendirilmiş gıdalarda B12 vitamini ve D vitamini bulunur.

Bu arada baklagillerde, soya ürünlerinde, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda protein, çinko ve demir bulunur.

Diyetinize orta miktarda iyotlu tuz eklemek de iyot ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Takviyeler

Vegan bir diyet uygularken beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak zor olabilir.

B12 vitamini, D vitamini ve iyot gibi belirli besinler, öncelikle hayvansal ürünlerde ve bazı güçlendirilmiş gıdalarda bulunur.

Artı, non-heme demir çeşitli bitki besinlerinde ortaya çıkarken, hayvansal ürünlerde bulunan hem demiri kadar iyi emilemeyebilir ().

Bir multivitamin veya diğer takviyeleri almak, herhangi bir beslenme boşluğunu doldurmaya yardımcı olabilir ve eksik olabileceğiniz önemli mikro besinleri sağlayabilir.

En iyi sonuçlar için, B12 vitamini, çinko, demir, D vitamini ve kalsiyum içeren bir multivitamin arayın.

Vücudunuz bir seferde yalnızca küçük bir miktarı emebildiğinden, genellikle Önerilen Beslenme Ödeneği'nden (RDA) daha yüksek miktarda B12 vitamini takviyesi almanın önerildiğini unutmayın ().

Haftada 2.000-2.500 mcg B12 vitamini hedeflemeye çalışın. Bu birkaç küçük doza bölünebilir ve multivitamininize () ek olarak ayrı bir ek gerektirebilir.

Bitki bazlı bir omega-3 yağ asidi formu olan alg yağı almayı da düşünebilirsiniz. Vücudunuzun optimal kalp sağlığı, beyin fonksiyonu ve hastalıkların önlenmesi için bu tür yağlara ihtiyacı vardır ().

Vegan B12 ve alg yağı gibi takviyeler internette yaygın olarak bulunabilir.

Düzgün bir şekilde planlanmadığında, vegan diyetleri birkaç beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir. Dengeli bir diyet uygulamak ve belirli takviyeleri almak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almanıza yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Çok yönlü vegan diyetleri sağlıklı, besleyicidir ve iyileştirilmiş kalp sağlığı, kan şekeri ve vücut kütlesi dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı ile ilişkilidir.

Vegan bir yemek planını takip etmek, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamak için besin açısından zengin, bütün yiyecekleri diyetinize dahil etmenize yardımcı olabilir.

Birkaç kritik besin maddesinde eksiklikleri önlemek için takviyelerin ve uygun planlamanın gerekli olduğunu unutmayın.

Veganizmle ilgileniyorsanız, bir sonraki vegan yemeğiniz için yaratıcı fikirler edinmek için bu yiyecek listesine ve yemek planına göz atın.