Vegan Keto Diyet Rehberi: Yararları, Yiyecekler ve Örnek Menü

İçerik

• Vegan Keto Diyeti Nedir?
• Vegan Keto Diyetinin Faydaları
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Yiyecek Yiyecekler
• Bir Haftalık Vegan Keto Yemek Planı
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Vegan Keto Atıştırmalıkları
• Dezavantajlar ve Yan Etkiler
• Takviyelerin Önemi ve Diyet Kalitesi
• Vegan Keto Diyet Yan Etkileri
• Alt çizgi

Ketojenik diyet, kilo kaybı ve genel sağlık üzerindeki güçlü etkileri nedeniyle teşvik edilen yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı, orta proteinli bir diyettir.

Sıklıkla hayvansal gıdalarla ilişkili olsa da, bu yemek şekli vegan diyetleri de dahil olmak üzere bitki bazlı yemek planlarına uyacak şekilde uyarlanabilir.

Vegan diyetleri tüm hayvansal ürünleri hariç tutar, düşük karbonhidrat yemeyi zorlaştırır.

Bununla birlikte, dikkatli planlama ile, veganlar ketojenik bir diyetin potansiyel faydalarını toplayabilir.

Bu makalede, vegan keto diyetinde ne yenir ve kaçınılır açıklanır ve bir haftalık vegan keto menüsü sunulur.

Vegan Keto Diyeti Nedir?

Ketojenik diyet karbonhidrat bakımından düşük, yağ oranı yüksek ve protein bakımından orta derecede düşüktür.

Karbonhidratlar, ketozise ulaşmak ve sürdürmek için günde 50 gramdan daha azına indirgenir - bu, vücudunuzun glikoz yerine yakıt için yağ yaktığı metabolik bir süreçtir (1, 2).

Bu beslenme şekli çoğunlukla yağdan oluştuğu için - genellikle alımınızın yaklaşık% 75'i - keto diyetçileri genellikle et, tereyağı ve tam yağlı süt ürünleri gibi yüksek yağlı hayvansal ürünlere yönelir.

Bununla birlikte, veganlar da dahil olmak üzere bitki bazlı diyetler yiyenler de ketojenik bir diyet izleyebilirler.

Vegan bir diyet uygulayan insanlar sadece sebze, meyve ve tahıllar gibi bitki bazlı gıdalar tüketir ve et, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalardan kaçınırlar.

Vegans, hindistancevizi yağı, avokado, tohum ve fındık gibi yüksek yağlı, bitki bazlı ürünlere dayanarak ketoza ulaşabilir.

özet Vegan keto diyeti, tüm hayvansal gıdaları içermeyen düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, orta proteinli bir diyettir.

Vegan Keto Diyetinin Faydaları

Bazı sağlık yararları vegan ve ketojenik diyetlerle ilişkilidir. Bununla birlikte, hiçbir çalışma özellikle vegan keto diyetlerine odaklanmamıştır.

Vegan bir diyetin ardından kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi kronik sağlık durumları riskini azalttığı gösterilmiştir.

Örneğin, çalışmalar veganların yüksek tansiyon geliştirme riski% 75 daha düşük ve tip 2 diyabet riskini% 78'e kadar azalttığını gözlemlemiştir (3).

Dahası, veganlar vegan olmayanlardan daha az ağırlıktadır ve vegan diyetleri uygulayanlar, kilo vermede hayvansal ürünleri yiyen insanlardan daha başarılıdırlar (4).

12 çalışmanın gözden geçirilmesi, 18 hafta boyunca vegan diyetlerini takip eden kişilerin vejetaryen olmayan diyetlere katılanlardan ortalama 5.5 kilo (2.52 kg) daha fazla kaybettiğini bulmuştur (5).

Vegan diyet gibi, araştırmalar da yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ketojenik diyetin ardından sağlığınızı olumlu etkileyebileceğini göstermiştir.

Keto diyeti kilo kaybı, kan şekeri kontrolü ve azalmış kalp hastalığı risk faktörlerindeki etkinliği ile bilinir.

58 obez çocuk ve gençte yapılan bir araştırma, ketojenik bir diyet uygulayan katılımcıların düşük kalorili bir diyete göre daha fazla kilo ve yağ kütlesi kaybettiğini gösterdi.

Ayrıca, keto diyeti kan şekeri regülasyonu ve yağ metabolizmasında yer alan bir protein olan adiponektin düzeylerini önemli ölçüde artırmıştır (6).

Yüksek seviyelerde adiponektin, daha iyi kan şekeri kontrolü, azalmış iltihaplanma ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere daha düşük obezite ile ilişkili hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir (7, 8).

Ketojenik diyetlerin ayrıca yüksek trigliseritler, kan basıncı ve “kötü” LDL kolesterol dahil kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir (9).

Hem vegan hem de ketojenik diyetlerin sağlığınıza benzer şekillerde fayda sağlayabileceği için, vegan keto diyetini uygulayarak ikisini birleştirmenin de sağlığı da olumlu etkileyeceği muhtemeldir.

özet Hem vegan hem de ketojenik diyetler, kilo kaybı ve daha düşük kalp hastalığı ve diyabet riski gibi sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Vegan keto diyeti uygularken, karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmalı ve karbonhidratları sağlıklı yağlar ve vegan protein kaynakları ile değiştirmelisiniz.

Yumurta, et, kümes hayvanları, süt ürünleri ve deniz ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal ürünler vegan keto diyetine dahil değildir.

Tamamen kaçınılması gereken yiyeceklere örnekler:

• Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, hindi, tavuk, domuz eti.
• Mandıra: Süt, tereyağı, yoğurt.
• Yumurtalar: Yumurta akı ve yumurta sarısı.
• Deniz ürünleri: Balık, karides, istiridye, midye.
• Hayvan bazlı bileşenler: Peynir altı suyu proteini, bal, yumurta akı proteini.

İşte önemli ölçüde azaltılması gereken gıda örnekleri:

• Tahıllar ve nişastalar: Tahıl, ekmek, fırın ürünleri, pirinç, makarna, tahıl.
• Şekerli içecekler: Tatlı çay, soda, meyve suyu, smoothies, spor içecekleri, çikolatalı süt.
• tatlandırıcılar: Esmer şeker, beyaz şeker, agav, akçaağaç şurubu.
• Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates, kış kabağı, pancar, bezelye.
• Fasulye ve baklagiller: Siyah fasulye, nohut, barbunya fasulyesi.
• Meyveler: Tüm meyveler sınırlı olmalıdır. Bununla birlikte, meyveler gibi bazı meyvelerin küçük kısımlarına izin verilir.
• Yüksek karbonhidratlı alkollü içecekler: Bira, şekerli kokteyller, şarap.
• Az yağlı diyet gıdaları: Az yağlı yiyecekler ilave şekerde yüksek olma eğilimindedir.
• Yüksek karbonhidrat soslar ve çeşniler: Barbekü sosu, şekerli salata sosları, marinatlar.
• Yüksek işlenmiş gıdalar: Paketlenmiş gıdaları sınırlayın ve işlenmemiş bütün gıdaları artırın.

Vegan keto diyetini uygularken karbonhidrat kısıtlama seviyesi, sağlık hedeflerinize ve bireysel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak değişir.

Genel olarak, sağlıklı, yüksek yağlı vegan gıdalar ve vegan protein kaynakları diyetinizin çoğunu oluşturmalıdır.

özet Bir vegan keto diyetini uygularken, hayvansal ürünler ve tahıllar, şekerli içecekler ve nişastalı sebzeler gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekler kısıtlanmalıdır.

Yiyecek Yiyecekler

Vegan keto diyeti uygularken, yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı düşük vegan ve sağlıklı gıdalara odaklanmak önemlidir.

Vegan keto diyetinde yemek yiyecekler şunları içerir:

• Hindistan cevizi ürünleri: Tam yağlı hindistan cevizi sütü, hindistancevizi kreması, şekersiz hindistancevizi.
• yağlar: Zeytinyağı, fındık yağı, hindistancevizi yağı, MCT yağı, avokado yağı.
• Fındık ve tohumlar: Badem, Brezilya fıstığı, ceviz, kenevir tohumu, chia tohumu, macadamia fıstığı, kabak çekirdeği.
• Fındık ve tohum yağı: Fıstık ezmesi, badem ezmesi, ayçiçeği yağı, kaju yağı.
• Nişastasız sebzeler: Yapraklı yeşillikler, Brüksel lahanası, kabak, brokoli, karnabahar, biber, mantar.
• Vegan protein kaynakları: Tam yağlı tofu, tempeh.
• Vegan tam yağlı “süt ürünleri”: Hindistan cevizi yoğurt, vegan tereyağı, kaju peyniri, vegan krem ​​peynir.
• Avokado: Bütün avokado, guacamole.
• Meyveler: Yaban mersini, böğürtlen, ahududu ve çileklerin tadını ılımlı bir şekilde çıkarabilirsiniz.
• Baharat: Beslenme mayası, taze otlar, limon suyu, tuz, biber, baharatlar.

Keto diyeti, tam tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi veganların güvendiği birçok gıda grubunu kesmesine rağmen, vegan keto diyeti dikkatli bir planlama ile takip edilebilir.

Vegan keto diyetisyenleri, yüksek oranda işlenmiş vegan gıdalardan kaçınırken kalorilerini bütün işlenmemiş gıdalardan almalıdır.

özet Vegan keto diyet gıdaları arasında nişastalı sebzeler, avokado, fındık, tohumlar, hindistancevizi, vegan protein kaynakları ve sağlıklı yağlar bulunur.

Bir Haftalık Vegan Keto Yemek Planı

Vegan keto diyeti çok kısıtlayıcı görünse de, vegan dostu bileşenler kullanılarak birçok yemek yapılabilir.

Vegan keto diyeti için bir haftalık örnek menü:

Pazartesi

• Kahvaltı: Tam yağlı hindistan cevizi sütü, öğütülmüş keten tohumu, chia tohumu ve şekersiz rendelenmiş hindistancevizi ile yapılan keto püresi.
• Öğle yemeği: Vegan kreması ve düşük karbonhidratlı sebze çorbası.
• Akşam yemegi: Karnabahar pirinç tofu ile kızartma.

Salı

• Kahvaltı: Vegan peynir ve avokado ile tofu karıştırın.
• Öğle yemeği: Ceviz pesto ve vegan peyniri ile kabak erişte.
• Akşam yemegi: Vegan peynir ve dilimlenmiş avokado ile Vegan ceviz biber.

Çarşamba

• Kahvaltı: Chia pudingi tam yağlı hindistancevizi sütü ile dilimlenmiş badem ile tepesinde.
• Öğle yemeği: Kremalı hindistancevizi ve karnabahar çorbası.
• Akşam yemegi: Shirataki erişte mantarlı vegan Alfredo soslu.

Perşembe

• Kahvaltı: Tam yağlı hindistan cevizi yoğurt, fındık, tohum ve şekersiz rendelenmiş hindistan cevizi ile tepesinde.
• Öğle yemeği: Tofu, sebze ve hindistancevizi köri.
• Akşam yemegi: Karnabahar kabuklu pizza, nişastalı sebzeler ve vegan peyniri ile tepesinde.

Cuma

• Kahvaltı: Vegan peynir, mantar ve ıspanak ile tofu karıştırın.
• Öğle yemeği: Avokado soslu sebze ve tofu salatası.
• Akşam yemegi: Vegan peynir ile yapılan patlıcan lazanya.

Cumartesi

• Kahvaltı: Tam yağlı hindistan cevizi sütü, badem yağı, kakao tozu ve vegan protein tozu ile Vegan keto smoothie.
• Öğle yemeği: Avokado soslu sebze ve tofu salatası.
• Akşam yemegi: Karnabahar kızarmış pilav.

Pazar

• Kahvaltı: Hindistan cevizi badem chia pudingi.
• Öğle yemeği: Tempeh avokado, vegan peyniri, nişastalı sebzeler ve kabak çekirdeği ile büyük yeşil salata.
• Akşam yemegi: Vegan karnabahar mac ve peynir.

Vegan Keto Atıştırmalıkları

Yemekler arasında iştahınızı kontrol altında tutmak için bu vegan dostu atıştırmalıkları deneyin:

• Vegan krem ​​peynir ile tepesinde dilimlenmiş salatalık
• Hindistan cevizi yağ bombaları (hindistancevizi yağı, hindistancevizi yağı ve rendelenmiş hindistancevizi ile yapılan yüksek yağlı atıştırmalıklar)
• Fındık ve Hindistan cevizi çubukları
• Hindistan cevizi sütü ve kakao smoothie
• Karışık Kuruyemiş, Tohum ve Şekersiz Hindistan Cevizi ile Trail Mix
• Kuru Hindistan cevizi gevreği
• Kavrulmuş kabak çekirdeği
• Badem ezmesi ile tepesinde kereviz çubukları
• Hindistan cevizi sütü yoğurt doğranmış badem ile tepesinde
• Vegan peyniri ile doldurulmuş zeytin
• Guacamole ve dilimlenmiş biber
• Karnabahar sosları
• Hindistan cevizi kreması çilek ile

özet Vegan keto diyeti uygularken seçim yapabileceğiniz birçok lezzetli yiyecek var. Yemekler ve atıştırmalıklar sağlıklı yağlarda yüksek ve karbonhidrat bakımından düşük olmalıdır.

Dezavantajlar ve Yan Etkiler

Vegan keto diyeti sağlığınıza fayda sağlarken, bazı potansiyel dezavantajları vardır.

Takviyelerin Önemi ve Diyet Kalitesi

Vegan diyetleri, özellikle dikkatli bir şekilde planlanmamışsa, önemli besin maddelerinde düşük olma eğilimindedir.

B12 vitamini, D vitamini, K2 vitamini, çinko, omega-3 yağları, demir ve kalsiyum, bazı vegan diyetlerinin eksik olduğu besinlere örnektir (10, 11).

Vegan keto diyeti normal vegan diyetlerinden daha kısıtlayıcı olduğundan, onu takip edenlerin yüksek kaliteli vitamin ve minerallerle takviye edilmesi ve beslenme açısından yeterli bir diyet sağlamak için yemeklerini planlaması önemlidir.

Takviye edilmiş gıdalar yemek, tüm gıdalara odaklanmak ve örneğin fermantasyon ve filizlenme yoluyla besinlerin kullanılabilirliğini artırmak, vegan keto diyetini izleyen insanlar için önemlidir.

Bununla birlikte, vegan keto diyetisyenlerinin mikro besin ihtiyaçlarını tek başına yiyeceklerle karşılamak zor olabilir.

Vegan diyetlerde sıklıkla bulunmayan belirli vitamin ve minerallerle desteklenmesi, potansiyel eksiklikleri önlemenin ve günlük gereksinimlerinizin karşılanmasını sağlamanın akıllı bir yoludur.

Vegan Keto Diyet Yan Etkileri

Ketojenik bir diyete geçmek zor olabilir.

Genellikle keto gribi olarak adlandırılır, daha yüksek karbonhidratlı bir diyetten keto diyetine geçiş süresi vücudunuzda zor olabilir.

Vücudunuz yakıt için glikoz yakmaktan yağa geçerken hoş olmayan semptomlar ortaya çıkabilir.

Vegan keto diyetinin yan etkileri şunları içerebilir (12):

• yorgunluk
• Mide bulantısı
• sinirlilik
• Kabızlık
• Düşük konsantrasyon
• İshal
• zayıflık
• Baş ağrısı
• Kas krampları
• Baş dönmesi
• Uyku güçlüğü

Sulu kalmak, yeterince dinlenmek, lif bakımından zengin yiyecekler yemek ve hafif aktiviteye katılmak keto gribi semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Dahası, elektrolit magnezyum, sodyum ve potasyum ile takviye etmek kas ağrıları, baş ağrısı ve uykusuzluk gibi bazı semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.

Vegan keto diyeti birçok yiyeceği kısıtladığı için herkes için uygun değildir.

Vegan keto diyeti, tip 1 diyabetliler, hamile veya emziren kadınlar, sporcular veya yeme bozuklukları veya düzensiz beslenme öyküsü olanlar için uygun olmayabilir.

Vegan keto diyetine geçiş yapmayı düşünüyorsanız, diyetin takip edilmesinin güvenli olduğundan emin olmak için önce doktorunuza veya nitelikli bir sağlık uzmanına danışın.

özet Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetler hamile kadınlar, çocuklar ve belirli tıbbi durumları olan insanlar için uygun olmayabilir. Vegan keto diyetinin sizin için doğru seçim olup olmadığından emin değilseniz, doktorunuzdan tavsiye alın.

Alt çizgi

Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı vegan keto diyeti bütün, işlenmemiş, bitki bazlı gıdalara odaklanır.

Vegan ve ketojenik diyetler kilo kaybı, azalmış kalp hastalığı ve diyabet riskleri gibi faydalarla ilişkilendirilmiştir.

Demir ve B12 ve D vitaminleri de dahil olmak üzere besin ihtiyaçlarının karşılandığından emin olmak için belirli takviyeler gerekebilir.

Araştırmalar hem vegan diyetinin hem de keto diyetinin sağlığınıza fayda sağlayabileceğini gösterse de, bu diyetin uzun vadede takip edilmesinin etkili ve güvenli olup olmadığını belirlemek için vegan keto diyetinin etkileri üzerine çalışmalara ihtiyaç vardır.