Diz Stabilize Etmek İçin 6 Kuadriseps Egzersizi

İçerik

• 1. Kat uzantısı
• 2. Yanal topuk düşüşü
• 3. Aşağı adım atma
• 4. Bacak uzatma
• 5. Tek bacak kaldırır
• 6. Terminal diz uzatmaları (TKE'ler)
• Götürmek

Genel Bakış

Vastus medialis, uyluğunuzun önünde diz kapağınızın üzerinde bulunan dört kuadriseps kastan biridir. En içte olanıdır. Bacağınızı tamamen uzattığınızda, bu kas kasılmasını hissedebilir ve bazen görebilirsiniz.

Kasın diz kapağının hemen yukarısındaki bu bölümü vastus medialis oblik (VMO) olarak adlandırılır.

Vastus medialis, diz kapağınızı stabilize etmenize ve dizinizi büktüğünüzde hizada tutmanıza yardımcı olur. Diz ağrınız veya diz yaralanmanız varsa, bunun nedeni vastus medialis veya diğer kuadriseps kaslarınızın zayıflığı olabilir.

Dizlerinizi teknik olarak güçlendiremezsiniz, ancak dizinizi sabitlemeye yardımcı olmak ve yaralanmayı önlemek için dizlerinizin etrafındaki kasları güçlendirebilirsiniz. Güçlü bir vastus medialis kasına sahip olmak diz yaralanmasını önlemeye yardımcı olacaktır.

İşte haftalık olarak evde veya spor salonunda yapabileceğiniz bazı vastus medialis egzersizleri.

1. Kat uzantısı

Bu egzersiz vastus medialisinizi izole eder. Bu egzersizde uygun duruşla dik oturmak çok önemlidir. Kendinizi öne doğru yuvarladığınız hissediyorsanız, sırtınız, omuzlarınız ve kalçanız duvara dayanılarak oturmayı deneyin.

Kullanılan ekipman: mat, duvar ve ayak bileği ağırlıkları (isteğe bağlı)

Kaslar çalıştı: kuadriseps

1. Uzun bir duruşla yere oturun. Omuzlarınız, göğsünüz gururla aşağı doğru çekilmelidir. Sol ayağınız yerde düz olacak şekilde sol dizinizi göğsünüze doğru bükün. Sağ bacağınızı ayağınız hafifçe sağınızı gösterecek şekilde önünüzde uzatın.
2. Sol dizinizin altında iki eliniz birbirine kenetlenmiş olarak tutun ve bu egzersiz süresince sağ dörtgeninizi bükün.
3. Nefes verin. Duruşunuzu kaybetmeden veya duvardan uzağa eğilmeden, sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Bu pozisyonu 1 sayı için basılı tutun.
4. Nefes alın ve sağ bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza indirin. Sağ topuğunuzu aşağıya çarpmamaya çalışın.
5. 3 ila 4 set için 12 tekrar yapın ve ardından bacakları değiştirin. Bu egzersizi oldukça kolay bulursanız, uzatılmış bacağın uyluğuna (ayak bileğine değil) uzanan bir ayak bileği ağırlığı ekleyin ve aynı sayıda tekrar için aynı egzersizi yapın.

Uzman ipucu: Ayağınızı hiç kaldıramıyorsanız cesaretiniz kırılmasın. Bu oldukça yaygındır ve sadece vastus medialisinizi güçlendirmeniz gerektiği anlamına gelir.

Bununla birlikte, dizinizin üzerinde bir kasılma hissetmelisiniz. Sağ elinizi sağ uyluğunuza dizinizin hemen üstüne ve biraz da sola koyun. Kuadrisepsi esnettiğinizde, vastus medialis kasının kasıldığını hissetmelisiniz.

Güçlendikçe, bacağınızı yerden kaldırabileceksiniz.

2. Yanal topuk düşüşü

Bu hareket, bacaklarınızın önündeki ve arkasındaki ve belinizin alt kısmındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olur, bu da diz ağrısı olmadan düzgün şekilde atlamanıza ve çömelmenize yardımcı olur. Bu egzersizde her iki bacak aynı anda güçlendirilecektir.

Bu egzersiz sırasında bir bacak daima basamağı iterken, diğerinin kasları kasılır ve inişi kontrol eder.

Kullanılan ekipman: step ve ayak bileği ağırlıkları (isteğe bağlı)

Kaslar çalıştı: kuadriseps, kalça kasları, diz kirişleri ve baldırlar

1. Sol bacağınız düz ama kilitli değil ve sağ ayağınız küçük bir adımda olacak şekilde dik durun. Sağ diziniz hafifçe bükülmüş olmalı ve sol ayağınız yerde düz olmalıdır. Sağ diziniz ayak parmaklarınızın üzerinden geçmemelidir. Denge için çekirdeğinizi sıkıştırın.
2. Nefes verin ve her iki bacak tamamen düzleşene kadar sağ bacağınızı yukarı doğru itin. Yukarı çıkarken kalçalarınızı düz tutmaya çalışın.
3. Nefes alın, sol kuadrisepsinizi kasın ve sol ayağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza indirin.
4. 3 ila 4 set için 15 kez tekrarlayın ve ardından bu hareketin negatif kısmını kontrol ederek sol bacağınızı step motorunda ve sağ bacağınızı yerde tutarak tekrarlayın.

Uzman ipucu: Küçük bir adım kullanın. Her iki dizinizde de ağrı hissetmek istemezsiniz.

3. Aşağı adım atma

Dengenizden eminseniz, sol ayağınızı adımdan çekebilir ve harekete başlamadan önce tutabilirsiniz.

Diz ekleminde rahatlık sağlamak için düşük bir adımla başlayın. Gösterildiği gibi, kendinizi daha rahat hissettiğinizde ve kaslarınız güçlendiğinde her zaman daha yüksek bir adıma geçebilirsiniz. Önceki egzersizde olduğu gibi, bu hareket aynı anda her iki dizinizi de güçlendirecektir.

Kullanılan ekipman: step ve ayak bileği ağırlıkları (isteğe bağlı)

Kaslar çalıştı: kuadriseps, hamstringler ve baldırlar

1. Sağ ayağınızı basamakta ve sol ayağınızı yana doğru tutun.
2. Nefes alın. Sol kuadrisepsinizi esnetin ve sol ayağınız yerde düz olana kadar sağ dizinizi bükün. Yine, kalçalarınızı her zaman düz tutmaya çalışın.
3. Nefes verin, göbeğinizi çalıştırın, sol ayağınızı itin ve başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün.
4. 3 ila 4 set için 15 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

4. Bacak uzatma

Bu egzersizi evde bir sandalye ve bir direnç bandı ile veya bir bacak uzatma makinesinde yapabilirsiniz. Bununla birlikte, bu makinenin tipik olarak kullanım şekli diz üzerine çok fazla baskı uyguladığından, bacak uzatma hareketini değiştireceksiniz.

Bu egzersiz, ilk egzersiz olan yer uzantısını ek ağırlık ile bir sonraki seviyeye taşır.

Kullanılan ekipman: bir sandalye ve bir direnç bandı veya bir bacak uzatma makinesi

Kaslar çalıştı: kuadriseps

1. Bir sandalyede uzun oturun ve kendinizi koltuğun önüne doğru kaydırın.
2. Bileğinizin etrafına bir direnç bandı sarın ve bandı sandalyenin altına besleyin, daha sonra geriye uzanıp elinizle kavrayacaksınız.
3. Nefes verin ve tek bir hareketle bacağınızı önünüzde yavaşça uzatın.
4. Nefes alın, kuadrisepsinizi sıkın ve bacağınızı 30 dereceye kadar yavaşça indirin.
5. 3 ila 4 set için 15 tekrar gerçekleştirin.Diziniz tekrar sağlıklı olana kadar bu 30 derecelik açıyı korumayı unutmayın.

5. Tek bacak kaldırır

Bu egzersiz ekipmanlı veya ekipmansız herhangi bir yerde yapılabilir.

Kullanılan ekipman: mat veya düz yüzey, havlu ve ayak bileği ağırlığı (isteğe bağlı)

Kaslar çalıştı: kuadriseps, hamstringler, baldırlar ve kalça kasları

1. Sol diziniz bükülmüş ve sol ayağınız matın üzerinde düz olacak şekilde sırt üstü yatın. İsterseniz, uyluğunuza bir ayak bileği ağırlığı koyarak sağ bacağınızı önünüze tamamen uzatın. Bu egzersizi ilk kez yapıyorsanız, ağırlık kullanmayın.
2. Çekirdeğinizi sıkın, sağ kuadrisepsinizi sıkın ve sağ bacağınızı mattan yaklaşık 2 inç kaldırın. Bu egzersiz süresince onu yüksekte tutun. Sırtınızı kamburlaştırmadığınızdan emin olun. Sırtınızla paspas arasında boşluk olmasını istemezsiniz.
3. Nefes alın. Sağ kuadrisepiniz kasılmış haldeyken, sağ uyluğunuz sol uyluğunuzla aynı hizaya gelene kadar sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 1 sayı için basılı tutun.
4. Nefes verin ve yavaş ve kontrollü bir şekilde, sağ bacağınızı mattan yaklaşık 2 inç uzakta tutarak başlangıç ​​pozisyonunuza indirin.
5. 3 ila 4 set için 15 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

Uzman ipucu: Sağ bacağınızı yalnızca sol uyluğunuz kadar yukarı kaldırmak önemlidir. Daha yükseğe kaldırırsanız, dizinizi güçlendirmezsiniz, kalça esnekliğinize meydan okursunuz. Bu egzersiz bunun için değil.

6. Terminal diz uzatmaları (TKE'ler)

Kullanılan ekipman: 2 direnç bandı

Kaslar çalıştı: kuadriseps

1. Sağlam bir kancanın etrafına bir direnç bandı bağlayın ve diğer ucu kancaya bakacak şekilde sağ dizinizin arkasından biraz yukarı kaydırın. Bant gergin olana kadar geri adım atın. Sol bacağınızı düzeltin ve sağ dizinizi hafifçe bükün.
2. Nefes verin ve sol dizinize uyacak şekilde sağ dizinizi geriye doğru itin ve sağ kuadrisepsinizdeki kasılmayı gerçekten abartın. Yine, vastus medialisin kasıldığını ve kasıldığını görmek veya en azından hissetmek istersiniz. Bu pozisyonu 1 sayım için dirençle tutun.
3. Sağ dizinizi başlangıç ​​pozisyonunuza geri bükerek, nefes alın ve direnç bandındaki gerilimi yavaşça serbest bırakın. Vastus medialisinizde herhangi bir direnç hissetmediyseniz, daha kalın bir bant alın veya çapadan uzaklaşarak bandı daha gergin hale getirin.
4. 3 ila 4 set için 15 tekrar yapın ve ardından sol bacağınızda tekrarlayın.

Götürmek

Çoğu insan hayatının bir noktasında diz ağrısı çeker. Dizlerinizin etrafındaki kasları ve bağları güçlendirmek dizinizin stabilize olmasına ve korunmasına yardımcı olabilir.

Bu egzersiz CPT'den Kat Miller tarafından oluşturulmuştur. Daily Post'ta yer aldı, serbest çalışan bir fitness yazarı ve Kat ile Fitness. Halen Manhattan’ın seçkin Upper East Side Brownings Fitness Stüdyosunda eğitim alıyor, Manhattan’ın merkezindeki New York Health and Racquet Club’da kişisel antrenör ve eğitim kampı öğretiyor.