Bunu Deneyin: Üst Sırt Ağrısı, Boyun Ağrısı ve Daha Fazlasını Rahatlatmak için 17 Egzersiz

İçerik

• Ne yapabilirsin
• Önce streç
• Boyun tarafı kıvrılması ve dönmesi
• Omuz rulo
• Tepegöz kolu uzanımı
• Pec streç
• Sandalye dönüşü
• Kedi inek
• Çocuğun Pozı
• Dizden göğse
• Toraks uzantısı
• Kelebek
• Sonra güçlendir
• Kürek çekmek
• Yüz çekme
• Skapular sıkma
• Duvar melekleri
• Ters dambıl sinek
• Yere yat
• Süpermen
• Düşünülmesi gereken şeyler
• Alt çizgi
• 3 Yoga Tech Neck için poz veriyor

Ne yapabilirsin

Ah! Boyun ve sırt ağrısı stilini sıkıyor mu?

Nedeni ne olursa olsun - bir akıllı telefon üzerinde kambur olmak, bütün gün bir masada oturmak, hatta yaralanma - gerginlik ve güçlendirme egzersizleri iyileşmenizde uzun bir yol kat edebilir.

Aşağıda, kaslarınızdaki kasları germek ve güçlendirmek için 17 hareket derledik:

• boyun
• omuzlar
• Üst sırt
• arka orta
• bel

Bazı günlük taahhütlerle, hiçbir zaman daha az acı çekeceksiniz. Başlayalım.

Önce streç

İlk önce: Sorunlu bölgenizdeki kasları iyi bir esneme ile gevşetin.

Germe, esnekliği geri kazanmaya ve sürdürmeye, hareket aralığını artırmaya ve kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur - hepsi ağrıyı hafifletebilir. (N.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Aşağıdaki uzantılardan bir avuç seçin ve bir kerede mümkün olduğunca çok koşun. Her hareket için en az 30 saniye (ideal olarak 1 ila 2 dakika) harcamayı deneyin.

Boyun tarafı kıvrılması ve dönmesi

Dik durun ya da öne bakacak şekilde oturun ve boynunuzu sağa doğru eğerek başlayın. Boynundan tuzak kasına uzanan gerginliği hissetmelisin.

Yaklaşık 10 saniye sonra başınızı yavaşça saat yönünün tersine doğru döndürün. Sol omzunuza ulaştığınızda 10 saniye duraklayın.

Başladığınız yeri sonlandırarak rotasyonu tamamlayın. Bu adımları saat yönünde yuvarlayarak tekrarlayın.

Bu diziyi 2-3 kez tekrarlayın.

Şunun için iyi: boyun ve sırt üstü

Omuz rulo

Kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta durun.

Omuzlarınızı 5 tur tamamlayarak dairesel bir hareketle geriye doğru döndürün. Ardından 5 tur ileriye doğru tamamlayın.

Bu diziyi 2-3 kez tekrarlayın.

Şunun için iyi: omuzlar ve üst sırt

Tepegöz kolu uzanımı

Ayaklarınız yerde olacak şekilde öne bakan bir sandalyeye oturun.

Sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve sola ulaşın. Sağ lat ve omzunuzdaki gerginliği hissedene kadar gövdenizi bükün.

Başlamak için geri dön. 5 kez tekrarlayın, ardından aynı şeyi sol kolunuzla yapın.

Şunun için iyi: omuzlar ve üst sırt

Pec streç

Bu streç için bir kapıya ihtiyacınız olacak. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Kapıya girin ve ön kollarınızı kapı çerçevesine yerleştirin. Dirseklerinizin 90 derecelik bir açıyla büküldüğünden emin olun.

Göğsünüzde ve omuzlarınızda bir gerginlik hissetmek için vücudunuzun ağırlığının hafifçe düşmesine izin verin.

10 saniye basılı tutun ve bırakın. 3 kez tekrarlayın.

Şunun için iyi: omuzlar ve üst sırt

Sandalye dönüşü

Bir sandalyeye yan yana oturun. Sağ tarafınız sandalyenin arkasına dayanmalıdır.

Bacaklarınızı sabit tutarak, gövdenizi sağa döndürün, sandalyenin arkasına elinizle ulaşın.

Kaslarınızı gevşetirken daha derin ve daha derin germek için kollarınızı kullanarak üst vücudunuzu orada tutun.

10 saniye basılı tutun. Her iki tarafta da 3 kez tekrarlayın.

Şunun için iyi: üst, orta ve alt sırt

Kedi inek

Boynunuza nötr olarak dört ayaktan başlayın.

Avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalı ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olmalıdır.

Bir sonraki nefesinizde, pelvisinizi sıkıştırın ve orta sırtınızı yuvarlayın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve boynunuzu rahatlatmak için başınızı bırakın.

3-5 saniye sonra nefes verin ve nötr bir omurga pozisyonuna dönün.

Sonra yüzünüzü gökyüzüne doğru çevirin ve sırtınızın yere doğru batmasına izin verin. 3-5 saniye bekleyin.

Bu sekansı 5 kez tekrarlayın.

Şunun için iyi: orta ve alt sırt

Çocuğun Pozı

Dört ayak üzerinde yerden başlayın.

Ayak başparmağınız dokunurken, dizlerinizi gidebildikleri kadar uzaklaştırın ve kıçınızı tekrar ayaklarınıza oturtun.

Kollarınız başınızın üzerine uzatılmış olarak düz bir şekilde oturun.

Bir sonraki nefesinizde, belden menteşeleyin ve üst vücudunuzu bacaklarınız arasında ileri doğru bırakın.

Alnınızın yere temas etmesine, omuzlarınızın yayılmasına ve poponuzun batmasına izin verin.

En az 15 saniye basılı tutun.

Şunun için iyi: omuzlar; üst, orta ve alt sırt

Dizden göğse

Sırtınızı yere yatırın. Sol bacağınızı bükün ve göğsünüze getirin. 10 saniye basılı tutun ve bırakın.

Sağ bacağınızla tekrarlayın. Tüm sekansı 3 kez tamamlayın.

Şunun için iyi: alt sırt

Toraks uzantısı

En iyi sonuçlar için köpük rulo veya sandalye kullanın.

Köpük rulo kullanıyorsanız, torasik omurganızın altına yerleştirin. Başınızın ve kıçınızın her iki tarafa düşmesine izin verin. Gerginliği derinleştirmek için kollarınızı başınızın üzerine uzatın.

Bir sandalye kullanıyorsanız, öne doğru oturun ve üst vücudunuzun sandalyenin arkasına düşmesine izin verin. Daha derin bir esneme için kollarınızı başınızın üzerine uzatın.

Her iki konumu da 10 saniye basılı tutun ve bırakın. 3 kez tekrarlayın.

Şunun için iyi: üst ve orta sırt

Kelebek

Avuç içlerinizi ters omuzlara yerleştirin ve dirseklerinizi dokunmak için bir araya getirin. 5 saniye basılı tutun ve bırakın.

3-5 kez daha tamamla.

Şunun için iyi: omuzlar ve üst sırt

Sonra güçlendir

Sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve boynunuzdaki kasların güçlendirilmesi ağrıyı azaltmak ve önlemek için çok önemlidir. Hedeflemek için aşağıdaki birkaç hamleyi seçin.

Bu hareketlerin bazıları dambıl veya direnç bantları içerir ve bazıları sadece vücut ağırlığınızı kullanır. Mümkünse bir karışım seçin.

Kürek çekmek

Bu hareketi tamamlamak için bir direnç bandı veya hafif ila orta dambıl kullanın.

Direnç bandını bir direğe veya başka bir sabit yüzeye yapıştırın ve her bir kolu tutun, kollarınızı uzatın.

Kolları dirseklerinizi bükerek vücudunuza yakın tutarak düz bir şekilde geriye çekin. Ağızlarınızın çalıştığını hissetmelisiniz.

Eğer bir dambıl kullanıyorsanız, sağ elinizde tutun ve sol elinizle kolunuzu uzatılmış bir duvara tutun.

Belin 45 derecelik bir açıyla menteşelenerek dambılların sarkmasına izin verin.

Boynunuzu nötr ve dizlerinizi yumuşak tutarak, dumbbell'i doğrudan sıkışmış bir dirsekle yukarı çekin.

Şunun için iyi: üst sırt

Yüz çekme

Bu hareketi tamamlamak için bir direnç bandı kullanın.

Bandı göz seviyesinin üzerinde sabit bir yüzeye yapıştırın. Her tutamağı bir el tutamağı ile kavrayın.

Direkt yüzünüze doğru çekin, üst kollarınızı yanlara doğru genişletin ve omuzlarınızı birlikte sıkın. Duraklatın ve başlangıç ​​noktasına dönün.

12 setten oluşan 3 set tamamlayın.

Şunun için iyi: omuzlar ve üst sırt

Skapular sıkma

Kollarınız yanlarınızdayken omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırın ve 10 saniye tutun ve serbest bırakın.

3 ila 5 kez tekrarlayın.

Şunun için iyi: omuzlar ve üst sırt

Duvar melekleri

Sırtınız bir duvara yaslanacak şekilde durun. Sırtınızın duvara tamamen yumuşaması için ayaklarınızı hafifçe dışarı çıkarmanız gerekebilir.

Duvara karşı “T” şekli oluşturmak için kollarınızı uzatın, ardından 90 derecelik bir açı oluşturmak için dirseklerinizi bükün.

“Kar meleği” hareketiyle kollarınızı yavaşça yukarı ve aşağı hareket ettirerek, tüm zaman boyunca duvara düz durmalarını sağlayın.

Parmaklarınız başınızın üstüne dokunduğunda başlangıca dönün.

10 setten oluşan 3 set tamamlayın.

Şunun için iyi: boyun, omuzlar ve üst sırt

Ters dambıl sinek

İki hafif dambıl alın ve beliniz 45 derecelik bir açıyla menteşelenerek, kollarınız aşağıya sarkacak şekilde durun.

Boynunuzu nötr ve bakışlarınızı aşağıda tutarak kollarınızı yana ve yukarıya doğru kaldırmaya başlayın.

Hareketin üst kısmında omuzlarınızı sıkın.

12 setten oluşan 3 set tamamlayın.

Şunun için iyi: omuzlar ve üst sırt

Yere yat

Sabit bir yüzey tepesine tutturulmuş bir direnç bandının altında oturun veya ayakta durun.

Üst kollarınız yere paralel olana kadar bandı aşağı çekin.

Altta duraklayın, ağlarınızı sıkın ve başlamaya dönün.

12 setten oluşan 3 set tamamlayın.

Şunun için iyi: omuzlar ve üst sırt

Süpermen

Kollarınız başınızın üzerine uzatılmış olarak karnınıza yatın.

Boynunuzu nötr tutmak, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın. Kaldırmak için sırtınızı ve kalçalarınızı kullandığınızdan emin olun.

Üstte kısa bir süre duraklayın ve başlamaya dönün.

10 setten oluşan 3 set tamamlayın.

Şunun için iyi: orta ve alt sırt

Düşünülmesi gereken şeyler

Hareketliliği yeniden kazanmak ve ağrıyı azaltmak için günlük olarak bir germe dizisi tamamlayabilirsiniz. Seans başına en az 10 dakika hedefleyin.

Güçlendirme hamlelerine atlamadan önce ısındığınızdan emin olun.

Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Kaslarınızı atlatmak ve kan akışını sağlamak için 10 dakikalık kardiyoyu tamamlamayı düşünün.

En fazla etki için haftada en az 3 kez bir dizi güçlendirme hareketi tamamlayın. Her seansta 3 hamlenin bir karışımını hedefleyin.

Alt çizgi

Bazı durumlarda, boyun ve sırt ağrısı evde tedavi edilebilir. Günlük germe ve düzenli güçlendirme rahatlama bulmanıza yardımcı olabilir.

Ancak ağrınız evde tedavi ile devam ederse veya kötüleşirse, bir doktora veya başka bir sağlık uzmanına danışmalısınız. Belirtileriniz profesyonel tedavi gerektiren altta yatan bir duruma bağlı olabilir.

3 Yoga Tech Neck için poz veriyor

Nicole Davis, kişisel bir eğitmen olan Madison, WI merkezli bir yazar ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla çalışmadığı veya genç kızını kovalamadığı zamanlarda, suç TV şovlarını izliyor veya sıfırdan maya ekmeği yapıyor. Fitness tidbits, #momlife ve daha fazlası için onu Instagram'da bulabilirsiniz.