İstemeden Kilo Almanızın 9 Nedeni

İçerik

• 1. Çok fazla işlenmiş gıda yiyorsunuz
• 2. Çok fazla şeker yiyorsun
• 3. Hareketsiz bir yaşam tarzınız var
• 4. Yo-yo diyetine girersiniz
• 5. Teşhis edilmemiş bir tıbbi sorununuz var
• 6. Yeterince uyumuyorsunuz
• 7. Yeterince bütün yiyecekleri yemiyorsunuz
• 8. Stres altındasınız
• 9. Çok fazla kalori yiyorsun
• Alt çizgi

Kilo almak, özellikle neyin sebep olduğunu bilmediğinizde son derece sinir bozucu olabilir.

Diyet tipik olarak kilo alımında en büyük rolü oynasa da, stres ve uykusuzluk gibi diğer faktörler de katkıda bulunabilir.

İşte kasıtsız kilo alımının 9 nedeni.

1. Çok fazla işlenmiş gıda yiyorsunuz

Yulaf, dondurulmuş meyve ve yoğurt gibi pek çok sağlıklı gıda minimum düzeyde işlenir.

Bununla birlikte, şekerli tahıllar, fast food ve mikrodalga yemekleri dahil olmak üzere yüksek oranda işlenmiş gıdalar, bir miktar zararlı içerik, ayrıca ilave şeker, koruyucu ve sağlıksız yağlar paketler.

Dahası, çok sayıda çalışma, Amerika Birleşik Devletleri ve dünya çapında artan obezite oranlarına ek olarak, yüksek oranda işlenmiş gıdaları kilo alımıyla ilişkilendirmektedir ().

Örneğin, 19.363 Kanadalı yetişkin üzerinde yapılan bir 2019 araştırması, en çok işlenmiş gıdaları yiyenlerin en az yiyenlere göre% 32 daha fazla obez olduğunu buldu ().

Yüksek oranda işlenmiş gıdalar tipik olarak kalorilerle doludur, ancak sizi tok hissetmenizi sağlayan protein ve lif gibi temel besinlerden yoksundur.

Aslında, 20 kişiden oluşan 2 haftalık bir çalışmada, katılımcılar ultra işlenmiş bir diyetle işlenmemiş bir diyete göre günde yaklaşık 500 kalori daha yediler ().

Bu nedenle, işlenmiş yiyecekleri ve atıştırmalıkları kesip, bütün yiyeceklere odaklanmayı düşünmelisiniz.

2. Çok fazla şeker yiyorsun

Şeker, kek, soda, sporcu içecekleri, dondurma, buzlu çay ve şekerli kahve gibi şekerli yiyecek ve içecekleri düzenli olarak düşürmek bel ölçünüzü kolayca büyütebilir.

Pek çok çalışma, şeker alımını sadece kilo alımıyla değil, aynı zamanda tip 2 diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere kronik sağlık sorunları riskinin artmasıyla ilişkilendirir ().

Özellikle şekerli içecekler Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en büyük ilave şeker kaynağıdır ve kilo alımı ile güçlü bir şekilde ilişkilidir.

Örneğin, 242.352 çocuk ve yetişkinde yapılan 30 çalışmanın gözden geçirilmesi, şekerli içecek alımını kilo alımı ve obeziteye bağladı ().

11,218 kadında yapılan bir araştırma, günde 1 şekerli soda içmenin 2 yılda 2,2 pound (1 kg) kilo almasına neden olduğunu ortaya koydu - bu, tatlıları kesmenin ters etkiye sahip olabileceği anlamına geliyor ().

Süreci kolaylaştırmak için şeker alımınızı kademeli olarak azaltmayı deneyebilirsiniz.

3. Hareketsiz bir yaşam tarzınız var

Hareketsizlik, kilo alımına ve kronik hastalıklara (,,) ortak bir katkıda bulunur.

Masa başı işlerde çalışmak, televizyon izlemek, araba kullanmak ve bilgisayar veya telefon kullanmak hareketsiz aktivitelerdir.

Obezite ve aşırı kilolu 464 kişide yapılan bir araştırma, günlük ortalama oturma sürelerinin çalışma günlerinde 6,2 saat ve iş dışı günlerde 6 saat olduğunu buldu. İşle ilgili görevler en çok katkıda bulunan görevlerdi, ardından TV () izliyordu.

Egzersiz yapmak ve daha az oturmak gibi birkaç basit yaşam tarzı değişikliği yapmak büyük bir fark yaratabilir.

Örneğin, 317 işçiyle yapılan 3 aylık bir çalışma, iş günü sırasında sadece 1 saat oturmanın 1 saat ayakta durma ile değiştirilmesinin, yağsız kas kütlesini artırırken toplam yağ kütlesini ve bel çevresini azalttığını buldu ().

Araştırmalar ayrıca, aşırı ekran süresine girmenin kasıtsız kilo alımına önemli ölçüde katkıda bulunduğunu göstermiştir (,,).

Akşam yemeğinden sonra TV izlemek yerine yürüyüş yapmak, öğle tatilinde egzersiz yapmak veya yürümek, ayakta veya koşu bandı masasına yatırım yapmak veya işe bisiklet sürmek gibi küçük ayarlamalar bile kilo alımını engelleyebilir.

4. Yo-yo diyetine girersiniz

Yo-yo diyet, kasıtlı kilo verme döngülerini ve ardından kasıtsız kilo alımını ifade eder.

Özellikle, bu model zaman içinde artan kilo alma riskiyle bağlantılıdır (,).

2.785 kişiyle yapılan bir çalışmada, önceki yıl diyet yapanların diyet yapmayanlara göre daha fazla vücut ağırlıkları ve bel çevresi vardı ().

Diğer çalışmalar, kısıtlayıcı yeme ve diyetin, vücudunuzun bu tür davranışlara açlık ve tokluk hormonlarındaki değişiklikler (,,) gibi fizyolojik tepkileri nedeniyle gelecekte kilo alımına yol açabileceğini ortaya koymaktadır.

Ayrıca, kısıtlayıcı diyetle kilo veren çoğu insan 5 yıl içinde çoğunu veya tamamını geri kazanır ().

Uzun vadede kilo almak için sürdürülebilir yaşam tarzı değişikliklerine odaklanmalısınız. Bunlar arasında egzersiz, işlenmiş ve şekerli yiyeceklerin kesilmesi ve lif ve protein açısından zengin, besleyici yoğun, bütün yiyecekler yer alır.

5. Teşhis edilmemiş bir tıbbi sorununuz var

Birçok yaşam tarzı faktörü istem dışı kilo alımına katkıda bulunsa da, bazı tıbbi durumlar da rol oynayabilir. Bunlar şunları içerir:

• Hipotiroidizm. Bu durum tiroid bezinizi etkiler ve kilo alımına veya kilo vermede zorluğa neden olabilir (,).
• Depresyon. Bu yaygın zihinsel durum, kilo alımı ve obezite (,) ile bağlantılıdır.
• Polikistik over sendromu (PCOS). PCOS, üreme çağındaki kadınları etkileyen hormonal dengesizliklerle işaretlenir. Kilo alımına neden olabilir ve kilo vermeyi zorlaştırabilir ().
• Aşırı yeme bozukluğu (BED). BED, tekrarlayan kontrol edilemeyen aşırı yeme atakları ile kategorize edilir ve kilo alımı dahil birçok sağlık komplikasyonuna yol açabilir ().

Diyabet ve Cushing sendromu gibi diğer durumlar da aynı şekilde kilo alımıyla ilişkilidir, bu nedenle tıp doktorunuzdan doğru teşhisi almanız önemlidir.

Dahası, antidepresan ve antipsikotik ilaçlar da dahil olmak üzere belirli ilaçlar kilo alımına neden olabilir.İlacınız yüzünden kilo aldığınızı düşünüyorsanız bir sağlık uzmanıyla konuşun.

6. Yeterince uyumuyorsunuz

Uyku, genel sağlık ve esenlik için çok önemlidir. Yetersiz uyku, diğer olumsuz etkilerin yanı sıra kilo alımını tetikleyebilir ().

92 kadında yapılan bir araştırma, günde 6 saatten az uyuyanların, günde 6 saat veya daha fazla uyuyan kadınlara kıyasla en yüksek vücut kitle indeksi (BMI) ve en yüksek visfatin (yağ hücreleri tarafından salgılanan bir protein) düzeylerine sahip olduğunu göstermiştir. ().

Düşük kalorili bir diyetin ardından aşırı kilolu 10 yetişkinde 2 haftalık bir çalışmada, gece 5,5 saat uyuyanların, 8,5 saat uyuyanlara göre% 55 daha az vücut yağı ve% 60 daha fazla kas kütlesi kaybettiği görüldü ().

Bu nedenle uyku sürenizi artırmak kilo vermeye yardımcı olabilir.

Bazı kanıtlar, 7 saatten az uyumaya kıyasla, gece başına 7 veya daha fazla saat uykuyu% 33 daha fazla kilo kaybı olasılığı ile ilişkilendirmektedir ().

Düşük uyku kaliteniz varsa, yatmadan önce ekran süresini sınırlamayı, kafein alımınızı azaltmayı ve tutarlı bir zamanda uyumayı deneyebilirsiniz.

7. Yeterince bütün yiyecekleri yemiyorsunuz

Düzenli olarak işlenmiş yiyecekler yiyorsanız, bütün yiyeceklerde daha yüksek olan bir diyete geçmek, kilo vermeyi teşvik etmenin ve sağlığınızın diğer birçok yönünü iyileştirmenin kolay ve etkili bir yoludur.

Aslında kilo vermedeki en önemli faktör, asgari düzeyde işlenmiş gıdaları seçmektir.

Bir çalışma, fazla kilolu 609 yetişkini, 12 ay boyunca düşük yağlı veya düşük karbonhidrat diyeti izleyen gruplara ayırdı ().

Her iki gruba da sebze alımını en üst düzeye çıkarmaları, ilave şeker, trans yağ ve rafine karbonhidrat alımlarını kısıtlamaları, çoğunlukla bütün, minimum düzeyde işlenmiş, besleyici yoğun gıdaları yemeleri ve öğünlerin çoğunu evde hazırlamaları talimatı verildi.

Çalışma, her iki diyet grubundaki kişilerin benzer miktarlarda kilo verdiklerini buldu - düşük yağlı grup için 12 pound (5,4 kg) ve düşük karbonhidrat grubu için 13 pound (5,9 kg). Bu, kilo vermelerinde makro besin içeriği değil diyet kalitesinin en önemli faktör olduğunu gösterdi ().

Bütün yiyecekleri diyetinize dahil etmek zor olmak zorunda değil. Yemeklerinize ve atıştırmalıklarınıza sebzeler, meyveler, baklagiller, yumurtalar, kuruyemişler ve tohumlar gibi daha besleyici yoğun bütün yiyecekleri yavaşça ekleyerek başlayın.

8. Stres altındasınız

Kronik stres, kilonuzu etkileyebilecek yaygın bir sorundur ().

Yüksek stres hormonu kortizol seviyelerinin açlığı artırdığı ve kilo alımına neden olabilecek oldukça lezzetli, kalorisi yoğun yiyeceklere olan arzunuzu artırdığı gösterilmiştir ().

Dahası, araştırmalar obeziteye sahip kişilerin bu rahatsızlığı olmayanlara göre daha yüksek kortizol seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir (.

İlginç bir şekilde, stres yönetimi kilo kaybını teşvik edebilir.

Obezite hastası 45 yetişkinde 8 haftalık bir çalışmada, derin nefes alma gibi gevşeme teknikleriyle uğraşanlar, yalnızca standart diyet tavsiyesi alanlara göre önemli ölçüde daha fazla kilo verdiler ().

Stresi azaltmak için, kanıta dayalı gevşeme uygulamalarını rutininize dahil etmeyi deneyin. Bunlara yoga, doğada zaman geçirmek ve meditasyon (,,) dahildir.

9. Çok fazla kalori yiyorsun

Aşırı yemek, kilo alımının önemli bir nedeni olmaya devam etmektedir.

Günde yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız, muhtemelen kilo alırsınız ().

Akılsız yemek, sık sık atıştırma ve kalori açısından zengin, besin açısından fakir diyet seçimlerinin tümü aşırı kalori alımını teşvik eder.

Kalori ihtiyacınızı kendi başınıza belirlemek zor olabilir, bu nedenle aşırı yemeyle mücadele ediyorsanız kayıtlı bir diyetisyene danışın.

Aşırı yemekten kaçınmanın bazı basit yolları arasında, dikkatli bir şekilde yiyerek açlık ve tokluk ipuçlarına dikkat etmek, bitkisel besinler açısından zengin, yüksek lifli, yüksek proteinli bir diyet uygulamak, kalorili içecekler yerine su içmek ve aktivite seviyenizi artırmak yer alır.

Alt çizgi

İstenmeyen kilo alımına birçok faktör katkıda bulunabilir.

Yetersiz uyku, hareketsiz faaliyetler ve çok fazla işlenmiş veya şekerli yiyecekler yemek, kilo alma riskinizi artırabilecek alışkanlıklardan sadece birkaçıdır.

Yine de, birkaç basit adım - dikkatli yemek, egzersiz ve bütün yiyeceklere odaklanmak - kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.