Umami Lezzetiyle Paketlenmiş 16 Sağlıklı Yiyecek

İçerik

• 1. Yosunlar
• 2. Soya Bazlı Gıdalar
• 3. Yaşlı Peynirler
• 4. Kimchi
• 5. Yeşil Çay
• 6. Deniz Ürünleri
• 7. Etler
• 8. Domates
• 9. Mantarlar
• 10–16. Umami İçeren Diğer Yiyecekler
• Alt çizgi

Umami, tatlı, acı, tuzlu ve ekşinin yanı sıra beş temel tattan biridir.

Yüzyıldan fazla bir süre önce keşfedildi ve en iyi şekilde lezzetli veya "etli" bir tat olarak tanımlanır. "Umami" kelimesi Japoncadır ve "hoş, lezzetli bir tat" anlamına gelir.

Bilimsel olarak umami, glutamat, inosinat veya guanilatın tadı anlamına gelir. Glutamat - veya glutamik asit - bitkisel ve hayvansal proteinlerde yaygın bir amino asittir. İnosinat esas olarak etlerde bulunurken, guanilat bitkilerde daha bol miktarda bulunur ().

Diğer temel tatlar gibi umamiyi tespit etmek hayatta kalmak için çok önemlidir. Umami bileşikleri tipik olarak yüksek proteinli yiyeceklerde bulunur, bu nedenle umami tadımı vücudunuza bir yiyeceğin protein içerdiğini söyler.

Buna karşılık, vücudunuz bu proteinleri sindirmeye yardımcı olmak için tükürük ve sindirim suları salgılar (2).

Sindirim dışında umami yönünden zengin yiyeceklerin potansiyel sağlık yararları olabilir. Örneğin, araştırmalar daha doyurucu olduklarını gösteriyor. Bu nedenle, daha fazla umami açısından zengin yiyecekler seçmek, iştahınızı (,) azaltarak kilo kaybına yardımcı olabilir.

İşte şaşırtıcı sağlık yararları olan 16 umami yemeği.

1. Yosunlar

Deniz yosunlarının kalorisi düşüktür ancak besinler ve antioksidanlarla doludur.

Ayrıca yüksek glutamat içerikleri nedeniyle harika bir umami aroması kaynağıdırlar. Bu nedenle, Japon mutfağında kombu deniz yosunları genellikle et suyu ve soslara derinlik katmak için kullanılır.

İşte 3.5 ons (100 gram) başına çeşitli kombu deniz yosunları için glutamat içeriği:

• Rausu kombu: 2,290–3,380 mg
• Ma kombu: 1,610–3,200 mg
• Rishiri kombu: 1,490-1,980 mg
• Hidaka kombu: 1,260-1,340 mg
• Naga kombu: 240-1.400 mg

Nori deniz yosunu da glutamat bakımından zengindir - 3,5 ons (100 gram) başına 550-1,350 mg sağlar.

Çoğu deniz yosununun glutamat içeriği yüksek olmasına rağmen, wakame deniz yosunu 3.5 ons (100 gram) başına yalnızca 2-50 mg glutamat içeren bir istisnadır. Bununla birlikte, hala çok sağlıklı.

Özet Kombu ve nori deniz yosunları, umami bileşiği glutamat bakımından yüksektir. Bu nedenle Japon mutfağına derinlik katmak için genellikle et suyu veya soslarda kullanılırlar.

2. Soya Bazlı Gıdalar

Soya yemekleri, Asya mutfağının temelini oluşturan bir baklagil olan soya fasulyesinden yapılır.

Soya fasulyesi bütün olarak yenebilse de, genellikle fermente edilir veya tofu, tempeh, miso ve soya sosu gibi çeşitli ürünlere işlenir.

İlginç bir şekilde, soya fasulyesinin işlenmesi ve fermente edilmesi, toplam glutamat içeriğini yükseltir, çünkü proteinler serbest amino asitlere, özellikle de glutamik aside () parçalanır.

3.5 ons (100 gram) başına çeşitli soya bazlı gıdalar için glutamat içeriği:

• Soya sosu: 400–1.700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (fermente soya fasulyesi): 140 mg
• Soya fasulyesi: 70–80 mg

Soya, fitoöstrojen içeriği nedeniyle tartışmalı olsa da, soya bazlı yiyecekler yemek, düşük kan kolesterolü, kadınlarda doğurganlığın artması ve daha az menopoz semptomları (,,) dahil olmak üzere çeşitli faydalarla ilişkilendirilmiştir.

Özet Soya bazlı yiyecekler, umami bileşiği glutamatta doğal olarak yüksektir. Fermente soya bazlı gıdalar özellikle yüksektir çünkü fermantasyon proteinleri glutamik asit gibi serbest amino asitlere ayırabilir.

3. Yaşlı Peynirler

Yaşlı peynirler de umami bileşik glutamat bakımından yüksektir.

Peynirler yaşlandıkça, proteinleri proteoliz adı verilen bir süreçle serbest amino asitlere ayrılır. Bu, serbest glutamik asit seviyelerini yükseltir (9).

3,5 ons (100 gram) başına çeşitli eski peynirler için glutamat içeriği:

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1.200-1.680 mg
• Comte peyniri: 539-1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Rokfor: 471 mg
• Emmental peyniri: 310 mg
• Gouda: 124-295 mg
• Çedar: 120-180 mg

24-30 aylık İtalyan parmesan gibi en uzun yıllanmış peynirler tipik olarak en umami tada sahiptir. Bu nedenle küçük bir miktar bile bir yemeğin lezzetini önemli ölçüde artırabilir (9).

Özet Daha uzun süre yıllanmış peynirler, proteolizden geçtikleri için daha güçlü bir umami tadı alırlar - proteini glutamik asit gibi serbest amino asitlere ayıran bir süreç.

4. Kimchi

Kimchi, sebze ve baharatlardan yapılan geleneksel bir Kore garnitürüdür.

Bu sebzeler ile fermente edilir Lactobacillus proteazlar, lipazlar ve amilazlar gibi sindirim enzimleri üreterek sebzeleri parçalayan bakteriler (, 11).

Proteazlar, proteoliz işlemi yoluyla kimchi'deki protein moleküllerini serbest amino asitlere ayırır. Bu, kimchi'nin umami bileşiği olan glutamik asit seviyesini yükseltir.

Bu nedenle kimchi, 3.5 ons (100 gram) başına etkileyici 240 mg glutamat içerir.

Kimchi sadece umami bileşiklerinde yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda inanılmaz derecede sağlıklıdır ve gelişmiş sindirim ve düşük kan kolesterol seviyeleri gibi sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (,).

Özet Kimchi, 3.5 ons (100 gram) başına etkileyici bir 240 mg glutamat içerir. Fermantasyonun bir sonucu olarak umami bileşiklerinde yüksektir. Lactobacillus bakteri.

5. Yeşil Çay

Yeşil çay, popüler ve inanılmaz derecede sağlıklı bir içecektir.

İçilmesi, tip 2 diyabet riskinin azalması, "kötü" LDL kolesterol seviyelerinin düşmesi ve sağlıklı vücut ağırlığı (,,) gibi birçok potansiyel sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.

Ek olarak, yeşil çay glutamat bakımından zengindir, bu yüzden eşsiz bir tatlı, acı ve umami tadı vardır. Kurutulmuş yeşil çay, 3.5 ons (100 gram) başına 220-670 mg glutamat içerir.

Bu içecek aynı zamanda glutamata benzer bir yapıya sahip bir amino asit olan theanine bakımından da yüksektir. Araştırmalar, theanine'in yüksek umami bileşik seviyelerinde de rol oynadığını göstermektedir (17,).

Bu arada, yeşil çayın acılığı esas olarak kateşin ve tanen (,) adı verilen maddelerden gelir.

Özet Yeşil çay, 3.5 ons (100 gram) başına 220-670 mg glutamat içerir, bu yüzden eşsiz bir tatlı, acı ve umami tadı vardır. Ayrıca, glutamata benzer bir yapıya sahip olan ve umami bileşik seviyelerini yükseltebilen theanine bakımından da yüksektir.

6. Deniz Ürünleri

Pek çok deniz ürünü türü umami bileşiklerinde yüksektir.

Deniz ürünleri doğal olarak hem glutamat hem de inosinat içerebilir - aynı zamanda disodyum inosinat olarak da bilinir. İnosinat, genellikle bir gıda katkı maddesi olarak kullanılan başka bir umami bileşiğidir (21).

İşte 3.5 ons (100 gram) başına farklı deniz ürünleri türleri için glutamat ve inosinat içerikleri:

Gıda	Glutamat	Aşındırmak
Kurutulmuş bebek sardalya	40–50 mg	350–800 mg
Palamut gevreği	30-40 mg	470–700 mg
Palamut balığı	1-10 mg	130–270 mg
Tuna	1-10 mg	250–360 mg
Sarı kuyruk	5–9 mg	230-290 mg
Sardalya	10–20 mg	280 mg
Orkinos	10-30 mg	130-280 mg
Morina	5–10 mg	180 mg
Karides	120 mg	90 mg
Deniz tarağı	140 mg	0 mg
Hamsi	630 mg	0 mg

Glutamat ve disodyum inosinatın birbirleri üzerinde sinerjik bir etkisi vardır, bu da her ikisini de içeren gıdaların genel umami tadını yükseltir ().

Şeflerin, bir yemeğin genel lezzetini geliştirmek için glutamat bakımından zengin yiyecekleri disodyum inosinat açısından zengin yiyeceklerle eşleştirmesinin bir nedeni budur.

Özet Çoğu balık ve kabuklu deniz ürünleri glutamat ve özellikle hayvansal ürünlerde bulunan başka bir umami bileşiği olan inosinat bakımından zengindir. Glutamat ve inosinat, gıdanın genel umami aromasını artırarak birbirleri üzerinde sinerjik bir etkiye sahiptir.

7. Etler

Etler, tipik olarak umami aroması yüksek olan başka bir gıda grubudur.

Deniz ürünleri gibi, doğal olarak glutamat ve inosinat içerirler.

İşte 3.5 ons (100 gram) başına farklı etler için glutamat ve inosinat içerikleri:

Gıda	Glutamat	Aşındırmak
Domuz pastırması	198 mg	30 mg
Kuru / kurutulmuş jambon	340 mg	0 mg
Domuz eti	10 mg	230 mg
Sığır eti	10 mg	80 mg
Tavuk	20–50 mg	150–230 mg

Kurutulmuş, yaşlandırılmış veya işlenmiş etler taze etlere göre önemli ölçüde daha fazla glutamik asit içerir, çünkü bu işlemler tam proteinleri parçalayıp serbest glutamik asit salgılar.

Tavuk yumurta sarısı - et olmasa da - umami aroması kaynaklarıdır ve 3.5 ons (100 gram) başına 10-20 mg glutamat sağlar.

Özet Deniz ürünleri gibi etler de iyi bir glutamat ve inosinat kaynağıdır. Kurutulmuş, yaşlandırılmış veya işlenmiş etler en çok glutamik asit içerir.

8. Domates

Domates, bitki bazlı en iyi umami aroması kaynaklarından biridir.

Aslında, tatlı ama tuzlu tadı, yüksek glutamik asit içeriğinden gelir.

Normal domatesler 3.5 ons (100 gram) başına 150–250 mg glutamik asit içerirken, kiraz domatesleri aynı porsiyonda 170–280 mg sağlar.

Ek olarak, domateslerin glutamik asit seviyeleri olgunlaştıkça yükselmeye devam eder ().

Domateslerin kurutulması, süreç nemi azalttığı ve glutamatı yoğunlaştırdığı için umami aromasını da artırabilir. Kurutulmuş domates, 3.5 ons (100 gram) başına 650-1.140 mg glutamik asit içerir.

Glutamik asitin yanı sıra, domates ayrıca C vitamini, K vitamini, potasyum, folat ve bitki bazlı antioksidanlar dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır ().

Özet Domates harika bir umami aroması kaynağıdır ve 3.5 ons (100 gram) başına 150-250 mg glutamik asit içerir. Kurutulmuş domatesler daha konsantredir ve aynı porsiyonda 650-1,140 mg sağlar.

9. Mantarlar

Mantarlar, bitki bazlı bir başka büyük umami aroması kaynağıdır.

Tıpkı domatesler gibi mantarları kurutmak da glutamat içeriğini önemli ölçüde artırabilir.

İşte 3.5 ons (100 gram) başına çeşitli mantarların glutamat içeriği:

• Kurutulmuş shiitake mantarı: 1.060 mg
• Shimeji mantarı: 140 mg
• Enoki mantarı: 90–134 mg
• Yaygın mantar: 40-110 mg
• Yer mantarı: 60–80 mg
• Shiitake mantarı: 70 mg

Mantarlar ayrıca B vitaminleri de dahil olmak üzere besinlerle doludur ve gelişmiş bağışıklık ve kolesterol seviyeleri gibi potansiyel sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir ().

Ayrıca hem çiğ hem de pişmiş olarak çok yönlü, lezzetlidir ve diyetinize eklenmesi kolaydır.

Özet Mantarlar - özellikle kurutulmuş mantarlar - harika bir bitki bazlı glutamik asit kaynağıdır. Ayrıca diyetinize eklemek kolaydır, bu da onları yemeklerinizin genel umami lezzetini artırmanın kolay bir yoludur.

10–16. Umami İçeren Diğer Yiyecekler

Yukarıdaki yiyeceklerin yanı sıra, diğer bazı yiyecekler de umami tadı bakımından yüksektir.

3.5 ons (100 gram) başına diğer yüksek umamili yiyecekler için glutamat içeriği:

1. Marmite (aromalı maya ezmesi): 1.960 mg
2. İstiridye sosu: 900 mg
3. Mısır: 70-110 mg
4. Yeşil bezelye: 110 mg
5. Sarımsak: 100 mg
6. Lotus kök: 100 mg
7. Patates: 30-100 mg

Bu yiyecekler arasında, Marmite ve istiridye sosu en yüksek glutamat içeriğine sahiptir. Marmite, maya ile fermente edildiği için umami tadı bakımından zengindir; istiridye sosu ise, glutamat bakımından zengin olan haşlanmış istiridye veya istiridye özünden yapıldığı için umami bakımından zengindir.

Ancak, bu ürünlerin her ikisinin de genellikle küçük miktarlarda kullanıldığını unutmayın.

Özet Marmite, istiridye sosu, mısır, yeşil bezelye, sarımsak, nilüfer kökü ve patates gibi yiyecekler de yüksek glutamat içeriği nedeniyle iyi umami aroması kaynaklarıdır.

Alt çizgi

Umami, beş temel tattan biridir ve en iyi şekilde iştah açıcı veya "etli" bir tat olarak tanımlanır.

Umami tadı, tipik olarak yüksek proteinli gıdalarda bulunan amino asit glutamat - veya glutamik asit - veya inosinat veya guanilat bileşiklerinin varlığından gelir.

Umami sadece yemeklerin lezzetini artırmakla kalmaz, aynı zamanda iştahınızı da azaltabilir.

Umami bileşiklerinde yüksek olan bazı yiyecekler deniz ürünleri, etler, eski peynirler, deniz yosunları, soya yemekleri, mantarlar, domatesler, kimchi, yeşil çay ve diğerleridir.

Lezzetinden ve sağlık yararlarından yararlanmak için diyetinize birkaç umami bakımından zengin yiyecek eklemeyi deneyin.