Tüm Vücut Tonlaması için Nihai HIIT Kürek Egzersizi

İçerik

• Şunun için inceleyin:

New York'ta butik fitness stüdyoları her blokta sıralanıyor gibi görünüyor, ancak her zaman geri döndüğüm CityRow. Yakın zamanda yaptığım bir gezide, fizyoterapistim tarafından en az altı ay boyunca benden kaçmanın olmayacağını söylemesinden kısa bir süre sonra keşfettim. Kardiyo-hırslı benliğimin duymak istediği sözler değildi. CityRow, koşmadan bir hayatın nasıl görüneceğine dair korkularımı yatıştırdı. Antrenman, kürek aralıklarını kuvvet antrenmanı ile birleştirerek yüksek yoğunluklu, düşük etkili bir antrenman sağlar.

Sorun: New York'ta yaşamıyorum. Ve burada, San Francisco'daki SoulCycle özlemimi tatmin edecek kadar şanslı olsam da, CityRow henüz Batı Sahili'ne ulaşmadı. Neyse ki, CityRow'un programlama direktörü Annie Mulgrew, spor salonuna götürebildiğim özel bir antrenman yarattı ve CityRow'un güzel su kürek makinelerinden birini kullanmakla tam olarak aynı olmasa da, inanılmaz bir kardiyo antrenmanı. ayrıca tüm vücudu güçlendirmeye ve tonlamaya yardımcı olur.

Spor salonuna gitmeden ve doğrudan bir kürekçiye atlamadan önce, temel bilgileri bilmek önemlidir. Annie, "Kürek kendi başına zorlu bir antrenmandır. Kürek çekmede yeniyseniz, yoğunluk seviyesini belirlemeden önce doğru forma odaklanın" diyor. "Makinedeki egzersiz sadece formunuz kadar iyidir, bu yüzden daha aşina olana kadar kendinize karşı sabırlı olun."

Bu kullanışlı, bilinmesi gereken kürek çekme terimleri sözlüğü de size yardımcı olacaktır!

• Güç çekme: Hıza değil güce odaklanan tam bir kürek vuruşu; hızlı düşün, yavaşla; tam güçle dışarı çıkın ve ardından her vuruşta yavaşça toparlayın.
• Sürat koşusu: Formunuzu kaybetmeden maksimum hız için maksimum efor sarf etmek.
• Tutmak: Sıra makinesinde dizler bükülü ve kollar dizlerin üzerine uzatılmış olarak başlama pozisyonu.
• Sürmek: Bacaklar uzatılmış ve düz bir sırt ile 45 derecelik bir açıyla eğilmiştir.

BİRİNCİ ARALIK: KÜRK

• Isınma: Bir dakika boyunca orta hızda kürek çekin.
• Beş güç çekimi gerçekleştirin.
• Sürüşünüzü son vuruşta tutun ve gidonu beş kez içeri ve dışarı çekerek kollarınızı ayırın.
• Mandala dönün, 10 güç çekimi gerçekleştirin, son vuruşta sürücüyü tutun ve 10 kez gidon izolasyonu yapın.
• Beş güç çekişini ve ardından sürüşte beş kol izolasyonunu tekrarlayın.
• 10 güç çekme setini ve ardından 10 kol izolasyonunu sürüş pozisyonunda tekrarlayın.
• Sonraki beş dakika boyunca, bir dakikalık toparlanma ile 30 saniyelik sprintler arasında geçiş yapın.

Son turda daha fazla zorluk istiyorsanız, toparlanma sürenizi sadece 30 saniyeye düşürün.

İKİ ARALIK: HEYKELLEME

• Tahta yürüyüşleri
• Şınav
• Crunch ile yan tahta
• Şınav yürüyüşleri
• Plank ve döndürme (daha zorlu bir seçenek için ağırlıkları kullanın)
• Bükülmüş sıra (orta boy bir ağırlık seti kullanın)
• Triceps dips (kürek makinesinin kenarında gerçekleştirin)

Setler arasında dinlenmemeye çalışarak yukarıdaki egzersizleri her biri 30 saniye yapın. Tamamlandıktan sonra 30 saniye dinlenin, ardından başka bir tur tekrarlayın.

ARALIK ÜÇ: KÜRKLEME VE OYUNCAK KOMBİNASYONU

• 100 metre sıra
• 45 saniyelik şınav
• 200 metre sıra
• 45 saniyelik plank tutuşu
• 300 metre sıra
• 45 saniye triceps dips
• Sıra 200 metre
• 45 saniyelik plank tutuşu
• 100 metre sıra
• 45 saniyelik şınav

Her kürek çekme aralığını hızlı bir tempoda gerçekleştirin. Antrenmanı bitirdikten sonra, gerdiğinizden emin olun!

Şunun için inceleyin: