Şalgam Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

İçerik

• Şalgam beslenme
• Şalgamların sağlık yararları
• Antikanser özelliklerine sahip olabilir
• Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir
• Antienflamatuar etkiler sağlayabilir
• Zararlı bakterilere karşı koruyabilir
• Diğer potansiyel sağlık yararları
• Diyetinize şalgam nasıl eklenir
• Alt çizgi

Şalgam (Brassicarapa) bok choy, Brüksel lahanası ve lahana gibi diğer sebzelerle birlikte kök sebzedir ve turpgiller ailesinin bir üyesidir.

Hem insanları hem de sığırları beslemek için kullanıldığından dünyanın en önemli sebze ürünlerinden biridir (1).

En yaygın şalgam türleri dışarıda mor, kırmızı veya yeşilimsi olup, zeminde büyüyen ve yara veya yan kökleri olmayan pürüzsüz bir cilde sahip olan beyaz etli bir ampul (depolama kökü veya organı olarak da adlandırılır) vardır (2) .

Hem kökleri hem de şalgam yeşillikleri olarak da bilinen yaprakları yemek için güvenlidir ve çoğu turpgiller gibi sağlığı teşvik edici etkileri nedeniyle övülürler.

Bu makalede, besin içeriği ve sağlık yararları da dahil olmak üzere şalgamlar gözden geçirilmektedir.

Şalgam beslenme

Şalgamlar mükemmel bir beslenme profiline sahiptir.

Diğer turpgiller gibi, kalorileri düşüktür ancak bol miktarda vitamin ve mineral içerirler.

1 bardak (130 gram) küp çiğ şalgam porsiyonu (3) içerir:

• Kalori: 36
• karbonhidrat: 8 gram
• Lif: 2 gram
• Protein: 1 gram
• C vitamini: Günlük Değerin% 30'u (DV)
• folat: DV'nin% 5'i
• Fosfor: DV'nin% 3'ü
• Kalsiyum: DV'nin% 3'ü

Bununla birlikte, yapraklar daha yüksek besin miktarları içerir, 1 fincan (55 gram) doğranmış şalgam yeşillikleri sağlar (4):

• Kalori: 18
• karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 2 gram
• K Vitamini: DV'nin% 115'i
• C vitamini: DV'nin% 37'si
• Provitamin A: DV'nin% 35'i
• folat: DV'nin% 27'si
• Kalsiyum: DV'nin% 8'i

Hem kökler hem de yapraklar, bu moleküllerin vücutta çok yükselmesi durumunda vücudunuzu serbest radikal hasarından koruyan harika C vitamini kaynaklarıdır.

Bu besin ayrıca demir emilimini arttırır ve diğer birçok sağlık yararının yanı sıra kan kolesterolünün düzenlenmesine yardımcı olur (5).

Ayrıca, şalgam yeşillikleri, vücudun yağlarla tüketildiğinde daha iyi emdiği yağda çözünen K ve A vitaminleri bakımından zengindir.

K vitamini pıhtılaşma maddesi olarak önemli bir rol oynar, yani aşırı kanamayı önlemeye yardımcı olur. Ayrıca, A vitamini göz, cilt ve akciğer sağlığı için hayati önem taşır (6, 7, 8, 9, 10).

Ek olarak, yapraklar kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olan ve fetüslerde gelişimsel düzensizlikleri önlemeye yardımcı olan yüksek miktarda folat içerir (11, 12).

Hem şalgam hem de şalgam yeşillikleri C vitamini için DV'nin% 30'undan fazlasını sağlar. Ek olarak, yeşillikler harika bir folat, K vitamini ve provitamin A kaynağıdır.

Şalgamların sağlık yararları

Besin bileşimleri nedeniyle, şalgamlar ve şalgam yeşillikleri, sağlığı geliştirici birçok etki sunar.

Antikanser özelliklerine sahip olabilir

Şalgamlar, kanserle mücadele özellikleri ile ilişkili birkaç yararlı bitki bileşiği içerir.

Kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını önlemeye yardımcı olabilecek yüksek C vitamini içeriğinin yanı sıra, şalgam glukozinolatlar açısından zengindir (5).

Glukosinolatlar, antioksidan aktivite de sağlayan bir grup biyoaktif bitki bileşiğidir, yani oksidatif stresin kanseri teşvik edici etkilerini azaltırlar (13, 14).

Çok sayıda çalışma, daha yüksek glukozinolat alımını akciğer, kolon ve rektal kanserler de dahil olmak üzere farklı kanser türleri riskinde azalma ile ilişkilendirmiştir (15, 16, 17, 18).

Ayrıca, şalgamlar, kanıtlanmış antikanser etkileri olan başka bir antioksidan türü olan (özellikle antosiyaninler) yüksek miktarda flavonoid içerir (13, 19).

Antosiyaninler, şalgam gibi mavi ve mor meyve ve sebzelerde bulunur ve bunları yemek, düşük oranlarda kronik ve dejeneratif hastalıklarla bağlantılıdır (20, 21).

Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir

Kan şekerinizi yönetmek, özellikle diyabet hastaları için sağlık için kritik öneme sahiptir ve hayvan çalışmaları, şalgamların antidiyabetik etkileri olabileceğini düşündürmektedir.

Yüksek şeker diyetinde sıçanlarda yapılan 9 aylık bir çalışma, kilo başına 45 mg şalgam özü (kg başına 100 mg) ile yapılan tedavinin, kontrol grubuna kıyasla kan şekeri düzeylerini ve artan insülin düzeylerini düşürdüğünü bulmuştur (22). .

Çalışma ayrıca ekstraktın yüksek kan kolesterolü ve trigliserit seviyeleri gibi diyabetle ilişkili diğer metabolik bozuklukların düzeltilmesine yardımcı olduğunu saptadı.

Şalgam yeşilliklerinin antidiyabetik etkileri test edildikten sonra benzer sonuçlar bulundu.

Diyabetli sıçanlarda yapılan 28 günlük bir çalışma, kilo başına 90-180 mg şalgam yaprağı ekstresi (kg başına 200-400 mg) ile beslenenlerin kan şekerinin yanı sıra daha düşük toplam ve LDL (kötü) ) kolesterol düzeyleri (23).

Her iki çalışma da şalgam ve şalgam yeşil ekstresinin antidiyabetik etkilerinin aşağıdakiler dahil olmak üzere birçok faktöre bağlı olabileceği konusunda hemfikirdir (13, 22, 23):

• artan kan şekeri temizliği
• karaciğer tarafından glikoz (şeker) üretimini düşürdü
• karbonhidrat emiliminde azalma

Bununla birlikte, çalışmaların sadece fareler üzerinde farklı türde ekstraktları test ettiği göz önüne alındığında, taze şalgam ve şalgam yeşilliklerinin insanlarda benzer etkilere sahip olup olmadığı belirsizdir.

Antienflamatuar etkiler sağlayabilir

Enflamasyon, artrit, kanser ve arterlerin sertleşmesinden kaynaklanan yüksek tansiyon gibi birçok kronik hastalık ile ilişkilidir.

Şalgamlardaki glukozinolatlar, her ikisi de anti-enflamatuar özelliklere sahip biyoaktif yan ürünler olan indollere ve izotiyosiyanatlara ayrılır (13, 24).

Şalgamlardaki spesifik bir indol türü, çalışmalar, iltihaplanma sürecine katılan bir tür serbest radikal olan nitrik oksit gibi pro-enflamatuar bileşikleri bloke eden arveleksindir (25, 26).

Örneğin, test tüpü ve hayvan çalışmaları, arveleksinin, insan kolon hücrelerinde ve fare kolonlarında enflamasyon ve yaralanmayı, enflamatuar bir yolu inaktive ederek önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (27).

Zararlı bakterilere karşı koruyabilir

Şalgam glukozinolatları ayrıca mikrobiyal ve bakteriyel büyümeyi inhibe edebilen bir grup bileşik olan izotiyosiyanatlara ayrılır (13, 28).

Çalışmalar, izotiyosiyanatların, hastalığa neden olan yaygın bakterilerle, E. coli ve S. aureus (29).

Bir test tüpü çalışması, turpgillerden elde edilen izotiyosiyanatların, antibiyotik dirençli suşlara karşı% 87'ye kadar antibakteriyel bir etkiye sahip olduğunu belirledi. S. aureus (30).

Ayrıca, bakteriyel direnç vakalarındaki son artış göz önüne alındığında, araştırmacılar izotiyosiyanatları standart antibiyotiklerle birleştirmenin potansiyel etkisini değerlendirmek için test tüpü ve hayvan çalışmaları yapmışlardır.

Sonuçlar birlikte bakteriyel büyümeyi kontrol etmede daha anlamlı bir etki gösterebileceklerini göstermektedir (29, 31).

Diğer potansiyel sağlık yararları

Şalgamın kökleri ve yeşillikleri, aşağıdakiler dahil olmak üzere ek sağlık yararları sağlayabilir:

• Kilo yönetimine yardımcı olabilir. Şalgamlar düşük kalorili, glisemik indeksi düşük nişastalı sebzelerdir, bu nedenle onları yemenin kan şekeri seviyeniz üzerinde minimum etkisi vardır. Araştırmaya göre, bu özellikler sağlıklı bir ağırlığı desteklemektedir (32, 33).
• Kemik sağlığını geliştirebilir. K vitamini kemik metabolizmasında önemli bir rol oynar ve hayvan çalışmaları glukozinolatların kemik oluşumunu olumlu yönde etkileyebileceğini düşündürmektedir (34, 35, 36).
• Karaciğerinizi koruyabilir. Şalgamın antosiyaninler ve glukozinolatlar gibi kükürt bileşiklerinin, karaciğer toksisitesi olan sıçanlarda karaciğer koruyucu etkileri olduğu gösterilmiştir (13).

Şalgamın vitamin ve antioksidan içeriği, diğer faydaların yanı sıra anti-enflamatuar, antikanser ve antibakteriyel etkiler sağlayabilir.

Diyetinize şalgam nasıl eklenir

Şalgamlar hem pişmiş hem de çiğ yenilebilir ve şalgam yeşillikleri salatalara harika bir katkı sağlar.

Şalgamları diyetinize dahil etmenin bazı yolları:

• Patates püresi tarifinize biraz haşlanmış şalgam ekleyin.
• Gevrek şalgam cipsleri hazırlamak için ince dilimleyin ve pişirin.
• Sebzeleri ızgaralarken veya kızartırken küp şalgamları patates ve havuç ile karıştırın.
• Daha lezzetli bir versiyon için lahana salatası için biraz rendelenmiş şalgam ekleyin.
• Sebzelerin sağlıklı bir tarafı için şalgam ve şalgam yeşillikleri sote edin.

Şalgamları pişirmek çok kolaydır ve bunları en sevdiğiniz yemeklerin bazılarına eklemek kesinlikle besin değerlerini artıracaktır.

Şalgam ve şalgam yeşillikleri çeşitli şekillerde tüketilebilir ve birçok günlük tarifle güzel bir şekilde eşleşir.

Alt çizgi

Şalgamlar, birçok sağlık faydası olan turpgillerdir.

Etkileyici bir beslenme profiline sahiptirler ve glukozinolatlar gibi biyoaktif bileşikleri kan şekeri kontrolünü destekleyebilir, zararlı bakterilere karşı koruyabilir ve antikanser ve antienflamatuar etkiler sağlayabilir.

Hem kökler hem de yeşillikler yenilebilir ve oldukça besleyicidir, bu da onları sağlıklı bir diyete mükemmel bir ek yapar.