Zerdeçal Dozu: Günde Ne Kadar Almalısınız?
İçerik
Zerdeçalı öncelikle bir baharat olarak biliyor olabilirsiniz, ancak aynı zamanda 3000 yıl önce Hindistan'da ortaya çıkan sağlık için bütünsel bir yaklaşım olan Ayurveda tıbbında da kullanılmaktadır (1).
Zerdeçal takviyeleri artık tıbbi kullanım için yaygın olarak mevcuttur, ancak ne kadar alınacağını bilmek kafa karıştırıcı olabilir.
İşte zerdeçal, etkili dozlar ve güvenlik endişelerinin kullanımlarına ve faydalarına bir bakış.
Kullanımlar ve Yararları
Zerdeçalda güçlü bir bitki kimyasalı olan kurkumin'in güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip olduğuna inanılmaktadır (2, 3).
Birçok çalışma, kronik, düşük dereceli inflamasyonun kalp hastalığı, diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser gibi gelişmekte olan durumlarda anahtar bir faktör olabileceğini göstermektedir (4, 5, 6, 7).
Test tüpü ve hayvan çalışmalarında, kurkumin'in iltihaplanmaya yol açan bazı biyolojik yolları bloke ettiği gösterilmiştir (8).
Zerdeçal ve kurkumin'in etkileri, araştırmanın altın standardı olan randomize kontrollü çalışmalar (RCT'ler) ile de araştırılmıştır.
Bazıları sonuçsuzken, birçoğu önemli sonuçlar verdi.
Örneğin, birkaç çalışma zerdeçalın osteoartritli kişilerde diz ağrısını azaltabildiğini ve işlevi iyileştirebileceğini bulmuştur - hatta ağrıyı azaltmak için ibuprofenin yanı sıra çalışabileceğini düşündürmektedir (9, 10, 11).
Başka bir RCT'de, 120 aşırı kilolu kişi üç ay boyunca zerdeçal takviyeleri aldı. Ortalama olarak, toplam kolesterol% 32, “kötü” LDL kolesterol% 42 ve trigliserit% 39 azalmıştır (12).
Zerdeçal ayrıca kaşıntılı cilt yaşayan kronik böbrek hastalığı olan kişilerin yaşam kalitesini artırabilir. Bir RCT'de, zerdeçal alanlarda iltihaplanma belirtileri azalmış ve daha az kaşıntı bildirilmiştir (13).
Daha az kesin olmakla birlikte, diğer RCT'ler zerdeçalın kalp hastalığı, diyabet önleme, cerrahi iyileşme ve irritabl bağırsak sendromunda yararlı bir rol oynayabileceğini göstermektedir (14, 15, 16, 17).
özet Zerdeçal, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip güçlü bir bitki kimyasalı kurkumin içerir. Zerdeçalın önerilen birçok faydası, randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen kanıtlarla desteklenmektedir - araştırmanın altın standardı.
Etkili Dozlar
Çalışmalar genellikle günde 500-2.000 mg zerdeçal dozunu, genellikle gıdalarda doğal olarak oluşan miktarlardan çok daha yüksek bir kurkumin konsantrasyonuna sahip bir ekstrakt formunda kullanır.
Örneğin, ortalama Hint diyeti günde yaklaşık 2.000-2.500 mg zerdeçal (60-100 mg curcumin) sağlar. Ekstrakt formundaki aynı miktar 1.900-2.375 mg kurkumin içerebilir (18).
Başka bir deyişle, zerdeçal baharatları, özütlerdeki% 95 curcumin'e kıyasla yaklaşık% 3 curcumin içerir (19).
Bununla birlikte, zerdeçal, baharat olarak kullanıldığında yine de fayda sağlayabilir.
Yaşlı erişkinlerde yapılan bir gözlemsel çalışma, köri tüketimini bilişsel sağlık ile olumlu bir şekilde ilişkilendirmiştir (20).
Etkili zerdeçal veya kurkumin dozları üzerinde resmi bir fikir birliği olmamasına rağmen, umut verici sonuçlarla araştırmalarda aşağıdakiler kullanılmıştır (9, 12, 13):
- Osteoartrit için: 2-3 ay boyunca günde iki kez 500 mg zerdeçal özü.
- Yüksek kolesterol için: 3 ay boyunca günde iki kez 700 mg zerdeçal özü.
- Kaşıntılı ciltler için: 2 ay boyunca günde üç kez 500 mg zerdeçal.
Yüksek dozda zerdeçal ve kurkumin, güvenliklerinin eksik olduğunu doğrulayan araştırmalar uzun vadede önerilmemektedir.
Bununla birlikte, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) vücut ağırlığı başına 1.4 mg (0-3 mg / kg) kabul edilebilir günlük alım miktarı belirlemiştir (18).
Unutmayın, tüm bitkisel takviyeler dikkatli kullanılmalıdır. Zerdeçal ve kurkumin de dahil olmak üzere aldığınız takviyeleri her zaman sağlık uzmanınıza bildirin.
özet Araştırmalar, günde 500-2.000 mg zerdeçal dozunun etkili olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, uzun süreli yüksek dozlar önerilmemektedir.Kim Almamalı?
Zerdeçalın çoğu birey için güvenli olduğuna inanılmasına rağmen, bazı insanlar bundan kaçınmak zorunda kalabilir.
Bu koşullar son derece dikkatli olmayı gerektirir:
- Hamilelik ve emzirme: Zerdeçal takviyelerinin hamile veya emziren kadınlar için güvenli olup olmadığını belirlemek için yeterli araştırma yoktur.
- Safrakesesi rahatsızlığı: Zerdeçal safra kesesinin kasılmasına ve semptomların kötüleşmesine neden olabilir (21).
- Böbrek taşı: Kalsiyum ile bağlanabilen ve böbrek taşı oluşumuna neden olabilen oksalat açısından yüksektir (22).
- Kanama bozuklukları: Kanınızın pıhtılaşma yeteneğini yavaşlatabilir, bu da kanama problemlerini kötüleştirebilir (23).
- Şeker hastalığı: Kan şekeri düzeylerinin çok düşmesine neden olabilir (24).
- Demir eksikliği: Demir emilimini engelleyebilir (25).
Ayrıca, zerdeçal takviyeleri kan inceltici ve diyabet ilaçları gibi bazı ilaçlarla etkileşime girebilir (24, 26).
Bununla birlikte, zerdeçal, bu koşullar altında genellikle yemeklerde yenen miktarlarda güvenli gibi görünmektedir.
özet Hamileyseniz, emziriyorsanız veya belirli durumlarınız varsa zerdeçal takviyeleri güvensizdir. Takviyeler ayrıca kan incelticiler ve diyabet ilaçları ile etkileşime girebilir. Bununla birlikte, zerdeçal, yiyeceklerde baharat olarak kullanıldığında güvenli görünüyor.Yan etkiler
Kısa süreler boyunca, araştırmada toksik etki olmadan günde 8 grama kadar dozlar kullanılmıştır.
Yine de, yan etkiler bildirilmiştir.
Daha yaygın yan etkiler arasında alerjik reaksiyonlar, mide ağrısı, ishal, kabızlık, bulantı ve kusma bulunur (27, 28).
Şiddetli bir vakada, günde iki kez 1.500-2.250 mg yüksek doz alan bir bireyde anormal kalp ritmi yaşandı (29).
Uzun süreli kullanımla ilişkili olası ek olumsuz etkileri belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
özet Kısa süreli zerdeçal takviyeleri almanın minimal olumsuz etkileri bildirilmiştir, ancak daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç vardır.Ek Seçme
Ekstraktlar zerdeçal takviyelerinin en güçlü şeklidir.
Konsantre olurlar, curcumin'in% 95'ine kadar ambalajlarlar. Buna karşılık, tozlar ve baharatlar% 3 kadar az kurkuminoid içerebilir (19).
Dahası, ekstraktların ağır metaller gibi diğer maddelerle kontamine olma olasılığı daha düşüktür (19).
Hangi zerdeçal türünü seçerseniz seçin, takviyenizi karabiberle birleştirmeyi düşünün. Karabiber, kurkumin emilimini% 2.000 arttırdığı gösterilen bileşik piperini içerir (19, 30).
Ve her zaman olduğu gibi, saygın bir markadan satın aldığınızdan emin olun.
NSF International, Informed Choice veya US Pharmacopeial Convention (USP) gibi üçüncü bir tarafça test edilmiş takviyeleri düşünün.
Bu şirketler etikette bulunanları almanızı ve ürününüzde kirletici madde bulunmamasını sağlar.
özet Zerdeçal özleri, kurkumin ile yüksek oranda konsantre edilir ve diğer maddelerle kontamine olma olasılığı daha düşüktür. Tüm takviyeler saygın bir kaynaktan alınmalıdır.Alt çizgi
Araştırmalar, günde 500-2.000 mg zerdeçalın, özellikle ekstrakt formunda potansiyel faydalara sahip olabileceğini düşündürmektedir.
Tam doz, yardım almak istediğiniz tıbbi duruma bağlı olabilir, ancak resmi doz önerileri mevcut değildir.
Yan etki riski azdır, ancak zerdeçal takviyeleri bazı insanlar için uygun değildir.
Herhangi bir takviyede olduğu gibi, zerdeçal dikkatli kullanılmalı ve kullanımını doktorunuzla tartışmalısınız.
Büyüleyici Bir Şekilde
Hidroselektomi: Bilmeniz Gerekenler
