Tupler Tekniği Diastasis Recti Recovery ile Nasıl Yardımcı Olabilir

İçerik

• Diastasis recti nedir?
• Diastasis recti nasıl kontrol edilir
• Tupler Tekniği Nedir?
• Tupler Tekniği egzersizleri nasıl yapılır
• Asansör egzersizi
• Taahhüt tatbikatı
• Kafa kaldırma egzersizi
• Egzersizler etkili mi?
• Götürmek

Korkunç mumya karın veya doğum sonrası köpek ile uğraşıyorsanız, yalnız değilsiniz. Genellikle hamilelik ve doğum sonrası dönemde bir kadının vücuduna zarar verebilecek diastaz recti adı verilen yaygın bir durumla ilgilidir.

Güzel haberler? Kalıcı değil.

Kendinize karşı nazik olmanın, vücudunuzun iyileşmesine izin vermenin ve az önce yaptığınız şeyden (bir insan doğduğunda!) Gurur duymanın yanı sıra, karın ayrımı boşluğunuzu kapatmanıza yardımcı olmak için izleyebileceğiniz birkaç program vardır.

Böyle bir program, Tupler Tekniği olarak bilinir ve ayrıca sıklıkla diyastas recti'ye eşlik eden ağrıları ve ağrıları ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.

Diastasis recti nedir?

Karın ortasından aşağı doğru uzanan bir çıkıntı veya sırt gibi görünen diastasis recti, rektus abdominis kasının sol ve sağ tarafı arasındaki bir ayrımdır.

Karnınız hamilelik sırasında büyüdükçe, karın kası tekrarlar arasındaki bağ dokusu zayıflar ve karın içeriğinin şişmesine neden olur. Bazı kadınlar hamilelik sırasında bu şişkinliği fark etse de, birçoğu doğum sonrası döneme kadar diastaz recti ile uğraştıklarının farkında değildir.

Herkes (erkekler dahil) diastaz rekti yaşayabilir. Bununla birlikte, 2016 yılında yapılan bir araştırma, kadınların yüzde 60'ına kadarının hamilelik veya doğum sonrası dönemde diyastasis recti abdominis yaşayabileceğini bulmuştur.

Ayrılmaya ek olarak, diastazın diğer bazı yaygın belirtileri şunlardır:

• outie göbek deliği
• ne yaparsanız yapın kurtulamadığınız şişkin, yumuşak bir göbek
• yedikten sonra şişkinlik

Birçok insan görünüm nedenleriyle bir çözüm arar, ancak bu boşluğu kapatmak da aynı şekilde yardımcı olabilir:

• çekirdek kaslarınızı güçlendirin
• karın ve bel ağrısını azaltır
• pelvik taban disfonksiyonunu en aza indirin
• simfizis pubis ağrısını azaltmak

Diastasis recti nasıl kontrol edilir

Diastasis recti'yi kontrol ederken, kayıtlı bir hemşire, sertifikalı doğum eğitimcisi, kişisel antrenör ve Tupler Tekniğinin kurucusu Julie Tupler iki şeyi kontrol ettiğinizi söylüyor:

• ayrılan kaslar arasındaki mesafe (ayrılan kaslar arasında kaç parmağa sığabileceğiniz)
• ayrılan kaslara katılan bağ dokularının durumu

Diyastaz rekti için kendinizi nasıl kontrol edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

1. Dizleriniz bükülmüş olarak sırtüstü yatın, yere düz bir şekilde kafa ve yanlara doğru kollara yaslanın.
2. Üç yerde kontrol edin: (1) göbek deliğinde; (2) göbek deliğinin üstünde göbek deliği ile göğüs kemiği arasında; ve (3) göbek deliğinin altında, göbek deliği ile kasık kemiğinin ortasında.
3. Parmaklarınızı veya bir veya iki elinizi göbek deliğinize yerleştirin ve karın kaslarınızı gevşetin. Sonra başınızı biraz kaldırın ve iki ayrı kas arasında kaç parmağın oturduğunu görün. En büyük boşluğu kontrol etmek istiyorsunuz. Başınızı ne kadar yükseğe kaldırırsanız, kaslar o kadar yakın bir araya gelir. Üç yerde kontrol edin.
4. Şimdi bağ dokusunun durumunu kontrol edin. Bir parmağını göbek deliğine yerleştir. Bu sefer başını kaldırma. Parmağınızın ne kadar aşağı gittiğini kontrol edin. Ne kadar derine giderse, bağ dokusu zayıflar. Diyastaz boyutunu kontrol ettiğiniz aynı üç yeri kontrol edin.

Sırtüstü uzanmaktan kalkarken karın kaslarının kubbesini görürseniz, iki el kullanmanız gerekir.

Tupler Tekniği Nedir?

Tupler Tekniği, diyastazınızı daha küçük hale getirmeyi amaçlayan 18 haftalık kapsamlı bir programdır. Etkili olabilmek için planın dört adımını da takip etmeniz gerekir:

• egzersizleri yapmak
• Tupler markalı atel giymek
• çapraz farkındalık geliştirme
• doğru şekilde nasıl inip çıkacağınızı öğrenmek

Programın amacı, ayrılmış karın kasları arasındaki zayıflamış bağ dokusunu iyileştirmektir.

Genel olarak, program 18 hafta sürer. Bununla birlikte, Tupler bunu tamamlamanın her zaman diyastazın o dönemde kapanacağı anlamına gelmediğini belirtiyor. Ayrıca, kapalı bir diyastaz, göbek deliğindeki bağ dokusundaki zayıflık nedeniyle yanlış egzersizle tekrar ayrılabilir.

Programın ilk 6 haftası boyunca bir atel giyecek ve Tupler Tekniği egzersizlerini yapacaksınız. Bu süre zarfında, Tupler spor aktivitelerinden veya egzersiz derslerinden kaçınmayı ve bunun yerine yürüme, eliptik bir antrenör kullanma veya sabit bir bisiklet sürme gibi aerobik aktiviteye bağlı kalmayı söylüyor.

Bunun nedeni, günlük rutininizdeki aktiviteleri gerçekleştirirken ve bağ dokusunun iyileşmesine izin verirken enine kas gücü ve farkındalığı geliştirmek önemlidir.

6. haftada, diyastazın kapatılmasında kazandığınız kazançları sürdürmek için diyastaz açısından güvenli bir egzersiz programı başlatabilirsiniz. Diyastaz kapandıktan sonra, Tupler ateli giymeyi bırakabileceğinizi söylüyor, ancak diyastazın kapanmasını sağlamak için diyastaz için güvenli egzersizlere devam etmeniz gerekiyor.

Tupler Tekniği egzersizleri nasıl yapılır

Çoğu yeni anne, egzersizi zaten meşgul ve sık sık yorucu bir güne nasıl sığdırılacağıyla mücadele eder. Neyse ki, Tupler Tekniği tüm antrenmanı tamamlamak için sadece üç karın egzersizi gerektirir.

Bununla birlikte, etkili olabilmek için, birkaç hafta boyunca ilerlemek amacıyla tekrarların ve setlerin sayısını belirten spesifik protokolü takip etmeniz gerekir.

Sıra şu şekildedir:

• Asansör egzersizi. Bunu programın 1. ve 2. haftalarında yapın.
• Sözleşmeli alıştırma. Bu, 1. haftada başlar ve 18. haftaya ilerler. Diyastaz kapalıysa, bakıma devam edin. Kapalı değilse, egzersize devam edin (günde 10 ila 20 set).
• Baş kaldırma egzersizi. Enine kas oturmuş bir pozisyonda güçlendirildikten sonra, 4. haftada çift splint ve baş kaldırmaya başlayacaksınız.

Asansör egzersizi

Programın ilk 2 haftası için günde 10 set yapın.

1. Bir sandalyeye oturun ve omuzlarınızı kalçalarınızla dikey olarak hizalayın. Ardından kalçalarınızı yatay olarak dizlerinizle hizalayın. İki elinizi karnınıza yerleştirin.
2. Karnınızı hava ile genişletin. Bu onu “birinci kata” ilerletiyor.
3. Nefes verin ve karnınızı “beşinci kat” olarak adlandırılan iç omurganıza getirin.
4. Kaburgalarınızı bir araya getirin.
5. Karnınızı 30 saniye boyunca beşinci katta tutun. Yüksek sesle sayın.
6. Gözlerinizi kapatın ve göbek deliğinizin içten dış omurgaya veya beşinci ila altıncı kata gittiğini görün. İzometrik veya statik bir sıkışma. Sıktıktan sonra beşinci katta kalın.
7. Birinci kata genişleyen ve beşinci kata nefes veren bir göbek nefesi ile bitirin.

Taahhüt tatbikatı

1. haftada 100'lük 5 set yapın ve 18. haftada 100'lük 20 sete ilerleyin.

1. Bir sandalyeye oturun ve omuzlarınızı kalçalarınızla hizalayın. Sonra kalçalarınızı dizlerinizle hizalayın. İki elinizi karnınıza yerleştirin.
2. Karnınızı hava ile genişletin. Bu birinci kata çıkmasını sağlar.
3. Nefes verin ve karnınızın başlangıç ​​pozisyonu olan üçüncü kata çıkmasına izin verin. Kaburgalarınızı bir araya getirin.
4. Sıkarken ve orada tutarken göbeğinizi üçüncüden beşinci kata taşıyın, sonra yüksek sesle sayılırken serbest bırakmayı kontrol edin.
5. Bu küçük sıkma ve bırakma işlemlerinden 100 tanesini yapın.
6. Bir göbek nefesi ile bitirin.

Kafa kaldırma egzersizi

4. haftada 10'luk 3 set yapın ve günde 3'lü 30 sete ilerleyin. Bu egzersizi yapmak için bir atkıya ihtiyacınız olacak.

1. Dizleriniz bükülmüş ve kalçalarınıza yakın topuklarla sırtüstü yatın. Gözlerini kapat.
2. Beşinci ila altıncı kattan 10 sözleşme alıştırması yapın (başınız kaldırıldığında enine kasın yapacağı şey budur).
3. Karnınızı hava ile birinci kata genişletin.
4. Beşinci kata nefes verin ve tutun.
5. Göbek deliğinizin altını kaburgalarınızın altına sıkıştırın.
6. Ateli çekin, kaburgalarınızı birbirine yaklaştırın ve çenenizi içeri getirin.
7. Başınızı kaldırırken ve yüksek sesle dışarı çıkarken beşinci ila altıncı katın enlemesini getirin.
8. Başınızı aşağı indirirken beşinci katta kalın.

Egzersizler etkili mi?

Sınırlı sayıda araştırma göz önüne alındığında, bu protokolün veya diastaz rekti çalışmasına ilişkin diğer egzersiz programlarının olup olmadığını bilmek zordur. Bununla birlikte, derin çekirdek stabilite egzersizleri yapmanın - egzersizi değil - doğru şekilde yukarı ve aşağı hareket etmenin bu boşluğu kapatmanıza yardımcı olabileceğini biliyoruz.

Bir 2019 araştırması, diyastastik recti hastalarının derin çekirdek stabilite egzersiz programını tamamladıktan sonra recti interti ayrılmasında önemli bir azalma yaşadığını buldu. Bu çalışma aynı zamanda abdominal destek kullanımını da içeriyordu.

Ayrıca, Tupler Tekniği sitesindeki istatistiklere ve dahili verilere göre, program süresince kullanıcılar diyastazlarının mesafesini ve derinliğini sırasıyla yüzde 55-60 ve yüzde 50-65 oranında azalttı. Yine de, bunun mutlaka tarafsız, hakemli bir bilgi olmadığını unutmayın.

Götürmek

Tupler Tekniğine erişmenin birkaç yolu vardır; bunlara 18 haftalık programı çevrimiçi paketlerden biriyle tek başına yapmak da dahildir. Ayrıca Tupler'ın sınıflarından birini alabilir veya bölgenizde bir Tupler Tekniği eğitimli uzmanı kiralayabilirsiniz.

Günün sonunda, anne, yapabileceğiniz en iyi şeyin kendinize ve “pooch'unuza” nazik olmak olduğunu unutmayın. Doğum sonrası iyileşme zaman alır. Ayrıca, vücudunuz oldukça şaşırtıcı bir şey yaptı, bir insanın büyümesi ve doğuşunun şaşkınlığına dalın.

Bununla birlikte, egzersizler için protokolü takip ediyorsanız ve sonuçları görmüyorsanız veya ağrı hissetmiyorsanız, doktorunuzla veya doğum sonrası egzersiz konusunda eğitilmiş bir fizyoterapistle konuşma zamanı gelmiştir.