Bacak egzersizi: Uyluk, sırt ve baldır için 8 egzersiz

İçerik

• Uyluk egzersizleri
• 1. Çömelme
• 2. Genişletici
• 3. Bacak presi
• Sonrası için egzersizler
• 1. Sert
• 2. Flexora uzanmış durumda
• Kalçalar için egzersizler
• 1. Kalça yüksekliği
• 2. "Geri tepme"
• Buzağı Egzersizi

Bacak eğitimi, çalışmak istediğiniz kas grubuna göre bölünebilir ve beden eğitimi uzmanı tarafından her kas grubu için bir egzersiz yapılması belirtilebilir. Böylelikle uyluk ön, baldır, kalça kasları ve bacak içi kasları çalıştıran egzersizler 10 ile 12 tekrardan oluşan 3 set halinde yapılabilir.

Daha iyi sonuçlar almak için eğitimin yoğun bir şekilde profesyonelin yönlendirmesine göre yapılması ve hedefe göre beslenme uzmanı tarafından yönlendirilmesi gereken sağlıklı ve dengeli beslenmeniz önemlidir.

Uyluk egzersizleri

1. Çömelme

Çömelme tam bir hareket olarak kabul edilir, çünkü uylukta çalışmaya ek olarak bacağın, kalçanın ve baldırın arka kısmını da çalıştırır, o zaman harika bir bacak egzersizi olarak kabul edilir.

Yaralanmalardan kaçınmak için kişinin beden eğitimi uzmanından rehberlik alması önemlidir. Bu nedenle kişinin ayaklarını kalça genişliğinde açık tutması ve sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi çömelmesi önerilir.

Çömelme trapezius ve omuzlar üzerinde desteklenen bir halter veya vücudun önünde dambıl ile yapılabilir ve eğitmenin oryantasyonuna göre yapılmalıdır. İşte bazı çömelme seçenekleri.

2. Genişletici

Uzatıcı sandalye, uyluğun ön tarafındaki kuadriseps adı verilen kası çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Bunun için kişinin, ekipmanın sırtlığını ayarlaması gerekir, böylece sırtın alt kısmı iyi desteklenecek ve diz ayak hizasını geçmeyecek.

Ayarlamadan sonra, kişi ayaklarını ekipman desteğinin arkasına yerleştirmeli ve bacağını, destek diziyle aynı yükseklikte olacak ve bacak tamamen uzatılacak şekilde uzatmalıdır. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna kadar olan hareketi kontrol etmeli ve hareketi tekrar etmelisiniz.

3. Bacak presi

Bacak presi aynı zamanda uyluk kaslarının çalışmasına yardımcı olan bir egzersiz seçeneğidir ve bacakların 45 ° veya 90 ° esnemesine izin veren bir cihazda yapılabilir ve beden eğitimi uzmanı, eğitimin amacına göre hangi ekipmanı belirtmelidir.

Bu egzersiz, sadece uyluğun ön tarafında değil, aynı zamanda sırt ve kalçada da çalışmanıza izin verdiği için oldukça tamamlanmıştır. Bu egzersizi yapmak için, platformu ayarlamalı ve ayaklarınızı platform üzerinde ayarlamalı ve ardından itmeli, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönmeli ve bu egzersizi 10 ila 12 kez veya beden eğitimi uzmanının yönlendirmesine göre tekrarlamalısınız.

Sonrası için egzersizler

1. Sert

Sertlik, kalça kasları da dahil olmak üzere tüm sırt kaslarını çalıştırdığı için bacağın arkası için harika bir egzersizdir. Bu egzersiz bir halter veya dambıl kullanılarak yapılabilir ve bunun için yükü vücudunuzun önünde, aşağı yukarı kalçada tutmalı ve sonra yavaşça ayaklarınıza doğru indirmeli ve olması gereken sırtınıza dikkat etmelisiniz. tazminattan kaçınmak için hizada tutuldu.

İniş sırasında bacaklarınızı uzatılmış veya yarı bükülmüş halde tutabilir ve ayrıca kas çalışmasına daha fazla önem vermek için kalçalarınızı geriye doğru itebilirsiniz.

Sertliğin bir başka varyasyonu, kişinin bir eliyle vücudun önünde bir dambıl tutması gerektiği ve hareket gerçekleştirilirken diğer bacağın havada asılı kalması ve böylece diğer bacağın çalışması gerektiği tek taraflı sertliktir. Diğer bir seçenek, kişinin sırtındaki bir çubukla sertliğin hareketini gerçekleştirdiği "günaydın" olarak bilinir.

2. Flexora uzanmış durumda

Posterior uyluk için yapılan bu egzersizde kişi, bacakların boyuna ve boyutuna göre ayarlanması gereken esneme masasına uzanmalı, kalçayı ekipmanın kıvrımına, ayakları da desteğe oturtmalı ve ardından esnetmelidir. bacaklar daha fazla veya daha az 90º ve başlangıç ​​pozisyonuna daha yavaş dönün.

Bu egzersizde, makinenin ve egzersizin gerçekleştirileceği ağırlığın uygun şekilde düzenlenmesi önemlidir, çünkü bu şekilde yaralanmalardan ve belin aşırı yüklenmesinden kaçınmak mümkündür.

Kalçalar için egzersizler

1. Kalça yüksekliği

Kalça kaldırma, kalça kaslarını çalıştırmak için gösterilebilecek egzersizlerden biridir ve sadece vücut ağırlığı veya ağırlık kullanılarak yapılabilir. Sadece ağırlıkla yapılıyorsa, kişi kalçasının kasılmasıyla aynı anda göbeği yukarı ve dizleri bükülü olarak yere yatmalı ve kalçayı kaldırmalıdır. Sonra kalçalarınızı yere değdirmeden aşağı indirin ve hareketi tekrarlayın.

Bu egzersizi yapmanın bir başka yolu da kalçanızda bir halter veya dambıl desteklemektir, bu durumda kişinin sırtı bir bankta desteklemesi ve aynı hareketi yapması önemlidir.

Kalça kaslarını çalıştırmanın yanı sıra, kalçaları yükseltmek karın ve uyluk kaslarını da harekete geçirir ve bu nedenle harika bir egzersiz olarak kabul edilir.

2. "Geri tepme"

"Tekme", esas olarak kalça kasları üzerinde çalışan başka bir egzersizdir, ancak aynı zamanda bacağın arkasındaki kasları da harekete geçirebilir. Bu egzersizi yapmak için, kişi dört destek pozisyonunda olmalı ve bacak bükülmüş veya uzatılmış halde kalçanın yüksekliğine aynı anda kalçanın kasılmasıyla aynı anda kaldırılmalıdır. Kaldırdıktan sonra, bacağın inişini orijinal konuma kontrol etmeli ve ardından aynı hareketi tekrar yapmalısınız.

Bu egzersizi yoğunlaştırmanın bir yolu, üzerinde çalışılan bacak üzerinde veya bir kişinin ağırlığı ayarlayabilmek için ekipmanda bulunan çubuğu itmesi gereken belirli bir makinede bir kaval koruyucusu kullanarak hareketi yapmaktır.

Buzağı Egzersizi

İzole baldır egzersizi genellikle eğitimin sonunda yapılır, çünkü eğitim sırasında yapılan diğer tüm egzersizler de bu kası çalıştırır. Bununla birlikte, bu kas için spesifik egzersizler yapmak, daha fazla bacak stabilitesi, daha fazla güç ve hacim sağlamak için önemlidir, bu da bacak için daha estetik bir kontur sağlar.

Belirtilebilecek egzersizlerden biri, kişinin basamakta ayak ucunu desteklemesi ve topuktan desteksiz bırakması gereken basamaktaki baldırdır. Ardından, baldırınızı esnetmeli, vücudunuzu yukarı doğru itmeli ve ardından kas gerginliğini hissederek tekrar aşağı inmelisiniz. Sonuçların lehine olmak için, kişinin iniş anında topukların adım çizgisinin bir kısmını geçmesine izin vermesi önemlidir, çünkü bu şekilde daha fazla kası çalıştırmak mümkündür.

Genellikle bu egzersizlerin 10 ila 12 tekrarlı 3 set olduğu veya beden eğitimi profesyonelinin oryantasyonuna göre olduğu belirtilir, bunun nedeni tekrarların ve serilerin miktarlarının eğitimin türüne ve amacına göre değişiklik gösterebilmesidir.

Diğer baldır egzersizlerini keşfedin.