Şaşırtıcı Şekilde Doldurulmuş 13 Düşük Kalorili Yiyecek

İçerik

• 1. Yulaf
• 2. Yunan Yoğurdu
• 3. Çorba
• 4. Meyveler
• 5. Yumurtalar
• 6. Patlamış Mısır
• 7. Chia Tohumları
• 8. Balık
• 9. Süzme Peynir
• 10. Patates
• 11. Yağsız Et
• 12. Baklagiller
• 13. Karpuz
• Alt çizgi

Kilo kaybının en zorlu yönlerinden biri, kalorileri azaltmaktır.

Düşük kalorili birçok yiyecek, yemek arasında aç ve doymamış hissetmenizi sağlayabilir, bu da aşırı yemek ve şımartmak için daha cazip hale gelir.

Neyse ki, hem doldurucu hem de düşük kalorili sağlıklı yiyecekler var.

İşte şaşırtıcı derecede doldurucu 13 düşük kalorili yiyecekler.

1. Yulaf

Yulaf, sağlıklı bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı olabilir.

Sadece kalori bakımından düşük değil, aynı zamanda kendinizi tam hissetmenizi sağlayan protein ve lif bakımından da yüksek.

1/2 bardak (40 gram) kuru yulaf sadece 148 kalori içerir, ancak her ikisi de açlığınız ve iştahınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilen 5.5 gram protein ve 3.8 gram lif içerir.

48 yetişkinde yapılan bir çalışmada, yulaf ezmesi yemenin tokluk hissini artırdığını ve bir sonraki öğünde açlık ve kalori alımını azalttığını göstermiştir (2).

Başka bir küçük çalışma, hazır ve eski moda yulaf ezmesini, hazır yemek kahvaltılık gevreklere kıyasla dört saatlik bir süre içinde iştah kontrolünü önemli ölçüde iyileştirdi (3).

özet Lif ve protein bakımından zengin olan yulaf, açlığı azaltmak, dolgunluk duygularını arttırmak ve iştah kontrolünü iyileştirmek için çalışır.

2. Yunan Yoğurdu

Yunan yoğurt, istekleri hafifletmeye ve kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilecek harika bir protein kaynağıdır.

Kesin rakamlar markalar ve tatlar arasında farklılık gösterse de, 2/3 fincan (150 gram) Yunan yoğurt porsiyonu tipik olarak yaklaşık 130 kalori ve 11 gram protein sağlar (4).

20 kadında yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli yoğurt atıştırmasının, çikolata veya kraker gibi sağlıksız yüksek yağlı atıştırmalıklara kıyasla iştahı nasıl etkilediği incelendi.

Sadece yoğurt yiyen kadınlar daha az açlık yaşamakla kalmadı, aynı zamanda akşam yemeğinde kraker veya çikolata yiyenlere göre 100 daha az kalori tükettiler (5).

Bu arada, 15 kadında yapılan bir başka çalışmada, yüksek proteinli Yunan yoğurt, düşük proteinli atıştırmalıklara kıyasla açlığı azaltmaya ve dolgunluk duygularını artırmaya yardımcı oldu (6).

özet Yunan yoğurdu protein bakımından zengindir ve daha az açlık, azaltılmış kalori alımı ve dolgunluk hissi ile bağlantılıdır.

3. Çorba

Çorba genellikle hafif ve basit bir garnitürden biraz daha fazla olsa da, çok tatmin edici olabilir.

Aslında, bazı araştırmalar çorbaların aynı içeriklere sahip olsalar bile katı gıdalardan daha fazla dolgu olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, 12 kişide yapılan bir çalışma, pürüzsüz çorbanın midenin boşaltılmasını yavaşlattığını ve dolgunluğun desteklenmesinde katı bir öğünden veya tıknaz çorbadan daha etkili olduğunu gösterdi (7).

60 kişiyle yapılan bir başka çalışmada, yemekten önce çorba yemek öğle yemeğinde toplam kalori alımını% 20 gibi etkileyici bir şekilde azalttı (8).

Kremalı çorbaların ve tavukların - doldururken - kalorilerde de yüksek olabileceğini unutmayın.

Kalorileri en aza indirmek ve dolgunluğu en üst düzeye çıkarmak için daha hafif bir et suyu veya stok bazlı çorba tercih edin.

özet Bazı çorba türleri kalorisi düşük olabilir ve toplam kalori alımını azaltırken midenizin boşalmasını yavaşlatabilir.

4. Meyveler

Çilek - çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen dahil - sağlığınızı optimize edebilecek vitaminler, mineraller ve antioksidanlar ile yüklenir.

Yüksek lif içeriği de kilo kaybını arttırır ve açlığı azaltır.

Örneğin, 1 su bardağı (148 gram) yaban mersini sadece 84 kalori sağlar, ancak 3.6 gram lif (9) paketler.

Meyveler ayrıca insan ve hayvan çalışmalarında mide boşalmasını yavaşlattığı ve dolgunluk duygularını arttırdığı gösterilen bir çeşit diyet lifi olan büyük bir pektin kaynağıdır (10, 11, 12).

Bu aynı zamanda kilo kaybına yardımcı olmak için kalori tüketimini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bir çalışma, 65 kalorili öğleden sonra çilek atıştırmalıklarının, günün ilerleyen saatlerinde kalori alımını 65 kalorili şekerleme atıştırmalıklarına kıyasla azalttığını kaydetti (13).

özet Meyveler, midenin boşalmasını yavaşlatan ve dolgunluk hissini destekleyen lif ve pektin bakımından zengindir.

5. Yumurtalar

Yumurtalar, kalorisi düşük olduğu, ancak birçok hayati besin maddesi açısından zengin olduğu için son derece besleyicidir.

Tek bir büyük yumurta yaklaşık 72 kalori, 6 gram protein ve çok çeşitli önemli vitamin ve minerallere sahiptir (14).

Çalışmalar güne bir porsiyon yumurta ile başlamanın açlığı azaltabileceğini ve dolgunluğu artırabileceğini gösteriyor.

30 kadında yapılan bir çalışmada, simit yerine kahvaltıda yumurta yiyenler daha fazla dolgunluk hissi yaşamış ve günün ilerleyen saatlerinde 105 daha az kalori tüketmiştir (15).

Diğer çalışmalar, yüksek proteinli bir kahvaltının atıştırmayı azaltabileceğini, midenizin boşalmasını yavaşlatabileceğini ve açlıktan sorumlu hormon olan grelin seviyelerini azaltabileceğini gözlemlemektedir (16, 17).

özet Yumurtalar proteinle doludur ve düşük kalorili mükemmel bir kahvaltı seçeneği sunar.

6. Patlamış Mısır

Yüksek lif içeriği sayesinde patlamış mısır, grafikleri en doldurma düşük kalorili atıştırmalıklardan biri haline getirir.

Havada patlamış mısırda 1 bardak (8 gram) sadece 31 kalori olmasına rağmen, günlük lif ihtiyaçlarınızın% 5'ine kadar 1,2 gram diyet lifi içerir (18).

Lif, dolgunluğu teşvik etmek için sindirim sürecinizi yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda açlık ve istekleri önlemek için kan şekerini stabilize edebilir (19, 20).

Ek olarak, patlamış mısır iştahı azaltmaya ve doluluk duygularını diğer birçok popüler atıştırmalık yiyeceklerden daha fazla geliştirmeye yardımcı olabilir.

Aslında, 35 kişide yapılan bir çalışma, 100 kalori patlamış mısır yiyenlerin, 150 kalori patates cipsi yiyenlerden daha dolgun ve daha memnun olduklarını gözlemledi (21).

Ancak, bu avantajların hava patlamış mısır için geçerli olduğunu unutmayın. Birçok hazır çeşit, sağlıksız yağlar, yapay tatlandırıcılar ve eklenmiş tuz veya şeker ile hazırlanır, bu da kalori içeriğini büyük ölçüde artırır.

özet Patlamış mısır lifleri yüksektir, bu da sindiriminizi yavaşlatabilir ve kan şekerini stabilize edebilir. Ayrıca açlığı azaltır ve memnuniyeti diğer atıştırmalıklardan daha iyi teşvik eder.

7. Chia Tohumları

Genellikle ciddi bir süper yiyecek olarak selamlanan chia tohumları, az miktarda kaloriye yüksek miktarda protein ve lif paketler.

1 ons (28 gram) chia tohumu porsiyon 137 kalori, 4.4 gram protein ve 10.6 gram lif (22) sağlar.

Chia tohumları özellikle sıvı emen ve dolgunluk hissini arttırmak için midenizde şişen bir lif türü olan çözünür lif bakımından yüksektir (23).

Aslında, bazı araştırmalar, chia tohumlarının sudaki ağırlıklarının 10-12 katını emebildiğini, sizi sindirim sisteminizde yavaşça hareket edebildiğini gözlemlemektedir (24).

Günlük diyetinize bir porsiyon veya iki chia tohumu eklemek, istekleri azaltabilir ve iştahı azaltabilir.

24 yetişkinte yapılan bir çalışmada, chia tohumu eklenmiş yoğurt tüketenler, kontrol grubuna kıyasla açlık, şekerli gıdalar için daha az istek ve dolgunluk hissi azaldığını bildirmişlerdir (25).

özet Chia tohumları, gün boyunca dolgun hissetmenizi sağlayan çözünür lif ile yüklenir.

8. Balık

Balıklar protein ve kalp-sağlıklı yağlar bakımından zengindir.

Örneğin, 3 onsluk (85 gram) morina porsiyonu 15 gramdan fazla protein ve 70 kalorinin altındadır (26).

Bazı araştırmalar, artan protein alımının iştahı azaltabileceğini ve açlığı uyaran hormon olan grelin seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir (16, 27).

Dahası, balık proteini açlık seviyelerini ve iştahı azaltmak için özellikle yararlı olabilir.

Sığır eti, tavuk ve balık proteininin etkilerini değerlendiren bir çalışma, balık proteininin dolgunluk duyguları üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu göstermiştir (28).

Kalori tüketimini daha da azaltmak için, somon, sardalye veya uskumru gibi yüksek kalorili seçenekler üzerinde morina balığı, pisi balığı, pisi balığı veya sole gibi yağsız balıkları tercih edin.

özet Balık, dolgunluk hislerini artırabilen ve iştah ve açlığı azaltabilen protein bakımından zengindir.

9. Süzme Peynir

Süzme peynir, kilo vermek isteyenler için mükemmel bir protein kaynağı ve mükemmel bir atıştırmalıktır.

Bir fincan (226 gram) az yağlı süzme peynir yaklaşık 28 gram protein ve sadece 163 kalori içerir (29).

Birden fazla çalışma, süzme peynir gibi gıdalardan protein alımınızı arttırmanın iştah ve açlık düzeylerini azaltabileceğini göstermektedir (16, 27).

Bazı araştırmalar ayrıca protein yemenin dolgunluk duygularını uzatmak için midenizin boşalmasını yavaşlatabileceğini düşündürmektedir (30, 31).

Dahası, bir çalışma, 30 sağlıklı yetişkinde süzme peynir ve yumurtaların dolgunluk üzerinde benzer etkilere sahip olduğunu bile buldu (32).

özet Süzme peynir, iştahı azaltabilen ve kendinizi tam hissetmenizi sağlayan protein bakımından zengindir.

10. Patates

Patates, yüksek yağlı patates kızartması ve patates cipsi ile ilişkisi nedeniyle genellikle sağlıksız ve zararlı olarak göz ardı edilir.

Bununla birlikte, gerçek şu ki, patatesler sağlıklı bir diyetin dolgu ve besleyici bir parçası olabilir.

Derisi olan bir orta pişmiş patates 161 kalori içerir, ancak her biri 4 gram protein ve lif sağlar (33).

Aslında, bazı gıdaların tokluk - veya tokluk üzerindeki etkilerini değerlendiren bir çalışma, kruvasanlardan yaklaşık yedi kat daha fazla olan doygunluk indeksi üzerinde 323 puanla haşlanmış patatesleri en çok doldurma olarak sıralamıştır (34).

Hayvan ve insan çalışmaları, patateslerin doldurma etkilerinin dolgunluğu artırmak için iştahı azaltabilen ve gıda alımını azaltabilen bileşikler olan patates proteaz inhibitörlerini içerebileceğini göstermektedir (35, 36).

özet Patates dünyanın en doyurucu gıdalarından biri olarak sıralanır ve iştahı ve gıda alımını azaltabilecek belirli bir bileşik sağlar.

11. Yağsız Et

Yağsız et, yemekler arasındaki açlığı ve iştahı etkili bir şekilde azaltabilir.

Tavuk, hindi ve az yağlı kırmızı et gibi yağsız etlerin kalorisi düşüktür ancak protein yüklüdür.

Örneğin, 4 ons (112 gram) pişmiş tavuk göğsü yaklaşık 185 kalori ve 35 gram protein içerir.

Araştırmalar, yetersiz protein alımının açlık ve iştahı artırabileceğini, daha fazla protein yerken kalori alımını ve açlık düzeylerini azaltabileceğini düşündürmektedir (37, 38, 39).

Bir çalışmada, et dahil yüksek proteinli bir yemek yiyen kişiler, akşam yemeğinde yüksek karbonhidratlı, etsiz bir yemek yiyenlere göre ağırlıkça% 12 daha az yiyecek tüketiyordu (40).

özet Yağsız etler, kalori alımını ve açlığı azaltabilen protein bakımından zengindir.

12. Baklagiller

Yüksek protein ve lif içeriği nedeniyle, fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller inanılmaz derecede dolduruyor olabilir.

Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek yaklaşık 230 kalori, 15.6 gram lif ve yaklaşık 18 gram protein sağlar (41).

Birden fazla çalışma, baklagillerin açlık ve iştah üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğunu kanıtlıyor.

43 genç erkekte yapılan bir çalışmada, fasulye ve bezelye içeren yüksek proteinli bir öğünün, dolgunluk ve domuz eti içeren yüksek proteinli bir yemekten daha fazla dolgunluk hissi ve iştah ve açlığı azalttığını belirtmiştir (42).

Dokuz çalışmanın bir başka incelemesi, insanların yüksek karbonhidratlı makarna ve ekmek yemeklerine kıyasla, bir baklagil türü olan bakliyat yedikten sonra% 31 daha fazla kendilerini hissettiklerini bildirdi (43).

özet Protein ve lif bakımından yüksek baklagiller, iştah ve açlığın azalması ve dolgunluk hissinin artması ile ilişkilidir.

13. Karpuz

Karpuz, minimum miktarda kalori sağlarken sizi nemlendiren ve dolu tutmak için yüksek bir su içeriğine sahiptir.

Bir bardak (152 gram) doğranmış karpuz, A ve C vitaminleri gibi temel mikro besinlerin yanı sıra 46 kalori içerir (44).

Karpuz gibi düşük kalorili yoğunluğa sahip gıdalar yemenin, yüksek kalorili yoğunluklu gıdalara kıyasla dolgunluk ve açlık duyguları üzerinde benzer etkilere sahip olduğu gösterilmiştir (45, 46).

Ayrıca, daha düşük kalori yoğunluğuna sahip gıdalar daha düşük vücut ağırlığı ve azaltılmış kalori alımıyla ilişkilendirilmiştir (47).

Aslında, 49 kadında yapılan bir çalışmada, yulaf kurabiyelerinin yerini meyveden eşit sayıda kalori ile değiştirmek kalori alımını ve vücut ağırlığını önemli ölçüde azaltmıştır (48).

özet Karpuzun yüksek su içeriği ve düşük kalori yoğunluğu dolgunluğu artırabilir ve kalori alımını azaltabilir.

Alt çizgi

Kalorileri azaltmak, yemekler arasında sürekli aç veya tatmin olmamanız gerektiği anlamına gelmez.

Bol miktarda protein ve lif içeren çok çeşitli doldurma yiyecekleri yemek, kilo vermeye her zamankinden daha kolay hale getirmek için açlıklarla savaşabilir ve açlığı azaltabilir.

Aktif bir yaşam tarzı ve çok yönlü bir diyetle eşleştirilen bu düşük kalorili yiyecekler gün boyunca sizi tatmin edebilir.