Evde kalça eğitimi için 9 egzersiz

İçerik

• Evde kalça eğitimi nasıl yapılır
• 1. Köprü
• 2. Bacak yükseltme köprüsü
• 3. Ayaktan tavana yükseklik
• 4. Yanal bacak kaldırma
• 5. Klasik çömelme
• 6. Bulgar çömelmesi
• 7. Yan çömelme
• Eğitimden sonra ne yapmalı
• 1. Bacaklarınızı kucaklayın
• 2. Sırtınızı bükün

Evde yapılacak kalça eğitimi basit, kolaydır ve baldır, uyluk ve bacağın ön ve arka kısmına ek olarak ortalama, maksimum ve minimum kalçayı çalıştırmanıza olanak tanır. ağırlık kullanımı.

Bu egzersizler kas gücünü artırmaya, selülitle savaşmaya ve popoyu daha sıkı ve daha az gevşek bırakmaya yardımcı olur. Ek olarak, kalça kasları, vücudun destek ve stabilitesinden sorumlu olan, kalçaların duruşunu ve desteğini iyileştiren bir kas grubu olan çekirdeğin bir parçasıdır.

Kalça egzersizleri yapmak için, sırt ağrısı veya gluteal tendinit gibi herhangi bir yaralanmadan kaçınmak için vücudun fiziksel koşullarını ve kısıtlamalarını dikkate almak önemlidir. Bu nedenle, her zaman tıbbi bir değerlendirme yapılması ve bir beden eğitimcisi tarafından yönlendirilmesi önerilir.

Evde kalça eğitimi nasıl yapılır

Evde kalça eğitimi, egzersize bağlı olarak haftada 1 ila 3 kez, 2 ila 5 set 10 ila 20 tekrarda yapılabilir. İdeal olan, antrenman başına 4 ila 6 egzersiz arasından seçim yapmaktır.

Antrenmana başlamadan önce kas performansını artırmak, dolaşımı etkinleştirmek ve yaralanmaları önlemek için ısınmak önemlidir. İyi bir ısınma seçeneği, bir bacağınızı kalçanıza 90 derecelik bir açıyla bükerek, bacaklarınızı 5 dakika boyunca aynı yerde yürüyormuş gibi değiştirerek kaldırmak ve kaldırmaktır. Başka bir seçenek de örneğin 5 dakika merdiven inip çıkmaktır.

Evde kalça egzersizi yapmak için bazı egzersiz seçenekleri şunlardır:

1. Köprü

Kalça eğitimine başlamak için, iyi bir egzersiz köprüdür, çünkü başka bir kas ısınma şekli olmanın yanı sıra kalça kaslarını, sırtını ve karnı çalıştırarak merkezi stabilize etmeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır: kollarınız vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve dizinizle aynı hizada ayaklarınızı topuklarınızla yerde destekleyin. Karnınızı ve kalça kaslarınızı kasın ve vücudunuz dizlerinizden başınıza düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu 5 ila 10 saniye basılı tutun ve kalçalarınızı indirin. Her biri 8 ila 10 tekrar içeren 2 ila 3 set yapabilirsiniz.

Ağırlıklı seçenek: Köprünün ağırlıklara ihtiyacı yoktur, ancak egzersizin zorluğunu artırmak ve dengenizi sağlamak için ayaklarınızın altında bir jimnastik topu kullanabilirsiniz.

2. Bacak yükseltme köprüsü

Bacak kaldırma köprüsü, kalçaların stabilitesini artırmanın yanı sıra kalça kaslarını, karnı ve belin güçlenmesine yardımcı olur.

Nasıl yapılır: kollarınız vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve dizinizle aynı hizada ayaklarınızı topuklarınızla yerde destekleyin. Karnınızı ve kalça kaslarınızı kasın ve vücudunuz dizlerinizden başınıza düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Tekrarlar arasında kalçanızın yere düşmesine izin vermeden bir bacağınızı kaldırın. Bacağı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve hareketleri diğer bacakla tekrarlayın. Her biri 15 ila 20 tekrar içeren 2 ila 3 set yapabilirsiniz.

Ağırlıklı seçenek: Egzersizi yoğunlaştırmak için her bacakta bir tekmelik kullanılabilir.

3. Ayaktan tavana yükseklik

Ayağın tavana yükseltilmesi, kuvvet ve dirençle çalıştığı için kalça kasları için iyi bir seçenektir. Ayrıca karın ve bacakların güçlenmesine yardımcı olur.

Nasıl yapılır: dizler kalça genişliğinde ve kollar omuzlarda düz olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Dizinizi bükerek bir ayağınızı tavana doğru kaldırın. Her zaman düz olması gereken sırtın kemer yapmamasına özen gösterilmelidir. Bacağı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Bu hareketi 4 ila 5 set için her bacak için 15 ila 20 kez tekrarlayın. Egzersizi zorlaştırmanın bir yolu, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeden bacağı daima yukarıda tutarak kısa hareketler yapmaktır.

Ağırlıklı seçenek: Kas çalışmasını güçlendirmek için her bacakta bir tane olacak şekilde shin korumaları kullanılabilir.

4. Yanal bacak kaldırma

Yanal bacak kaldırma bacakları ve karnı güçlendirmenin yanı sıra kalça kaslarının direncini ve güçlenmesini sağlar.

Nasıl yapılır: Sırtınızı dik tutarak ve karnınız kasılmış şekilde ellerinizi ve dizlerinizi yerde destekleyin. Omurgayı bükmemeye dikkat ederek bir bacağınızı yanlara doğru kalçaya doğru kaldırın. Bu hareketi 4 ila 5 set için her bacak için 15 ila 20 kez tekrarlayın.

Ağırlıklı seçenek: Antrenmanı ve kas çalışmasını yoğunlaştırmak için her bacakta bir tane olacak şekilde shin kullanılabilir.

5. Klasik çömelme

Çömelme, kalçaları, uylukları, baldırları, bacakların arkasını ve karnı çalıştıran eksiksiz bir egzersizdir.

Nasıl yapılır: ayakta durun, ayaklarınızı açın, omuz genişliğini açın. Sırt daima düz ve karın kasılmış olmalıdır. Görünmez bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi dizlerinizi bükerek, gövdenizi hafifçe öne eğerek ve poponuzu geriye doğru iterek yavaşça aşağı inin. Dizler 90 derecelik bir açıya gelene kadar alçalın ve ayak uçlarının ötesine uzanmayın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Setler arasında 1 dakikalık dinlenme ile 3 set 20 tekrar yapın.

Ağırlıklı seçenek: dambıl ağırlığı veya su ısıtıcısı topu olarak kullanılabilir ve eğer elinizde yoksa, örneğin bir sırt çantasına bir veya daha fazla 1 kg pirinç veya fasulye koyabilirsiniz. Vücudunuzun önünde her iki kolunuzla ağırlığı alın ve çömelme hareketini kollarınız vücuda hizalı olarak yapın.

6. Bulgar çömelmesi

Bulgar çömelmesi, kalça kaslarını ve kalçaları çalıştırmak, kasları güçlendirmek ve germek için ve vücudun esnekliğini artırmak için en etkili egzersiz programlarından biridir.

Bu egzersiz, her seferinde bir bacak çalıştırıldığı için daha az lomber aşırı yük sağlama avantajına sahiptir.

Nasıl yapılır: Sırtınızda, diğer ayağınızı yerde tutarak bir bacağınızı sandalye veya bankta destekleyin. Yerde duran bacağınızın dizini bükün, 90 derecelik bir açı oluşturmak için çömeliyormuşsunuz gibi aşağı inin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Omurganızı düz tutmanız ve ayaklarınızla kalçalarınızı aynı hizada tutmanız önemlidir. Her bir set arasında 1 dakika dinlenerek, her bacak için 3 set 10 tekrar yapın.

Ağırlıklı seçenek: Ağız kavgası yapmak için her elinizde bir dambıl kullanabilir veya örneğin su veya kumla doldurulmuş bir pet şişe veya 1 kg'lık bir paket pirinç veya fasulye kullanabilirsiniz.

Kalça kaslarınızı güçlendirmek için diğer ağız kavgası yöntemlerini ve bunları nasıl yapacağınızı öğrenin.

7. Yan çömelme

Yan çömelme, bacakların içini çalıştırmanın yanı sıra kalça kaslarını ve uylukları güçlendirmek için başka bir seçenektir.

Nasıl yapılır: ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Kalçanızı geriye iterken tek bacakla yanlara doğru adım atın. Ayak parmaklarınıza doğru dizinizin öne doğru bakması önemlidir. Diğer bacağınızı ayağınız daima yerde olacak şekilde uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek bükülmüş bacağı kaldırın. Her bacak için 2 ila 3 set hareketi 15 ila 20 kez tekrarlayın.

Ağırlıklı seçenek: ağırlık olarak bir dambıl kullanabilirsiniz ve eğer elinizde yoksa, örneğin bir sırt çantasına bir veya daha fazla 1 kg pirinç veya fasulye paketi koyabilirsiniz. Vücudunuzun önünde her iki kolunuzla ağırlığı alın ve çömelme hareketini kollarınız vücuda hizalı olarak yapın. Kas çalışmasını ve iş dengesini yoğunlaştırmak için bir başka iyi seçenek de yarım top kullanmaktır.

Eğitimden sonra ne yapmalı

Kalça eğitiminden sonra kasları gevşetmeye, kasları sıkılaştırmaya ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için germe yapılmalıdır.

Kalça gerginlikleri orta, maksimum ve minimum kalça kaslarını içermelidir. Bu esnemeleri yapmak için ağırlıklara gerek yoktur.

1. Bacaklarınızı kucaklayın

Bacakların kucaklanması, kalça, bacak ve sırtın yanı sıra orta, minimum ve maksimum kalça kaslarının gerilmesine izin verecek şekilde yatarak yapılmalıdır.

Nasıl yapılır: Karnınız yukarıda olacak şekilde yere yatın ve bacaklarınızı 20 ila 30 saniye ellerinizle tutarak bükün. Hareketi 3 kez tekrarlayın. Diğer bir seçenek de, mümkünse diğer bacağı düz tutarak, her seferinde bir bacağınızı kucaklamaktır.

2. Sırtınızı bükün

Bu germe, kalçaların esnekliğini artırmaya yardımcı olmanın yanı sıra gluteus maksimusu esnetmenizi sağlar ve oturarak yapılmalıdır.

Nasıl yapılır: bacaklarınız düz ve sırtınız hafifçe kollarınıza yaslanmış şekilde yere oturun. Sol ayağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin ve topuğunuzu kalçalarınıza doğru kaydırın. Sağ kolun dirseğini sol dizin dışına yerleştirerek gövdeyi sol tarafa hafifçe bükün ve eli kalçadan destekleyin. Bu hareketi 30 ila 60 saniye yapın. Diğer bacakla tekrarlayın.