İyilik İçin Kilo Vermek İçin En İyi Diyet İpuçları

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Size ne yapmanız gerektiğini söylemekten hoşlanmıyoruz - kendi akıllı kararlarınızı verebilirsiniz. Ama burada bir istisna yapıyoruz. Bu 11 temel kuralı takip edin ve kilo vereceksiniz. Söz veriyoruz.

Kilo Vermek İçin: Hacmi Arttırın

Elbette, bir yemek veya atıştırmalık düşünürken yağ ve kalorileri düşünmeniz gerekir. Penn State'de beslenme profesörü ve kitabının yazarı Barbara Rolls, "Ancak bir yiyeceğin hava ve su içeriği veya hacmi de önemlidir" diyor. Volumetrik Yeme Planı. "Yüksek hacimli yiyecekler sizi daha az kaloriyle doldurabilir." Örneğin, 100 kalorilik kuru üzümü (yaklaşık 1/4 su bardağı) 100 kalorilik üzüm (yaklaşık 1 su bardağı) kadar tatmin edici bulamayabilirsiniz. Bir çalışmada, Rolls, taze ürünlerle dolu bir salata yiyenlerin, peynir ve sos gibi daha yüksek yoğunluklu (ve daha düşük hacimli) soslarla yüklü olanlara göre yüzde 8 daha az kalori tükettiğini (ancak aynı derecede tok hissettiklerini) fark etti. Kalorisiz hacim için lif açısından zengin meyve ve sebzeleri tercih edin.

SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR: Derin uyku için en iyi yiyecekler

Kilo Vermek İçin: Daha Fazla Erteleyin ve Daha Fazla Kaybedin

Sabahın erken saatlerinde bir antrenman için kendinizi yataktan çıkmaya zorlamak, yeterince kapalı göz yapmıyorsanız, kilo verme çabalarınızı sabote ediyor olabilir. Chicago Üniversitesi'nden yapılan yeni bir araştırma, diyet yaparken zzz'lerden kaçınmanın vücudunuzun yağ yerine daha fazla su, kas ve diğer dokuları kaybetmesine neden olduğunu ve bunun da metabolizmanızı yavaşlattığını ortaya koyuyor. Washington, Mercer Island'daki High Performance Nutrition'ın sahibi Doktora Doktoru Susan Kleiner, "Ayrıca, uykusuzluk vücudunuzu strese sokar" diyor ve "ve bu olduğunda, yağ tutuyor." Ayrıca, vücudunuzun iştah açıcı bir hormon olan ghrelin üretimini artırabilir. Kilo Vermek İçin: Kalorilerinizi İçmeyin

Ortalama bir Amerikalı, günlük kalorisinin yüzde 22'sini (yaklaşık 350) içeceklerden alır. Sorun: Kleiner, "Sıvılar, beyninizin kalori tüketimini fark etmesi için midenizde çok hızlı hareket eder" diyor. American Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir araştırma, şekerli içecekleri diyetlerinden çıkaran kişilerin, altı ay sonra yiyeceklerden aynı miktarda kaloriyi kesenlere göre bir kilo daha fazla verdiğini buldu.

NBC'nin The Biggest Loser programında eğitmen olan Bob Harper, dikkatli olunması gereken tek içeceğin gazlı içecekler olmadığını söylüyor. "30 dakika egzersiz yaparak 200 kalori yakabilir ve ardından bir spor içeceği ya da şekerli bir latte yudumlayarak bunları tekrar vücudunuza geri koyabilirsiniz."

SAĞLIKLI İÇECEKLER: İnce bir şekilde nasıl yudumlanır

Kilo Vermek İçin: Kısırlaştırmak için Eşleştirin

Et, fasulye ve kuruyemişlerden elde edilen protein ve tam buğday ekmeğinde ve ürünlerinde bulunan lif, ince kalmaya devam eden zımbalardır. Daha da iyisi: onları birlikte yiyin. SHAPE danışma kurulu üyesi Kleiner, "Lif suyu emer ve midenizde şişer, yer kaplar" diyor. "Ve protein vücudunuza sizi tok hissettiren bir hormon sinyali gönderir." New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir araştırma, ikisini birleştiren bir diyet uygulayan kişilerin kilo vermeye veya kilo vermeye daha meyilli olduğunu gösteriyor, çünkü büyük olasılıkla kan şekerinde ani yükselmeler yaşamadıklarından aşırı yemeye neden olabilir.

Kilo Vermek İçin: Haftada Bir Sebze Çıkarın

Beslenme uzmanları, hiç kimsenin havuç yemediği konusunda şaka yapmayı severler. Bunda bazı gerçekler var: American Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir araştırma, vejetaryenlerin aşırı kilolu veya obez olma olasılığının et yiyen arkadaşlarına göre yüzde 15 daha az olduğunu bildiriyor. Bunun nedeni vejeteryanların daha az kalori ve yağ ve daha fazla meyve ve sebze alma eğiliminde olmalarıdır. Ama bir fayda görmek için türkiye'de soğuk hindiye gitmene gerek yok. Haftada bir kez etsiz olmayı deneyin: Tacolarda kıymayı fasulye ile değiştirin ya da her zamanki jambon ve İsviçre yerine humuslu sandviç alın.

YENİ KAHVALTI FİKİRLERİ: Sağlıklı kahvaltı rutininizi sallayın Kilo Vermek İçin: Kalorilerinizi Önden Yükleyin

Milyonlarca kez duydunuz: Kahvaltıyı atlamayın. Bikini Body Countdown antrenmanımızı yaratan Bob Harper, "İlk şey yemek kalori yakmanızı hızlandırır" diye açıklıyor. "Uyandıktan sonraki iki saat içinde yemek yemezseniz, metabolizmanız enerji tasarrufu yapmak için yavaşlayabilir." Erken yatmak size enerji verir ve tüm gün yolda kalmanız için iradenizi güçlendirir. Aslında, ABD Tarım Bakanlığı'ndan araştırmacılar, sabahları daha fazla yemek yiyen diyetçilerin, kahvaltıyı öncelik haline getirmeyenlere göre vücut yağını kaybetmede daha başarılı olduğunu buldu. Bob Harper, "Çoğu kadın kahvaltıda 300 ila 400 kalori almayı hedeflemelidir" diyor.

Kapıdan çıkmak için bir mücadelede mi? Küçük bir hazırlık çalışması yapın: Pazar günü, bir grup haşlanmış yumurta (her biri 80 kalori) çırpın ve birini yağsız süt ve muz püresi (yaklaşık 290 kalori) ile hazırlanmış bir paket yulaf ezmesi ile eşleştirin. Bob Harper, "Protein açlığı savuşturur ve karbonhidratlar size enerji verir" diyor.

FAT GERÇEKLER: İyi, kötü ve şişman için bir rehber

Kilo Vermek İçin: Yağlarla Arkadaş Edin

Yağ, karbonhidrat veya proteinin iki katından daha fazla kaloriye sahiptir, ancak Kleiner, "vücudunuzun çalışması için yağa ihtiyacı vardır" diyor. "Diyetinizi yeterince almadığınızda, beyniniz hücrelerinize vücut yağını tutmaları için bir sinyal gönderir." Bu, zayıflamak için yağ alımınızı gerçekten artırmanız gerekebileceği anlamına gelir.

Aslında, The New England Journal of Medicine'de yakın zamanda yapılan bir araştırma, orta derecede yağlı bir diyet (kalorinin yüzde 35'i) yiyen kadınların, düşük yağlı bir plana göre ortalama 13 kilo daha fazla verdiğini ve onları uzak tuttuğunu buldu. Yağın ayrıca sindirimi daha uzun sürer ve açlığı ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur.

Sağlıklı çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar için zeytinyağı, fındık ve avokado gibi bitkisel yağ kaynaklarına ve balıklara bakın. Günde 1.600 kalori yediğinizi varsayarsak, günlük yağ alımınızı 62 gram veya 560 kalori civarında tutmayı hedefleyin.

SAĞLIKLI ÖĞLE YEMEĞİ FİKİRLERİ: Bir beslenme uzmanının en iyi takasları

Kilo Vermek: Yiyecekleri Ana Etkinlik Hale Getirin

Kleiner, "İnsanlar ağızlarına ne koyduklarının çok farkında değiller" diyor ve "özellikle de bilgisayar veya televizyon karşısında yemek yerken." Ama yemeğinize dikkat etmezseniz daha çok tüketirsiniz. Rolls, "Aklımız yemeğe odaklanmadığında midemiz tok olduğumuzu anlamaz" diyor. Oturup günde en az bir "dikkatli" yemek yemek için zaman ayırmanızı önerir. Öğle yemeğine kadar çalışmak zorundaysanız, e-postalar arasında ısırık alın ve her birinin tadını çıkarmak için bilinçli bir çaba gösterin.

Kilo Vermek İçin: Devam Edin, O Kurabiyeyi Alın

Obezite dergisinde yapılan bir araştırma, katı bir diyet uyguladıklarını söyleyen kadınların, daha esnek bir beslenme planına sahip olanlara göre fazla kilolu olma olasılığının yüzde 19 daha fazla olduğunu gösteriyor. Denver Colorado Üniversitesi İnsan Beslenmesi Merkezi direktörü James O. Hill, “Ya hep ya hiç zihniyetine sahip olduğunuzda, kendinizi başarısız olmaya hazırlıyorsunuz” diyor. "Çoğu zaman, bir hata sizi mağlup hissetmenize ve pes etmenize neden olur." Bunun yerine, arada bir kendinizi şımartın. Kleiner, kendinize haftalık beş "diyetimden ücretsiz çıkın" kartı vermenizi önerir. Kendinizi her seferinde bir porsiyonla sınırlayın.

SUÇSIZ TATLILAR: Bu düşük kalorili çikolata tariflerini deneyin

Kilo Vermek İçin: Bir Gıda Dedektifi Olun

Bir paket veya menü, bir yiyeceğin "kalorisi azaltılmış" olduğunu iddia edebilir, ancak bu onun akıllıca bir seçim olduğu anlamına gelmez. RD, Ph.D., Lisa R. Young, "Düşük karbonhidrat, kalp sağlığı veya organik gibi bu sizin için iyi iddiaları gördüğümüzde, daha fazla yemek yiyerek kurtulabileceğimize inanıyoruz" diyor. New York Üniversitesi'nde yardımcı beslenme profesörü. Gerçekten de, bir Cornell Üniversitesi araştırmasında, araştırmacılar "sağlıklı" bir restoranda yemek yiyenlerin yemeklerini yaklaşık 200 kalori ile hafife aldıklarını buldu. Kalori sayımını kontrol edin! Şaşırmış olabilirsiniz!

DİYET GERÇEKLERİ: Bu 7 yaygın diyet efsanesine inanmayın

Kilo Vermek İçin: Yemeklerinizi Küçültün

Kalori saymak, kilo vermenin temel ilkesidir, ancak porsiyon kontrolü ile el ele gider. Young, "Aşırı tüketme eğilimindeyiz çünkü genellikle 'gözlerimizle yiyoruz' - eğer tabağımızda görebiliyorsak, beynimiz bitirmemiz gerektiğini düşünüyor" diyor. Porsiyonları kontrol altında tutmak için daha küçük bir tabak kullanın. Cornell Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, tabakları kapalı hamburger yiyenlerin, gerçekte olduklarından ortalama yüzde 20 daha fazla kalori aldıklarını düşündüklerini, 12 inçlik tabaklardan yiyenlerin ise daha az yediklerini ve o kadar tatmin olmadıklarını düşündüklerini buldu. Bu yüzden ana yemeğinizi bir salata tabağına koyun.

Şunun için inceleyin: