Kilo Vermek ve Harika Hissetmek için En Sağlıklı 9 Yiyecek

İçerik

• 1. Et
• 2. Balık
• 3 yumurta
• 4. Sebzeler
• 5. Meyve
• 6. Kuruyemiş ve Tohumlar
• 7. Yumrular
• 8. Katı ve Sıvı Yağlar
• 9. Yüksek Yağlı Süt Ürünleri

Modern tıp sayesinde insanların yaşam beklentileri hiç bu kadar yüksek olmamıştı.

Ancak modernizasyon ve teknolojinin olumsuz bir yönü, yüksek oranda işlenmiş abur cuburların artan kullanılabilirliğidir.

Abur cubur genellikle yüksek kalori ve yüksek kronik hastalık riski ile ilişkili sağlıksız içeriklerle doludur. İyi örnekler şeker ve trans yağları içerir.

Sağlıksız modern yiyecekleri diyetinizden çıkarsanız bile, sonsuz çeşitlilikte sağlıklı ve lezzetli yiyecekler yiyebilirsiniz.

1. Et

Buna sığır eti, domuz eti, kuzu eti, tavuk ve diğer çeşitli hayvanlar dahildir.

İnsanlar her yerde yaşayan kişilerdir ve yüz binlerce yıldır (milyonlarca olmasa da) hem bitki hem de et yiyorlar.

Sorun şu ki, bugünün eti eskisi gibi değil. Genellikle tahıl yiyen ve daha hızlı büyümeleri için hormon ve antibiyotiklerle dolu olan hayvanlardan hasat edilir (1).

Sanayi devriminden önce, et çeşitli bitkilerde dolaşmasına ve otlamasına izin verilen hayvanlardan geldi ve onlara büyüme destekleyicileri enjekte edilmedi. Etin böyle olması gerekiyordu.

Örneğin, ineklerin doğal diyeti tahıllardan değil ottan oluşur. Otla beslenen ineklerin sığır eti çok daha iyi bir besin profiline sahiptir. İçerir (2, 3, 4):

• Daha fazla omega-3 ve daha az omega-6.
• Vücut yağını azaltabilen ve yağsız kütleyi artırabilen çok daha konjuge linoleik asit (CLA).
• Daha fazla A vitamini, E vitamini ve hücresel antioksidan glutatyon.

Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı, doğal olarak yetiştirilmiş hayvanlardan taze et tüketmek harika bir fikirdir.

Tersine, çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılı olan işlenmiş et alımınızı sınırlandırmalısınız.

özet Doğal bir şekilde yetiştirilen ve beslenen hayvanlardan taze et yiyin. Daha sağlıklı ve daha besleyicidir.

2. Balık

Popüler balık türleri arasında somon, alabalık, mezgit balığı, morina, sardalye ve diğerleri bulunur.

Beslenmede insanlar çok katılmama eğilimindedir. Ancak, herkesin üzerinde anlaştığı birkaç şeyden biri, balıkların sizin için iyi olduğudur.

Balık, kalp ve beyin sağlığını destekleyen yüksek kaliteli proteinler, çeşitli temel besinler ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

Omega-3 yağ asitleri özellikle ruh sağlığı ve kalp hastalığının önlenmesi için önemli gibi görünmektedir (5).

Depresyon için de çok faydalıdır, bu da haftada 1-2 kez balık yemenin sizi her gün daha iyi hissetmenizi sağlayabileceği anlamına gelir (6).

Bununla birlikte, okyanus kirliliği nedeniyle, bazı büyük ve yaşlı balıklar cıva gibi yüksek düzeyde kirletici maddeler içerebilir.

Ancak genel olarak, balığın sağlık yararları potansiyel risklerden çok daha ağır basmaktadır (7).

özet Balıklar çok sağlıklıdır ve yemek, çok daha düşük depresyon, diğer zihinsel bozukluklar ve çeşitli kronik hastalıklarla ilişkilidir.

3 yumurta

Yumurtalar gezegendeki en sağlıklı yiyecekler arasındadır ve yumurta sarısı en besleyici kısımdır.

Bir yumurtada bulunan besin maddelerinin tüm bebek tavuğunu yetiştirmek için yeterli olduğunu hayal edin.

Bazı sağlık uzmanlarının son birkaç on yıldır iddia ettiklerine rağmen, yumurta yemek size kalp krizi vermiyor.

Yumurta yemek LDL kolesterolünüzü küçük, yoğun (kötü) ila büyük (iyi) arasında değiştirirken, “iyi” HDL kolesterolünüzü arttırır (8).

Ayrıca her ikisi de göz sağlığı için çok önemli olan eşsiz antioksidanlar lutein ve zeaksantin sağlar (9).

Yumurtalar tokluk indeksinde yüksektir, bu da kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve daha düşük kalori alımını teşvik edebilir (10).

30 kilolu ve obez kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, bir yumurta kahvaltısının simit kahvaltıya kıyasla 36 saate kadar daha az kalori tüketmelerine neden olduğu ortaya çıkmıştır (11).

Yumurtaları pişirme şeklinizin genel faydalarını etkileyebileceğini unutmayın. Kaçak avcılık ve kaynama muhtemelen en sağlıklı pişirme yöntemleridir.

özet Yumurtalar son derece besleyicidir ve böylece daha az genel kalori almanızı sağlar. Gezegendeki en sağlıklı yiyecekler arasında.

4. Sebzeler

Sebzeler ıspanak, brokoli, karnabahar, havuç ve diğerlerini içerir.

Vücudunuz için önemli olan lif, antioksidanlar ve besinler açısından zengindirler.

Gözlemsel çalışmalarda, sebze yemek daha düşük kanser, diyabet ve kalp hastalığı riski ile ilişkilidir (12, 13, 14, 15).

Her gün sebze yemek tavsiye edilir. Sağlıklı, doyurucu, düşük kalorili ve diyetinize çeşitlilik katmanın iyi bir yoludur.

özet Sebzeler lif, antioksidanlar ve besinler bakımından yüksek, ancak kalorisi çok düşüktür. Her gün çeşitli sebzeler yiyin.

5. Meyve

Sebzeler gibi, meyveler ve meyveler de çeşitli sağlık yararları ve azalmış kronik hastalık riski ile ilişkilidir.

Lif, antioksidanlar ve C vitamini bakımından zengindirler, düşük enerji yoğunluğuna sahiptirler ve aşırı yemek neredeyse imkansızdır.

Meyveler ve meyveler bulabileceğiniz en sağlıklı yiyecekler arasında olsa da, düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, alımınızı hafifletmeniz gerekir. Karbonhidratlarda hala oldukça yüksektir.

Bununla birlikte, bazı meyveler diğerlerinden daha az karbonhidrat içerir.

özet Meyveler en sağlıklı yiyecekler arasındadır. Ayrıca lezzetlidirler, diyet çeşitliliğini arttırırlar ve hazırlık gerektirmezler.

6. Kuruyemiş ve Tohumlar

Yaygın fındık ve tohumlar arasında badem, ceviz, fındık, macadamia fıstığı, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği ve diğerleri bulunur.

Kabuklu yemişler ve tohumlar çok sayıda temel besin içerir ve özellikle E vitamini ve magnezyum bakımından yüksektir.

Yüksek enerji yoğunluğuna ve yağ içeriğine rağmen, fındık yemek, gelişmiş insülin hassasiyeti, düşük vücut ağırlığı ve gelişmiş sağlık ile ilişkilidir (16, 17, 18).

Bununla birlikte, fındıklar kalorileri yüksektir ve bazı insanlar için kilo kaybını engelleyebilir. Bu nedenle, sürekli olarak atıştırmalık bulursanız, fındıkları ölçülü olarak yiyin.

özet Kabuklu yemişler ve tohumlar besleyici, sağlıklı ve genellikle daha iyi sağlıkla ilişkilidir. Onları yiyin, ama çok fazla değil.

7. Yumrular

Patates ve tatlı patates gibi kök sebzeler sağlıklı, besleyici ve çok doyurucudur.

Dünyadaki birçok popülasyon, yumru köklerine diyet amaçlı bir zımba olarak dayanmış ve mükemmel sağlıkta kalmıştır (19).

Bununla birlikte, karbonhidratlarda, özellikle nişastada hala çok yüksektir ve düşük karbonhidrat diyetlerinin tam faydalarını elde etmek için gerekli metabolik adaptasyonu önler.

Patates gibi nişastalı yumrular dirençli nişasta olarak bilinen sağlıklı bir lif türü içerir.

Patates pişirmek ve gece boyunca soğumasını sağlamak, dirençli nişasta içeriğini arttırmanın mükemmel bir yoludur.

özet Yumrular ve kök sebzeler, çeşitli yararlı besinler sağlayan sağlıklı, yüksek karbonhidratlı gıdaların iyi örnekleridir.

8. Katı ve Sıvı Yağlar

Diyetinizi zeytinyağı ve balık yağı gibi bazı sağlıklı katı ve sıvı yağlarla destekleyin.

Balık yağı takviyeleri en iyi omega-3 ve D vitamini kaynakları arasındadır. Tadı sevmiyorsanız, kapsül formunda satın alabilirsiniz.

Yüksek ısıda pişirme için, hindistancevizi yağı ve tereyağı gibi doymuş yağları seçmek en iyisidir. Çift bağ eksikliği, yüksek ısıya karşı daha dirençli hale getirir (20).

Zeytinyağı da mükemmel bir yemeklik yağdır, sızma zeytinyağı salata sosu olarak mükemmeldir. Her ikisi de azalmış kronik hastalık riski ile bağlantılıdır (21, 22).

özet Diyetinizi bazı sağlıklı doymuş ve tekli doymamış yağlarla destekleyin. Uygunsa, her gün biraz balık karaciğeri yağı alın.

9. Yüksek Yağlı Süt Ürünleri

Yüksek yağlı süt ürünleri arasında peynir, krema, tereyağı ve tam yağlı yoğurt bulunur.

Yüksek yağlı süt ürünleri doymuş yağlar, kalsiyum ve diğer besinler açısından zengindir.

Çimen beslenen ineklerin sütünden yapılan süt ürünleri, kemik ve kardiyovasküler sağlık için önemli olan K2 vitamini bakımından zengindir (23, 24).

Büyük bir incelemede, yüksek yağlı süt tüketimi, zaman içinde daha düşük kilo alma riski ile ilişkili bulunmuştur (25).

Hollanda ve Avustralya'dan yapılan gözlemsel çalışmalar, en yüksek yağlı süt ürünlerini yiyenlerin, en az yiyenlere kıyasla, kardiyovasküler hastalık ve ölüm riskinin çok daha düşük olduğunu ortaya koymuştur (26, 27).

Tabii ki, bu gözlemsel çalışmalar, yüksek yağlı süt ürünlerinin iyileşmeye neden olduğunu kanıtlamamaktadır ve tüm çalışmalar bu konuda hemfikir değildir.

Bununla birlikte, kesinlikle yüksek yağlı süt ürünlerinin üretildikleri kötü adam olmadığını göstermektedir.