Çok fazla Protein yemekle ilişkili riskler var mı?

İçerik

• genel bakış
• Çok fazla protein tüketmenin riskleri
• Kilo almak
• Ağız kokusu
• Kabızlık
• İshal
• kurutma
• Böbrek hasarı
• Artan kanser riski
• Kalp hastalığı
• Kalsiyum kaybı
• Normal olan ne?
• En iyi protein kaynakları
• Ne zaman doktora görünmelisin
• Çok fazla protein zararlı mı?

genel bakış

Atkins ve Bölge gibi diyetler 1990'larda popülerlik kazandığından beri yakın zamanda yeniden canlanan yüksek proteinli diyetleri biliyorsunuzdur. Caveman veya Paleo diyeti gibi diyetler makrobesin oranları açısından değişebilir, ancak tipik olarak protein bakımından yüksektir.

Standart ketojenik (veya "keto") diyeti yağları vurgularken, protein bakımından da yüksek olabilir. Çoğunlukla veya tamamen bitki bazlı diyetler bile protein bakımından yüksek olabilir.

Protein sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Kas, organ ve kemiklerin inşasına ve onarılmasına yardımcı olur. Yüksek proteinli diyetlerin ayrıca yağ azaltma, kilo verme, tokluk artırma veya dolgunluk hissi ve kas tutmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Bununla birlikte, yüksek proteinli diyetler de farkında olmak ve anlamak için önemli olan çeşitli risklerle ilişkilendirilmiştir. Beslenme uzmanları, tüketimin önerilen günlük miktarı aşmasını savunmazlar.

Şu anda ne kadar toplam protein yediğiniz veya ne kadar yemeniz gerektiğini hesaplarken, diyetinizden protein (örneğin, yiyecek ve içecek kaynakları) faktörü. Kullandığınız takviyeler protein tozu gibi önemli miktarda protein içeriyorsa, takviyeleri de hesaba katmalısınız.

Yüksek proteinli bir diyet hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Çok fazla protein tüketmenin riskleri

Uzun süre yüksek miktarda herhangi bir besini tüketmek, proteinte olduğu gibi, tipik olarak risklerle birlikte gelir. Araştırmaya göre aşırı tüketim, bazı sağlık komplikasyonları riskinde artışa neden olabilir.

Sağlıklı insanlar için yüksek proteinli bir diyetin potansiyel faydaları vardır. Bununla birlikte, özellikle uzun bir süre aşırı yüksek proteinli bir diyet uygularsanız, vücuttaki aşırı proteinle ilgili sağlık endişelerini anlamak önemlidir.

Kilo almak

Yüksek proteinli diyetler kilo kaybına neden olabilir, ancak bu tip kilo kaybı sadece kısa süreli olabilir.

Tüketilen fazla protein genellikle yağ olarak depolanırken, amino asitlerin fazlası atılır. Bu, özellikle protein alımınızı artırmaya çalışırken çok fazla kalori tüketirseniz, zamanla kilo alımına yol açabilir.

Bir 2016 çalışması, kilo alımının, proteinin karbonhidratların yerini aldığı diyetlerle önemli ölçüde ilişkili olduğunu, ancak yağın yerini aldığında olmadığını buldu.

Ağız kokusu

Çok miktarda protein yemek, özellikle karbonhidrat alımınızı kısıtlarsanız, kötü nefes almaya neden olabilir.

Daha eski bir kayıtta, katılımcıların yüzde 40'ı ağız kokusu bildirdi. Bu kısmen olabilir, çünkü vücudunuz hoş olmayan meyveli bir koku veren kimyasallar üreten ketoz adı verilen metabolik bir duruma girer.

Fırçalamak ve diş ipi kullanmak kokudan kurtulamaz. Su alımınızı iki katına çıkarabilir, dişlerinizi daha sık fırçalayabilir ve bu etkinin bir kısmına karşı koymak için sakız çiğneyebilirsiniz.

Kabızlık

Aynı çalışmada, katılımcıların yüzde 44'ü kabızlık olduğunu bildirmiştir. Karbonhidratları kısıtlayan yüksek proteinli diyetler tipik olarak lif bakımından düşüktür.

Su ve lif alımınızı artırmak kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Bağırsak hareketlerinizi izlemek yardımcı olabilir.

İshal

Çok fazla süt ürünü veya işlenmiş gıda yemek, lif eksikliği ile birleştiğinde ishale neden olabilir. Bu özellikle laktoza tahammülsüzseniz veya kızarmış et, balık ve kümes hayvanları gibi protein kaynaklarını tüketiyorsanız doğrudur. Bunun yerine kalp-sağlıklı proteinler yiyin.

İshali önlemek için bol su için, kafeinli içeceklerden kaçının, kızarmış yiyecekleri ve aşırı yağ tüketimini sınırlayın ve lif alımınızı artırın.

kurutma

Vücudunuz fazla azotu sıvılar ve su ile temizler. Normalden daha fazla susamasanız bile bu sizi susuz bırakabilir.

Sporcuları içeren 2002 yılında yapılan küçük bir araştırma, protein alımı arttıkça hidrasyon seviyelerinin azaldığını buldu. Bununla birlikte, 2006 tarihli bir çalışma, daha fazla protein tüketmenin hidrasyon üzerinde minimum bir etkiye sahip olduğu sonucuna vardı.

Bu risk veya etki, özellikle aktif bir kişiyseniz, su alımınızı artırarak en aza indirilebilir. Protein tüketiminden bağımsız olarak, gün boyunca bol miktarda su içmek her zaman önemlidir.

Böbrek hasarı

Sağlıklı kişilerde yüksek protein alımını böbrek hasarıyla ilişkilendiren büyük bir çalışma olmamasına rağmen, aşırı protein önceden var olan böbrek hastalığı olan kişilerde hasara neden olabilir.

Bunun nedeni proteinleri oluşturan amino asitlerde bulunan fazla azottur. Hasarlı böbrekler, protein metabolizmasının ekstra azot ve atık ürünlerinden kurtulmak için daha fazla çalışmak zorundadır.

Ayrı bir 2012 araştırması, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli ve düşük yağlı diyetlerin böbrekler üzerindeki etkilerini inceledi.

Çalışma, sağlıklı obez yetişkinlerde, iki yıl boyunca düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli kilo kaybı diyetinin, düşük yağ diyetine kıyasla böbrek filtrasyonu, albüminüri veya sıvı ve elektrolit dengesi üzerinde belirgin derecede zararlı etkilerle ilişkili olmadığını bulmuştur.

Artan kanser riski

Çalışmalar, özellikle kırmızı et bazlı protein bakımından yüksek olan bazı yüksek proteinli diyetlerin, kanser de dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunları riskinde artışla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Daha fazla kırmızı ve / veya işlenmiş et yemek kolorektal, meme ve prostat kanseri ile ilişkilidir.

Diğer taraftan, diğer kaynaklardan protein yemek kanser riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir. Bilim adamları bunun kısmen hormonlarda, kanserojen bileşiklerde ve ette bulunan yağlardan kaynaklanabileceğine inanıyorlar.

Kalp hastalığı

Yüksek proteinli bir diyetin parçası olarak çok sayıda kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri yemek kalp hastalığına yol açabilir. Bu daha yüksek doymuş yağ ve kolesterol alımıyla ilişkili olabilir.

2010 yılında yapılan bir araştırmaya göre, büyük miktarlarda kırmızı et ve yüksek yağlı süt ürünleri tüketmenin kadınlarda koroner kalp hastalığı riskini artırdığı gösterilmiştir. Kümes hayvanları, balık ve fındık yemek riski azalttı.

Bir 2018 çalışması, uzun süreli kırmızı et tüketiminin, kalp hastalığına bağlı bağırsakta üretilen bir kimyasal olan trimetilamin N-oksidi (TMAO) artırabildiğini de gösterdi. Bulgular, diyet kırmızı etinin azaltılmasının veya ortadan kaldırılmasının etkileri tersine çevirdiğini de gösterdi.

Kalsiyum kaybı

Protein ve et bakımından zengin diyetler kalsiyum kaybına neden olabilir. Bu bazen osteoporoz ve zayıf kemik sağlığı ile ilişkilidir.

2013 yılında yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, yüksek protein tüketimi seviyeleri ile zayıf kemik sağlığı arasında bir ilişki olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, 2013 yılında yapılan bir başka inceleme, proteinin kemik sağlığı üzerindeki etkisinin sonuçsuz olduğunu bulmuştur. Bu bulguları genişletmek ve sonuçlandırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Normal olan ne?

Kullanmanız gereken ideal günlük protein miktarı, yaş, cinsiyet, aktivite, sağlık, toplam diyet ve diğer değişkenler dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlı olarak değişir.

Bununla birlikte, çoğu durumda, yetişkinler için önerilen günlük protein miktarı vücut ağırlığınıza göre hesaplanabilir.

Minimum fiziksel aktiviteye sahip çoğu yetişkin için, uzmanlar kilogram (kg) vücut ağırlığı başına günlük minimum 0.8 gram protein tüketmenizi önerir.

Haftanın çoğu gününde ağırlıklı olarak ağırlık veya vücut ağırlığı ile egzersiz yapıyorsanız, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,7 grama kadar iyi yemek yapabilirsiniz.

Bununla birlikte, elit sporcular da dahil olmak üzere bazı insanlar, herhangi bir yan etki olmaksızın vücut ağırlığının kg'ı başına 3.5 g kadar yiyebilirler.

Genel olarak, uzmanlar ayrıca çoğu sağlıklı yetişkinin, uzun vadede günde vücut ağırlığının kg'ı başına 2 g protein yemeye tahammül edebileceğine inanmaktadır.

Diğerleri sağlıklı yetişkinlerin aktivite seviyesine bakılmaksızın daha yüksek protein seviyeleri güvenle tüketebileceğine inanırken, bu uzun vadede kapsamlı bir şekilde araştırılmamıştır.

En iyi protein kaynakları

Yüksek proteinli yiyecekler seçerken, daha sağlıklı seçenekler seçtiğinizden emin olun. Bu, yüksek proteinli bir diyetin bazı olumsuz etkileri için riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:

• otla beslenen yağsız etler ve mera yetiştirilen kümes hayvanları
• vahşi balık
• mera tavuklarından yumurta
• otla beslenen ve organik süt ürünleri
• bakliyat
• Fındık
• kepekli tahıllar

Kızartılmış veya işlenmiş protein kaynaklarının yanı sıra yüksek yağlı etlerden ve süt ürünlerinden kaçınmaya çalışın. Bunun yerine kalp-sağlıklı proteinler yiyin.

Ne zaman doktora görünmelisin

Sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için yüksek proteinli bir diyete başlamadan önce riskleri dikkate almanız önemlidir. Özellikle herhangi bir sağlık durumunuz varsa, yeni bir diyete başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.

Doktorunuz ve diyetisyeniniz, kişisel ihtiyaçlarınıza göre yüksek proteinli bir diyetin artılarını ve eksilerini tartmanıza yardımcı olabilir.

Genel olarak, sağlıklı, dengeli bir diyet yemeniz ve aktif bir yaşam tarzına girmeniz önemlidir. Kilo kaybı veya kas kazancı olsun, hedeflerinize ulaşma planınızı sağlığınız için en faydalı ve uzun vadede devam edebileceğiniz şekilde hizalayın.

Çok fazla protein zararlı mı?