Aslında çok fazla lif alabilir misin?

İçerik

• Çok fazla lif belirtileri nelerdir?
• Çok fazla lif semptomlarını nasıl hafifletebilirim?
• Günde en uygun lif miktarı nedir?
• Yetişkin lif alımı
• Çocuk ve ergen lif alımı
• Lif sindiriminizi nasıl etkiler?
• Elyafın faydaları nelerdir?
• Lif almanın en iyi yolu nedir?
• Çözünür lif
• Çözünmez elyaf
• Mayalanabilir lif
• Paket servisi

Çok fazla lif belirtileri nelerdir?

Önerilen günlük lif alımı kadınlar için günde 25 gram ve erkekler için günde 38 gramdır. Bununla birlikte, bazı uzmanlar nüfusun yüzde 95'inin bu kadar lif almadığını tahmin ediyor.

Çoğu insan önerilen lif alımından daha az düşmüş gibi görünse de, özellikle de lif alımınızı çok hızlı arttırırsanız, çok fazla lif sahibi olmak mümkündür. Çok fazla lif şunlara neden olabilir:

• şişkinlik
• karın ağrısı
• tantana
• gevşek dışkı veya ishal
• kabızlık
• geçici kilo alımı
• Crohn hastalığı olan kişilerde bağırsak tıkanması
• diyabetiniz olup olmadığını bilmek önemli olan kan şekeri seviyelerinde azalma

Bulantı, kusma, yüksek ateş veya tamamen gaz veya dışkı geçiremiyorsanız, derhal doktorunuzu arayın.

Çok fazla lif semptomlarını nasıl hafifletebilirim?

Çok fazla lif yediyseniz ve çok fazla alım belirtileri yaşıyorsanız, etkilere karşı koymak için aşağıdakileri deneyin:

• Bolca su iç.
• Herhangi bir lif takviyesi kullanmayı bırakın.
• Yüksek lifli gıdalardan kaçının.
• Mülayim bir diyet ye.
• Lif takviyeli gıdaları diyetinizden çıkarın.
• İnülin ve hindiba kökü ekstresi gibi maddeler içeren yiyecekleri arayın.
• Mümkün olduğunca sık yürüme gibi hafif fiziksel aktivitelere katılın.
• Her gün ne kadar lif aldığınızı görmenize yardımcı olması için yiyecek alımınızın çevrimiçi günlüğünü tutmayı düşünün.
• İrritabl bağırsak sendromunuz (IBS) varsa düşük bir FODMAP diyetini takip etmeyi düşünün. Bu geçici diyet, fermente edilebilir, lifli yiyecekleri diyetinizden çıkararak semptomları iyileştirebilir.

Daha iyi hissetmeye başladığınızda, lif bakımından zengin yiyecekleri diyetinize yavaşça tekrar eklemelisiniz. Lif bakımından zengin yiyecekleri bir öğünde yemek yerine, gün boyunca yayın. Lifinizi çeşitli yiyeceklerden almak en iyisidir, bu nedenle herhangi bir yiyeceğe veya kaynağa güvenmeyin. Çok çeşitli meyve, sebze, kepekli tahıllar, fasulye ve fındık hedefleyin.

Günde en uygun lif miktarı nedir?

Önerilen minimum günlük lif alımı cinsiyetinize ve yaşınıza bağlıdır.

Yetişkin lif alımı

Çocuk ve ergen lif alımı

Önerilen günlük alımınızdan daha fazla lif almak, yukarıda listelenenler gibi istenmeyen semptomlara neden olabilir.

Lif sindiriminizi nasıl etkiler?

İki ana lif türü vardır. Her bir lif türü sindirimde farklı bir rol oynar:

• Çözünmez elyaf dışkınıza toplu olarak ekler ve yiyeceklerin mide ve bağırsaklardan daha hızlı geçmesine yardımcı olur. Ayrıca bağırsaklarınızdaki pH'ın dengelenmesine yardımcı olur ve divertiküliti, bağırsağın iltihaplanmasını ve kolon kanserini önleyebilir.
• Çözünür lif suyu çeker ve sindirildiği gibi yiyecekle birlikte jel benzeri bir madde oluşturur. Bu da sindirimi yavaşlatır ve daha hızlı hissetmenize yardımcı olur, bu da kilo yönetiminde önemlidir. Ayrıca kalp hastalığı riskinizi azaltmaya, kan şekerinizi düzenlemeye ve LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir.

Fermente edilebilir lifler her iki kategoriden de olabilir, ancak daha sıklıkla çözünür lifler fermente edilir. Bakteriler tarafından fermente edilen lifler, sindirime yardımcı olan kolondaki bakterileri arttırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda insan sağlığında da önemli bir rol oynamaktadır.

Elyafın faydaları nelerdir?

Çok fazla lifin olumsuz etkileri olabilir, ancak sağlığınız için uygun miktarda lif önemlidir. Lif, diğer fonksiyonların yanı sıra düzenli bağırsak hareketleri, kolesterol ve kan şekeri yönetimi, sağlıklı bağırsak bakterileri ve kronik hastalığı önlemek için gereklidir.

Kırsal Güney Afrikalılar gibi günde 50 gramdan fazla lif içeren düzenli yüksek lifli bir diyet yiyen popülasyonlarda, kolon kanseri gibi kronik hastalıklar çok düşüktür. Bu, günde sadece yaklaşık 15 gram lif ile daha yüksek yağlı bir diyet yiyen Afrikalı Amerikalılar arasında çok daha yüksek kolon kanseri riskinin tam bir kontrastıdır.

Lif almanın en iyi yolu nedir?

Genel olarak, yediğiniz gıdalardan lif almak takviyeden daha iyidir. Bunun nedeni, yüksek lifli gıdaların vücudunuzun sağlıklı kalması için gereken önemli vitamin ve minerallere sahip olmasıdır.

Çözünür lif

• yulaf
• Brüksel lahanası
• Fasulyeler
• bezelye
• elmalar
• portakal
• Fındık
• keten ve diğer tohumlar

Çözünmez elyaf

• Buğday Kepeği
• yeşil fasulye ve koyu yeşil yapraklı sebzeler
• havuç, pancar ve turp gibi kök sebzeler
• meyve kabukları
• bozulmamış tam tahıllar

Buğday dekstrin, inülin, psyllium ve metilselüloz olarak bilinen lif takviyelerinin alınması, çözünür lif elde etmenin diğer yoludur, ancak yiyecek hem vücudunuz hem de bağırsak bakterileriniz için en iyisidir.

Online lif takviyeleri için alışveriş yapın.

Mayalanabilir lif

• yulaf
• arpa
• yerelması
• hindiba kökü
• pırasa
• soğan
• muz

IBS'niz varsa kaçınılması gereken yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinmek için daha fazla bilgi edinin.

Paket servisi

Lif alımı hassas bir dengedir. Çok azdan daha fazlasına sahip olmak daha iyi olsa da, dikkatli olmanız gerekir. Lif alımınızda ani değişiklikler yapmamaya çalışın.

Kabızlık hissediyorsanız ve rahatlamanıza yardımcı olmak için lif alımınızı artırmak istiyorsanız, çeşitli gıdalardan diyetinize her hafta sadece birkaç gram lif ekleyin. Lif takviyesi sadece yediğiniz yiyeceklerden yeterince lif aldığınızı düşünmüyorsanız alın. Kabızlık veya hazımsızlıktan kaçınmak için her zaman yeterince su içtiğinizden emin olun.

Çok fazla lif yediğinizi ve alımınızı sınırlandırdığınızı düşünüyorsanız doktorunuza danışın belirtilerinize yardımcı olmamıştır. Doktorun ofisindeyken, aşağıdaki soruları sormayı düşünün:

• Belirli bir gıdada ne kadar lif olduğunu nasıl bilebilirim?
• Semptomlarım çok fazla lif tüketmekten kaynaklanabilir mi?
• Günlük lif takviyeleri almalı mıyım?
• Lif takviyesini nasıl doğru şekilde alabilirim?
• Lif alımımı ne kadar hızlı artırmalıyım?

Bulantı, kusma, yüksek ateş veya birkaç günden fazla bir süre boyunca gaz veya dışkı geçirmede tam bir yetersizlik yaşıyorsanız, mümkün olan en kısa sürede tıbbi yardım alın.