Bacakları Sıkılaştırmanın Kolay, Zorlu ve Günlük Yolları

İçerik

• Genel Bakış
• Tonlu bacaklar için 10 egzersiz
• 1. Çömelme
• 2. Akciğerler
• 3. Tahta bacak kaldırmaları
• 4. Tek bacaklı deadliftler
• 5. Denge topu diz kıvrımları
• 6. Adımlar
• 7. Kutu atlar
• 8. Speedskater atlar
• 9. Direnç bandı bacak presleri
• 10. Köprü
• Tonlu bacaklar için 4 esneme
• 1. Aşağı Bakan Köpek
• 2. Oturarak parmak dokunuşları
• 3. Sandalye Duruşu
• 4. Savaşçı I
• Bacakları hızlıca tonlamak için 5 aktivite
• 1. Daha fazla yürüyün
• 2. Kapalı alanda bisiklet
• 3. Tepe sprintleri
• 4. Dans Et
• 5. İp atlama
• Bacak egzersizleri için en iyi 4 uygulama
• 1. Duraklatın ve basılı tutun
• 2. Bacaklarınızı dinlendirin
• 3. Baskın olmayan bacağınızı kullanın
• 4. Köpük rulo kullanın
• Bacak egzersizleriniz için yiyecek ve beslenme hakkında 4 ipucu
• 1. Susuz kalmayın
• 2. Yeterli kalori tüketin
• 3. Çok yönlü bir diyet yapın
• 4. Eklenmiş şekerden kaçının
• Tüm bu çabayı geliştirmek için 3 basit ipucu
• 1. Sıkıştırma taytları giyin
• 2. Sık sık ayağa kalkın
• 3. Yeterince uyuyun

James Farrell'in fotoğrafları

Genel Bakış

Güçlü bacaklar yürümenize, zıplamanıza ve dengelemenize yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzu desteklerler ve günlük aktivitelerin tadını çıkarmanıza izin verirler. Bacaklarınızı sıkılaştırmak istiyorsanız, bu egzersizleri ve ipuçlarını izleyin.

Tonlu bacaklar için 10 egzersiz

1. Çömelme

Çömelme, bacakları sıkılaştırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Aynı zamanda popo, kalça ve karın kaslarını şekillendirir.

Sırt problemleriniz varsa ağız kavgası idealdir. Ayakta ve ekstra ağırlık olmadan yaptıkları için sırtını zorlamazlar.

Denge veya ekstra destek için, squat hareketlerinizi bir duvarın yanında veya bir sandalyenin yanında veya bir eliniz nesnenin üzerinde bir masanın kenarında gerçekleştirin. Onu çekme veya itme dürtüsüne direnin.

2. Akciğerler

Akciğerler uyluklarınızı, poponuzu ve karın kaslarınızı çalıştırır. Bu hareket aynı anda her iki bacağı da kullanır ve güçlü bacaklar için harika bir egzersizdir.

3. Tahta bacak kaldırmaları

Normal tahtalar üst gövdeyi, göbeği ve kalçaları hedef alır. Poponuzu ve üst bacaklarınızı güçlendirmek için bacak germe ekleyebilirsiniz.

4. Tek bacaklı deadliftler

Tek bacaklı deadlift, poponuzu, kalçalarınızı ve üst bacaklarınızı şekillendirecek. Denge için ellerinizi bir duvara veya sandalyeye koyun.

5. Denge topu diz kıvrımları

Bir stabilite topu üzerinde diz kıvırma yapmak, bacakları hızlı bir şekilde tonlayacaktır. Baldırlarınızı, inciklerinizi ve karın kaslarınızı çalıştırır. Bu egzersiz için, uygun şekilde şişirilmiş bir denge topuna ihtiyacınız olacak.

6. Adımlar

Step up'lar tek bacaklı çömelme gibidir. Tekrarlayan hareket uyluklarınızı, kalçalarınızı ve poponuzu çalıştıracaktır.

Diz yüksekliğinde bir plyometrik kutuya veya yükseltilmiş platforma ihtiyacınız olacak. Diz üzerindeki baskıyı sınırlamak için daima kutunun ortasına çıkın.

7. Kutu atlar

Bir plyometrik kutu üzerinde kutu atlamaları da yapabilirsiniz. Bu patlayıcı egzersiz, bacaklarınızı, poponuzu ve merkezinizi şekillendirmenin en iyi yollarından biridir.

Kutuya indiğinizde, kuvveti emmek için kalçalarınızı indirin. Dizlerinizi ve dörtlülerinizi kilitlemeyin. Bu dizlerinizi incitebilir.

8. Speedskater atlar

Speedskater atlayışları veya yanal atlamalar bacak kaslarınızı çalıştırır. Bu yüksek yoğunluklu hareket aynı zamanda akciğer gücünüzü ve yeteneğinizi geliştirir.

Küçük atlayışlarla başlayın. Zamanla daha büyük atlayışları deneyebilirsiniz.

9. Direnç bandı bacak presleri

Makine bacak preslerinin hareketini taklit etmek için bir direnç bandı kullanabilirsiniz. Bu egzersiz poponuzu, dörtlülerinizi, diz kirişlerinizi ve baldırlarınızı hedef alır.

Kendinize meydan okumak için daha kalın veya daha kısa bir bant kullanın.

10. Köprü

Köprü kalçalarınızı, uyluklarınızı, poponuzu ve merkezinizi tonlandırır. Daha sert hale getirmek için uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı sarın.

Tonlu bacaklar için 4 esneme

1. Aşağı Bakan Köpek

Downward-Facing Dog tam bir vücut esnektir. Bacakları güçlendiren standart bir yoga duruşu.

2. Oturarak parmak dokunuşları

Bu egzersiz uyluklarınızı, baldırlarınızı ve inciklerinizi çalıştırır. Gidebildiğiniz kadar uzanın ama zorlamayın. Zamanla gerginliği derinleştirebilirsiniz.

3. Sandalye Duruşu

Sandalye Duruşu, güçlü bir yoga esnemesidir. Kalçaları, bacakları ve ayak bileklerini çalıştırarak bacakları tonlamak için harika bir egzersiz haline getirir.

4. Savaşçı I

Diğer bir bacak esnemesi de Warrior I'dir. Bu tam vücut egzersizi popo, kalça ve uylukları çalıştırır.

Bacakları hızlıca tonlamak için 5 aktivite

1. Daha fazla yürüyün

Yürüme gibi aerobik aktivite, bacakları sıkılaştırmak için en iyi egzersizlerden biridir.

Mümkün olduğunca yürüyün. İşte bazı ipuçları:

Güçlendikçe jogging yapmayı veya koşmayı deneyebilirsiniz. Ya da günün daha fazlasına yürümeye devam edebilir ve tepelerde yürümeye başlayabilirsiniz.

2. Kapalı alanda bisiklet

Kapalı alanda bisiklet sürmek, bacaklarınızı sıkılaştırmanın en hızlı yollarından biridir. Yüksek yoğunluklu bir antrenmandır, ancak eklemlerde koşmaktan veya koşmaktan daha kolaydır.

Bisikleti her zaman gerektiği gibi ayarlayın. Bu, yaralanmaları ve ağrılı pozisyonları önleyecektir.

3. Tepe sprintleri

Tepe sprintleri bacaklarınızı çalıştırır. Bu güçlü egzersiz, kas gücünü artıracak ve koşu adımınızı geliştirecektir.

Tepe sprintleri yapmak için dik bir tepe bulun. 4 ila 6 set 10 ila 20 saniyelik sprintler yapın. 3 dakikalık molalar verin.

4. Dans Et

Dans etmek, bacaklarınızı sıkılaştırmanın eğlenceli ve hızlı bir yoludur. Evde ders alabilir veya videoları takip edebilirsiniz. Salsa, hip-hop ve çizgi dansı gibi birçok dans türü vardır. Favorini seç!

Dans etmek ayrıca kalp atış hızınızı artırır, dengeyi geliştirir ve vücudunuzu geliştirir.

Rehberli kırsal dans, salsa dersleri veya aerobik dans gibi yakınınızdaki organize dansları arayın. Ya da evde biraz müzik açın ve hareket edin.

5. İp atlama

İp atlama aynı zamanda bacak kaslarınızı şekillendirir. Kalp atış hızınızı artırırken buzağıları çalıştırır.

Başlamak için ipi düz 20 saniye boyunca atlayın. Zaman içinde 60 saniye hedefleyin.

Bacak egzersizleri için en iyi 4 uygulama

1. Duraklatın ve basılı tutun

Bacak egzersizleri yaptığınızda kaslarınızı durdurun ve kasın. Bu kasılma, kasları daha da harekete geçirerek gücün korunmasına yardımcı olur. Bunu ağız kavgası ve köprüler de dahil olmak üzere birçok hareket türüyle yapabilirsiniz.

2. Bacaklarınızı dinlendirin

Bacaklarınızı fazla çalıştırmayın. Bu, iyileşmeyi yavaşlatabilir ve kasları zayıflatabilir. Bunun yerine bacaklarınızı dinlendirin. Bu, kaslarınızın onarılması ve güçlenmesi için zaman tanıyacaktır.

3. Baskın olmayan bacağınızı kullanın

Bazen baskın olmayan tarafınızla liderlik edin. Bu, yürürken veya merdiven çıkarken yapmak iyidir. Aksi takdirde, her zaman baskın bacağınızla yönetirseniz, kas dengesizlikleri geliştirebilirsiniz.

4. Köpük rulo kullanın

Optimum iyileşme için bacaklar için köpük rulo egzersizleri yapın. Sıkı kasları gevşetebilir ve dokuyu yeniden hizalayabilir. Köpük rulo kullanmak aynı zamanda genel egzersiz performansını da artırır.

Bacak egzersizleriniz için yiyecek ve beslenme hakkında 4 ipucu

1. Susuz kalmayın

Vücut karbonhidratları glikojen olarak depolar. Egzersiz sırasında enerji olarak glikojen kullanır. Yetersiz hidrasyon da glikojen kullanımını hızlandırır.

Düşük glikojen, kas yorgunluğuna ve performans bozukluğuna neden olabilir.

Bacak egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için susuz kalmayın. Bu özellikle sıcak günlerde önemlidir.

2. Yeterli kalori tüketin

Yeterli kalori yemek, kas inşa etmenin anahtarıdır. Bacaklarınızda ve vücudunuzda enerji sağlar ve gücü korur.

Kalori alımınız, aktivite seviyenize ve özel ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Önerilen alım miktarınızı belirlemek için bir diyetisyen veya beslenme uzmanı ile konuşabilirsiniz.

3. Çok yönlü bir diyet yapın

Maksimum bacak ve vücut gücü için çok yönlü bir diyet uygulayın. Bu, yeterli hidrasyon ve makro besin alımını içerir.

Egzersizden sonra karbonhidrat ve proteine ​​odaklanın. Karbonhidratlar kas glikojenini yenilerken, protein kas onarımını destekler.

4. Eklenmiş şekerden kaçının

Eklenmiş şeker içeren yiyecekler düşük kaliteli kalori sağlar. Bu, bacaklarda istenmeyen kilo alımına katkıda bulunabilir.

Şeker eklenmiş yiyecekleri sınırlayın veya bunlardan kaçının. Buna şekerli içecekler, kahvaltılık gevrekler ve paketlenmiş atıştırmalıklar dahildir. Bunun yerine daha fazla işlenmemiş, bütün yiyecekler yiyin.

Tüm bu çabayı geliştirmek için 3 basit ipucu

Bu ipuçlarını düzenli olarak deneyin. Tutarlı bir rutin ile bacaklarınız sıkılaşacak ve güçlenecektir.

1. Sıkıştırma taytları giyin

Antrenmanlar arasında kompresyon taytları giyin. Bunu yapmak, bazı insanların bacaklarına baskı uygulayarak kan dolaşımını iyileştirebilir. Bu, kan akışını destekler ve bacakları sıkılaştıran egzersizler yaptıktan sonra kas onarımını destekler.

2. Sık sık ayağa kalkın

Bütün gün oturmak bacaklarda kas kaybına ve güçsüzlüğe katkıda bulunabilir.

Bacaklarınızı güçlü tutmak için her 20 ila 40 dakikada bir ayağa kalkın. Ayrıca her 60 ila 90 dakikada bir esneme veya egzersiz yapabilirsiniz.

3. Yeterince uyuyun

Uyku, kas iyileşmesinin önemli bir parçasıdır. Derin uyku sırasında vücut, hücreleri ve dokuları onaran hormonları salgılar. Yeterince dinlenmek, bacak antrenmanları sırasında da optimum performansı destekler.