Kreatin takviyesi nasıl alınır

İçerik

• Kreatin nasıl alınır
• 1. 3 aylık takviye
• 2. Aşırı yük ile tamamlama
• 3. Döngüsel takviye
• Kreatin ne için?
• Yaygın sorular
• 1. Günün hangi saatinde kreatin almanız önerilir?
• 2. Kreatin almak kötü mü?
• 3. Kreatin şişmanlatıcı mı?
• 4. Kilo vermek için kreatin kullanılabilir mi?
• 5. Kreatin yaşlılar için güvenli midir?

Kreatin, özellikle vücut geliştirme, ağırlık çalışması veya sprint gibi kas patlaması gerektiren spor alanlarındaki sporcular olmak üzere birçok sporcunun tükettiği bir besin takviyesidir. Bu ek, yağsız kütlenin kazanılmasına yardımcı olur, kas lifi çapını arttırır ve fiziksel performansı iyileştirmenin yanı sıra spor yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olur.

Kreatin, böbrekler, pankreas ve karaciğer tarafından doğal olarak üretilen bir maddedir ve amino asitlerin bir türevidir. Bu bileşiğin takviyeleri, bir doktor, beslenme uzmanı veya beslenme uzmanı rehberliğinde yaklaşık 2 ila 3 ay süreyle alınabilir, idame dozu kiloya göre günde 3 ila 5 g arasında ve sınırlı bir süre için değiştirilebilir.

Kreatin nasıl alınır

Kreatin takviyesi, bir doktor veya beslenme uzmanının rehberliğinde yapılmalı ve yoğun eğitim ve yeterli beslenme eşliğinde kas kütlesindeki artışı destekleyebilmelidir.

Kreatin takviyeleri 3 farklı şekilde alınabilir ve tümü kas kütlesini artırmada fayda sağlayabilir, yani:

1. 3 aylık takviye

3 aylık kreatin takviyesi en çok kullanılan formdur, 3 ay boyunca günde 2 ila 5 gram kreatin tüketimi endikedir, daha sonra 1 ay bırakılması önerilir, böylece gerekirse daha sonra başka bir döngü başlatılabilir.

2. Aşırı yük ile tamamlama

Aşırı yük ile kreatin takviyesi, ilk 5 gün boyunca 0,3 g / kg ağırlık alarak, toplam dozu günde 3 ila 4 kez bölerek kas doygunluğuna yardımcı olur.

Daha sonra, dozu 12 hafta boyunca günde 5 grama düşürmelisiniz ve kreatin kullanımına her zaman düzenli ağırlık antrenmanı eşlik etmelidir, bu da tercihen bir beden eğitimi uzmanı tarafından yönlendirilmelidir.

3. Döngüsel takviye

Kreatin almanın bir başka yolu da, yaklaşık 6 hafta boyunca her gün 5 gram almak ve ardından 3 hafta ara vermekten oluşan döngüsel bir yoldur.

Kreatin ne için?

Kreatin, çeşitli amaçlar için kullanılabilen ve aşağıdakilere hizmet eden ucuz bir tamamlayıcıdır:

• Kas liflerine enerji sağlayın, kas yorgunluğunu önleyin ve kuvvet antrenmanını destekleyin;
• Kas iyileşmesini kolaylaştırın;
• Fiziksel aktivite sırasında performansı artırın;
• Hücreler içinde sıvı birikimini teşvik ettiği için kas hacmini artırın;
• Yağsız kas kütlesi kazanımını teşvik edin.

Fiziksel aktivite ile ilgili faydalara ek olarak, bazı çalışmalar kreatinin nöroprotektif bir işlevi olduğunu, Parkinson hastalığı, Huntington hastalığı ve kas distrofisi gibi nörodejeneratif hastalıkların şiddetini önlediğini ve azalttığını göstermektedir.

Ek olarak, bu takviye, diyabet, osteoartrit, fibromiyalji, serebral ve kardiyak iskemi ve depresyon tedavisine tamamlayıcı olarak kullanıldığında olumlu etkilere ve faydalara sahip olabilir.

Beslenme uzmanımızın hazırladığı bu videoyu izleyerek antrenmandan önce ve sonra ne yiyeceğinizi görün:

Yaygın sorular

Kreatin tüketimi ile ilgili bazı genel sorular şunlardır:

1. Günün hangi saatinde kreatin almanız önerilir?

Kreatin, vücut üzerinde kümülatif bir etkiye sahip olduğu ve hemen olmadığı için günün herhangi bir saatinde alınabilir, bu nedenle belirli bir zamanda takviye almaya gerek yoktur.

Bununla birlikte, daha fazla fayda sağlamak için, kreatinin yüksek glisemik indeksli karbonhidrat ile birlikte eğitimden sonra alınması tavsiye edilir, böylece bir insülin zirvesi oluşturulur ve böylece vücut tarafından daha kolay taşınabilir.

2. Kreatin almak kötü mü?

Önerilen dozlar çok düşük olduğundan, önerilen dozlarda kreatinin alınması vücut için kötü değildir, bu da böbrekleri veya karaciğeri aşırı yükleyecek kadar yeterli olmadığı anlamına gelir.

Bununla birlikte, kreatin almanın en güvenli yolu, yasal olarak önerilen dozlara uymak ve bunların vücut üzerindeki etkilerini periyodik olarak değerlendirmek önemli olduğundan, bir doktor veya beslenme uzmanının izlenmesidir. Ek olarak, fiziksel egzersiz yapanların, enerjinin yenilenmesini ve kasların doğru şekilde iyileşmesini sağlayan yeterli bir diyet yapması önemlidir.

Böbrek veya karaciğer problemi olan kişiler bu eki tüketmeden önce doktorlarına danışmalıdır.

3. Kreatin şişmanlatıcı mı?

Kreatin genellikle kilo alımına neden olmaz, ancak kullanımının etkilerinden biri kas hücrelerinin şişmesidir, bu da kasların daha fazla şişmesine neden olur, ancak mutlaka su tutulmasıyla ilgili değildir. Bununla birlikte, sodyum gibi kreatini oluşturan diğer maddelere sahip olan bazı kreatin türleri vardır, örneğin, bu madde su tutulmasından sorumludur.

Bu nedenle, kreatinin doktor veya beslenme uzmanı tarafından belirtilmesi ve ürün etiketine dikkat edilmesinin yanı sıra belirtildiği şekilde tüketilmesi önemlidir.

4. Kilo vermek için kreatin kullanılabilir mi?

Hayır, kreatinin kas boyutunu ve gücünü artırdığı, dolayısıyla fiziksel performansı iyileştirdiği ve bu nedenle kilo kaybı için tavsiye edilmediği belirtilmektedir.

5. Kreatin yaşlılar için güvenli midir?

Yaşlılar tarafından Kreatin (Creatine) kullanımıyla ilgili bilimsel kanıtlar sınırlıdır, ancak bazı araştırmalara göre toksisiteye, karaciğer veya böbrek sorunlarına neden olmamaktadır ve bu nedenle Uluslararası Spor Beslenme Derneği kullanımının güvenli olduğunu düşünmektedir.

Ancak ideal olan, kreatinin güvenle kullanılması gereken miktar ve süreyi hesaplamanın yanı sıra tam bir değerlendirme yapılabilmesi ve kişinin ihtiyaçlarına göre özel bir beslenme planı hazırlanabilmesi için bir beslenme uzmanının tavsiyesine başvurmaktır.