Hamilelikte Enerji Depolarınız Neden ve Nasıl Geri Alınır?

İçerik

• 1. Kendinizi *çok* çok zorlamayın, ancak kesinlikle egzersiz yapmaya devam edin.
• 2. Uyuma arzunuza teslim olun.
• 3. Sindirimi kolay, enerji veren yiyeceklerle sık sık atıştırın.
• 4. Bitki bazlı proteinleri doldurun.
• 5. B6 vitaminini düşünün.
• Şunun için inceleyin:

Müstakbel anneyseniz, *muhtemelen* bununla bağ kurabilirsiniz: Bir gün, yorgunluk canınızı sıkar. Ve bu, uzun bir günün ardından hissettiğiniz normal yorgunluk değil. Aniden ortaya çıkıyor ve hiç-hiç-hiç-hiç-hiç-hiç-hiç-hissetmeyen-,-güç-en-güç-en-günü-bir tür yorgunluk. Ancak kokuşabilir (ve işe gitmeyi veya diğer çocuklara bakmayı ciddi anlamda zorlaştırabilir) olsa da, bitkin olmanın tamamen normal olduğunu bilin.

Jenna Flanagan, "Yorgunluk, mide bulantısı ve duygusal kırılganlık erken gebelikte en sık görülen üç şikayettir" diyor. M.D., Boston'daki Beth Israel Deaconess Tıp Merkezi'nde kadın doğum uzmanı. Dergide yayınlanan bir araştırma PLOS Bir Kadınların yüzde 44'ü ilk aylarda tamamen gazlı hissettiklerini buldu. (Sadece işleri güvenli yapmak için, kadın doğum uzmanınıza yorgunluğunuzdan bahsettiğinizden emin olun. Bazen yorgunluk, kansızlık gibi başka sorunların bir işareti olabilir.)

İlki hormonal olan bir dizi değişiklikte çok yorgun olmayı suçlayabilirsiniz. Dr. Flanagan, hamilelik boyunca yükselen özellikle bir hormon olan progesteronun kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini, kan basıncını düşürebileceğini ve uykululuğa neden olabileceğini açıklıyor. (İlgili: Hamileliğimin İlk Üç Ayından Geçirdiğim Her Şeyi Satın Alın)

Mount Sinai Sağlık Sisteminde doğum, jinekoloji ve üreme hizmetleri direktörü Frederick Friedman, Jr., MD, mide bulantısı hissetmek -ilk üç aylık dönemin bir başka güzel semptomu!- ve duygusal, uyku sorunlarıyla birleştiğinde yorgunluğu daha da şiddetlendirebilir, diyor. New York.

O zaman bütün var bir hayat yaratmak şey. "Bebeğin büyümesini optimize etmek için annenin aktivitesi yavaşlayabilir" diyor. Ne de olsa rahminizde yeni doku ve yaşam geliştirmek kolay bir iş değildir ve enerjinizi tüketebilir.

Güzel haberler? Dr. Flanagan, vücudunuzun hızlı değişiklikler geçirdiği ilk üç aylık dönemde (belki de ilk kez) yorgunluğun zirveye ulaşma eğiliminde olduğunu söylüyor. Her zamanki hızınızda çalışmamak sinir bozucu olsa da, yorgunlukla mücadele etmenin yolları vardır. İşte, ob-gyn'lerin önerdiği şey.

1. Kendinizi *çok* çok zorlamayın, ancak kesinlikle egzersiz yapmaya devam edin.

Aşırı derecede yorgunsanız, vücudunuz size bir şey söylemeye çalışıyor - muhtemelen dinlenme zamanı. Bu nedenle, her şeyden önce, aşırıya kaçmayın.

Bununla birlikte, günlük Spin derslerine veya uzun koşulara alışırsanız ve egzersiz rutininizi aniden durdurursanız, genel enerji seviyelerinizin düşmesine neden olabilir ve endorfin değişikliği sayesinde ruh halinizin düştüğünü fark edebilirsiniz. seviyeler, diyor Dr. Friedman. “Alışıksanız, hamilelikte aktif kalmak önemlidir” diyor. (İlgili: Hamile Olduğunuzda Antrenmanınızı Değiştirmeniz İçin 4 Yol)

Hatırlanması gereken birkaç şey: Yolda bir bebek varken, kalp atış hızınız normalden daha yüksek olacak, bu da egzersizin etkilerini (nefessiz kalıyorsunuz, terliyorsunuz) daha erken ve daha düşük hissedeceğiniz anlamına geliyor. yoğunluklar. Bu bebeğiniz büyüdükçe de devam edecektir. (Hamilelik yapmak, her şeyi bir çanta ağırlıkla yapmakla hemen hemen karşılaştırılabilir.)

Bunların hepsi, hala Spin derslerinize veya bir koşu için dışarı çıkabileceğinizi söylemek içindir, ancak direnci azaltmanız veya kilometrenizi azaltmanız gerekebilir. Kuvvet antrenmanına gelince, Dr. Friedman ağırlığı azaltmayı ve tekrarları artırmayı öneriyor. Neyse ki araştırmalar, düşük ila orta yoğunluklu egzersizin bile hamilelikte yorgunluğu azaltabileceğini ve enerjiyi iyileştirebileceğini buluyor.

2. Uyuma arzunuza teslim olun.

İşte madalyonun diğer yüzü: Yatağınızın özlemini çekiyorsanız veya göz kapaklarınızın kapandığını hissediyorsanız, muhtemelen en iyisi gözlerini kapamak için zaman ayırmanızdır, diyor Dr. Friedman. Aslında, Ulusal Sağlık Enstitüleri, hamile kadınların her gece birkaç saat daha fazla uykuya veya gün içinde birkaç şekerlemeye ihtiyaç duyabileceğini belirtiyor. Bunu bebeğinize yardım ediyormuş gibi görün: "Seni fiziksel olarak strese sokan hiçbir şey yapmak istemiyorsun" diyor (uykudan mahrum kalmak gibi). "Dinlenmek rahme giden kan akışını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir."

3. Sindirimi kolay, enerji veren yiyeceklerle sık sık atıştırın.

Dr. Friedman, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği tarzında bir kadınsanız, daha küçük ve daha sık öğünler yemeyi düşünün, diyor Dr. *İstemeseniz de* ​​midenizi dolu tutmak mide bulantısını önlemeye yardımcı olabilir. Ve muhtemelen fizyolojik olarak ve enerji seviyeleri için üç öğün yemekten daha iyidir, bu da enerjiyi bozabilecek dalgalanan kan şekeri seviyelerinden kaçınmanıza yardımcı olur, diyor.

Doktor Dana Hunnes, "Bebek onu iterken midenin boyutu da sıkıştırılır, bu nedenle, gerçekten, hepsini daha büyük öğünlere doldurmaya çalışmak yerine, günde dört ila beş küçük atıştırmalık yemek daha iyidir" diye ekliyor. .D., RD, Ronald Reagan UCLA Tıp Merkezi'nde kıdemli bir diyetisyen.

Süper mide bulantısı mı? Hunnes, enerjinin mideyi yormayan daha çekici yiyecekler şeklinde gelebileceğini söylüyor: ananas, çilek, kepekli tahıllar, humus, tam buğday krakerleri ve kabak gibi gazsız sebzeler, diyor Hunnes.

4. Bitki bazlı proteinleri doldurun.

Simitleri kemiriyor veya sadece mide tostunu yiyebileceğinizi hissediyor olabilirsiniz. Ama eğer yapabiliyorsanız, protein size karbonhidrattan daha fazla enerji verecektir, diyor Dr. Friedman. Hunnes, bitki bazlı seçeneklerin en iyi ve en sağlıklı bahisleriniz olduğunu söylüyor. Mideniz bulanıyorsa, kokmayan protein seçeneklerini hedefleyin (hoşçakalın haşlanmış yumurta). Bunun yerine fıstık ezmesi, humus veya avokado tercih edin. (İlgili: Hamilelikte Ortaya Çıkabilecek 5 Garip Sağlık Sorunu)

5. B6 vitaminini düşünün.

Mide bulantısı seni tüketiyormuş gibi mi hissediyorsun? Biraz B6 vitamini alın. Amerikan Obstetrik ve Jinekoloji Kongresi (ACOG), hamilelikte bulantı ve kusmayı hafifletmek için günde üç veya dört kez 10 ila 25 mg vitamin önermektedir (enerjinizi *cidden* tüketebilecek bir şey). Vitamin, ruh halinizi ve uykunuzu iyileştirmeye bile yardımcı olabilir. Herhangi bir takviyeye başlamadan önce kadın doğum uzmanınızla tabana dokunduğunuzdan emin olun.

Şunun için inceleyin: