Spor Salonunda Yaptığınız ve Antrenörünüzü Cringe Yapan Tek Şey

İçerik

• Kendi Başınıza:
• Spor salonunda:
• Şunun için inceleyin:

Kimse mükemmel değildir. kesinlikle değilim. Çömelmem korkak, ayak bileğimde tendinozla savaşıyorum ve huysuz bir rotator manşeti şiddetlendiren skolyozum var. Can sıkıcı ve genellikle acı verici olsa da, bu yaralanmalar beni antrenmanın önemli bir unsuruna odaklanmamı sağlıyor: form.

Ne de olsa yaralanmalar bazen yanlış egzersiz yapmamıza neden olabilir - benim gibi antrenörler bile. Yine de kötü form, sadece yaralanmadan daha fazlasının bir ürünü olabilir - bazen kendimizin yaşam tarzları suçludurlar. Örneğin, bir masada oturuyorsanız veya hatta telefonunuzu sık sık kullanıyorsanız (gerçek olalım, hepimiz bu kadar), vücudunuz oldukça yuvarlak bir pozisyona gelebilir. (Psst... Mesajlaşmanın Duruşunuza Ne Kadar Zarar Verdiğini Biliyor musunuz?) Ve bu, uygun olmayan formda egzersizler yapmak zorunda kalabileceğiniz anlamına gelir - bu da yırtık bir omuz labrumu ve hatta fıtıklaşmış bir disk gibi olası bir yaralanmaya neden olabilir.

Birçok kez, spor salonunun zeminine göz atacağım ve mega-ağır deadlift veya tahta gibi egzersizleri denerken yuvarlak omuzlu, buruşuk boyunlu ve kavisli bir beli (ah!) Bir şeyler ters gitmeden önce onları gözden geçirme ve düzeltme dürtüsüne direnmeliyim.

Bu hataları yaparak sadece kendimizi fiziksel olarak küçültmekle kalmıyoruz, aynı zamanda bize gerçekten zarar verebilecek duruşu sürdürüyoruz.

Korkutucu? Tamamen. Kaçınılabilir mi? Büyük ihtimalle. En büyük zorluk, zaman ayırmayı öğrenmektir - tüm hareket aralığı boyunca uzun bir omurgayı sürdürebildiğinizden emin olmanız gerekir. herhangi yaptığın hareket. Bu kolay adımlarla başlayın - bazılarını kendi başınıza yapabilirsiniz; bazıları spor salonu için - mücadele etmek ve kendi formunuzu mükemmelleştirmek için. (Sonra Mükemmel Duruş Egzersizini deneyin.)

Kendi Başınıza:

1. Duruşunuzu kontrol edin. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın. Omuz bıçaklarınız arka ceplerinize itilmiş gibi hissetmeli. Göğsün açık ve gururlu, sanki hafta sonu gördüğün seksi kıza köprücük kemiğini gösteriyormuşsun gibi. Sırtınız aşırı kemerli ya da çok içe dönük olmamalıdır. Bu aslında anatomik pozisyondur, ne kadar çılgınca gelse de. Göğüslerimiz ve omuzlarımız bu kadar açık olmak istiyor, eklemler en iyi bu şekilde çalışıyor. Bir sonraki e-postanızda gönder'e basmadan önce, kendinizi nasıl tuttuğunuzu kontrol edin.

2. Boynunuzu gevşetin. Tamamen stresli bir gün mü geçiriyorsunuz? Omuzlarınızı ve üst sırt kaslarınızı sıkmanıza neden olabilecek, oluşabilen herhangi bir gerilimi azaltmak için başınızı hafifçe sallayın ve yatırın.

3. Hissedin. Bir ofisiniz veya özel bir köşeniz varsa, bir an için duvara yaslanın. Omuz bıçaklarınız duvara dayanmalıdır. Alt sırtınız hafifçe ondan uzağa kıvrılmalıdır. Bu dokunsal ipucu, bu duruşun nasıl hissettirmesi gerektiğini zihninizi eğitmenize yardımcı olur.

Spor salonunda:

Oturmuş kablo sıraları, sırtınızı güçlendirmek için harika bir ilk adımdır. Bunları yaparken göğsünüzün açık olduğundan emin olun!

A. V-kollu eki olan alçak makaralı bir kablo istasyonunda oturun. Ayakları platforma sağlam bir şekilde yerleştirin ve üstten bir tutuş kullanarak sapı iki elinizle kavrayın. Bacaklarınızı kullanarak (sırtınızı değil), kolları tamamen uzatarak ağırlığı destekleyerek arkanıza yaslanın.

B. Gövdenizi sabit tutarak dirseklerinizi yanlarınızdan geçirin ve kablo ekini bele doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce, sıranın tepesindeki kürek kemiklerini duraklatın ve sıkıştırın. Bu 1 tekrar. 10 tekrar için tekrarlayın.

Ardından bir çekirdek kırıcı devre deneyin: ölü böcekler, glute köprüler ve Farmer's Walks. Karın kaslarımız ve popomuz, omurgamızı stabilize etmeye yardımcı olur, onu hiperekstansiyondan korumaya ve lomber omurganın yuvarlanmasını önlemeye yardımcı olur (Merhaba, sırt ağrısı!). Bu hareketler ayrıca gün boyunca kendinizi daha uzun tutmanıza yardımcı olacaktır - aşağıdaki tekrar sayısını tamamlayın, ardından tüm devreyi toplam üç kez tekrarlayın.

Dengeli ve güçlü bir çekirdeği kolaylaştırmak için ölü böceklerle başlayın.

A. Kollar yanlardan tamamen uzatılmış şekilde yüzüstü yatın. Bacakları masa pozisyonuna getirin, dizleri bükün ve bacakları yere paralel indirin.

B. Sağ bacak düzleşirken ancak zemine değmezken göbeği sıkın ve sol kol yukarı ve başın arkasına ulaşın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 1 tekrarı tamamlamak için diğer tarafta tekrarlayın. 10 tekrar için tekrarlayın.

Kalçalı köprülerle ganimetinize biraz sevgi verin.

A. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Bir köprü için kalçaları tavana doğru kaldırın.

B. Kalçalarınızı serbest bırakarak pelvisinizi yerden iki inç aşağı indirin ve kalça kaslarınızı sıkın. Bu 1 tekrar. 10 tekrar için tekrarlayın.

Günlük aktiviteleriniz sırasında doğru duruşu vurgulamak için bu turu bir dizi Çiftçi Yürüyüşü ile bitirin.

A. Her elinizde ağır bir dambıl tutun. Kalçadan öne eğilmekten kaçının. Dik durun ve çeneniz yere paralel olsun. Tüm egzersiz boyunca omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekin. Omuzlarınızın öne yuvarlanmasına izin vermeyin.

B. Dik durun ve 10 adım ileri yürüyün, ardından arkanızı dönün ve başladığınız yere geri 10 adım yürüyün.

Şunun için inceleyin: