10 Medicine Ball Vücudunuzdaki Her Kası Tonlamak İçin Hareket Eder

İçerik

• 20 dakikalık rutin
• 1. Dağcılar
• 2. Başüstü çömelme
• 3. Çevreler
• 4. Rus dokunuşu
• 5. Yan hamle
• 6. Şınav
• 7. Tek bacaklı deadlift
• 8. Süpermen
• 9. Slamlar
• 10. Ayak dokunuşu
• Alt çizgi
• 20 dakikalık rutin örnek
  

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Evde kondisyonunuzu bir adım öteye taşımanız mı gerekiyor? Bir sağlık topu yeni en iyi arkadaşınız olabilir.

Bugün, ağırlıkları 2 ila 20 pound arasında değişen büyük, sağlam lastik toplardır, ancak tıp toplarının binlerce yıl önce Hipokrat tarafından yapılan bir yaratımdan evrimleştiği düşünülmektedir. Hekimin, hayvan derilerini ağır nesnelerle doldurduğu ve hastalarına yaralardan kurtulmak için bunları kullandırdığı söyleniyor.

Ve çok yönlülüğü nedeniyle, bu konsept zamanın ve gücün testinden geçti. Bir sağlık topu, gücünüze, dayanıklılığınıza ve dengenize meydan okuyabilir.

Diğer artılar? Ucuzdurlar ve saklamaları kolaydır.

Aşağıda, tüm vücudunuza meydan okuyacak 10 sağlık topu egzersizi seçtik.

Doğru vitesi seçmek Özellikle yeni başlayan biriyseniz, tüm bu egzersizler için hafif bir sağlık topu seçin. Dört veya altı pound iyi bir başlangıç ​​noktasıdır. Bunun gibi basit bir versiyon daha kolay tutuş için kulplu bir veya biri aynı şekilde çalışacaktır.

20 dakikalık rutin

Bu egzersize başlamadan önce 10 dakika kadar ısının - hızlı yürüyüş veya yerinde yürümek yeterli olacaktır. Bir süre bu hareketleri uyguladıktan sonra, gücünüze ve dayanıklılığınıza meydan okumaya devam etmek için daha ağır bir sağlık topu kullanmaya başlayın.

Aşağıdaki hareketlerden en az beşini birleştirin ve gösterişsiz, tüm vücut rutini için 20 dakika boyunca hareket edin.

1. Dağcılar

Kanınızın akmasını sağlamak için iyi bir egzersiz olan dağ tırmanıcıları, bir sağlık topu dahil ederek daha da zorlaştırılmış tüm vücut hareketidir.

Talimatlar:

1. Ellerinizin altında sağlık topu ile tahta bir pozisyona geçin.
2. Sırtınızı ve boynunuzu düz tutarak sağ dizinizi göğsünüze doğru sürün. Uzatın ve hemen sol dizinizi göğsünüze doğru sürün. Çekirdeğinizin baştan sona meşgul olduğundan emin olun.
3. 30 saniye boyunca formdan ödün vermeden olabildiğince hızlı ilerlemeye devam edin. 30 saniye dinlenin. İki kez daha tekrarlayın.

2. Başüstü çömelme

Baş üstü ağız kavgası, çekirdeğinizi - özellikle belinizin alt kısmını - çalıştırır ve dengenizi standart bir sırt çömelmesinden daha fazla zorlar. Ayrıca sağlık topunu başınızın üzerinde tutarak üst sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırıyorsunuz. Bu tür bir çömelme ile hareket açıklığınız farklı olacaktır, bu nedenle formunuza özellikle dikkat edin.

Talimatlar:

1. Omuz genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla ayakta durun ve tüm hareket boyunca sağlık topunu başınızın üzerinde düz tutun.
2. Çömelme: Dizlerinizi bükmeye başlayın ve sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızı geriye doğru itin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun ve dizlerinizin içe doğru eğilmediğinden emin olun.
3. Yükselirken topuklarınızı itin, kalça kaslarınızı yukarıdan sıkın.
4. 3 set 12 tekrar gerçekleştirin.

3. Çevreler

Bir omuz askısı, daireler size meydan okuyacak. Hareketin etkili olması için yavaş ve kontrollü hareket edin.

1. Sağlık topunu başınızın üzerinde düz tutarak ayaklar omuz genişliğinde açık durun.
2. Merkezinizi bağlayın ve baştan sona bir daire "çizerek" uzatılmış kollarınızı saat yönünde hareket ettirmeye başlayın. Harekete uyum sağlamak için göbeğinizi bükün, ancak ayaklarınızı sabit tutun.
3. Bir yöne giderek 8 ila 10 tur tekrarlayın, ardından saat yönünün tersine 8 ila 10 arasında başka bir dönüş yapın. 3 set tamamlayın.

4. Rus dokunuşu

Biraz ab işi olmadan egzersiz nedir? Maksimum fayda için tüm gövdenizi her iki tarafa doğru büktüğünüzden emin olun.

Talimatlar:

1. Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla öne doğru bükerek oturun, ayaklarınız yere değecek şekilde. Uzatılmış kollarla sağlık topunu önünüzde tutun.
2. Gövdenizi bükerek çekirdeğinizi destekleyin ve sağlık topunu neredeyse yere değene kadar sağ tarafınıza doğru hareket ettirin.
3. Ortaya dönün. Sol tarafta tekrarlayın.
4. Her iki tarafta 10 tekrar olmak üzere 3 set 20 toplam tekrar gerçekleştirin.

5. Yan hamle

Gfycat aracılığıyla

Bir yandan diğer yana çalışma hareketi, önden arkaya çalışmak kadar önemlidir, bu yüzden yanal bir hamle dahil etmek için harika bir egzersizdir.

Talimatlar:

1. İlaç topunu göğsünüzde tutarak ayaklar omuz genişliğinde açık durun.
2. Sağ tarafınıza doğru büyük bir adım atın. Ayağınız yere ulaştığında, sağ dizinizi bükün ve kalçanızı tek bacaklı çömelme pozisyonunda geriye doğru oturtun. Sol bacağınızı düz tutun.
3. Sağ ayağınızı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Her iki tarafta 3 set 10 tekrar gerçekleştirin.

6. Şınav

Sanki standart şınavlar yeterince zor değilmiş gibi - karışıma bir sağlık topu atın! Bu egzersiz için bir sağlık topu kullanırken göğsünüzde derin bir gerginlik yaşarsınız. Ve her zaman olduğu gibi dizlerinize çökerek bu hareketi kolayca geriletebilirsiniz.

Talimatlar:

1. Şınav pozisyonunda başlayın, ancak sağ elinizi yere koymak yerine, altına bir sağlık topu yerleştirin. Dirseklerinizi standart bir şınavda olduğundan daha fazla öne doğru uzatabilirsiniz, ancak sırtınızın sarkmadığından ve boynunuzun nötr olduğundan emin olun.
2. Şınavı tamamlayın. Sağlık topunu sol elinize yuvarlayın ve tekrarlayın.

7. Tek bacaklı deadlift

Gfycat aracılığıyla

Tek bacaklı deadliftler, sahip olabileceğiniz herhangi bir dengesizliği gidermeye yardımcı olmak için her seferinde bir bacağı izole ederken dengenizi zorlar.

Talimatlar:

1. Ayaklarınızla bir arada durun ve sağlık topu tam önünüzde tutun.
2. Sağ bacağınızı hafifçe bükerek, kalçalarınızı bükerek gövdenizi öne doğru eğin ve sol bacağınızı arkaya doğru uzatın. Sırtınızın düz, merkezinizin sıkı, kalçaların yere kare ve boynun nötr olduğundan emin olun.
3. Gövdeniz yere paralel olduğunda dik konuma dönün.
4. Her iki tarafta 3 set 10 tekrar gerçekleştirin.

8. Süpermen

Gfycat aracılığıyla

Sırtınızın alt kısmını ve kalça kaslarınızı hedef alan bu egzersiz aldatıcı derecede zordur. Bir sağlık topunun ağırlığını vücudunuzun üst kısmına eklemek zorluğu artırır.

Talimatlar:

1. Bir sağlık topunu kavrayarak ve ayak parmaklarınız arkanızdaki duvarı işaret edecek şekilde kollarınızı uzatarak karnınızın üzerine uzanın. Bu hareket boyunca boynunuzun nötr kalmasını sağlayın.
2. Çekirdeğinizi çalıştırarak, üst bedeninizi ve bacaklarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırmak için sırtınızı ve kalça kaslarınızı kullanın.
3. Üstte 1 saniye duraklayın ve başlangıca dönün.
4. 3 set 10 tekrar gerçekleştirin.

9. Slamlar

Gfycat aracılığıyla

Güç ve güç geliştirmek için kullanılan sağlık topu vuruşları aynı zamanda kardiyo çalışmalarıdır - bir-iki yumruk. Daha ağır bir sağlık topunuz varsa, onu kullanma egzersizi budur.

Talimatlar:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sağlık topu başınızın üzerinde olacak şekilde durun.
2. Kalçalarınızı bükün ve kollarınızı uzatarak sağlık topunu olabildiğince sert yere çarpın.
3. Sağlık topunu alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 3 set 10 tekrar gerçekleştirin.

10. Ayak dokunuşu

Gfycat aracılığıyla

Daha fazla ab işi ile kapatın, parmağınızı bir çentik yukarı kaldırın.

1. Sağlık topunu elinizde tutarak kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış olarak sırt üstü yatın.
2. Çekirdeğinizi çalıştırarak, kollarınızı ve bacaklarınızı vücudunuzun ortasının üzerinde buluşacak şekilde düz bir şekilde kaldırın, temas ettiklerinden emin olmak için yukarı doğru hareket ettirin.
3. Başlamak için yavaşça aşağı inin. 12 ila 15 tekrar gerçekleştirin.

Alt çizgi

20 dakikalık rutin örnek

• 1 dak. Dağcılar
• 20 saniye dinlenme
• 1 dak. Baş üstü çömelme
• 20 saniye dinlenme
• 1 dakika Rus Twist
• 20 saniye dinlenme
• 1 dakika Süpermen
• 20 saniye dinlenme
• 1 dakika Ayak Ucu Dokunuşu
• 20 saniye dinlenme
• 3x tekrarlayın

Sıkılaştırmak, tonlamak ve genel gücü artırmak için bu 10 hareketi bir sağlık topuyla tamamlayın. Hipokrat gurur duyardı!

Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Onun felsefesi kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Oxygen dergisinin Haziran 2016 sayısında "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Instagram'da takip edin.