Tempeh ve Tofu Arasındaki Fark Nedir?

İçerik

• Tempeh ve tofu nedir?
• Beslenme profilleri
• Temel benzerlikler
• İzoflavon bakımından zengin
• Kalp hastalığı riskinizi azaltabilir
• Temel farklılıklar
• Mutfakta kullanım ve hazırlık
• Alt çizgi

Tofu ve tempeh, bitki bazlı proteinlerin giderek yaygınlaşan kaynaklarıdır. Vejetaryen olup olmadığınıza bakılmaksızın, diyetinize dahil edilecek besleyici yiyecekler olabilirler.

Bu soya bazlı yiyeceklerin her ikisi de benzer sağlık yararları sunarken, görünüm, lezzet ve besin profillerinde farklılık gösterirler.

Bu makale tempeh ve tofu arasındaki temel benzerlikleri ve farklılıkları araştırıyor.

Tempeh ve tofu nedir?

Tempeh ve tofu, işlenmiş soya ürünleridir.

Daha yaygın olan Tofu, katı beyaz bloklara preslenmiş pıhtılaşmış soya sütünden yapılır. Sert, yumuşak ve ipeksi gibi çeşitli dokularda mevcuttur.

Öte yandan tempeh, fermente edilmiş ve sıkı ve yoğun bir kek haline getirilmiş soya fasulyesinden yapılır. Bazı çeşitler ayrıca kinoa, kahverengi pirinç, keten tohumu ve baharat içerir.

Tempeh çiğnenir ve cevizimsi, topraksı bir tada sahipken, tofu daha nötrdür ve birlikte pişirildiği yiyeceklerin tatlarını emme eğilimindedir.

Her iki ürün de genellikle besleyici et yerine kullanılır ve çeşitli şekillerde pişirilebilir.

Tofu, yoğunlaştırılmış soya sütünden yapılırken, tempeh fermente soya fasulyesinden yapılır. Tempeh’in cevizli tadı, tofunun yumuşak, tatsız profiliyle tezat oluşturuyor.

Beslenme profilleri

Tempeh ve tofu, çok çeşitli besinler sağlar. 3 ons (85 gram) tempeh ve tofu porsiyonu (,) şunları içerir:

Besin içeriği bazı yönlerden benzer olsa da, bazı önemli farklılıklar vardır.

Tempeh genellikle kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller veya tam tahıllardan yapıldığından kalori, protein ve lif açısından önemli ölçüde daha zengindir. Aslında, sadece 85 gram (85 gram), DV'nin% 28'i olan 7 gram lif sağlar ().

Tofu, protein bakımından daha düşük olsa da, daha az kaloriye sahiptir ve tempeh'de bulunan kalsiyumun iki katından fazlasını sunarken, önemli miktarlarda demir ve potasyum sunar.

Her iki soya ürünü de genellikle sodyum bakımından düşüktür ve kolesterolsüzdür.

Tempeh ve tofu hem besleyicidir. Tempeh, porsiyon başına daha fazla protein, lif, demir ve potasyum sağlarken, tofu daha fazla kalsiyum içerir ve kalorisi daha düşüktür.

Temel benzerlikler

Beslenme ortak yönlerine ek olarak, tofu ve tempeh benzer sağlık yararları sağlar.

İzoflavon bakımından zengin

Tempeh ve tofu, izoflavonlar olarak bilinen fitoöstrojenler açısından zengindir.

İzoflavonlar, cinsel ve üreme gelişimini destekleyen bir hormon olan östrojenin kimyasal yapısını ve etkilerini taklit eden bitki bileşikleridir ().

Tofu ve tempeh'in belirli kanser risklerinin azalması ve kalp sağlığının iyileştirilmesi gibi sağlık yararlarının çoğu, izoflavon içeriklerine (,,,) bağlanmıştır.

Tofu 3 onsluk (85 gram) porsiyon başına yaklaşık 17–21 mg izoflavon sunarken, tempeh hazırlamak için kullanılan soya fasulyesine bağlı olarak aynı porsiyon boyutunda 10–38 mg sağlar ().

Kalp hastalığı riskinizi azaltabilir

Araştırmalar, kolesterol ve trigliseridler (,,) üzerindeki etkileri nedeniyle artan soya alımını azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmektedir.

Spesifik olarak, bir fare çalışması, besin bakımından zenginleştirilmiş tempeh'in hem trigliserit hem de kolesterol seviyelerini düşürdüğünü buldu ().

Tofu aynı etkilere sahip görünüyor.

Örneğin, bir sıçan çalışması, tofu ve soya proteininin trigliserit ve kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü göstermiştir ().

Ek olarak, 45 erkekte yapılan bir çalışma, tofu bakımından zengin bir diyette toplam kolesterol ve trigliserit düzeylerinin yağsız et bakımından zengin bir diyete göre önemli ölçüde daha düşük olduğunu kaydetti ().

Tofu ve tempeh, kanserin önlenmesi ve iyileştirilmiş kalp sağlığı gibi faydalarla bağlantılı olan zengin izoflavon kaynaklarıdır.

Temel farklılıklar

Tofu ve tempeh arasındaki belirgin bir fark, tempeh'in faydalı prebiyotikler sağlamasıdır.

Prebiyotikler, sindirim sisteminizdeki sağlıklı bakterilerin büyümesini destekleyen doğal, sindirilemeyen liflerdir. Düzenli bağırsak hareketleri, azalmış iltihaplanma, düşük kolesterol seviyeleri ve hatta gelişmiş hafıza (,,,) ile bağlantılıdırlar.

Tempeh, yüksek lif içeriği nedeniyle bu yararlı prebiyotikler açısından özellikle zengindir ().

Özellikle, bir test tüpü çalışması, tempeh'in Bifidobacterium, bir tür faydalı bağırsak bakterisi ().

Tempeh, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri besleyen sindirilemeyen lifler olan prebiyotikler açısından özellikle zengindir.

Mutfakta kullanım ve hazırlık

Tofu ve tempeh çoğu markette yaygın olarak bulunur.

Tofu konserve, donmuş veya soğutulmuş paketlerde bulabilirsiniz. Tipik olarak, tüketilmeden önce durulanması ve preslenmesi gereken bloklar halinde gelir. Bloklar genellikle küp şeklinde doğranır ve tavada kızartmalar ve salatalar gibi yemeklere eklenir, ancak bunlar da pişirilebilir.

Tempeh eşit derecede çok yönlüdür. Buharda pişirilebilir, pişirilebilir veya sote edilebilir ve sandviçler, çorbalar ve salatalar dahil en sevdiğiniz öğle veya akşam yemeğine eklenebilir.

Tempeh'in cevizli tadı göz önüne alındığında, bazı insanlar tadı daha yumuşak olan tofu yerine et yerine tercih ederler.

Ne olursa olsun, her ikisinin de hazırlanması basittir ve dengeli bir diyete eklenmesi kolaydır.

Tofu ve tempeh'in hazırlanması kolaydır ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir.

Alt çizgi

Tempeh ve tofu, izoflavonlar açısından zengin besleyici soya bazlı gıdalardır.

Bununla birlikte, tempeh prebiyotikler açısından zengindir ve önemli ölçüde daha fazla protein ve lif içerirken, tofu daha fazla kalsiyum içerir. Ek olarak, tempeh'in topraksı tadı, tofunun daha nötr olanıyla tezat oluşturuyor.

Hangisini seçerseniz seçin, bu gıdalardan herhangi birini yemek, izoflavon alımınızı arttırmanın ve genel sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur.