Teff Unu Nedir ve Faydaları Var mı?

İçerik

• Teff nedir?
• Teff unu nasıl kullanılır?
• Diyetinize nasıl eklenir
• Teff ununun beslenme gerçekleri
• Teff ununun sağlığa faydaları
• Doğal olarak glütensiz
• Diyet lifi bakımından yüksektir
• Demir açısından zengin
• Buğday ürünlerinden daha düşük glisemik indeks
• Teff ununun herhangi bir dezavantajı var mı?
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Teff, Etiyopya'da geleneksel bir tahıldır ve ülkenin temel gıdalarından biridir. Oldukça besleyicidir ve doğal olarak glütensizdir.

Ayrıca genellikle yemek pişirmek ve pişirmek için un haline getirilir.

Buğdayın glütensiz alternatifleri popülerlik kazandıkça, yararları ve kullanımları gibi teff unu hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyebilirsiniz.

Bu makale size teff unu hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Teff nedir?

Teff, çim ailesine ait tropikal bir tahıl mahsulüdür. Poaceae. Öncelikle, binlerce yıl önce ortaya çıktığı düşünülen Etiyopya ve Eritre'de yetiştirildi (,).

Kuraklığa dayanıklıdır, çeşitli çevre koşullarında büyüyebilir ve hem daha koyu hem de daha açık çeşitleri vardır, en popülerleri kahverengi ve fildişi (,).

Aynı zamanda, buğday tanesi büyüklüğünün yalnızca 1 / 100'ü ile dünyanın en küçük tahılına sahiptir.

Teff'in topraksı, cevizli bir tadı vardır. Hafif çeşitler de biraz tatlı olma eğilimindedir.

Batı'da son zamanlarda popüler olmasının çoğu, glütensiz olmasıdır.

Teff, topraksı, tatlı bir tada sahip, esas olarak Etiyopya'da yetişen küçük bir tahıldır. Doğal olarak glüten içermez.

Teff unu nasıl kullanılır?

Çok küçük olduğu için teff, buğday işlemede () olduğu gibi tohum, kepek ve çekirdeğe bölünmek yerine genellikle tam tahıl olarak hazırlanır ve yenir.

Teff ayrıca öğütülebilir ve tam tahıl, glütensiz un olarak kullanılabilir.

Etiyopya'da teff unu, tahılın yüzeyinde yaşayan ve injera adı verilen geleneksel bir ekşi hamurlu gözleme yapmak için kullanılan maya ile fermente edilir.

Bu süngerimsi, yumuşak ekmek genellikle Etiyopya yemeklerinin temelini oluşturur. Fermente teff unu hamurunun sıcak bir tavaya dökülmesiyle yapılır.

Ek olarak, teff unu, ekmek pişirmek veya makarna gibi paketlenmiş yiyecekler üretmek için buğday ununa mükemmel bir glütensiz alternatif oluşturur. Dahası, genellikle buğday içeren ürünlere (,) besin desteği olarak hizmet eder.

Diyetinize nasıl eklenir

Krep, kurabiye, kek, kek ve ekmek gibi çok sayıda yemekte ve glütensiz yumurtalı erişte () gibi pek çok yemekte buğday unu yerine teff ununu kullanabilirsiniz.

Glütensiz tarifler yalnızca teff unu ve diğer glütensiz seçenekleri gerektirir, ancak kesinlikle glütensiz değilseniz, buğday ununa ek olarak teff kullanabilirsiniz ().

Glüten içermeyen teff ürünlerinin buğdaydan yapılanlar kadar çiğnenemeyebileceğini unutmayın.

Teff, tam tahıl olarak pişirilip yenebilir veya un haline getirilebilir ve unlu mamuller, ekmekler, makarnalar ve geleneksel Etiyopya injera yapımında kullanılabilir.

Teff ununun beslenme gerçekleri

Teff oldukça besleyicidir. Sadece 3,5 ons (100 gram) teff unu sağlar ():

• Kalori: 366
• Protein: 12,2 gram
• Şişman: 3,7 gram
• Karbonhidrat: 70,7 gram
• Lif: 12,2 gram
• Demir: Günlük Değerin (DV)% 37'si
• Kalsiyum: DV'nin% 11'i

Teff'in besin bileşiminin çeşitliliğe, yetiştirme alanına ve markaya (,) bağlı olarak önemli ölçüde değiştiğini belirtmek önemlidir.

Yine de, diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, teff iyi bir bakır, magnezyum, potasyum, fosfor, manganez, çinko ve selenyum kaynağıdır (,).

Ek olarak, vücudunuzdaki proteinin yapı taşları olan tüm temel amino asitleri içeren mükemmel bir protein kaynağıdır ().

Diğer tahıllarda genellikle eksik olan bir amino asit olan lizin açısından özellikle yüksektir. Protein, hormon, enzim, kolajen ve elastin üretimi için gerekli olan lizin ayrıca kalsiyum emilimini, enerji üretimini ve bağışıklık fonksiyonunu destekler (, 6).

Bununla birlikte, teff unundaki bazı besinler fitik asit gibi antinutrientlere bağlandıklarından zayıf bir şekilde emilebilir. Bu bileşiklerin etkilerini lakto-fermentasyon (,) yoluyla azaltabilirsiniz.

Teff ununu fermente etmek için suyla karıştırın ve birkaç gün oda sıcaklığında bırakın. Doğal olarak oluşan veya eklenen laktik asit bakterileri ve mayalar daha sonra şekerleri ve fitik asidin bir kısmını parçalar.

Teff unu, zengin bir protein kaynağı ve çok sayıda mineraldir. Fermantasyon, antinutrientlerin bir kısmını azaltabilir.

Teff ununun sağlığa faydaları

Teff ununun, onu diyetinize harika bir katkı yapabilecek birçok avantajı vardır.

Doğal olarak glütensiz

Gluten, hamura elastik yapısını veren buğday ve diğer birkaç tahıldaki protein grubudur.

Bununla birlikte, bazı insanlar çölyak hastalığı adı verilen otoimmün bir durum nedeniyle glüten yiyemezler.

Çölyak hastalığı, vücudunuzun bağışıklık sisteminin ince bağırsağınızın iç yüzeyine saldırmasına neden olur. Bu, besin emilimini bozarak anemiye, kilo kaybına, ishale, kabızlığa, yorgunluğa ve şişkinliğe yol açabilir.

Ek olarak, çölyak hastalığı olmayan bazı kişiler glüteni sindirmeyi zor bulabilir ve ondan kaçınmayı tercih edebilir ().

Teff unu doğal olarak glüten içermediğinden, buğday ununa () glütensiz mükemmel bir alternatiftir.

Diyet lifi bakımından yüksektir

Teff, lifte diğer birçok tahıldan daha yüksektir ().

Teff unu, 3.5 ons (100 gram) başına 12.2 gram diyet lifi paketler. Karşılaştırıldığında, buğday ve pirinç unu yalnızca 2,4 gram içerirken, aynı büyüklükteki yulaf unu porsiyonunda 6,5 ​​gram (,,,) bulunur.

Kadınlara ve erkeklere genellikle sırasıyla günde 25 ve 38 gram lif yemeleri önerilir. Bu, hem çözünmeyen hem de çözünebilen liflerden yapılabilir. Bazı araştırmalar teff ununun liflerinin çoğunun çözünmez olduğunu iddia ederken, diğerleri daha eşit bir karışım bulmuşlardır ().

Çözünmeyen lif, bağırsağınızdan çoğunlukla sindirilmeden geçer. Dışkı hacmini artırır ve bağırsak hareketlerine yardımcı olur ().

Öte yandan, çözünür lif, dışkıyı yumuşatmak için suyu bağırsağınıza çeker. Ayrıca bağırsağınızdaki sağlıklı bakterileri besler ve karbonhidrat ve yağ metabolizmasında rol oynar ().

Yüksek lifli diyet, daha düşük kalp hastalığı, diyabet, felç, yüksek tansiyon, bağırsak hastalığı ve kabızlık riski ile ilişkilidir (,).

Demir açısından zengin

Teff'in, vücudunuzdaki oksijeni kırmızı kan hücreleri yoluyla taşıyan temel bir mineral olan demir bakımından son derece yüksek olduğu söylenir ().

Aslında, bu tahılın alımı hamile kadınlarda azalmış anemi oranlarıyla bağlantılıdır ve bazı kişilerin demir eksikliğinden kaçınmasına yardımcı olabilir (,,).

İnanılmaz bir şekilde, bazı araştırmalar 3.5 ons (100 gram) teffte 80 mg veya DV'nin% 444'ü kadar yüksek demir değerlerini bildiriyor. Bununla birlikte, son araştırmalar, bu şaşırtıcı sayıların, tahılın kendisinden değil, demir açısından zengin toprakla kirlenmeden kaynaklandığını gösteriyor ().

Ek olarak, teff'in yüksek fitik asit içeriği, vücudunuzun muhtemelen tüm demirini () emmediği anlamına gelir.

Bununla birlikte, ihtiyatlı tahminler bile teff'i diğer birçok tahıldan daha iyi bir demir kaynağı yapar. Örneğin, 3.5 ons (100 gram) tek marka teff unu demir için DV'nin% 37'sini sağlarken, aynı miktarda buğday unu sadece% 5 (,) sunar.

Bununla birlikte, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki buğday unu genellikle demir ile zenginleştirilir. Belirli bir üründe tam olarak ne kadar demir olduğunu öğrenmek için besin etiketini kontrol edin.

Buğday ürünlerinden daha düşük glisemik indeks

Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekerini ne kadar yükselttiğini gösterir. 70'in üzerindeki yiyecekler yüksek kabul edilir, bu da kan şekerini daha hızlı yükselttikleri anlamına gelirken, 55'in altındakiler düşük kabul edilir. Aradaki her şey orta (,).

Düşük bir GI diyeti, diyabetli kişilerin kan şekerini (,,) kontrol etmeleri için etkili bir yol olabilir.

Bütün, pişmiş teff, pek çok tahılla karşılaştırıldığında nispeten düşük bir GI'ye sahiptir ve orta derecede GI 57'dir (25).

Bu düşük GI, muhtemelen tam tahıl olarak yenmesinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, daha fazla lif içerir ve bu da kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olabilir ().

Ancak, GI nasıl hazırlandığına bağlı olarak değişir.

Örneğin, geleneksel injera'nın GI değeri 79-99 ve teff yulaf lapası 94-137 arasındadır - her iki yüksek GI gıda yapar. Bunun nedeni, nişastayı emmeyi ve sindirmeyi daha hızlı hale getiren suyun jelatinleşmesidir ().

Öte yandan, teff unundan yapılan ekmeğin GI değeri 74'dür; bu - hala yüksek olmasına rağmen - buğday, kinoa veya karabuğdaydan yapılan ekmekten daha düşük ve yulaf veya sorgum ekmeğine benzer ().

Teff, çoğu tahıl ürününden daha düşük bir GI'ye sahip olsa da, yine de orta ila yüksek GI olduğunu unutmayın. Diyabetli herkes, porsiyon boyutlarını dikkatlice kontrol etmeli ve karbonhidrat içeriğini akılda tutmalıdır.

Teff unu glütensizdir ve çölyak hastalığı olan kişiler için idealdir. Aynı zamanda lif ve demir açısından da zengindir.

Teff ununun herhangi bir dezavantajı var mı?

Teff unu üretiminin şu anda sınırlı olduğu göz önüne alındığında, diğer glütensiz unlardan daha pahalıdır.

Daha ucuz glütensiz unlar arasında pirinç, yulaf, amarant, sorgum, mısır, darı ve karabuğday unları bulunur.

Bazı restoranlar ve üreticiler, daha ekonomik hale getirmek veya dokuyu geliştirmek için ekmek veya makarna gibi teff ürünlerine buğday unu ekleyebilir. Bu nedenle, bu ürünler glütensiz diyet uygulayan kişiler için uygun değildir ().

Çölyak hastalığınız varsa, saf teff'in glüten içeren ürünler olmadan kullanıldığından emin olmalısınız. Her zaman herhangi bir teff ürününde glütensiz bir sertifika arayın.

Teff unu, diğer glütensiz unlara kıyasla nispeten pahalıdır. Bazı teff ürünleri buğday unu ile karıştırılır ve bu da onları glütenden kaçınan herkes için uygunsuz hale getirir.

Alt çizgi

Teff, lif, protein ve mineraller açısından zengin geleneksel bir Etiyopya tahıldır. Unu, hızla buğday ununa glütensiz bir alternatif haline geliyor.

Diğer glütensiz unlar kadar yaygın olarak bulunmaz ve daha pahalı olabilir. Yine de, ekmeklere ve diğer unlu mamullere harika bir ektir ve eğer maceraperest hissediyorsanız, elinizi injera yapmayı deneyebilirsiniz.

Çevrimiçi teff unu satın alın.