Yüzmek, Bisiklete binmek, Koşmak: Ironman 101

İçerik

• Şunun için inceleyin:

"Ironman" kelimesini duyun ve biraz sinebilirsiniz - bu insanlar yoğun, sağ? Ama triatlonlar, .45 mil yüzme, 13,2 mil bisiklet sürüşü ve 3,1 mil koşudan oluşan "sprintler" de dahil olmak üzere tüm şekil ve boyutlarda gelir (doludan çok daha az korkutucu!). "Mini" bir triatlon eğitimi 12 ila 13 hafta sürer, bu nedenle önceden bir program oluşturun ve yoğun bir antrenmana hazır olun. Ama aynı zamanda yüzmek, koşmak ve bisiklete binmek gibi, bakımlı olmak ve formda olmak gibi faydaları konusunda da heyecan duyun.

Peki nasıl başlayabilirsiniz? Antrenman programınızı, aralarında ağırlık çalışması yaparak triatlonun üç bileşenine odaklayın. Her bir bileşenin nasıl bozulduğu aşağıda açıklanmıştır.

YÜZMEK

Kaslar çalıştı: Hepsi ama özellikle omuzlar, karın ve bacak kasları

Saatte yakılan kalori: Ağırlığa ve hıza bağlı olarak 500 ila 600

Neye ihtiyacınız olacak: gözlük, mayo, bone, dalış kıyafeti

Nasıl başlanır: Birinci adım, elbette, bir havuz bulmak. Spor salonunuzda tek üyelik yoksa, yerel YMCA'nıza bakın, genellikle daha ucuzdur. Egzersiz programınıza haftada iki kez yüzmeyi ekleyin, yavaş yavaş 25 dakikaya ve ardından 30 dakikaya yükselen 20 dakikalık serbest stil yüzmelerle başlayın.

BİSİKLET

Kaslar çalıştı: Uyluklar, dörtlüler, hamstringler, önkollar

Saatte yakılan kalori: Ağırlık ve hıza bağlı olarak 450 ila 650

Neye ihtiyacınız olacak: Bir yol bisikleti veya çapraz çubuklu ve düz lastikli bir fitness bisikleti. Ayrıca ayaklarınızın yerinde kalması için klipssiz veya kafesli pedallar aldığınızdan emin olun.

Nasıl başlanır: İkinci bileşene, aynı anda antrenman yapmak önemli olduğundan, yüzmeye başladığınız hafta başlayın. Bisiklete binmek bacak kaslarınıza fayda sağlar, bu da koşu ve yüzme egzersizlerinize de yardımcı olur - bu yüzden bunu bir çapraz antrenman olarak düşünün! İlk birkaç hafta boyunca, egzersiz programınıza haftada iki kez 35-45 dakika bisiklet sürmeyi eklemelisiniz. Bisiklet antrenmanları yüzme ve koşmadan daha erken azalır, bu nedenle yedi ve sekizinci haftalarda bisiklete binme sürenizi 25 ila 30 dakikaya indirebilir, ardından 10 ve 11. haftalarda tekrar artırabilirsiniz.

ÇALIŞTIRMAK

Kaslar çalıştı: Baldırlar, hamstringler, abs (ipucu: kolları güçlendirmek için hafif bilek ağırlıkları kullanın)

Saatte yakılan kalori: Ağırlık ve hıza bağlı olarak 600 ila 800

Neye ihtiyacınız olacak: Koşu ayakkabıları (takılacak özel bir koşu mağazasına gidin), esnek kumaşlardan yapılmış nefes alabilen koşu kıyafetleri (pamuksuz)

Nasıl başlanır: Koşmak, kasları güçlendirmeye ve triatlon antrenmanınızın diğer aşamalarında yardımcı olacak kardiyo dayanıklılığı oluşturmaya yardımcı olur. İlk hafta haftada bir kez 20 dakika koşarak başlayın ve ardından koşularınızı haftada iki kez 30 dakikaya yükseltin. Programınıza 45 dakikalık dayanıklılık koşuları ekleyerek 9. ve 10. haftalara doğru en az iki uzun koşu yapın. Yarıştan önceki haftada sadece 20 ila 25 dakika koşarak azaltın.

Şunun için inceleyin: