Kas Kazanmak İçin En İyi 6 Takviye

İçerik

• 1. Kreatin
• 2. Protein Takviyeleri
• 3. Kilo Aldıranlar
• 4. Beta-Alanin
• 5. Dallanmış Zincirli Amino Asitler
• 6. HMB
• Diğer Takviyeler
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Düzenli egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen en iyi şekilde yararlanacağınızdan emin olmak istersiniz.

Egzersizin önemli bir faydası kas ve güç kazanmaktır. Sağlıklı kas miktarına sahip olmak, egzersiz ve günlük yaşamda elinizden gelenin en iyisini yapmanıza olanak sağlar.

Maksimum kas kazanımı için üç ana kriter karşılanmalıdır: Yaktığınızdan daha fazla kalori yemek, parçaladığınızdan daha fazla protein tüketmek ve kaslarınızı zorlayan bir egzersiz programı (,,).

Besin takviyeleri almadan tüm bu kriterleri karşılamak mümkün olsa da, belirli takviyeler hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Aşağıda listelenen 6 takviye, egzersiz programınızla daha fazla kas kazanmanıza yardımcı olabilir.

1. Kreatin

Kreatin, vücudunuzda doğal olarak üretilen bir moleküldür. Kaslarınız ve diğer dokularınız için enerji sağlar.

Bununla birlikte, bir diyet takviyesi olarak almak, kas kreatin içeriğini normal seviyelerinin (,,) ötesinde% 40'a kadar artırabilir.

Bu, kas hücrelerinizi ve egzersiz performansınızı etkiler ve kas kazanımını artırır. Aslında, büyük miktarda araştırma, kreatinin kas gücünü (,,) geliştirdiğini göstermektedir.

Kas kazanmaya çalışıyorsanız bu iyi bir haber. Daha fazla güç, egzersiz sırasında daha iyi performans göstermenizi sağlar ve zamanla kas kütlesinde daha büyük artışlara yol açar ().

Kreatin ayrıca kas hücrelerinizdeki su içeriğini artırabilir. Bu, kas hücrelerinizin hafifçe şişmesine ve kas büyümesi için sinyaller üretmesine neden olabilir ().

Ayrıca, bu ek, IGF-1 () gibi kas büyümesine dahil olan hormonların seviyelerini artırabilir.

Dahası, bazı araştırmalar kreatinin kaslarınızdaki proteinlerin parçalanmasını azaltabileceğini gösteriyor ().

Genel olarak, birçok araştırmacı kreatin takviyeleri ve egzersiz üzerinde çalıştı ve bir şey açık - kreatin kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir (,).

Kreatin de kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir ().

Kas kazanmanıza yardımcı olacak bir takviye arıyorsanız, önce kreatini düşünün.

Çevrimiçi kreatin takviyeleri satın alın.

Özet:Kreatin muhtemelen kas için en iyi takviyedir
kazanç. Birçok çalışma, kas kütlesini artırmaya yardımcı olabileceğini doğruladı.

2. Protein Takviyeleri

Yeterli protein almak, kas kazanmak için çok önemlidir.

Özellikle, kas kazanmak için, vücudunuzun doğal süreçlerle parçaladığından daha fazla protein tüketmeniz gerekir ().

İhtiyacınız olan tüm proteini protein açısından zengin gıdalardan almanız mümkün olsa da, bazı insanlar bunu yapmakta zorlanır.

Bu size benziyorsa, bir protein takviyesi almayı düşünebilirsiniz.

Mevcut birçok farklı protein takviyesi vardır, ancak en popülerlerinden bazıları peynir altı suyu, kazein ve soya proteinidir. Diğer protein takviyeleri yumurta, sığır eti, tavuk veya diğer kaynaklardan izole edilmiş protein içerir ().

Araştırmalar, takviyeler yoluyla ekstra protein eklemenin, egzersiz yapan kişilerde fazladan karbonhidrat eklemekten (,,) biraz daha fazla kas kazanımına neden olduğunu gösteriyor.

Bununla birlikte, normal beslenmelerinde yeterince protein almayan kişiler için etkiler muhtemelen en büyüktür.

Aslında, bazı araştırmalar, çok yüksek miktarda protein takviyesi tüketmenin, halihazırda yüksek proteinli bir diyet (,,,) uyguluyorsanız, kasları artırmaya yardımcı olmadığını göstermektedir.

Çoğu insan günlük ne kadar protein tüketeceğini merak ediyor. Kas kazanmaya çalışan aktif bir bireyseniz, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5-0.9 gram protein (kg başına 1.2-2.0 gram) en iyisi olabilir (,,).

Çevrimiçi protein takviyeleri satın alın.

Özet: Yeterince protein tüketmek, aşağıdakiler için kesinlikle gereklidir:
optimal kas kazancı. Bununla birlikte, diyetinizde yeterince protein alıyorsanız,
protein takviyesi almak gereksizdir.

3. Kilo Aldıranlar

Kilo aldırıcılar, daha fazla kalori ve protein almanıza yardımcı olmak için tasarlanmış takviyelerdir. Tipik olarak kas kazanmak için mücadele eden kişiler tarafından kullanılırlar.

Bazı insanlar, çok miktarda kalori tüketirken ve ağırlık kaldırırken bile kas kazanmayı zor buluyor ().

Kilo aldırıcı takviyelerin kalori içerikleri değişiklik gösterse de, porsiyon başına 1000 kalori içermeleri alışılmadık bir durum değildir.

Çoğu insan bu kalorilerin proteinden geldiğini düşünür çünkü kas yapımı için çok önemlidir. Bununla birlikte, kalorilerin çoğu aslında karbonhidratlardan gelir.

Bu yüksek kalorili takviyelerin porsiyon başına genellikle 75-300 gram karbonhidrat ve 20-60 gram protein bulunur.

Bu ürünler daha fazla kalori tüketmenize yardımcı olabilirken, kilo aldırıcı takviyeleri hakkında sihirli bir şey olmadığını anlamak önemlidir.

Fiziksel olarak hareketsiz yetişkinlerde yapılan bazı araştırmalar, büyük ölçüde artan kalorilerin, yeterince protein yediğiniz sürece kas gibi yağsız kütleyi artırabileceğini göstermiştir ().

Bununla birlikte, kilo eğitimi almış yetişkinlerde yapılan araştırmalar, kilo aldırıcı takviye tüketmenin yağsız kütleyi arttırmada etkili olmayabileceğini göstermiştir ().

Genel olarak, kilo aldıranlar yalnızca yeterince yemek yemekte zorlanıyorsanız ve daha fazla gerçek yemek yemekten daha fazla kilo aldıran bir içecek içmenin daha kolay olduğunu düşünüyorsanız önerilir.

Çevrimiçi kilo aldırıcı takviyeleri satın alın.

Özet: Kilo aldırıcılar, yardımcı olmak için tasarlanmış yüksek kalorili ürünlerdir.
daha fazla kalori ve protein tüketirsiniz. Ancak, yalnızca
Yiyeceklerden yeterince kalori almak için mücadele edersiniz.

4. Beta-Alanin

Beta-alanin, yorgunluğu azaltan ve egzersiz performansını artırabilen bir amino asittir (,).

Ek olarak, beta-alanin, bir egzersiz programını takip ediyorsanız kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.

Bir çalışma, sekiz hafta boyunca günde 4 gram beta-alanin almanın, kolej güreşçileri ve futbolcularda bir plasebodan daha fazla yağsız vücut kütlesini artırdığını gösterdi ().

Başka bir çalışma, altı haftalık, yüksek yoğunluklu bir aralıklı eğitim programına bir beta-alanin takviyesi eklemenin, yağsız vücut kütlesini bir plasebodan yaklaşık 1 pound (0.45 kg) daha fazla artırdığını bildirdi ().

Beta-alanin ve kas kazancı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, bu ek, bir egzersiz programı ile birleştirildiğinde kas kazanımını desteklemeye yardımcı olabilir.

Çevrimiçi beta alanin takviyeleri satın alın.

Özet: Beta-alanin, egzersizi geliştirebilen bir amino asittir
verim. Bazı kanıtlar, kas kütlesinin artmasına da yardımcı olabileceğini gösteriyor.
egzersize tepki, ancak daha fazla bilgiye ihtiyaç var.

5. Dallanmış Zincirli Amino Asitler

Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) üç ayrı amino asitten oluşur: lösin, izolösin ve valin.

Çoğu protein kaynağında, özellikle et, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri ve balık gibi hayvansal kökenli olanlarda bulunurlar.

BCAA'lar kas büyümesi için kritik öneme sahiptir ve kaslarınızdaki amino asitlerin yaklaşık% 14'ünü oluşturur (,).

Hemen hemen herkes her gün BCAA'ları gıdalardan tüketir, ancak BCAA'ları takviye olarak almak da çok popülerdir.

Az miktarda araştırma, BCAA'ların plaseboya kıyasla kas kazanımını artırabileceğini veya kas kaybını azaltabileceğini göstermiştir (, 37).

Bununla birlikte, diğer araştırmalar BCAA'ların bir egzersiz programını takip edenlerde daha fazla kas kazancı sağlayamayabileceğini göstermektedir ().

BCAA takviyelerinin yalnızca diyetinizde yeterince yüksek kaliteli protein yemiyorsanız size fayda sağlaması muhtemeldir.

Diyetiniz yetersizse faydalı olsalar da, BCAA'ların kas kazanımı için bir takviye olarak önerilmesinden önce daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.

BCAA takviyeleri için çevrimiçi alışveriş yapın.

Özet: Dallı zincirli amino asitler kas için önemlidir
büyüme. Pek çok gıdada bulunurlar ve bunları bir
Zaten yeterli protein tükettiğinizde takviye yararlıdır.

6. HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB), vücudunuz amino asit lösini işlediğinde üretilen bir moleküldür.

HMB, diyetteki protein ve lösinin bazı yararlı etkilerinden sorumludur ().

Kas proteinlerinin parçalanmasını azaltmak için özellikle önemli olabilir (40).

HMB vücudunuz tarafından doğal olarak üretilirken, onu ek olarak almak daha yüksek seviyelere izin verir ve kaslarınıza fayda sağlayabilir (40,).

Daha önce eğitim almamış yetişkinlerde yapılan birkaç çalışma, günde 3-6 gram HMB almanın, ağırlık antrenmanından (,,) yağsız vücut kütlesindeki kazanımları artırabildiğini göstermiştir.

Bununla birlikte, diğer araştırmalar, ağırlık antrenmanı deneyimi olan yetişkinlerde benzer HMB dozlarının muhtemelen kas kütlesini artırmada etkili olmadığını göstermektedir (,,).

Bu, HMB'nin egzersize başlayan veya egzersizlerinin yoğunluğunu artıran kişiler için en etkili olduğu anlamına gelebilir.

HMB takviyeleri için çevrimiçi alışveriş yapın.

Özet: HMB, olanlarda kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir
bir ağırlık antrenmanı programına başlamak, ancak daha az etkili görünmektedir.
eğitim tecrübesi olanlar.

Diğer Takviyeler

Diğer bazı takviyeler kas kütlesini artırdığını iddia ediyor. Bunlar arasında konjuge linoleik asit, testosteron güçlendiriciler, glutamin ve karnitin bulunur.

Ancak, kanıtlar karışıktır.

• Konjuge linoleik asit
  (CLA): CLA, bir grup omega-6 yağını ifade eder
  vücut üzerinde çeşitli etkiler yapan asitler. Kas kazancı için CLA üzerine çalışmalar
  karışık sonuçlar vermiştir ve bunun yararlı olup olmadığı (,,,) net değildir.
• Testosteron güçlendiriciler: Testosteron artırıcı takviyeler şunları içerir:
  D-aspartik asit, tribulus terrestris, çemen otu, DHEA ve ashwagandha. Onun
  Muhtemelen bu bileşikler sadece testosteronu düşük olanlara fayda sağlar (,,,,).
• Glutamin ve karnitin: Bunlar muhtemelen
  genç veya orta yaşlı aktiflerde kas kütlesini artırmada etkili değil
  bireyler. Bununla birlikte, çalışmalar karnitinin bazılarına sahip olabileceğini göstermiştir.
  yaşlılarda kas kütlesi için faydalar (, 58,,).

Özet: Pek çok takviye türü kas kütlesini artırdığını iddia ediyor,
ancak sağlıklı ve aktif olmak için etkili olduklarına dair çok az kanıt var
bireyler.

Alt çizgi

Beslenme ve egzersiz programlarınız eksikse, takviyeler size maksimum kas kazanımı sağlayamaz.

Kas kazanmak için, ideal olarak ağırlıklarla egzersiz yapmanın yanı sıra, yeterli kalori ve protein yemelisiniz. Beslenme ve egzersiz rejimleriniz kontrol altına alındıktan sonra, diyet takviyelerini düşünebilirsiniz.

Kreatin ve protein takviyeleri muhtemelen kas kazanımı için en etkili seçimlerdir, ancak diğer takviyeler bazı insanlar için faydalı olabilir.