Süperset Nedir ve Antrenmanınıza Nasıl Koyabilirsiniz?

İçerik

• Süperset Nedir?
• Farklı Süperset Antrenmanları Türleri
• Fitness Rutininizde Süper Set Antrenmanları Nasıl Kullanılır?
• PR'nizi artırmak ister misiniz? Aktivasyon tabanlı bir bileşik seti deneyin.
• Belirli bir kası hedeflemek ister misiniz? Yorucu bir egzersiz yapmayı deneyin.
• Bu Süperset Egzersiz Hatalarından Kaçının
• 1. Çekirdeğinizi öldürmeyin.
• 2. Yapmaezmeksenin omurgan.
• 3. Arka vücut işlerini ikinci plana atmayın.
• Şunun için inceleyin:

Kendinden emin bir spor salonu faresi olmasanız bile, spor salonunda eşyalarınızı bilmenin kesin bir çekiciliği var. Evet, içeri girebilir, koşu bandında koşabilir, biraz dambıl atabilir ve #doyoursquats yapabilirsiniz, ancak kendi antrenmanınızı tasarlamak ve tam olarak bilmek konusunda sizi güçlendiren bir şey var. Niye her egzersizi yapıyorsun.

Muhtemelen, devre tarzı bir antrenman sınıfına girdiyseniz veya kişisel bir antrenman seansı yaptıysanız (veya Shape.com'daki kuvvet antrenmanı içeriğimizi incelediyseniz), "süper set" kelimesini her zamanki gibi görmüşsünüzdür. kuvvet antrenmanı rutini. Ancak süper set antrenmanları ne kadar yaygın olsa da, ne yaptıkları konusunda hala çok fazla kafa karışıklığı var. NS ve nasıl doğru yapılır.

Süperset Nedir?

Özünde, bir süper set egzersiz basittir: aralarında dinlenme olmayan iki farklı egzersizden oluşan alternatif setler. Örneğin, tüm setleri tamamlayana kadar dönüşümlü olarak bir dizi biceps curl ve bir dizi triceps dips yapmak.

Ancak iş egzersiz seçimine gelince işler biraz karışıyor. Fiziksel terapist ve güç ve kondisyon uzmanı John Rusin, "En büyük yanılgılardan biri, iki egzersizi birlikte yapabileceğiniz ve sadece kendi kendinize sigara içtiğiniz ve hedefin yorulup terlemek olduğudur" diyor. "Gerçekten, durum böyle değil. Akıllıca tasarlanmış bir süper set antrenmanı ile aklınızda bir hedefiniz olabilir."

Bunları doğru bir şekilde bir araya getirin ve performansı artırabilir, kas ve dayanıklılık geliştirebilir, yağ yakabilir ve egzersiz sürenizi yarıya indirebilirler. Dergide yayınlanan bir araştırmaya göre, araştırmalar süper set antrenmanlarının terleme sırasında ve sonrasında geleneksel direnç antrenmanına göre daha fazla kalori yaktığını gösteriyor. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. Ancak bunları yanlış bir şekilde bir araya getirirseniz ağrılar, sızılar ve yaralanmalar ya da sadece etkisiz bir antrenman yapmanıza neden olabilir. (Ve biz sadece ağrılı olmaktan bahsetmiyoruz.)

Farklı Süperset Antrenmanları Türleri

Temel spor salonu müdaviminiz için, bunları geniş "süper setler" terimi olarak adlandırmak işi yapacak. Ama eğer sen gerçekten Ne hakkında konuştuğunuzu bilmek istiyorsanız (ve ağırlık salonundaki herkesi etkileyin), farklı süper set antrenman türlerini ve daha fazla güç kazanımı elde etmenize nasıl yardımcı olabileceklerini öğrenin.

Süper spesifik tanımı kullanırsanız, gerçek bir süper set(antagonist süperset) karşıt kas gruplarını hedef alan iki egzersiz yaptığınız zamandır. Düşünün: bir pazı kıvrılması ve bir triseps uzantısı. Bunları antrenmanınıza eklemenin ana avantajı, kaslarınızın setler arasında daha hızlı iyileşmesidir. New York'taki Manhattan Exercise Co.'nun baş antrenörü Edem Tsakpoe, "Bir kas grubu kasıldığında, fonksiyonel karşıtı gevşer, egzersizler arasında mola veya dinlenme süresi ihtiyacını azaltır" diyor.

Sonra orada bileşik küme(agonist süper seti) her iki egzersizin de aynı kas gruplarını çalıştırdığı yer. Düşünün: bir şınav ve bir dambıl bench press. Bu bebekler bir bölgeyi hedef alacak ve onu yakacak, stat. Tsakpoe, "Bir antrenmana yoğunluk ve hacim eklemek ve ayrıca belirli kas gruplarına odaklanmak için özellikle yararlıdırlar ve en zorlu süper set türüdür" diyor. Hatta bazı eğitmenler, bu süper set antrenmanlarını sadece bileşik setler olarak adlandırmamanız gerektiğini bile savunuyorlar.

Ve ayrıca var alakasız süper setler, iki egzersizin tamamen farklı kas gruplarını kullandığı yer. Düşünün: akciğerler ve pazı bukleler. Tsakpoe, "Bu tür bir süper setin birincil avantajı, bir egzersizden diğerine geçerken güç kaybı olmamasıdır" diyor. Süper yorgunluk hissetmeden her ikisinin de kaliteli tekrarlarını yapabilirsiniz.

Fitness Rutininizde Süper Set Antrenmanları Nasıl Kullanılır?

Egzersiz ajandanıza süper set antrenmanları eklemenin ana amacı, spor salonunda geçirilen zaman söz konusu olduğunda paranızın karşılığını en iyi şekilde almaktır. Tsakpoe, "Programın yürütülmesi için gereken süreyi azaltırken antrenmanın yoğunluğunu artırır" diyor ve bu onu daha etkili kılıyor. Ancak bunun ötesinde, antrenmanınızı ciddi bir şekilde artırmak veya belirli hedeflere odaklanmak için süper setleri kullanmanın yolları var. İşte, Rusin'den bazı süper set egzersiz fikirleri.

PR'nizi artırmak ister misiniz? Aktivasyon tabanlı bir bileşik seti deneyin.

Buradaki fikir, büyük bir kaldırmadan önce, bir dizi patlayıcı egzersizle belirli ilgili kasları harekete geçirmenizdir. Diyelim ki çömelme performansınızı artırmaya çalışıyorsunuz. İlk olarak, bacaklarınızı kullanarak 1 ila 3 tekrarlı patlayıcı bir hareket yapın (ör. çömelme atlamaları). Ardından, ağır squat hareketlerinizle bunun yerine geçersiniz. Niye ya? Rusin, "Merkezi sinir sisteminiz patlayıcı hareketlerden çok yükseldiği için, bu ağır kaldırmada daha patlayıcı olacaksınız" diyor. "Yapay olarak aşırı performans göstermenin bir yolu." (Not: İşte bu yüzden ağır kaldırmaktan korkmamalısınız.)

Belirli bir kası hedeflemek ister misiniz? Yorucu bir egzersiz yapmayı deneyin.

Buradaki fikir, ikinci egzersizde işin daha fazlasını yapmasına izin vermek için ilk egzersizde bir kas grubunu yormanızdır. Diyelim ki gönlünüzce çömeliyorsunuz ama istediğiniz ganimet kazanımlarını göremiyorsunuz. Kuadrisepsinizi yoran bir egzersizle squatlarınızı değiştirmeyi deneyebilirsiniz, böylece pes edebilirler ve squat sırasında hamstring ve kalça kaslarınızın daha fazla yük almasına izin verebilirsiniz. (Ya da bu kasları, özellikle bu çömelmesiz, akciğersiz ganimet antrenmanıyla hedefleyin.)

Bu Süperset Egzersiz Hatalarından Kaçının

1. Çekirdeğinizi öldürmeyin.

Temel çalışma ile herhangi bir şeyin yerini almak güvenli bir bahis gibi görünüyor, değil mi? Yanlış! Sizi sabit tutan şey çekirdeğinizdir, bu nedenle diğer karmaşık egzersizleri yapmadan önce onu yormak iyi bir fikir değildir. Bu, özellikle sütunlarınız (omuzlarınız, kalçalarınız ve çekirdeğiniz birlikte bütünleşir) boyunca çok fazla stabilite gerektiren büyük hareketler söz konusu olduğunda geçerlidir. Rusin, arada çekirdek çalışma yapmanın omurganın duruş dengeleyicilerini gerçekten yoracağını söylüyor. “Güvenli kalmak için istikrara ihtiyaç duyduğunuz şeyi yormak istemezsiniz” diyor. (İlgili: Çekirdek Gücü Neden *Öyleyse* Önemlidir)

2. Yapmaezmeksenin omurgan.

Yerçekimi, kelimenin tam anlamıyla günün her saniyesi vücudunuza etki ediyor. Ancak belirli egzersizler yapmak (özellikle ağırlık eklediğinizde) doğal olarak omurganızı sıkıştırır. İki süper sıkıştırma egzersizini (ağırlıklı çömelme veya hamle gibi) birlikte üst üste getirdiğinizde, sorun burada başlayabilir. Rusin, "Kompresyon doğası gereği kötü değildir, ancak sürekli olarak sıkıştırır, sıkıştırır, sıkıştırırsanız, bu uzun vadeli bir sorun olacak ve hatta bu spinal stabilizatörlerin bazılarını yoracaktır" diyor. Bunun anlamı: sırt ağrısı ve/veya yaralanmalar. Hayır teşekkürler.

Bunun yerine, bir sıkıştırma hareketini (örneğin, bir kettlebell kadehi çömelme veya halter hamlesi) bir dekompresif hareketle değiştirin - kollarınızın yerinde sabitlendiği, ancak ayaklarınızın hareket etmekte serbest olduğu herhangi bir şey. Düşünün: dipler, barfiksler, kalça köprüleri veya asılı herhangi bir şey. (Mükemmel bir seçim: süper etkili olduğu gösterilen bir tür süspansiyon eğitimi.)

3. Arka vücut işlerini ikinci plana atmayın.

Rusin, vücudunuzun arkasından aşağı doğru uzanan kasların arka zinciriniz olarak bilindiğini ve bunların ilk önce eğitmek istediğiniz kaslar olduğunu söylüyor. "Bunun arkasındaki mantık, arka zincirin genellikle kasları stabilize etmesidir" diyor. "Önce bu kasları çalıştırarak, sonraki hareketler için daha fazla aktivasyon ve stabilite elde ederiz." Bu nedenle, bir dambıl bench press ve bir kettlebell sırasını değiştirecekseniz, önce sırayı yapın; Rusin, omuzlarınızdaki tüm dengeleyici kasları harekete geçirecek ve dengeyi artıracak ve basın için performansı artıracak, diyor. Aslında, arka zincir hareketlerine öncelik vermek, daha fazla tekrar için daha fazla kaldırmanıza yardımcı olabilir ve antrenmanı daha kolay hissettirebilir; yayınlanan bir araştırmaya göre, bir kuadriseps egzersizinden önce hamstring egzersizi yapmak, insanların egzersizleri ters sırada yaptıklarından daha yüksek bir toplam egzersiz hacmi gerçekleştirmelerine neden oldu. Uluslararası Genel Tıp Dergisi.

Ancak ana paket servis, süper set antrenmanlarınızı güvenli ve akıllı tutmaktır; sonuçta, antrenman tasarımı tamamen bireysel ve hedefe yöneliktir. Ancak etkili bir antrenman yapmak istiyorsanız, sadece bu kurallara uyun ve iyi olacaksınız, diyor Rusin.

"Temel bilgilerde uzmanlaşmak ve süper ve bileşik setlerden en iyi şekilde yararlanmak - bu doğru yönde atılmış büyük bir adım" diyor.

Ne için bekliyorsun? Gidin ve süperset bilginizle bazı insanları eğitin. (Evet, size ağırlık odası züppesi olmanız için bir bahane verdik.)

Şunun için inceleyin: