Hareketliliği Geliştirmek için Yaşlılar İçin Germe Egzersizleri

İçerik

• Germenin faydaları
• Esneme yönergeleri
• Germe ipuçları
• Boyun germe
• Omuz ve üst kol germe
• Göğüs gerilmesi
• Ayak bileği streç
• Hamstring streç
• Kuadriseps gerilmesi
• Kalça streç
• Alt sırt streç
• Uyarılar
• Götürmek

İnsanların yaşlandıkça yavaşladıkları yaygın bir bilgidir.

Bir sandalyeden kalkmak ve yataktan inip çıkmak gibi günlük aktiviteler giderek zorlaşmaktadır. Bu sınırlamalara genellikle kas gücünde ve esneklikte azalma neden olur.

Esneklik, kasların ve tendonların harekete tepki olarak uzama ve gerilme kabiliyetidir ve eklemin hareket aralığında hareket etmesine izin verir. Esnekliğin korunmasına yardımcı olmak için günlük rutininize dahil etmek için iyi bir germe programı önemlidir.

Boyun, kollar, sırt, kalçalar ve bacaklar için uzanmalar, yıllar geçtikçe esnekliğin korunmasına yardımcı olur ve sizi tüm yaşam için sunabileceğiniz esneklik sağlar.

Germenin faydaları

Germe, eklemlerde daha fazla harekete izin verir ve postürü iyileştirir. Ayrıca kas gerginliğini ve ağrısını gidermeye yardımcı olur ve yaralanma riskini azaltır. Son olarak, kan dolaşımını, kas kontrolünü artırmaya ve denge ve koordinasyonu geliştirmeye de yardımcı olabilir.

Journal of Gerontology'de yayınlanan bir çalışmada, yaşlı yetişkinler için 12 aylık esnek ve esnek bir programın sonuçları incelendi. Katılımcılar fiziksel uygunluk, öz-yeterlik, algılanan işlevsellik ve refah gibi alanlarda olumlu değişiklikler gösterdiler. Ayrıca ağrıda bir azalma yaşadı.

Esneme yönergeleri

Yaşlılar majör kas gruplarını haftada iki gün en az 10 dakika uzatmaya çalışmalıdır.

Mümkünse kardiyovasküler veya direnç antrenmanı egzersizinin yapıldığı tüm günlerde esneklik egzersizleri yapın.

Germe ipuçları

• Derin bir nefes alın ve streç olarak yavaşça nefes verin.
• Kasları gevşetmek için yeterli zaman vermek üzere her bir streç 30 saniye tutun.
• Germe sırasında zıplamayın, çünkü bu yaralanma riskinizi artırır.
• Ağrı noktasına değil, sadece kasta gerginlik hissedene kadar gerin.
• Yürüyüşe çıkmak gibi, 5 ila 10 dakika hareket ederek her zaman germeden ısıtın.

Ulusal Sağlık Enstitüleri bu esnemelerin bazılarını fitness rutininize dahil etmenizi önerir.

Boyun germe

Boynun hareketliliğini korumak, duruş ve sürüş gibi aktiviteler için önemlidir.

1. Çenenizi yavaşça göğsünüze doğru getirip başınızı yana çevirerek boynunuzu gerin.
2. Her konumu 15 saniye boyunca basılı tutun.

Omuz ve üst kol germe

Omuz hareketliliği, giyinmek veya eşyaları raftan çıkarmak gibi aktivitelerde bağımsızlığı korumak için yaşlandıkça önemlidir.

1. Omuzlarınızı ve kollarınızı bir elinizle başınızın üzerine bir havlu tutarak ve başınızın arkasına ve arkasına düşmesine izin vererek gerin.
2. Havlunun diğer ucunu diğer elinizle tutun ve bir streç hissedene kadar yavaşça aşağı çekin.

Göğüs gerilmesi

Kötü duruş genellikle göğüs kaslarının sıkılaşmasına neden olur. Doğru germe, duruşa yardımcı olarak bu kasların uzamasına yardımcı olabilir.

1. Her iki kolu da avuç içi öne bakacak şekilde uzatarak göğsünüzü gerdirin.
2. Göğsünüzde ve kollarınızın önünde bir gerginlik hissedene kadar ellerinizle uzanın. Kollarını kaldırmakta zorlanıyorsan, bir duvar kullan. Elinizi bir duvara koyun ve göğsünüzde hafif bir gerginlik hissedene kadar öne doğru adım atın. Diğer tarafa geçin. Aşırı germeyin.

Ayak bileği streç

Ayak bileği sertliği genellikle zayıf dengenin bir nedenidir. Ayak bileği esnekliğini korumak, yürüme ve inip çıkma gibi aktiviteler için önemlidir.

1. Bir sandalyede oturarak ve ayağınızı yavaşça yukarı ve aşağı ve yan yana hareket ettirerek ayak bileklerinizi gerdirin.
2. Her pozisyonu 30 saniye tutun ve diğer ayağınızı tekrarlayın.

Hamstring streç

Uyluğunuzun arkasındaki kaslar olan sıkı hamstringler bel ağrısına ve yürüme zorluğuna katkıda bulunabilir.

1. Sırt üstü yatın ve bir bacağınızı vücudunuza dik olarak uzatın.
2. Uyluğunuzun arkasından tutarak, diğer bacağınızı ve kalçanızı yerde tutarak bacağınızı yavaşça kendinize doğru çekin. Gererken dizinizi çekmeyin.

Kuadriseps gerilmesi

Kuadrisepsleriniz, uyluğun önündeki büyük kaslar, yürümek ve ayakta durmak için önemli kaslardır.

1. Yanınızda uzanarak ve dizinizi bükerek, ayağınızı arkanıza getirerek başlayın.
2. Bir gerginlik hissedene kadar ayağınızı vücudunuza doğru çekin. Ayağınıza ulaşamıyorsanız yardımcı olması için bir kemer veya havlu kullanabilirsiniz ve bu ayakta durma pozisyonunda da yapılabilir.

Kalça streç

Yaşlı yetişkinler - özellikle kadınlar - bazen kalçalarında çok fazla gerginlik vardır.

1. Sırt üstü yatarak, dizinizi vücudunuzun yanına getirerek kalçalarınızı gerin.
2. Ayağınızı karşı bacağınıza yaslayın ve bir streç hissedene kadar eğilmiş dizini hafifçe aşağı doğru bastırın.

Alt sırt streç

Omurgada hareketliliğin korunması uygun duruş için önemlidir.

1. Sırt üstü uzanarak dizlerinizi bükün, dizler bükülmüş ve ayaklar birlikte. Ayakları yerde düz tutun.
2. Dizleri bir arada tutmak, bacaklarınızı bir tarafa indirin, bir streç hissedene kadar gövdenizi bükün. Diğer tarafta tutun ve tekrarlayın.

Uyarılar

Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima bir doktora danışın. Herhangi bir kas veya eklem yaralanmanız veya daha önceki ameliyatlarınız varsa, doktorunuza veya fizyoterapistinize sizin için en uygun olan uzanmaları sorun.

Esneme sırasında asla ağrı noktasına kadar uzanmayın veya nefesinizi tutmayın.

Götürmek

Germe, yaşlı yetişkinler için birçok avantaja sahiptir. Germe uygundur, minimum ekipman gerektirir ve her yerde yapılabilir.

Haftanıza bir germe programı ekleyerek, daha fazla esneklik, rahatlama ve daha iyi bir yaşam kalitesinden yararlanabilirsiniz.