Stres ve Sağlığınız

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Ne olduğunu

Vücudunuz tehlikedeymişsiniz gibi tepki verdiğinde stres oluşur. Kalbinizi hızlandıran, daha hızlı nefes almanızı sağlayan ve size bir enerji patlaması veren adrenalin gibi hormonlar üretir. Buna savaş ya da kaç stres tepkisi denir.

nedenler

Stres çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir. Travmatik bir kaza, ölüm veya acil durum nedeniyle ortaya çıkabilir. Stres ayrıca ciddi bir hastalık veya hastalığın yan etkisi olabilir.

Ayrıca günlük yaşam, iş yeri ve aile sorumluluklarıyla ilişkili stres de vardır. Telaşlı hayatımızda sakin ve rahat kalmak zor.

Hayatımızdaki herhangi bir değişiklik, bebek sahibi olmak veya yeni bir işe girmek gibi en mutlu olanlar bile stresli olabilir. Hâlâ kullanımda olan kitapta özetlendiği gibi, hayatın en stresli olaylarından bazıları burada. Holmes ve Rahe Yaşam Olayları Ölçeği (1967).

• bir eşin ölümü
• boşanmak
• evlilik ayrılık
• hapiste vakit geçirmek
• yakın bir aile üyesinin ölümü
• kişisel hastalık veya yaralanma
• evlilik
• gebelik
• emeklilik

Belirtiler

Stres birçok farklı biçim alabilir ve hastalık belirtilerine katkıda bulunabilir. Yaygın semptomlar şunları içerir:

• Baş ağrısı
• Uyku bozuklukları
• Konsantrasyon zorluğu
• Çabuk sinirlenme
• mide bulantısı
• İş memnuniyetsizliği
• Düşük moral
• Depresyon
• Endişe

Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)

Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB), ciddi fiziksel zararın meydana geldiği veya tehdit edildiği korkunç bir olaya veya çileye maruz kaldıktan sonra ortaya çıkabilecek zayıflatıcı bir durum olabilir. TSSB'yi tetikleyebilecek travmatik olaylar arasında tecavüz veya soygun gibi şiddetli kişisel saldırılar, doğal veya insan kaynaklı afetler, kazalar veya askeri çatışmalar yer alır.

TSSB'si olan birçok kişi, özellikle travmayı hatırlatan olaylara veya nesnelere maruz kaldıklarında, geri dönüş bölümleri, anılar, kabuslar veya korkutucu düşünceler şeklinde çileyi tekrar tekrar yaşarlar. Olayın yıldönümleri de semptomları tetikleyebilir. TSSB'si olan kişilerde ayrıca duygusal uyuşukluk, uyku bozuklukları, depresyon, kaygı, sinirlilik veya öfke patlamaları olabilir. Yoğun suçluluk duygusu (hayatta kalan suçluluk denir), özellikle diğerleri travmatik olaydan kurtulamadıysa, yaygındır.

Travmatik, stresli bir olaya maruz kalan çoğu insan, olayı takip eden günlerde ve haftalarda bazı TSSB semptomlarına sahiptir, ancak semptomlar genellikle kaybolur. Ancak erkeklerin yaklaşık %8'i ve kadınların %20'si TSSB geliştirmeye devam ediyor ve bu insanların yaklaşık %30'u yaşamları boyunca devam eden kronik veya uzun süreli bir form geliştiriyor.

Stresin sağlığınız üzerindeki etkileri

Araştırmalar hem kısa hem de uzun vadeli stresin vücudumuz üzerindeki ciddi etkilerini göstermeye başlıyor. Stres, vücudunuzun bağışıklık tepkisini azaltan hormonlar olan kortizol ve adrenalin üretimini artırır, bu nedenle final sınavları veya ilişki sorunları gibi stresli durumlarla karşılaştığınızda soğuk algınlığı veya gribe yakalanma olasılığınız daha yüksektir. Stres kaynaklı kaygı aynı zamanda doğal öldürücü hücre aktivitesini de engelleyebilir. Düzenli olarak uygulandığında, aerobik egzersiz ve progresif kas gevşemesinden meditasyon, dua ve ilahiye kadar iyi bilinen gevşeme tekniklerinden herhangi biri, stres hormonlarının salınımını engellemeye ve bağışıklık fonksiyonunu artırmaya yardımcı olur.

Stres ayrıca mevcut sağlık sorunlarını daha da kötüleştirebilir ve muhtemelen şu durumlarda rol oynar:

• uyku problemi
• baş ağrısı
• kabızlık
• ishal
• sinirlilik
• enerji eksikliği
• konsantrasyon eksikliği
• çok fazla yemek yemek veya hiç yememek
• kızgınlık
• üzüntü
• daha yüksek astım ve artrit alevlenme riski
• tansiyon
• mide krampı
• mide şişkinliği
• kurdeşen gibi cilt problemleri
• depresyon
• endişe
• kilo alımı veya kaybı
• kalp sorunları
• yüksek kan basıncı
• huzursuz bağırsak sendromu
• şeker hastalığı
• boyun ve/veya sırt ağrısı
• daha az cinsel istek
• hamile kalma zorluğu
  

Kadınlar ve stres

Hepimiz trafik, eşlerle tartışmalar ve iş sorunları gibi stresli şeylerle uğraşıyoruz. Bazı araştırmacılar, kadınların stresi benzersiz bir şekilde ele aldıklarını düşünüyor - eğilimli ve arkadaş canlısı.

• Eğilimli olma : kadınlar çocuklarını korur ve kollar
• Arkadaş olmak : kadınlar sosyal destek arar ve alır

Stres sırasında kadınlar çocuklarına bakma ve kadın arkadaşlarından destek bulma eğilimindedir. Kadın bedenleri, bu tepkileri desteklediğine inanılan kimyasallar üretir. Bu kimyasallardan biri de stres sırasında sakinleştirici etkisi olan oksitosindir. Bu, doğum sırasında salınan ve emzirmeyen kadınlara göre daha sakin ve daha sosyal olduğuna inanılan emziren annelerde daha yüksek seviyelerde bulunan aynı kimyasaldır. Kadınlar ayrıca oksitosinin etkilerini artıran östrojen hormonuna sahiptir. Ancak erkekler stres sırasında oksitosinin sakinleştirici etkilerini bloke eden ve düşmanlık, geri çekilme ve öfkeye neden olan yüksek testosteron seviyelerine sahiptir.

Kendinizi korumak için yapabilecekleriniz

Stresin sizi hasta etmesine izin vermeyin. Çoğu zaman stres seviyemizin farkında bile değiliz. Stresin sağlığınızı ne zaman etkilediğini anlamak için vücudunuzu dinleyin. İşte stresinizle başa çıkmanıza yardımcı olacak yollar:

• Rahatlamak. Gevşemek önemlidir. Her insanın rahatlamak için kendi yolu vardır. Bazı yöntemler derin nefes alma, yoga, meditasyon ve masaj terapisini içerir. Bunları yapamıyorsanız, oturmak için birkaç dakika ayırın, rahatlatıcı müzikler dinleyin veya kitap okuyun. Derin nefes almayı denemek için:
• Uzan veya bir sandalyeye otur.
• Ellerinizi karnınıza koyun.
• Yavaşça dörde kadar sayın ve burnunuzdan nefes alın. Midenizin yükseldiğini hissedin. Bir saniye bekle.
• Ağzınızdan nefes verirken yavaşça dörde kadar sayın. Ne kadar hızlı nefes verdiğinizi kontrol etmek için ıslık çalacakmış gibi dudaklarınızı büzün. Mideniz yavaş yavaş düşecek.
• Beş ila 10 kez tekrarlayın.

• Kendine zaman ayır. Kendinize özen göstermeniz önemlidir. Bunu doktorunun bir emri gibi düşün ki kendini suçlu hissetme! Ne kadar meşgul olursanız olun, her gün programınızda köpük banyosu yapmak, yürüyüşe çıkmak veya bir arkadaşınızı aramak gibi kendinize bir şeyler yapmak için en az 15 dakika ayırmayı deneyebilirsiniz.

• Uyku. Uyumak hem bedeninize hem de zihninize yardımcı olmanın harika bir yoludur. Yeterince uyumazsanız stresiniz daha da kötüleşebilir. Ayrıca, kötü uyuduğunuzda hastalıklarla da savaşamazsınız. Yeterli uyku ile sorunlarınızı daha iyi çözebilir ve hastalık riskinizi azaltabilirsiniz. Her gece yedi ila dokuz saat uyumaya çalışın.
• Doğru ye. Meyveler, sebzeler ve proteinlerle yakıt doldurmaya çalışın. İyi protein kaynakları fıstık ezmesi, tavuk veya ton balıklı salata olabilir. Buğday ekmekleri ve buğday krakerleri gibi tam tahılları yiyin. Kafein veya şekerden aldığınız sarsıntıya kanmayın. Enerjiniz tükenecek.
• Harekete geç. İster inanın ister inanmayın, fiziksel aktivite yapmak sadece gergin kaslarınızı rahatlatmakla kalmaz, aynı zamanda ruh halinize de yardımcı olur. Vücudunuz, antrenmandan önce ve sonra endorfin adı verilen belirli kimyasallar üretir. Stresi azaltır ve ruh halinizi iyileştirir.
• Arkadaşlarla konuşmak. Stresinizi atlatmanıza yardımcı olması için arkadaşlarınızla konuşun. Arkadaşlar iyi dinleyicilerdir. Sizi yargılamadan sorunlarınız ve duygularınız hakkında özgürce konuşmanıza izin verecek birini bulmak, bir dünya iyiliği yapar. Ayrıca farklı bir bakış açısı duymaya yardımcı olur. Arkadaşlar size yalnız olmadığınızı hatırlatacak.
• Gerekirse bir profesyonelden yardım alın. Bir terapist, stresle çalışmanıza ve problemlerle başa çıkmanın daha iyi yollarını bulmanıza yardımcı olabilir. TSSB gibi stresle ilgili daha ciddi bozukluklar için terapi yardımcı olabilir. Ayrıca depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletmeye ve uykuyu artırmaya yardımcı olabilecek ilaçlar da vardır.

• Anlaşmak. Bazen, tartışmak için her zaman strese değmez. Arada bir verin.
• Düşüncelerinizi yazın. Hiç bir arkadaşınıza berbat gününüz hakkında bir e-posta yazıp sonrasında daha iyi hissettiniz mi? Neden bir kağıt kalem alıp hayatınızda neler olup bittiğini yazmıyorsunuz. Günlük tutmak, bazı şeyleri kafanızdan atmanın ve sorunları çözmenin harika bir yolu olabilir. Daha sonra geri dönüp günlüğünüzü okuyabilir ve ne kadar ilerleme kaydettiğinizi görebilirsiniz.
• Başkalarına yardım etmek. Başka birine yardım etmek size yardımcı olabilir. Komşunuza yardım edin veya topluluğunuzda gönüllü olun.
• Bir hobi edinin. Zevk alacağınız bir şey bulun. İlgi alanlarınızı keşfetmek için kendinize zaman ayırdığınızdan emin olun.
• Limitler belirleyin. İş ve aile gibi şeyler söz konusu olduğunda, gerçekten neler yapabileceğinizi anlayın. Gün içinde sadece çok fazla saat var. Kendinize ve başkalarına sınırlar koyun. Zamanınız ve enerjiniz için taleplere HAYIR demekten korkmayın.
• Zamanını planla. Vaktinizi nasıl geçireceğinizi önceden düşünün. Bir yapılacaklar listesi yazın. Yapılması gereken en önemli şeyin ne olduğunu anlayın.
• Stresle sağlıksız yollarla uğraşmayın. Bu, çok fazla alkol almayı, uyuşturucu kullanmayı, sigara içmeyi veya aşırı yemeyi içerir.

Kısmen Ulusal Kadın Sağlığı Bilgi Merkezi'nden uyarlanmıştır (www.womenshealth.gov)

Şunun için inceleyin: