Evde Tam Vücut Gücü Eğitim Egzersizleri Nasıl Edilir?

İçerik

• Kuvvet antrenmanının faydaları nelerdir?
• Evde çalışmanın faydaları nelerdir?
• Yararları
• Başlangıç
• Isınma ile başlayın
• Vücut ağırlığı kuvvet antrenmanı egzersizleri
• lunges
• Çömelme baş üstü yükseltmek
• Kalası
• Şınav
• Serbest ağırlık egzersizleri
• Dambıl omuz presi
• Dambıl triceps geri tepme
• Direnç bandı egzersizleri
• Direnç bandı ayrılıyor
• Kalça uzatma
• Direnç bandı bacak presi
• Nasıl soğutulur
• Alt çizgi
• 3 Yoga Güç Üretiyor

Ağırlık antrenmanı veya direnç antrenmanı olarak da adlandırılan kuvvet antrenmanı, herhangi bir fitness rutininin önemli bir parçasıdır. Daha güçlü olmanıza yardımcı olur ve aynı zamanda kas dayanıklılığı oluşturur.

Kuvvet antrenmanı ile vücudunuzu aşağıdaki gibi bir tür dirence karşı hareket ettirirsiniz:

• vücut ağırlığın
• serbest ağırlıklar, dambıl veya barbell gibi
• direnç bantları, Direnç hortumu veya egzersiz bantları olarak da bilinir
• direnç makineleri, kablo makineleri, tek egzersiz makineleri veya çok spor salonu sistemleri gibi

Kuvvet antrenmanı, hemen hemen her yerde yapabileceğiniz çok yönlü bir antrenman türüdür. Birçok spor salonunda popüler bir egzersiz seçeneği olsa da, evinizin konforunda ve mahremiyetinde yapabileceğiniz sağlam bir güç antrenmanı programı da oluşturabilirsiniz.

Bu makale, egzersiz planınıza dahil edebileceğiniz egzersiz örnekleri ile birlikte, evde güç antrenmanı rutini ile başlamak için neye ihtiyacınız olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

Kuvvet antrenmanının faydaları nelerdir?

Araştırmalar, kuvvet antrenmanının sağlığınıza ve zindeliğinize birçok farklı şekilde fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Mayo Clinic'e göre, kuvvet antrenmanı yardımcı olabilir:

• yağsız kas kütlesi oluşturun
• vücut yağını azaltmak
• egzersiz yaptıktan sonra bile daha verimli kalori yakmak
• metabolizmayı hızlandırır ve kilo kaybını kolaylaştırır
• kemik yoğunluğunu arttırmak ve kemik sağlığını iyileştirmek
• esnekliği artırın ve hareket aralığını geliştirin
• beyin sağlığını ve bilişsel işlevleri iyileştirmek
• sırt ağrısı, diyabet, artrit ve kalp hastalığı gibi birçok kronik durumun semptomlarını azaltmak
• duruş, denge ve stabiliteyi geliştirin
• enerji seviyelerini yükseltmek
• ruh halinizi ve genel olarak iyi hissetmenizi sağlar

Evde çalışmanın faydaları nelerdir?

Ev tabanlı bir egzersiz rutini, spor salonuna gitmeye gerek kalmadan bir antrenmana takmanın süper kolay ve kullanışlı bir yolu olabilir.

Yararları

• Zaman kazandırır. Makine ya da ekipman için seyahat ya da bekleme yoktur.
• Düşük maliyetlidir. Spor salonu ücreti veya pahalı ekipman gerekmez.
• İstediğiniz zaman çalışın. Gece veya gündüz saati ne olursa olsun kendi programınıza göre egzersiz yapabilirsiniz.
• Gizlilik. Kendini bilinçli hissetmeden egzersiz yapabilirsin.
• Kendi hızınızda gidin. Etrafınızdakilere ayak uydurmak veya kendinizi rahat olanın ötesine itmek için herhangi bir baskı yoktur.

Başlangıç

Vücut geliştirme antrenmanınızı bir araya getirmeye hazır olduğunuzda, ilk adım evinizde rahatça egzersiz yapabileceğiniz bir yer bulmaktır. Kollarınızı ve bacaklarınızı serbestçe hareket ettirmek için yeterli alana sahip bir alan bulmak istersiniz.

Çok fazla ekipmana yatırım yapmanız gerekmez, ancak birkaç ürün satın almak istiyorsanız, yardımcı olabilecek bazı şeyler şunlardır:

• bir egzersiz minderi
• direnç bantları veya tüp
• dambıller
• bir kettlebell
• bir denge topu
• bir sağlık topu

Halter veya kettlebell kullanmak yerine, ağırlıklar yerine su şişeleri, kum torbaları veya konserve ürünler kullanarak doğaçlama yapabilirsiniz.

Güç antrenmanına yeni başlıyorsanız, yeni başlayanlar için çevrimiçi bir antrenman antrenmanı bulmak isteyebilirsiniz. Bu, doğru formla farklı egzersizlerin nasıl yapılacağını öğrenmenize ve ayrıca doğru şekilde ısınmaya ve soğumaya yardımcı olabilir.

Isınma ile başlayın

Antrenmana başlamadan önce en az 5 ila 10 dakika ısınma rutini yapın. Bu, tempolu yürüyüş, yerinde koşu veya bacaklarınızı, kollarınızı ve diğer büyük kas gruplarını çalıştıran hareketleri içerebilir.

Vücut ağırlığı kuvvet antrenmanı egzersizleri

Kaslarınız ısındığında ve hareket etmeye hazır olduğunda, bir dizi vücut ağırlığı egzersizleri yaparak başlayabilirsiniz.

Zeminin çok sert olması durumunda egzersiz minderi dışında vücut ağırlığı egzersizleri için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur.

Bu egzersizlerin her birinde pürüzsüz, sabit ve kontrollü hareketler kullanın.

lunges

Temel bir hamle, kuadriseps, hamstring, glute ve buzağı da dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki kasları çalıştırır.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Uzun, ayakları omuz genişliğinde ayakta durarak başlayın.
2. Sağ ayağınızla öne çıkın ve sağ bacağınız 90 derecelik bir açıya gelene ve sol diziniz yere paralel olana kadar kalçalarınızı yere indirin. Ön dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun.
3. Gövdenizi dik tutmak için omurganızı uzatın.
4. Bu konumu 5 saniye veya daha uzun süre basılı tutun.
5. Ardından sol ayağınızla karşılaşmak için sağ ayağınızı geriye doğru çekin ve bu hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
6. 10 ila 12 kez tekrarlayın, sonra kısa bir süre dinlenin ve başka bir set yapın.

Akciğer varyasyonları arasında yürüyüş lunges, atlama lunges, gövde bükümü olan lunges ve yan lunges bulunur.

Çömelme baş üstü yükseltmek

Antrenman yapmak için yeniyseniz, kollarınızı başınıza ağırlık almadan yükselterek başlayın. Bu egzersizi iyi bir formla yapabildiğinizde, hafif dambıller ekleyebilir ve güç oluştururken ağırlığı artırabilirsiniz.

Bu egzersiz sadece kalça ve bacak kaslarınızı değil, aynı zamanda göbek, sırt ve omuzlarınızdaki kasları ve trisepslerinizi de çalıştırır.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Ayaklarınız kalçalarınızdan ve kollarınızdan vücudunuzun yanında biraz daha geniş olacak şekilde durun.
2. Kalçalarınızı yavaşça çömelme pozisyonuna indirin.
3. Ayakta durmak için yukarı bastırın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. 1-3 set 8–12 tekrar yapın.

Kalası

Kalaslar, çekirdek gücünüzü ve istikrarınızı geliştirmek için mükemmel bir egzersizdir. Bu egzersiz sırtınızdaki, göğsünüzdeki ve omuzlarınızdaki kasları da güçlendirebilir.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Sadece önkollarınıza ve ayak parmaklarınıza yaslanın, vücudunuzu kalçalarınız sıkılı ve karın kaslarınızla düz bir çizgide tutun.
2. Bu konumu 30 saniye tutmaya çalışın. Bu çok zorsa, 20 saniye ile başlayın.
3. Güç ve zindelik kazandıkça, tahta pozisyonunu 1 dakika veya daha uzun süre tutmaya çalışın.

Tahtanın daha zorlu bir versiyonuna hazır olduğunuzda, tahta pozisyonunu tutarken tek seferde bir bacağınızı kaldırmayı deneyebilirsiniz.

Şınav

Standart pushuplar göğüs kaslarını (pektoral) ve omuz kaslarını, trisepsleri ve karın kaslarını çalıştırır.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde tahta bir pozisyonda başlayın.
2. Sırtınızı düz tutmak ve çekirdeğinizi desteklemek, göğsünüz neredeyse yere değene kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.
3. Vücudunuzu hemen başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
4. 8-12 kez tekrarlayın. 1-2 set ile başlayın ve güçlendikçe 3 set oluşturun.

Pushupun daha az zorlayıcı bir versiyonu, kilonuzu ayak parmaklarınız yerine dizlerinize koyarak yapılabilir.

Daha zorlu pushup varyasyonları arasında plyo pushupları, yakın duruş pushupları ve redüksiyon pushupları bulunur.

Serbest ağırlık egzersizleri

Aşağıdaki iki alıştırma dambıl kullanıyor. 5 kiloluk bir dambıl ile başlayın. Gücünüzü arttırdıkça, 8 veya 10 kiloluk dambıl kullanmaya geçebilirsiniz.

Dambıl yerine konserve ürünleri veya su şişeleri de kullanabilirsiniz. Sadece yaralanmaları önlemek için sıkıca tuttuğunuzdan emin olun.

Dambıl omuz presi

Bu egzersiz omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki kasları hedef alır ve ayrıca göbek ve göğüs kaslarınızı güçlendirebilir.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
2. Halterleri alın ve omuz yüksekliğine kaldırın. Avuç içleriniz öne veya vücudunuza doğru bakabilir.
3. Kollarınız tamamen açılıncaya kadar başınızın üzerindeki dambılları kaldırın.
4. Bu konumda birkaç saniye duraklayın ve sonra dambılları omuz yüksekliğine getirin.
5. 1-3 set 8–12 tekrar yapın.

Dambıl triceps geri tepme

Bu egzersiz, triseps ve omuz kaslarınızı çalıştırır.

Bu egzersizi yapmak için:

1. İki dambıl alın ve her elinde bir tane tutun.
2. Gövdenizi 45 derecelik bir açıyla bükün ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
3. Ardından kollarınızı doğrudan arkanızdan düzleştirin, gittikçe trisepslerinizi kavrayın.
4. Bir seferde bir kol veya her ikisini birlikte yapabilirsiniz.
5. Yeni başlayan biriyseniz, 1-2 set 8–12 tekrar ile başlayın ve güçlendikçe 3 sete kadar oluşturun.

Direnç bandı egzersizleri

Direnç bantları, kuvvet antrenmanı antrenmanınız için harika bir araçtır. Hafif ve çok yönlüdürler ve 2010 yılında yapılan bir araştırma, kaslarınızın yanı sıra serbest ağırlık veya ağırlık makinelerini de çalıştırdıklarını göstermiştir.

Direnç bandı ayrılıyor

Bu egzersiz sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki kasları çalıştırır.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Kollarınız göğüs hizasında önünüzde uzatılmış olarak durun.
2. Direnç bandını iki elinizle gergin tutun. Bant zemine paralel olmalıdır.
3. Kollarınızı düz tutarak, kollarınızı yanlarınıza doğru hareket ettirerek bandı göğsünüze doğru çekin. Bu hareketi arkadan başlat.
4. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve omurganızı düz tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 1-3 set 15-20 tekrar yapın.

Kalça uzatma

Bu egzersiz kalça ve bacaklarınızdaki kasları çalıştırır. Bu egzersizi yapmak için hafif ila orta dirençli bir banda ihtiyacınız olacaktır.

1. Direnç bandını her iki ayak bileğinizin etrafına dolayın. Denge için bir sandalye veya duvar kullanabilirsiniz.
2. Vücudunuzda düz bir çizgi tutarak, sol bacağınızı olabildiğince geriye doğru çekin ve mümkün olduğunca düz tutun.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Sol bacağınızla 12 tekrar tamamlayın, ardından sağ bacağınızla tekrarlayın.
5. Başlamak için her iki tarafta 2 set tamamlayın ve gücünüzü geliştirirken 3 set yapmaya çalışın.

Direnç bandı bacak presi

Bu egzersiz kuadriseps, hamstring, buzağı ve glute işlerinizde işe yarar. Bir ağırlık makinesindeki bir bacak presi gibi, bu egzersiz sizi yer çekimine karşı çalıştırır.

1. Arkanıza yaslanın ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
2. 90 derecelik bir açı oluşturarak dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı esnetin, ayak parmaklarınızı yukarıya doğru işaret edin.
3. Direnç bandını ayaklarınızın etrafına sarın ve uçlarını tutun.
4. Bacaklarınız tamamen uzayıncaya kadar ayaklarınızı bantlara doğru bastırın.
5. 90 derecelik bir açıya dönmek için dizlerinizi bükün.
6. 1-3 set 10–12 tekrar yapın.

Nasıl soğutulur

Egzersizinizi yaklaşık 5 ila 10 dakika soğutarak bitirin. Bu solunum ve kalp atış hızınızın dinlenme durumuna geçmesini sağlar. Seçenekler arasında yerinde yürüyüş ve hafif esnemeler sayılabilir.

Alt çizgi

Haftada iki ila üç kez 30 ila 45 dakikalık kuvvet antrenmanı yapmak, yağsız kas kütlesi oluşturmanın, kalori yakmanın ve metabolizmanızı artırmanın mükemmel bir yoludur. Bu da vücut yağını yakmanıza ve kilo vermeyi kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir.

Ek olarak, kuvvet antrenmanı kemiklerinizi ve eklemlerinizi güçlendirebilir, kronik hastalık riskinizi azaltabilir, esneklik, duruş ve denge geliştirebilir ve ruh halinizi ve enerji seviyenizi artırabilir.

Birçok vücut geliştirme egzersizleri, sadece vücut ağırlığınızı veya direnç olarak temel, düşük maliyetli ekipmanı kullanarak evinizin rahatlığında ve mahremiyetinde yapılabilir.

Herhangi bir sağlık endişeniz veya egzersiz yapmayı zorlaştıran bir yaralanmanız varsa, evde güç antrenman programına başlamadan önce doktorunuzla veya sertifikalı bir kişisel antrenörle konuşun.

3 Yoga Güç Üretiyor