Squat ve Deadlift Sırasında Yapabileceğiniz Tehlikeli Bir Hata

İçerik

• Sorun ne?
• Kaldırma Sırasında Uygun Duruş Nasıl Korunur?
• Şunun için inceleyin:

Halter çılgınca popüler hale geliyor. Ve ağırlık antrenmanıyla yakınlaşmak ve kişiselleşmek için bir powerlifter olmanıza bile gerek yok. Önyükleme kampı dersleri alan, CrossFit yapan ve düzenli spor salonlarında egzersiz yapan kadınların kettlebell, barbell ve daha fazlasıyla karşılaşma olasılığı her zamankinden daha fazla. Kate Upton ve Brie Larson gibi ünlüler bile halter antrenmanlarının profilini yükseltiyor. (BTW, işte kadınlar ağır ağırlık kaldırdıklarında gerçekten olan şey.)

Ancak iş ağır şeyleri kaldırmak olduğunda güvenlik önemlidir. Süper önemli. Ve antrenörlerin halterde yeni başlayanlarda sık sık gördükleri ve onları korkutan önemli bir hata var. Üst taraf? Düzeltmek düşündüğünüzden daha kolay. İşte bilmeniz gerekenler.

Sorun ne?

Hiç birinin çömeldiğini veya deadlift yaptığını ve hareketin sonunda kalçalarını ileri doğru ittiğini gördünüz mü? Bazen o kadar ileri giderler ki aslında geriye yaslanırlar. Evet, bu iyi bir fikir değil.

Fizik tedavi doktoru ve sertifikalı kişisel antrenör olan D.P.T.'den Nicole Ramos, "Bir deadlift veya çömelmenin sonunda çok ileri itmek gerçekten yaygın bir tazminattır" diyor. Ama neden bu kadar kötü? "Aslında olan şey lomber omurganın hiperekstansiyonudur." Omurganızın alt sırtınızı oluşturan kısmı budur. Aşırı uzatmak, onu geriye dönük bir "c" şekline doğru eğilmeye zorlayarak normal hareket aralığının dışına ittiğiniz anlamına gelir. Tipik olarak, poponuzu çıkardığınızda olduğu gibi alt sırtın hiperekstansiyonunu düşünebilirsiniz (a la IG "ganimet patlaması" spor salonu aynası resimleri). Ama aynı zamanda, yanakları çok sıkı sıktığınızda ve kalçalarınızı o kadar ileri doğru bastırdığınızda da olabilir ki, neredeyse bir egzersizin tepesinde geriye yaslanırsınız.

Ramos, "Genellikle kaldırmayı tamamlamak için kalçalarınızı ileri doğru sürmeye çalışmaktan kaynaklanır" diye açıklıyor. Çoğu kişiye, bir squat veya deadliftin sonunda tamamen ayağa kalkmaları ve kalçalarını sıkmaları öğretilir. Ancak bazen bu, insanların gerçekten geriye yaslanmasına neden olur. Başka bir deyişle, popolarını sıkamazlar. olmadan sırtlarını aşırı uzatıyor. Ramos, "Lomber omurganın aşırı gerilmesi, lomber omurga ve sakroiliak eklemlerde (omurganızı pelvisinize bağlayan) önemli bir kesme kuvvetine neden olur" diye ekliyor. Başka bir deyişle, olması gerekmeyen bir şekilde bükülmesi için belinize *çok* bir baskı uygular ve bu, başlangıçta yaralanmaya oldukça yatkın bir bölgedir. (İlgili: Egzersizden Sonra Bel Ağrısı Olur mu?)

Uzmanlar, bunu bir deadliftte yapmanın harika olmadığı konusunda hemfikirler, ancak bunu bir barbell squat'ta yapmak *özellikle* tehlikelidir. Grindset Fitness'tan C.S.C.S.'den Greg Pignataro, "Squat'ın üst kısmındaki aşırı agresif bir kalça itişi (ancak her zaman değil) barın üst sırtınızın 'rafından' çok hafif yukarı çıkmasına neden olabilir" diye açıklıyor. "Yerçekimi onu yarım inç kadar geri çektiğinde, omurganıza ekstra basınç kuvveti ekler ve bu da yaralanmaya neden olabilir." Ah. Kesinlikle olmasa da garantili Bu şekilde kaldırırsan kendine zarar vereceğini, neden riske atıyorsun?!

Kaldırma Sırasında Uygun Duruş Nasıl Korunur?

Peki, ilk etapta bu hatayı yapıp yapmadığınızı nasıl bilebilirsiniz ve bu konuda ne yapabilirsiniz? İşte fitness profesyonellerinin önerdiği şeyler.

Yardım isteyin. Eğitmenlerle birlikte bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, onlardan birinden tekniğinizi kontrol etmesini isteyin - ya da daha iyisi, formunuzun gerçekten sağlam olduğundan emin olmak için kişisel bir egzersiz seansı planlayın. Ramos, "Ağır işler yaparken ikinci bir çift göze sahip olmak her zaman harikadır" diyor. Bir eğitmen işe almak bir seçenek değilse, yine de kendinizi kontrol edebilirsiniz. "Bağımsız çalışıyorsanız, performansınızı analiz etmenin ve optimal olmayan hareket modellerini düzeltmenin en iyi yolu kendinizi videoya çekmektir."

Kalçalarınızı neyin kilitlediğini öğrenin NS gibi hissediyorum. Ramos, "Çoğu zaman, lomber omurganın hiperekstansiyonu gibi hareket telafileri bir motor kontrol sorunudur" diyor. Başka bir deyişle, vücudunuz henüz bu şekilde hareket etmeye alışkın değil. Sağlam (ve güvenli) bir kalça eklemi kilitlemesi için, Ramos'un ilk egzersizi, bir bankta kalça itme hareketidir. Daha hafif bir direnç kullanın (veya hiç direnç göstermeyin) ve leğen kemiğini kalça ekstansiyonuna (temsilcinin tepesi) doğru hareket ettirirken posterior pelvik eğim elde etmeye odaklanın. Bu, kalçalarınızın neredeyse sizin gibi altına sıkıştığı anlamına gelir' kuyruk kemiğini bacaklarının arasına sıkıştır. "Ayrıca bir tahtanın içinde posterior pelvik eğimleri işaret etmeyi seviyorum" diyor."Arka pelvik eğimde lomber omurganızı aşırı uzatmak neredeyse imkansız." Ve anahtar bu. Arka pelvik eğimdeyseniz, alt sırtınız düz olacak, kavisli değil, bu nedenle alt sırtınızı aşırı uzatamayacaksınız. Bu egzersizlerde arka pelvik eğimi tutarlı bir şekilde sürdürebildiğinizde, squat veya deadlift'inize geri dönün ve glute lokavt ve nötr bir omurga elde etmek için posterior pelvik eğimi düşünerek bu yeni stratejiyi entegre edip edemeyeceğinize bakın. (İlgili: Kalçalarınız Zayıf Değil, Sadece Ateş Etmiyorlar)

Kıçını sıkma alıştırması yap. Evet gerçekten. Posterior pelvik tilt stratejisi işe yaramazsa bunu deneyin. Fleet Feet Pittsburgh'da sertifikalı bir kişisel antrenör ve eğitim programları direktörü olan Timothy Lyman, "Kalçalarınızı ileri itmek ve kuyruk kemiğini "sıkışmak" yerine, kalça kaslarınızı izometrik bir kasılma ile çalıştırmaya çalışmalısınız" diyor. Kalçalarınızın ilerlemesine izin vermeden popo yanaklarınızı birbirine 'sıkmayı' veya 'sıkmayı' düşünün. Bir çömelme veya deadlift'in üst kısmındaki kalça kaslarını izometrik olarak daraltarak, kalça kaslarınızı aktif olarak hedefleyecek ve aynı zamanda çekirdeğinizi çalıştıracaksınız. kalça seviyeniz ve omurganız güvenli, nötr bir pozisyonda."

Çekirdeğinizi nasıl güçlendireceğinizi öğrenin. Her iki kaldırma sırasında da çekirdeğinizi sabit ve sert tutarsanız, kalçalarınızı ileri doğru itemezsiniz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Her tekrarın başında, karnınızı doldurarak derin, diyaframdan bir nefes alırsınız.
• Ardından, nefesinizi tutarken göbeğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı gerin.
• Tekrarı tamamlayana kadar nefes vermeyin.
• Bir sonraki tekrarınıza başlamadan önce başka bir diyafram nefesi alın.

Pignataro, "Ağır ağırlıkları kaldırırken yaralanmayı önlemenin en iyi yolu bu, çünkü öne doğru çökmenizi ve belinize aşırı baskı uygulamanızı engeller" diyor. (Antrenmanlarınız sırasında çekirdeğinizi nasıl destekleyeceğinize dair daha fazla ipucu.)

Hafif tut. Asansörlerinizi sıralayana kadar, yaşamanız gereken bir kural var: "Elbette, kullandığınız ağırlığı azaltın ve önce form üzerinde çalışın!" Rönesans Periyodizasyonu için beslenme ve egzersiz danışmanı olan Gabrielle Fundaro, Ph.D.

Şunun için inceleyin: