9 marul faydaları, çeşitleri ve nasıl tüketileceği (tariflerle birlikte)

İçerik

• 1. Kilo vermeye yardımcı olur
• 2. Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur
• 3. Göz sağlığını korur
• 4. Erken cilt yaşlanmasını önler
• 5. Kemik sağlığını korur
• 6. Anemiyi önler
• 7 Uykusuzlukla mücadeleye yardımcı olur
• 8. Antioksidan etkiye sahiptir
• 9. Kabızlık ile mücadele edin
• Marul çeşitleri
• Beslenme bilgileri
• Nasıl tüketilir
• Marullu tarifler
• 1. Doldurulmuş marul rulosu
• 2. Marul salatası
• 3. Marul çayı
• 4. Elmalı marul suyu

Marul, kilo vermeyi desteklemek, mide-bağırsak sağlığını iyileştirmek ve kan şekeri seviyelerini düzenlemek gibi çeşitli sağlık yararları sağlayabildiğinden, günlük diyete dahil edilmesi gereken lif ve antioksidanlar açısından zengin bir sebzedir. Bu faydalar, marulda bulunan C vitamini, karotenoidler, folatlar, klorofil ve fenolik bileşikler gibi besinler ve biyoaktif bileşikler tarafından sağlanır.

Bu sebze salatalarda, meyve sularının veya çayların hazırlanmasında kullanılabilir ve büyümesi için sadece küçük bir tencere, bol güneş ışığı ve su gerektiren durumlarda kolayca ekilebilir.

Düzenli marul tüketimi aşağıdaki sağlık yararlarını sağlayabilir:

1. Kilo vermeye yardımcı olur

Marul, kalorisi az olan ve lif bakımından zengin, tokluk hissini destekleyen ve kilo vermeye yardımcı olan bir sebzedir.

2. Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur

Marulda bulunan lifler, bağırsakta karbonhidrat emiliminin yavaşlamasına neden olarak kan şekerinin hızlı yükselmesini engelleyerek, diyabetik veya pre-diyabetik kişiler için mükemmel bir seçenektir.

3. Göz sağlığını korur

Marul, yaşla ilişkili maküler dejenerasyonu önlemenin yanı sıra göz sağlığını korumak, kseroftalmi ve gece körlüğünü önlemek için önemli bir mikro besin olan A vitamini açısından zengindir.

4. Erken cilt yaşlanmasını önler

Antioksidan içeriği sayesinde marul tüketimi, cilt hücrelerinin serbest radikallerin neden olduğu zararlardan korunmasına yardımcı olur. Ayrıca cildi güneşin ultraviyole ışınlarından koruyan A vitamini ve E vitamini ile vücuttaki iyileşme süreci ve kolajen üretimi için önemli olan C vitamini sağlayarak kırışıklıkların oluşumunu teşvik eder.

Marul ayrıca su bakımından zengindir ve cildin düzgün bir şekilde nemli kalmasına yardımcı olur.

5. Kemik sağlığını korur

Marul, kemik oluşumuyla ilgili olan kalsiyum ve fosfor gibi çeşitli mineraller açısından zengindir.Ek olarak, kalsiyum emiliminin ve asimilasyon sürecinin bir parçası olan magnezyuma da sahiptir, çünkü kemik erimesinden sorumlu hormonun etkisini baskılamaktadır.

Ayrıca bu sebze aynı zamanda kemik güçlendirme ile ilgili olan K vitamini içerir.

6. Anemiyi önler

Folik asit ve demir içerdiği için marul tüketimi, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuyla ilgili mineraller olduğu için kansızlığı da önleyebilir ve tedavi edebilir. Marulun sağladığı demir çeşidi nedeniyle C vitamini yönünden zengin besinlerin de tüketilmesi önemlidir, böylece bağırsaktan emilim sağlanmış olur.

7 Uykusuzlukla mücadeleye yardımcı olur

Marul, merkezi sinir sisteminin stresini ve uyarılabilirliğini azaltmaya, uykusuzlukla savaşmaya ve insanların daha iyi uyumasına yardımcı olan sakinleştirici özelliklere sahiptir.

8. Antioksidan etkiye sahiptir

Marul, serbest radikallerin hücrelere verdiği zararı önleyen C vitamini, karotenoidler, folatlar, klorofil ve fenolik bileşikler içerdiğinden antioksidan bakımından zengindir ve bu nedenle düzenli tüketimi kanser dahil kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

9. Kabızlık ile mücadele edin

Lif ve su bakımından zengin olduğu için marul, dışkının boyutunun artmasına ve hidrasyonuna yardımcı olur, çıkışını kolaylaştırır ve kabızlığı olanlar için mükemmel bir seçenek olur.

Marul çeşitleri

Birkaç çeşit marul vardır, bunlardan başlıcaları:

• Americana veya Icebergyuvarlak olması ve yaprakları açık yeşil renkte olması ile karakterize edilen;
• Lisayaprakların daha pürüzsüz ve pürüzsüz olduğu;
• CrespaPürüzsüz ve yumuşak olmasının yanı sıra sonunda dalgalı yaprakları olan;
• Romayaprakların daha geniş, daha uzun ve kıvırcık ve koyu yeşil renkte olduğu;
• Mor, mor yaprakları olan.

Bu marul türleri, besin miktarındaki değişimlerin yanı sıra doku, renk ve tat açısından da benzer özelliklere sahiptir.

Beslenme bilgileri

Aşağıdaki tablo, 100 g pürüzsüz ve mor maruldaki besin bileşimini göstermektedir:

Nasıl tüketilir

Marulun yukarıda belirtilen tüm faydalarını elde etmek için günde en az 4 yaprak marul, tercihen 1 kaşık zeytinyağı ile yenmesi tavsiye edilir, çünkü antioksidan gücünü arttırmak mümkün olduğu gibi aynı zamanda bir dengeli beslenme ve sağlıklı.

Marul, salatalara, meyve sularına ve sandviçlere eklenebilir ve folik asit ve C vitamini içeriğini korumak için buzdolabında saklanmalıdır.

Yaprakları daha uzun süre saklamak için, kapaklı bir kap kullanın ve kabın altına ve üstüne bir peçete veya kağıt havlu yerleştirin, çünkü bu yapraklardaki nemi emerek daha uzun süre dayanmasını sağlar. Ek olarak, kağıdı çok nemli olduğunda değiştirmeyi unutmadan, her yaprağın arasına bir peçete de yerleştirebilirsiniz.

Marullu tarifler

Aşağıdakiler bazı kolay ve sağlıklı marul tarifleridir:

1. Doldurulmuş marul rulosu

Malzemeler:

• 6 adet düz marul yaprağı;
• 6 dilim minas light peynir veya ricotta kreması;
• 1 küçük rendelenmiş havuç veya ½ pancar.

Sos

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı;
• 1 yemek kaşığı su;
• 1 yemek kaşığı hardal;
• 1/2 yemek kaşığı limon suyu;
• Tuz ve kekik tadı.

Hazırlık modu

Her marul yaprağına bir dilim peynir, jambon ve 2 yemek kaşığı rendelenmiş havuç koyun, yaprağı sarın ve kürdan ile yapıştırın. Ruloları bir kaba dağıtın, sosun tüm malzemelerini karıştırın ve ruloların üzerine serpin. Ruloyu daha besleyici hale getirmek için dolgunun içine rendelenmiş tavuk ekleyebilirsiniz.

2. Marul salatası

Malzemeler

• 1 marul;
• 2 rendelenmiş havuç;
• 1 rendelenmiş pancar;
• 1 adet derisiz ve çekirdeksiz domates;
• 1 küçük mango veya 1/2 büyük mango küpler halinde kesilmiş;
• 1 soğan dilimler halinde kesilmiş;
• Zeytinyağı, sirke, tuz ve kekik tadı.

Hazırlık modu

Tüm malzemeleri karıştırın ve yağ, sirke, tuz ve kekik ile baharatlayın. Bu salata, ana öğünlerde garnitür veya başlangıç ​​olarak kullanılabilir, tokluğun artmasına ve bağırsaktaki karbonhidrat ve yağların emilimini kontrol etmeye yardımcı olur.

3. Marul çayı

Malzemeler

• 3 doğranmış marul yaprağı;
• 1 su bardağı su

Hazırlık modu

Suyu marul yapraklarıyla birlikte yaklaşık 3 dakika kaynatın. Ardından uykusuzlukla mücadele etmek için süzün ve geceleri ılık için.

4. Elmalı marul suyu

Malzemeler

• 2 su bardağı marul;
• 1/2 bardak doğranmış yeşil elma;
• 1/2 sıkılmış limon;
• 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi;
• 3 su bardağı su.

Hazırlık modu

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda karıştırın ve 1 bardak soğuk meyve suyu için.