Filizlenmiş Hububat ve Baklagiller Sağlıklı mı?

İçerik

• Filizlenmiş Taneler ve Baklagiller Nedir?
• Tam Tahıllara Göre Geliştirilmiş Besin İçeriği ve Sindirilebilirliği
• Düşük Antinutrient İçeriği Vitamin ve Minerallerin Emilimini Artırır
• Sizi Daha Uzun Tutarak ve İsteklerinizi Azaltarak Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
• Lif İçeriği Kan Şekeri Kontrolünü Destekleyebilir
• Kan Basıncını ve Kolesterolü Düşürerek Kalp Sağlığını Koruyabilir
• Çok Yönlü ve Diyetinize Eklenmesi Kolay
• Alt çizgi

Filizlenme, son yıllarda sağlık meraklıları arasında popülerlik kazanan bir uygulamadır.

Filizlenmiş tahılların ve baklagillerin besin maddelerinde daha yüksek olduğu ve filizlenmemiş çeşitlerden daha kolay sindirilebilir olduğu iddia edilmektedir.

Bazı araştırmalar, belirli hastalık türlerine karşı koruma sağlayabileceklerini ve kilo kaybına yardımcı olabileceklerini ileri sürmektedir.

Bu makalede, filizlenmiş tahıllar ve baklagiller ve bunların sağlık yararları daha yakından incelenmektedir.

Filizlenmiş Taneler ve Baklagiller Nedir?

Çimlenme olarak da bilinen filizlenme, tohumların, tahılların, kabuklu yemişlerin veya baklagillerin sindirilebilirliğini ve besin değerini artırmak için kullanılan yaygın bir uygulamadır.

Yiyeceklerin 24 saate kadar ıslatılmasını ve daha sonra birkaç gün boyunca tekrar tekrar boşaltılmasını ve durulanmasını içerir.

Filizlenmiş tahıllar ve baklagiller pişirilebilir ve bulaşıklara eklenebilir veya kurutulabilir ve pişirme için un haline getirilebilir.

Filizlenmiş tahıllar ekmek, cips, makarna ve pizza kabuğu gibi ürünlerde de yaygın olarak kullanılmaktadır.

Filizlenme sürecinin çeşitli besin maddelerinin konsantrasyonunu arttırdığı, besleyici olmayan içeriği azalttığı ve diğer birçok sağlık faydası sağladığı söylenir.

özet Filizlenme, sindirilebilirliklerini ve besin değerlerini iyileştirmek için tohumların, tahılların, kuruyemişlerin ve baklagillerin ıslatılmasını, boşaltılmasını ve durulanmasını içeren bir süreçtir.

Tam Tahıllara Göre Geliştirilmiş Besin İçeriği ve Sindirilebilirliği

Kepekli tahıllar ve baklagiller lif, B vitaminleri ve demir, çinko ve magnezyum gibi önemli mineraller bakımından yüksektir (1, 2).

Ayrıca büyüme, gelişme, bağışıklık fonksiyonu ve genel sağlık için gerekli olan iyi miktarda protein içerirler (3).

Çalışmalar, filizlenmenin tahıl ve baklagillerin besin içeriğini daha da artırabileceğini göstermektedir.

Aslında, filizlenmenin gıdaların amino asit profilini arttırdığı, protein konsantrasyonlarını arttırdığı ve vitamin ve minerallerin kalitesini ve kullanılabilirliğini arttırdığı gösterilmiştir (4).

Örneğin, bir çalışmada filizlenen börülce 4-38 kat daha fazla C vitamini ve% 9-12 daha fazla protein elde edildi. Protein börülce içindeki sindirilebilirliği de% 20'ye kadar iyileştirildi (5).

Başka bir çalışma, filizlenen karabuğdayın nihai üründeki hem besin değeri hem de hastalıklarla mücadele antioksidanlarının miktarını arttırdığını göstermiştir (6).

özet Kepekli tahıllar ve baklagiller lif, protein, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Çalışmalar, filizlenmenin protein içeriğini ve sindirilebilirliğini artırabileceğini ve C vitamini ve antioksidan seviyelerini artırabildiğini göstermektedir.

Düşük Antinutrient İçeriği Vitamin ve Minerallerin Emilimini Artırır

Antinutrientler, vücudunuzdaki belirli besin maddelerinin emilimini azaltan bileşiklerdir.

Fitik asit, lektinler ve proteaz inhibitörleri gibi bazı antinutrientler özellikle tahıllarda ve baklagillerde konsantre edilir.

Bu, vejetaryenler, veganlar veya diyetlerini tahıl ve baklagiller etrafında toplayanlar için beslenme eksikliklerine katkıda bulunabilir (7).

Filizlenme, gıdaların antinutrient içeriğini azaltmanın ve vitamin ve minerallerin emilimini arttırmanın basit bir yolu olabilir.

Çalışmalar, filizlenmenin fitik asit içeriğini% 81'e kadar azaltabileceğini göstermektedir (8, 9).

Başka bir çalışma, filizlenmenin lektin seviyelerini% 85 düşürdüğünü ve proteaz inhibitörlerini% 76 düşürdüğünü bulmuştur (10).

Bu protein ve demir, çinko, kalsiyum, magnezyum ve manganez gibi önemli minerallerin emilimini artırabilir (11).

özet Tahıl ve baklagillerin filizlenmesi demir, çinko, kalsiyum, magnezyum ve manganez gibi protein ve minerallerin emilimini artırabilecek antinutrient sayısını azaltır.

Sizi Daha Uzun Tutarak ve İsteklerinizi Azaltarak Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Fazladan birkaç kilo vermeye çalışıyorsanız, diyetinize filizlenmiş tahıllar ve baklagiller eklemeyi düşünebilirsiniz.

Vücudunda yavaş ilerleyen lif bakımından zengindirler. Bu sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, istekleri azaltır ve kilo kaybını artırır (12).

Ayrıca iştahı ve genel kalori alımını azaltabilen iyi miktarda protein içerirler (13).

Dahası, birkaç çalışma, daha fazla tam tahıl ve baklagil alımının daha fazla kilo kaybıyla ilişkili olabileceğini bulmuştur.

Örneğin, 1.475 kişide yapılan bir çalışma, düzenli olarak fasulye tüketenlerin, bu yiyeceği hiç yemeyenlerden daha düşük bir vücut ağırlığına ve daha küçük bel boyutuna sahip olduğunu gösterdi.

Ek olarak, fasulye tüketicileri bel boyutunun% 23 oranında azalmış ve obez olma riskinin% 22 oranında daha düşük bir risk taşıyorlardı (14).

Yaklaşık 45.000 kişide yapılan bir başka büyük çalışma, daha fazla tahıl yemenin hem çocuklarda hem de yetişkinlerde azalmış vücut kitle indeksi (VKİ) ve bel çevresi ile ilişkili olduğunu gözlemlemiştir (15).

özet Filizlenmiş tahıllar ve baklagiller, iştah ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilecek lif ve protein bakımından yüksektir. Kepekli tahıllar ve baklagiller tüketmek daha düşük vücut ağırlığı ve bel çevresiyle ilişkilendirilmiştir.

Lif İçeriği Kan Şekeri Kontrolünü Destekleyebilir

Filizlenmiş baklagiller ve tam tahıllar, kan şekeri kontrolüne fayda sağlayabilecek lifle doludur.

Lif, şekerin kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatır, bu da kan şekeri seviyelerinde ani yükselmeleri ve çökmeleri önler (16).

Araştırmalar ayrıca filizlenmiş baklagiller ve kepekli tahılların tüketimi ile gelişmiş kan şekeri kontrolü arasında bir bağlantı bulmuştur (17).

Kan şekeri kontrolü bozulmuş 11 kişide yapılan küçük bir çalışmaya göre, altı hafta boyunca filizlenmiş kahverengi pirinç tüketmek, beyaz pirince kıyasla kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttı (18).

2.027 kişide yapılan bir başka çalışma, baklagiller yiyenlerin düzenli olarak açlık kan şekerine sahip olmayanlara göre daha düşük seviyelerde olma eğiliminde olduğunu göstermiştir (19).

özet Filizlenmiş baklagiller ve tam tahıllar lif bakımından zengindir, bu da kan şekeri düzeylerini düşürebilir. Çalışmalar, filizlenmiş baklagiller ve kepekli tahıllar yemenin daha düşük kan şekeri ile bağlantılı olabileceğini düşündürmektedir.

Kan Basıncını ve Kolesterolü Düşürerek Kalp Sağlığını Koruyabilir

Mükemmel besin profilleri sayesinde filizlenmiş tahıl ve baklagiller tüketmek kalbiniz için iyi olabilir.

Aslında, 19 yaş üstü 9,632 yetişkinin ardından yapılan bir çalışmada, haftada en az dört kez baklagiller yiyenlerin haftada bir kereden daha az yiyenlere kıyasla% 22 daha düşük koroner kalp hastalığı riski olduğu bulunmuştur (20).

Benzer şekilde, 45 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde üç porsiyon kepekli tahıl yemenin,% 19 daha düşük koroner kalp hastalığı riski ve% 12 daha düşük inme riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir (21).

Daha fazla kepekli tahıl ve baklagiller yemek, kalp hastalığı için anahtar risk faktörlerinden biri olan düşük kolesterol düzeyleriyle de bağlantılıdır (22, 23).

Ayrıca kan basıncını düşürebilir, bu da kalp kasınızdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir, sağlıklı ve güçlü kalmasını sağlar (24, 25).

özet Filizlenmiş baklagiller ve tam tahıllar yemek, kan basıncını ve kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilir ve daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olabilir.

Çok Yönlü ve Diyetinize Eklenmesi Kolay

Genel sağlığı teşvik edebilecek temel besinler açısından zengin olmasının yanı sıra, filizlenmiş tahıllar ve baklagiller de inanılmaz derecede çok yönlüdür ve diyetinize eklenmesi kolaydır.

Çorbalar, güveçler, daldırma ve risottolarda pişirilip kullanılabilirler, çiğ baklagiller ise biraz gevrek eklemek için salatalara dahil edilebilir.

Ayrıca un yapmak ve en sevdiğiniz pişirme tariflerinde kullanmak için çiğ veya pişmiş filizlenmiş tahılları ve baklagilleri dehidrate edebilir ve öğütebilirsiniz.

Bununla birlikte, cips ve kraker gibi önceden paketlenmiş ürünler yerine filizlenmiş tahıl ve baklagillerin tüm gıda kaynaklarını tercih etmenin en iyisi olduğunu unutmayın.

İkincisi sadece sodyum, katkı maddeleri ve şüpheli bileşenlerle dolu değildir, aynı zamanda onları potansiyel olarak sağlığı geliştirici özelliklerinden yoksun bırakan, genellikle de ağır işlenir.

özet Filizlenmiş tahıllar ve baklagiller çiğ olarak tüketilebilir veya çeşitli tariflerde pişirilebilir. Önceden paketlenmiş ve işlenmiş gıdalara göre tam gıda ürünlerini seçmek potansiyel sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarabilir.

Alt çizgi

Kepekli tahıllarla karşılaştırıldığında, filizlenmiş tahıllar ve baklagiller önemli vitamin ve minerallerde daha yüksektir, ancak emilimini engelleyen antinutrientlerde daha düşüktür.

Kan şekerini azaltabilir, kalp sağlığını geliştirebilir ve kilo kaybına yardımcı olabilirler.

Dahası, kolayca hazırlanır ve birçok tarif ve yemeğe eklenirler.

Filizlenmiş tahılları ve baklagilleri birçok sağlık yararından yararlanmak için sağlıklı beslenmenizin bir parçası haline getirmeyi deneyin.