Diyetinize Filizlenmiş Tahıl Ekmeği Eklemek için 7 Harika Neden

İçerik

• 1. Besin Değerini Geliştiren Tam Tahıllardan Üretilmiştir
• 2. Düşük Karbonhidrat İçeriği Nedeniyle Kilo Kaybına ve Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir
• 3. Önemli Besin Maddelerinde Daha Yüksek ve Antinutrientlerde Daha Düşük
• Filizlenme Besinleri Artırır
• Filizlenme Antinutrientleri Azaltır
• 4. Yüksek Enzim ve Düşük Lektin Düzeyleri Nedeniyle Sindirimi Daha Kolay Olabilir
• 5. Tolebiliteyi Artırabilecek Glütende Düşük
• 6. Yüksek Antioksidan Seviyeleri İle Kronik Hastalıklardan Koruma Sunabilir
• 7. diyet eklemek kolay
• Alt çizgi

Filizlenmiş tahıl ekmeği, filizlenmeye veya çimlenmeye başlayan tam tahıllardan yapılır.

Bununla birlikte, bir tahıl olarak düşünebileceğiniz şey gerçekten bir tohumdur. Uygun nem ve sıcaklıkla, tam tahıllı tohumlar bir bitkiye filizlenmeye başlar.

Filizlenme işlemi, filizlenmemiş tahıllardan veya tahıl unlarından yapılan ekmeklere kıyasla çeşitli beslenme faydaları sunar.

Aslında, filizlenme tahılların besin profilini değiştirerek besinlerini daha kolay erişilebilir ve muhtemelen sindirimi kolaylaştırır.

İşte filizlenmiş tahıl ekmeğinin 7 faydası.

1. Besin Değerini Geliştiren Tam Tahıllardan Üretilmiştir

Ekmek tipik olarak un veya öğütülmüş tahıllardan yapılır.

Tam tahıllı ekmekler tam tahılı içerirken, beyaz ekmekler tahılın sadece bir kısmını içerir. Lif, vitaminler ve mineraller gibi faydalı besin maddelerinin çoğu, işleme sırasında çıkarılır.

Sonuç olarak, filizlenmiş tahıl ekmekleri, tüm tahılları kullanmaları nedeniyle tam tahıl unları kullanılarak yapılan ekmeklere benzer.

Her iki ekmek türü de işlenmiş unlardan yapılan ekmeklerden üstündür.

Her ikisi de doğal olarak lif ve besin maddelerinde daha yüksektir, ancak beyaz un genellikle işleme sırasında kaybedilenleri telafi etmek için vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiştir.

Ek olarak, filizlenmiş tahıl ekmekleri genellikle çeşitli tam tahıllar ve baklagiller içerir.

Örneğin, Hezekiel 4: 9 & circledR; Filizlenmiş Tam Tahıl Ekmeği filizlenmiş buğday, arpa, mercimek, soya fasulyesi ve yazıldığından yapılır (1).

Böylece bu ekmek türü, sadece tam buğdaydan yapılan ekmeklerden daha geniş bir besin yelpazesi sunar.

Ayrıca, tahılları baklagillerle birleştirmek, filizlenmiş tahıl ekmeğindeki proteini tamamlar, yani dokuz esansiyel amino asidin tamamını içerir. Vücudunuzun kullanması da daha kolaydır.

özet Filizlenmiş tahıl ekmeği, bütün tahıl kullanılarak yapılır. Besin olarak tam tahıllı un ekmeklerine benzer ve beyaz unlarla yapılan ekmeklerden daha üstündür.

2. Düşük Karbonhidrat İçeriği Nedeniyle Kilo Kaybına ve Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Filizlenme, tahıllardaki nişastayı kısmen parçalayarak karbonhidrat içeriğini düşürür (2).

Bir çalışma, 12 gramlık bir ekmekte 44 gram ile karşılaştırıldığında, filizlenmiş tahıl ekmeğinin 4 ons (110 gram) porsiyonda 34 gram ile mevcut en düşük karbonhidratlara sahip olduğunu buldu (3).

Dahası, daha düşük karbonhidrat ve daha yüksek lif içeriği nedeniyle, filizlenmiş tahıl ekmeği 11-tahıl, 12-tahıl, maya veya beyaz ekmeğe kıyasla en düşük glisemik indekse sahiptir. Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar hızlı arttırdığının bir ölçüsüdür (3).

Bu nedenle, filizlenmiş tahıl ekmeği diyabetli veya yüksek kan şekeri olan insanlar için özellikle iyi bir seçimdir.

Ayrıca, taneler filizlenme işlemi sırasında suyu emerek filizlenmiş tanecikleri kalorilerde tam taneli unlardan daha düşük yapar (3).

Filizlenmiş tahıl ekmeğini diğer ekmek türlerine koymak, kilo vermenize yardımcı olabilir.

özet Filizlenmiş tahıl ekmeği karbonhidrat ve kalorilerde daha düşüktür ve diğer ekmek türlerine kıyasla kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahiptir. Kilo vermenize bile yardımcı olabilir.

3. Önemli Besin Maddelerinde Daha Yüksek ve Antinutrientlerde Daha Düşük

Diğer ekmek türlerine kıyasla, filizlenmiş tahıllar protein, lif, B vitaminleri ve C vitamini gibi bazı besin maddelerinde daha yüksektir (4, 5).

Filizlenme süreci bu besinlerden daha fazlasını üretir ve aynı zamanda antinutrientleri de giderir., besin maddelerinin emilimini engelleyen maddelerdir.

Filizlenme Besinleri Artırır

Filizlenme tahıllardaki amino asitleri arttırır. Bu, filizlenmiş tahıl ekmeğini protein içinde tam tahıl ekmeğine kıyasla daha yüksek yapar (2, 6, 7).

Filizlenmiş tahıl ekmeğinden bir porsiyon 12 tahıl ekmeğindeki 11 gram ile karşılaştırıldığında yaklaşık 15 gram protein içerir (3).

Filizlenmiş tahıl ekmeği diğer ekmeklerden daha fazla lif içerir (6).

Bir çalışma, 48 saat boyunca kahverengi pirincin filizlenmesinin lif içeriğini% 6.1 oranında artırdığını buldu. 96 saat filizlendiğinde lif% 13.3 arttı (8).

Dahası, filizlenme süreci de birkaç önemli vitaminte artışa neden olur.

Çalışmalar, pide ekmeğinde% 50 filizlenmiş buğday unu kullanmanın folat içeriğinin% 160'ın üzerine çıkmasına neden olabileceğini göstermiştir (9, 10).

Filizlenme ayrıca beta-karoten yanı sıra antioksidan C ve E vitaminlerini de arttırır (11).

Filizlenme Antinutrientleri Azaltır

Artan besinlere ek olarak, filizlenme antinutrientleri de azaltır.

Antinutrientler bitkilerde doğal olarak bulunan maddelerdir. Bazıları besinleri bağlayarak sindirime dirençli hale getirirken, diğerleri sindirim enzimlerini inhibe eder ve besin emilimini azaltır.

Yemek pişirmek çoğu tahıl ve baklagillerin sindirilebilirliğini artırsa da, tüm antinutrientleri ortadan kaldırmaz.

Fitik asit, pişirildikten sonra kalan bir antinutrienttir. Kalsiyum, demir ve çinko emilimini engeller (12, 13).

Tahıl ve baklagillerin filizlenmesi, demir emilimini% 50'ye kadar artıran fitik asit içeriğini önemli ölçüde azaltır (8, 14, 15).

Bir çalışmada, filizlenen buğday demirin emilimini% 200'ün üzerinde artırmıştır (16).

özet Filizlenmiş tahıllar, protein, lif, C vitamini, folat ve beta-karoten gibi çeşitli besin maddelerinde daha yüksektir. Ek olarak, filizlenme antinutrientleri azaltır ve tahıllardaki besin maddelerini vücudunuz için daha kolay hale getirir.

4. Yüksek Enzim ve Düşük Lektin Düzeyleri Nedeniyle Sindirimi Daha Kolay Olabilir

Çalışmalar, kepekli tahılların filizlenmesinin daha iyi sindirilebilirlik ile bağlantılı olduğunu göstermiştir (17).

Filizlenme işlemi tahıllardaki nişastayı parçalayarak, daha önceden sindirildikleri için sindirimlerini kolaylaştırır.

Dahası, enzimlerde filizlenmemiş tahıllardan daha yüksektir, bu da vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri sindirmesine yardımcı olur. Özellikle filizlenme sırasında fitaz ve amilaz enzimleri artar (18).

Bununla birlikte, bu enzimler yüksek ısıda pişirme işlemi sırasında deaktive edilebilir. Bu nedenle, bazı filizlenmiş ekmekler bu enzimleri korumak için daha düşük sıcaklıklarda pişirilir.

Sindirilebilirliği etkileyen bir başka madde lektin adı verilen bir bileşiktir. Lektinler bir bitkinin savunma mekanizmasının bir parçasıdır.

Tahıllar genellikle sızıntılı bağırsak, kronik inflamasyon ve otoimmün hastalığa bağlı lektin bakımından yüksektir (19).

Bir tohum filizlenirken, bitki lektinleri metabolize eder. Bu nedenle, filizlenmiş taneler, filizlenmemiş muadillerine göre lektinlerde daha düşük olabilir (7).

Bir çalışma, buğdaydaki lektin düzeylerinin 34 günlük filizlenmeden sonra yaklaşık% 50 azaldığını bulmuştur (20).

özet Filizlenmiş taneler, filizlenmiş taneler, filizlenmemiş tanelere kıyasla enzimlerde daha yüksek ve lektinlerde daha düşük olduğu için sindirimi daha kolay olabilir.

5. Tolebiliteyi Artırabilecek Glütende Düşük

Gluten, ekmeğin çiğnenebilir dokusundan sorumlu olan buğday, arpa, çavdar ve hecede bulunan yapışkan proteindir.

Potansiyel olarak olumsuz sağlık etkileri nedeniyle son zamanlarda çok dikkat çekti.

Gluten, bazı insanlarda inflamasyon, sızıntılı bağırsak, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve diğer sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır (21, 22, 23).

Filizlenmenin buğdaydaki glüten içeriğini% 47'ye kadar azalttığı gösterilmiştir, bu da filizlenmiş tanelerin tolere edilmesini kolaylaştırabilir (9, 24).

Bununla birlikte, filizlenme gluteni tamamen ortadan kaldırmaz. Çölyak hastalığınız veya gerçek bir gluten alerjiniz varsa, gluten içeren filizlenmiş tahıllardan kaçınmalısınız.

Bu durumda, pirinç, mısır ve kinoa gibi filizlenmiş glutensiz tahıllar sizin için daha iyi seçimlerdir.

özet Filizlenmiş tahıl ekmeği, filizlenmemiş tahıllardan yapılan ekmeklerden daha az glüten içerir. Bu tolere edilebilirliği artırabilirken, çölyak hastalığı veya buğday alerjisi olan insanlar hala filizlenmiş, glüten içeren tahıllardan kaçınmalıdır.

6. Yüksek Antioksidan Seviyeleri İle Kronik Hastalıklardan Koruma Sunabilir

Filizlenen taneler, C ve E vitaminleri ve beta-karoten gibi çeşitli antioksidanları arttırır (11).

Antioksidanlar, serbest radikallere, oksidatif strese yol açan zararlı moleküllere karşı koyarak hücrelerinizi hasara karşı korumaya yardımcı olan kimyasal bileşiklerdir.

Oksidatif stres, diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılıdır (25).

Antioksidan bakımından zengin diyetler bu hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Bir çalışma, 78 saat boyunca amaranth filizlenmesinin antioksidan aktivitesini% 300-470, flavonoid grubunun seviyelerini% 213 ve fenolleri% 829 oranında artırdığını göstermiştir (26).

Darı üzerinde yapılan benzer bir çalışma, filizlenmenin flavonoid ve fenol düzeylerini de arttırdığını göstermiştir (27).

Filizlenmiş tahıl ekmeğini normal ekmek için değiştirmek, diyetinizden daha fazla antioksidan almanın kolay bir yoludur.

özet Filizlenmiş taneler, kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan antioksidanlarda daha yüksektir. Filizlenmiş tahıl ekmeği yemek, bu güçlü bileşiklerin tüketimini arttırmanın kolay bir yoludur.

7. diyet eklemek kolay

Bugünlerde filizlenmiş tahıl ekmeği bulmak nispeten kolaydır. Yerel çiftçilerin pazarında, sağlıklı gıda mağazasında ve hatta normal bir bakkalda bulunabilir.

Çoğu filizlenmiş tahıl ekmekleri buzdolabı veya dondurucu bölümünde bulunabilir. Popüler markalar Ezekiel 4: 9 ve Dave’in Killer Bread ve Alvarado Street Bakery tarafından filizlenmiş çeşitler.

Filizlenmiş tahıl ekmeği unlardan yapılan ekmeklerden daha yoğun ve ağır olma eğilimindedir, bu nedenle kabarık beyaz bir ekmek arıyorsanız, faturaya uymaz.

Ancak, tost yapmak için mükemmeldir. Kızartıldıktan sonra doku farkını bile fark etmeyebilirsiniz.

Kendi filizlenmiş tahıl ekmeğinizi yapmak istiyorsanız, bu tarifi deneyebilirsiniz.

özet Filizlenmiş tahıl ekmeği, çok daha yoğun bir dokuya sahip olmasına rağmen, normal ekmek için kolayca değiştirilebilir. Mağazalarda bulabilir veya kendiniz yapmaya çalışabilirsiniz.

Alt çizgi

Filizlenmiş tahıl ekmekleri ve tam tahıl ekmekleri, işlenmiş unlardan yapılan beyaz ekmeklerden daha iyi seçimlerdir.

Bununla birlikte, filizlenmiş tahıl ekmeğinin diğer tam tahıllı ekmeklere göre bazı avantajları vardır.

Karbonhidratlarda daha düşük, protein ve lifte daha yüksektir ve sindirimi daha kolay olabilir.

Filizlenmiş tahıl ekmeği gluten ve antinutrientlerde de daha düşüktür ve normal ekmeklere kıyasla daha düşük glisemik indekse sahiptir.

Tüm potansiyel faydaları ile, günlük tahıl alımınızın en azından bir kısmını değiştirmek için filizlenmiş tahıl ekmeği kullanmayı düşünün.