Spondilolistez Ağrısını Hafifletmeye Yardımcı Egzersizler

İçerik

• Spondilolistez nedir?
• Spondilolistez belirtileri
• Ağrı kesici egzersizler
• Pelvik eğim
• egzersizi
• Çift dizden göğse
• Multifidus aktivasyonu
• Hamstring streç
• Araştırma ne diyor
• Egzersiz yapmadan önce dikkat
• Götürmek

Spondilolistez nedir?

Spondilolistezis, omurga kemiğinin (omurlarının) bir kısmı hizadan çıkıp altındaki kemiğe doğru kaydığında oluşur.

Bu, omurların veya diskin dejenerasyonu, travma, kırık veya genetik neden olabilir. En sık alt omurgada görülür. Hakemli dergi Spine dergisindeki 2009 tarihli bir makaleye göre, yetişkin nüfusun yaklaşık yüzde 6 ila 11,5'inde görülür.

Belirli egzersizler ağrıyı azaltmaya ve yaşamınızın işlevini ve kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.

Spondilolistez belirtileri

Semptomlar, ayakta durma ve hiperekstansiyon ile kötüleşen bel ağrısıdır. Diğer semptomlar şunları içerir:

• hamstring sıkılığı
• arka kalça ağrısı
• uyuşma veya bacaklarda karıncalanma gibi nörolojik değişiklikler

Ağrı kesici egzersizler

Kapsamlı bir değerlendirmeden sonra, fizyoterapistiniz spondilolistezise bağlı ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için kişiselleştirilmiş bir ev egzersiz programı sağlayabilir.

Bu program genellikle lomber fleksiyon egzersizlerini, çekirdek stabilizasyon egzersizlerini ve sırt, hamstring ve kalça kasları için egzersiz veya uzanmaları içerir. İyileşmeyi teşvik etmek ve ağrıyı azaltmak için bisiklet veya yüzme gibi düşük etkili egzersizler de önerilir.

Pelvik eğim

Pelvik tilt egzersizleri, alt omurgayı esnek bir pozisyonda stabilize ederek ağrıyı azaltmaya yardımcı olur. Pelvik eğimler, ağrıya ve hastanın tercihine bağlı olarak farklı pozisyonlarda yapılır.

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde yüzüstü yatırın.
2. Alt sırtınızı yere doğru düzleştirerek başlayın, pozisyonunuzu tutmak için karın kaslarınızı takın.
3. Rahatlamadan önce 15 saniye bekleyin.
4. 10 kez tekrarlayın.

egzersizi

Zayıf karın kasları sıklıkla instabiliteye katkıda bulunur ve spondilolistezisi olanlarda ağrıya neden olur. Karın kaslarınızı bir crunch egzersizi ile güçlendirebilirsiniz.

Yavaş hareket edin ve herhangi bir harekete başlamadan önce ana kaslarınızı kavrayarak doğru forma odaklanın. Küçük hareketler bile büyük bir fark yaratır.

Ağrınızı artırabileceğiniz ve iyileşmenizi yavaşlatabileceğinden, bu egzersizler için vücudunuzu tam hareket aralığında hareket etmeye zorlamayın.

1. Dizleriniz bükülmüş, ayaklar yere düz ve kollar göğsün üzerine katlanmış olarak yerde uzanarak başlayın. Gerekirse, başınızı parmaklarınız kulağınızın arkasında olacak şekilde destekleyebilirsiniz, ancak bu hareketten geçerken başınızı çekmeyin.
2. Karın bölgesinde bir kasılma hissedilene kadar başınızı ve omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın.
3. Üç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
4. 10 kez tekrarlayın.

Çift dizden göğse

Gövdenin derin çekirdek kaslarını çalıştırmak, instabiliteyi azaltmaya ve spondilolistez ile ilişkili ağrıyı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak bakacak şekilde başlayın.
2. Göbek deliğini yere çekerek mide kaslarınızı devreye alın.
3. Ellerin yardımıyla her iki dizini göğsüne kadar çekin ve beş saniye tutun.
4. Rahatlayın ve 10 kez tekrarlayın.

Multifidus aktivasyonu

Multifidus kasları, omurganızın yanında bulunan küçük ancak önemli kaslardır. Bükülme ve bükülme hareketlerine yardımcı olurlar ve omurga eklemlerinin stabilitesini arttırırlar. Bu kaslar spondilolistezisi olan kişilerde genellikle zayıftır.

Multifidi'nizi yanınızda yatarken ve belinizin omurlarını hissetmek için üst elinize ulaşarak bulabilir ve aktive edebilirsiniz. Parmaklarınızı omurganızın yanındaki oluğa girene kadar yavaşça yana doğru hareket ettirin.

1. Uyluğunuzu göğsünüze çektiğinizi hayal ederek çekirdek kaslarınızı aktive edin, ancak aslında bacağınızı hareket ettirmeyin.
2. Bu kasılma, multifidus kasının parmaklarınızın altında şişmesine neden olmalıdır.
3. Bunu üç saniye basılı tutun ve her iki tarafta da 10 kez tekrarlayın.

Hamstring streç

Spondilolistezisi olanlar için, spinal instabilite genellikle uylukların arkasından akan büyük kaslar olan hamstringlerde gerginliğe neden olur. Sıkı hamstringler alt sırtını çekerek ağrı veya rahatsızlığı artırabilir.

1. Bacaklarınız doğrudan önünüze doğru uzanmış, ayak parmakları tavana doğru bakacak şekilde yere oturun.
2. Yavaşça öne doğru eğin ve ayak parmaklarınıza ulaşın. Ayaklarınıza dokunamıyorsanız endişelenmeyin - sadece bacaklarınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar uzanın.
3. 30 saniye basılı tutun ve her seferinde biraz daha ilerlemeye çalışarak üç kez tekrarlayın.

Araştırma ne diyor

Ağrı kesici ilaç ve egzersiz gibi spondilolistezin konservatif tedavileri ameliyat yerine tercih edilir. Spor Fizik Tedavisi'nde 2013 yılında yapılan sistematik bir derlemede, egzersizin spondilolistezisi olan kişiler için yararlı olduğunu gösteren çok sayıda çalışma tespit edilmiş ve hafif ila orta şiddette ağrı ve fonksiyonda düzelmelerle sonuçlanmıştır.

Tedavi semptomların şiddetine, yaşa ve genel sağlığa bağlıdır. Doktorunuz sizinle hem cerrahi hem de cerrahi olmayan tedavi seçeneklerini tartışabilir ve sizi fizik tedaviye yönlendirebilir. Amerikan Hemşirelik Uygulayıcıları Derneği Dergisi'nde yer alan bir makaleye göre, birçoğu konservatif tedavi ile iyileşiyor ve iyileşiyor.

Egzersiz yapmadan önce dikkat

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Asla acı noktasına kadar egzersiz yapmayın. Bir egzersiz ağrıda artışa neden olursa, hemen durun ve yardım alın.

Karıncalanma veya uyuşma, bacaklarda ve ayaklarda ağrı atmak veya kas güçsüzlüğü gibi semptomların tümü tıbbi müdahale gerektirir ve daha kapsamlı bir değerlendirme gerektirebilir.

Götürmek

Bu egzersizlerin amacı, bel omurgasındaki stabiliteyi arttırmak ve günlük aktiviteler sırasında ağrıyı en aza indirmektir.

Natasha Freutel lisanslı bir mesleki terapist ve sağlıklı yaşam koçudur ve son 10 yıldır her yaştan ve fitness seviyesindeki müşterilerle çalışmaktadır. Kinesiyoloji ve rehabilitasyon konularında bir geçmişi var. Koçluk ve eğitim yoluyla, müşterileri daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşayabilir ve daha sonraki yaşamda hastalık, yaralanma ve sakatlık risklerini azaltabilir. Hevesli bir blog yazarı ve serbest yazar ve plajda vakit geçirmekten, egzersiz yapmaktan, köpeğini yürüyüşlere çıkarmaktan ve ailesiyle oynamaktan hoşlanıyor.